Bổ sung Canxi thế nào cho đúng?

Bài viết dưới đây của Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ giải thích những điều cần biết về việc bổ sung Canxi, bao gồm những ai cần được bổ sung Canxi, lợi ích của việc bổ sung Canxi và những nguy cơ có thể gặp phải.

Bạn có cần phải bổ sung Canxi không?

Cơ thể bạn cần có Canxi để xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe. Khoảng 99% lượng Canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng.

Cơ thể con người rất cần canxi, đặc biệt là đối với trẻ em. Quá trình tạo xương của trẻ được bắt đầu từ rất sớm, ngay từ khi thụ thai. Sau khi sinh, bộ xương trở nên dài và rộng ra, nhanh chóng rắn chắc do sự lắng động của các chất khoáng vào trong xương, mà canxi đóng vai trò chủ đạo. Quá trình này được gọi là quá trình canxi hóa xương hoặc cốt hóa xương. Thiếu canxi sẽ dẫn đến tình trạng rối loạn khoáng hóa tại xương, cơ thể sẽ huy động canxi từ trong xương vào máu, gây giảm mật độ xương, còi xương ở trẻ em, loãng xương ở người lớn. Nghiên cứu tại Nhật đã cho thấy rằng, khẩu phần ăn nghèo canxi thường có liên quan với tình trạng chiều cao thấp ở trẻ. Trẻ em khi thiếu canxi thì xương nhỏ, yếu xương, chậm lớn, lùn, còi xương, xương biến dạng, răng không đều, răng bị dị hình, chất lượng răng kém và bị sâu răng. Trẻ em ở độ tuổi 7-9 tuổi, 13-16 tuổi là thời kỳ quan trọng cần bổ sung canxi mỗi ngày .

Không những thế, Canxi trong máu được sử dụng để gửi các tín hiệu thần kinh, giải phóng ra các hormone như insulin và điều hòa sự co giãn của các cơ bắp cũng như các mạch máu.

Do vậy, nếu bạn không nạp đủ lượng Canxi cần thiết vào cơ thể, cơ thể sẽ phải huy động Canxi dự trữ trong xương và răng để sử dụng cho nhiều mục đích khác, từ đó sẽ gây suy yếu hệ xương.

Vậy thì, cơ thể cần bao nhiêu Canxi một ngày? Dưới đây là khuyến cáo mới nhất của Viện Dinh dưỡng về lượng canxi (mg/ngày) cần bổ sung mỗi ngày:

 

Các bậc phụ huynh hoàn toàn có thể giúp trẻ nạp đủ lượng Canxi cần thiết thông qua chế độ ăn. Những loại thực phẩm giàu Canxi bao gồm các sản phẩm làm từ sữa, một số loại rau có lá màu xanh, các loại hạt, đậu phụ và tào phớ. Tuy nhiên, với một số trẻ không ăn/uống bổ sung đủ lượng Canxi cần thiết qua chế độ ăn, thì có thể cân nhắc đến việc cho trẻ sử dụng thực phẩm chức năng.

Cơ thể sử dụng Canxi để giúp xương chắc khỏe, gửi các tín hiệu thần kinh và co cơ bắp. Trong khi hoàn toàn có thể bổ sung đủ Canxi qua chế độ ăn, một số trẻ có thể sẽ cần phải bổ sung thực phẩm chức năng có chứa Canxi 

Những ai nên sử dụng thực phẩm chức năng có chứa Canxi?

Khi việc nạp Canxi vào cơ thể không đủ, cơ thể sẽ huy động Canxi từ xương, khiến xương giòn và dễ gãy. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến loãng xương. 

Những người được kể đến dưới đây nên cân nhắc việc bổ sung canxi thông qua các thực phẩm chức năng:

• Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh là nhóm có nguy cơ loãng xương cao
• Những người ăn chay
• Những người có chế độ ăn giàu protein hoặc nhiều muối, vì việc này sẽ khiến cơ thể thải ra nhiều Canxi hơn.
• Những người mắc phải các tình trạng bệnh lý làm hạn chế khả năng hấp thu Canxi của cơ thể, ví dụ như bệnh Crohn hoặc bệnh viêm ruột.
• Điều trị corticosteroid trong thời gian dài
• Đang bị loãng xương

 Thực phẩm chức năng bổ sung Canxi có thể sẽ giúp ích cho những người không thể nạp đủ Canxi từ thực phẩm và phụ nữ tuổi mãn kinh.

Thực phẩm chức năng bổ sung Canxi có thể sẽ có rất nhiều lợi ích

Dự phòng tình trạng mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh

Sau tuổi mãn kinh, phụ nữ thường sẽ bị mất xương do suy giảm estrogen. May mắn thay, sử dụng thực phẩm chức năng có thể sẽ giúp ích. Rất nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng phụ nữ sau mãn kinh sử dụng thực phẩm chức năng chứa Canxi, thường với lượng 1.000mg/ngày sẽ giảm được tỷ lệ mất xương đi 1-2%.

Việc bổ sung sẽ có hiệu quả cao hơn ở những phụ nữ có hàm lượng Canxi nạp vào thấp và trong vòng 2 năm đầu tiên sử dụng thực phẩm chức năng chứa Canxi.

