Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Các mẹo về tập luyện sức mạnh cơ bản

Nếu bạn là một người mới bắt đầu quá trình tập luyện cũng cố sức mạnh hoặc nếu bạn nghĩ rằng bạn cần cải thiện vóc dáng một chút thì đây chính xác là bài viết bạn cần đọc.

Các mẹo về tập luyện sức mạnh cơ bản

Hãy xem xét một số nguyên tắc cơ bản tập luyện sức mạnh giúp đốt mỡ hiệu quả, cải thiện vóc dáng

Khởi động

Khởi động làm ấm cơ thể là một trong những điều tối quan trọng trong việc tập thể dục. Khởi động giúp đánh thức cơ thể, giúp cơ bắp làm quen với  việc tập luyện mỗi ngày. Hãy bắt đầu tập luyện với 5 phút đi bộ nhanh hoặc một vài động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.

Chú ý việc tập luyện

Đừng nghĩ việc tập luyện không dùng đến não nhé. Tập trung vào các  nhóm cơ mà bạn đang cần cải thiện. Nếu không thể tập trung hay bạn vẫn còn ngái ngủ, có lẽ cần một người có kinh nghiệm hoặc huán luyện viên tại phòng tập thể dục để có thể cung cấp cho bạn một số lời khuyên  làm thể nào để tập trung vào những thứ mình cần.

Làm cho cơ của bạn quen với việc tập luyện

Đừng ham hố lao ngay vào những động tác nặng nhọc. Hãy luyên tập từ từ để cơ bắp dần làm quen  rồi nâng dần từ dễ đến khó.  Ví dụ, nếu bạn không thể nâng một quả tạ mà không đu đưa được vì quá nặng thì bạn nên giảm trọng lượng quả tạ xuống.  Với người mới bắt đầu, hãy chọn một quả tạ với trọng lượng cho phép bạn có thể lặp lại 15 lần động tác nâng tạ hoặc khoảng 12 lần thì bạn bắt đầu thấy mệt mỏi

Duy trì tư thế đúng

Rất nhiều lời cảnh báo về tư thể đúng khi tập luyện. Tư thế đúng sẽ giúp các động tác  phát huy hiệu quả của chúng và giảm được các chấn thương cơ bắp.

Ví dụ khi nâng tạ bạn sẽ đứng hơi ưỡn ngực lên và cánh tay của bạn đặt tự nhiên ở bên thân mình. Đừng uốn cong  vai hoặc giữ lực nhiều ở cổ của bạn. Giữ cơ bụng của bạn chắc chắn. Trọng tâm cơ thể vững chắc sẽ nâng cao hiệu quả hơn.

Chú ý đến các tiểu tiết

Nếu bạn đang đi đến một lớp học kích thích cơ bắp, người hướng dẫn sẽ có thể cho bạn thấy cách tốt nhất khi tập một động tác là như thế nào  và kiên tục nhắc nhở bằng lời nói. Với người mới tập, chắc chắn không thể bỏ qua những lời khuyên này .

Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện một bài tập tay mà bạn nên giữ khuỷu tay của bạn ở bên cạnh bạn, làm như vậy sẽ làm cho tập thể dục đó hiệu quả hơn.

Hít thở.

Hít thở hiệu quả là cực kỳ quan trọng, quyết định xem bạn sẽ duy trì được các động tác tỏng bao nhiêu lâu. Một số người cho rằng nín thở khi gắng sức là cách tốt nhất để việc tập luyện trở lên có hiệu quả. Thở ra trong phần khó nhất của bài tập để thúc đẩy động lực tập tiếp.

Học cách chú ý đến cơ thể của bạn

Học cách phân biệt giữa đau và mệt mỏi cơ bắp. Đau đớn sẽ nhiều hơn trong khi mệt mỏi cơ bắp chỉ là một cảm giác cơ bắp của bạn đang mệt mỏi.

Chú ý đến tất cả các nhóm cơ

Đừng nghĩ rằng bạn muốn có cơ bụng thì chỉ tập cơ bụng. Việc tập trung vào một nhóm cơ sẽ khiến sự phấn bỗ mỡ và cơ không đều. Hãy đảm bảo rằng việc tập luyện sức mạnh hàng tuần của bạn tác động đến tất cả các nhóm cơ như cơ bụng, chân, ngực, lưng, vai và cánh tay.

Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn

Đôi khi trọng lượng cơ thể của bạn có thể là hiệu quả nhất và khó khăn nhất. Hãy chắc chắn để thêm ít nhất một vài cho mỗi phiên. Hãy thử một số ván, push-up, squats, và lunges.