Giúp ích cho việc giảm mỡ

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng nạp vào ít Canxi sẽ có liên quan với chỉ số BMI cao và tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Nghiên cứu năm 2016 cho thấy hiệu quả của việc bổ sung 600mg Canxi mỗi ngày với sinh viên đại học bị thừa cân, béo phì và có hàm lượng Canxi nạp vào thấp. Nghiên cứu này thấy rằng, những người uống bổ sung 600mg Canxi và 125IU vitamin D mỗi ngày sẽ giảm mỡ nhiều hơn so với những người không nhận Canxi.

Bổ sung Canxi thường được khuyến nghị kèm với việc bổ sung vitamin D vì vitamin D sẽ giúp Canxi được hấp thu tốt hơn.

Giảm nguy cơ ung thư đại tràng

Theo một nghiên cứu lớn, Canxi từ các sản phẩm từ sữa và thực phẩm chức năng có thể giúp làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Một báo cáo tổng hợp kết quả của 10 nghiên cứu được tiến hành sớm hơn cũng cho kết quả tương tự.

Thực phẩm chức năng bổ sung Canxi có thể cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa

Rất nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc bổ sung Canxi có thể cải thiện khả năng chuyển hóa, đặc biệt là khi bổ sung cùng với vitamin D.

Một nghiên cứu thực hiện năm 2016 trên những phụ nữ mang thai đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin D và Canxi giúp một số dấu hiệu chuyển hóa của họ được cải thiện, bao gồm huyết áp và dấu hiệu viêm. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những đứa trẻ có mẹ không được bổ sung Canxi khi mang thai có huyết áp thấp hơn lúc bảy tuổi so với những trẻ khác.

Trong một nghiên cứu gần đây trên hơn 100 phụ nữ thừa cân, thiếu vitamin D và có hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cho thấy có sự cải thiện về dấu hiệu viêm, insulin và triglyceride khi bổ sung Canxi và vitamin D.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cũng cho thấy không có cải thiện trong quá trình trao đổi chất của những người ăn kiêng có dùng sản phẩm bổ sung có chứa Canxi và vitamin D.

Những nguy cơ đến từ sản phẩm bổ sung Canxi

Những nghiên cứu gần đây cho thấy sản phẩm bổ sung Canxi có thể gây ra một số vấn đề đối với sức khỏe.

Tăng nguy cơ sỏi thận. Có một số bằng chứng cho thấy sản phẩm bổ sung Canxi làm tăng nguy cơ sỏi thận. Một nghiên cứu cho hơn 36.000 phụ nữ mãn kinh hoặc bổ sung hàng ngày chứa 1.000 mg Canxi và 400 IU vitamin D hoặc một viên thuốc giả dược. Kết quả cho thấy những người dùng sản phẩm bổ sung Canxi có nguy cơ bị sỏi thận tăng lên so với những người còn lại. Các chuyên gia cho biết, tiêu thụ trên 1.200-2.000 mg Canxi mỗi ngày từ chế độ ăn uống hoặc sản phẩm bổ sung cũng liên quan đến nguy cơ bị sỏi thận gia tăng.

Tăng Canxi huyết. Việc có quá nhiều Canxi trong máu dẫn tới tình trạng tăng Canxi huyết, được đặc trưng bởi nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đau dạ dày, buồn nôn, khó chịu và trầm cảm. Bên cạnh mất nước và các vấn đề tuyến giáp thì sử dụng nhiều sản phẩm bổ sung Canxi là một trong những nguyên nhân gây tăng Canxi. Bổ sung vitamin D quá mức cũng có thể dẫn đến tăng Canxi huyết bằng cách khuyến khích cơ thể hấp thụ Canxi nhiều hơn từ chế độ ăn uống của bạn.

Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: sản phẩm bổ sung Canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim như đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều tranh cãi về mối nguy cơ này và cần được nghiên cứu thêm.

Tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt: bổ sung Canxi liều cao có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt. Tương tự như với nguy cơ mắc bệnh tim, vẫn còn rất nhiều tranh cãi về mối nguy cơ này và cần được nghiên cứu thêm.

Những điều cần cân nhắc khi bổ sung Canxi

Nếu bạn sử dụng sản phẩm bổ sung Canxi, có một số điều mà bạn cần nắm rõ.

Bạn nên “nạp” vào bao nhiêu Canxi?

Sản phẩm bổ sung Canxi có thể giúp lấp đầy khoảng trống giữa lượng canxi bạn nhận được trong chế độ ăn uống của bạn và lượng Canxi cần thiết theo khuyến nghị mỗi ngày.

Lưu ý, lượng Canxi được khuyên dùng cho hầu hết người lớn là 1.000 mg mỗi ngày.

Vì vậy, nếu bạn thường chỉ bổ sung được khoảng 500 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm trong khi cần 1.000 mg mỗi ngày, bạn có thể dùng một viên bổ sung 500 mg Canxi mỗi ngày.

Bạn cần kiểm soát chặt chẽ lượng Canxi thông qua sản phẩm bổ sung. Không nên bổ sung quá 500mg Canxi thông qua viên uống bổ sung. Nếu bạn bổ sung quá lượng 1.000-1.200mg Canxi cần thiết mỗi ngày, bạn có nguy cơ gặp phải các vấn đề bao gồm táo bón, tăng canxi máu, sự tích tụ canxi trong mô mềm và sự khó khăn trong việc hấp thụ sắt và kẽm.

Thông tin thêm trong bài viết: Tăng chiều cao dù hết tuổi lớn nhờ thực phẩm giàu canxi