Sử dụng các nguồn miễn phí để xem  bài tập phù hợp với thể trạng của mình

Hãy thử cách này nhưng hết sức cẩn trọng để tmf được lời khuyên phù hợp.

Một số nguyên tắc quan trọng khác cần chú ý đến

Tránh quá tải: Để bài tập được hiệu quả thì cần có những lực cản phù hợp. Lực kháng nên vượt quá mức mà người ta thường quen trong cuộc sống hàng ngày nhưng không nên vượt quá nhiều.  Nếu bạn tập luyện với lực cản quá mạnh thì sẽ phản tác dụng gây ra tình trạng quá tải với cơ bắp và đẫn đến chấn thương. Nếu  muốn thêm sức đối kháng  hãy sử dụng máy nâng, quả tạ hoặc các công cụ trọng lượng khác nhau, hoặc thậm chí trọng lượng cơ thể của riêng bạn để làm quen từ từ.

Cân bằng: Bạn nên tập luyện  trên toàn bộ hệ thống cơ xương chứ  không chỉ là cơ nhỏ  vì có thể dẫn đến sự mất cân bằng tư thế và sức mạnh, hay thậm chí là chấn thương. Hãy nhìn rộng hơn và luyện tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc nếu có thể.

Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi giữa các set tập khoảng một phút đến một phút rưỡi để cơ của bạn có cơ hội phục hồi trước khi bạn thử tập tiếp theo. Ngoài ra, nghỉ ngơi 48 giờ giữa các đợt luyện tập nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi. Ví dụ: Nếu bạn tập luyện khiến chân của bạn cứng vào thứ hai, bạn không nên tập chân cho đến thứ tư.

Chú ý đến những lời khuyên trên đây sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn. Và chẳng bao lâu bạn sẽ ngạc nhiên trước cách luyện tập củng cố sức mạnh thường xuyên có thể cải thiện cơ thể của bạn đến mức nào.  Hơn nữa việc tập những bài tập này còn giúp bạn đốt cháy mỡ ngay cả khi bạn đang ngồi làm việc ở văn phòng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Bình luận
Tin mới
  • 15/11/2018

    Bệnh do nấm ở trẻ em

    Bệnh do nhiễm nấm ở trẻ em thường xảy ra ở trẻ có hệ miễn dịch yếu do mắc một số bệnh như ung thư, hóa trị, sử dụng corticosteroid, cấy ghép cơ quan hay nhiễm HIV.

  • 15/11/2018

    Báo động ô nhiễm không khí tại Việt Nam

    Mới đây, bản đồ của Đại học Yale được tạp chí Forbes Việt Nam dẫn lại thể hiện màu đỏ và đỏ sẫm chủ đạo tại khu vực miền Bắc, Việt Nam - cho thấy nơi này là khu vực bị ô nhiễm không khí nặng nhất cả nước, trong đó, nặng hơn cả là Thủ đô Hà Nội và các tỉnh thành lân cận.

  • 15/11/2018

    Khi nào không nên thụ thai?

    Mang thai và làm mẹ là thiên chức quý giá của phụ nữ.

  • 15/11/2018

    9 vitamin quan trọng nhất cho sức khỏe của đôi mắt - Phần 1

    Mắt bạn là một cơ quan phức tạp cần nhiều vitamin và dưỡng chất để có thể thực hiện đầy đủ chức năng. Những tình trạng thường gặp như bệnh lý giác mạc do tiểu đường, thoái hóa điểm vàng liên quan tới tuổi tác, đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp, có thể ảnh hưởng đến đôi mắt.

  • 15/11/2018

    9 thực phẩm tăng sức bền nên có trong thực đơn của cầu thủ bóng đá

    Để tăng cường hiệu suất, sức bền và thời gian hồi phục nhanh chóng, các cầu thủ bóng đá nên bổ sung các thực phẩm như trứng, bơ, cá hồi, vào chế độ ăn hàng ngày.

  • 15/11/2018

    Con gái có thể mắc bệnh di truyền nào từ mẹ?

    Nếu người mẹ bị loãng xương, lão hóa sớm, trầm cảm hay đau nửa đầu, khả năng cao những căn bệnh này có thể di truyền sang con gái của họ.

  • 15/11/2018

    Sốc phản vệ: Những điều cần biết

    Sốc phản vệ là một phản ứng dị ứng có thể gây nguy hiểm đến tính mạng và cần phải được cấp cứu ngay lập tức bằng mọi cách.

  • 15/11/2018

    3 giai đoạn sốt xuất huyết

    Sốt xuất huyết là căn bệnh nguy hiểm cho trẻ em, nhất là trong mùa dịch. Cha mẹ nên chủ động trang bị kiến thức để phòng và chữa bệnh cho con thật hiệu quả.

Xem thêm