5 động tác giãn cơ nên thực hiện hàng ngày
Nhiều người thấy nhức mỏi cơ bắp vào cuối ngày do đặc thù công việc phải ngồi lâu, ngồi nhiều. 5 động tác giãn cơ tại nhà sau giúp bạn thư giãn cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Giãn cơ đều đặn giúp khắc phục các vấn đề về cơ bắp do thói quen ngồi nhiều.
Kéo giãn cơ bắp 90/90
Người có thói quen ngồi trong thời gian dài dễ nhận thấy các cơ bắp ở hông và mông bị căng thẳng. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến đau thắt lưng. Động tác giãn cơ 90/90 giúp bạn mở rộng phần hông, cải thiện biên độ cử động, giúp bạn cảm thấy bớt căng mỏi hông.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng người với đùi phải vuông góc, đặt đằng trước cơ thể; Đùi trái cũng co vuông góc và đặt ra đằng sau. Để hai chân tiếp xúc với mặt sàn hết sức, vặn người tự nhiên theo hướng cơ thể chuyển động. Giữ tư thế này vài giây.
Sau đó, nâng hai chân lên và đổi vị trí, thực hiện luân phiên. Bạn ngả người về phía gót chân trước càng sâu thì càng giãn cơ mông hiệu quả.
Giãn cơ quỳ gối (couch stretch)
Động tác giãn cơ này đem lại hiệu quả cao cho người bị căng cơ hông do ngồi làm việc trước bàn giấy.
Cách thực hiện:
Đứng trước một bức tường, bắt đầu bằng tư thế quỳ một chân quay lưng vào tường.
Nâng bắp chân sau lên cao tới khi mu bàn chân sau áp sát tường. Đùi trước song song với mặt sàn. Sau đó, đẩy người về phía sau, giữ lưng thẳng, gót chân chạm vào mông.
Với người mới thực hiện động tác này, bạn có thể ngả người về phía trước dựa vào đầu gối chân trước, tay chống lên sàn để ổn định tư thế. Khi đó, nhóm cơ bắp ở đùi trước sẽ được kéo giãn nhiều hơn.
Squat
Squat là bài tập thể dục quen thuộc, đồng thời cũng là tư thế giúp mở hông, giãn phần khớp xương cổ chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, mở đầu gối rộng bằng vai, ưỡn ngực và thẳng lưng.
Khuỵu gối để hạ hông xuống thấp hết mức có thể, đẩy mông ra sau. Giữ tư thế này vài giây rồi dồn lực vào chân để đẩy người đứng thẳng trở lại.
Treo người kéo giãn cột sống
Sử dụng chính trọng lực và sức nặng của cơ thể, bạn có thể đu xà đơn , treo người để giãn cột sống. Động tác này còn giúp cải thiện khả năng cầm nắm của bàn tay, sự dẻo dai của cơ thể và sức khỏe đôi vai.
Cách thực hiện:
Tìm một thanh xà đơn hoặc các dạng xà tương tự, bàn tay nắm lấy xà từ trên xuống, cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Nhấc chân lên khỏi mặt đất để treo người trên xà. Lúc này cột sống được kéo giãn và điều chỉnh hoàn toàn sinh lý bằng chính trọng lượng cơ thể người tập.
Treo người khoảng 15 giây mỗi lượt. Khi xuống xà không nên nhảy, lắc người.
Động tác con voi đi bộ (elephant walk)
Cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi là một trong những vị trí cần được kéo giãn thường xuyên sau khi ngồi nhiều. Nhóm cơ này khỏe mạnh giúp bạn cử động dễ dàng, có thể cúi người, nhặt các đồ vật dưới đất.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người. Sau đó, cúi gập hông để bàn tay có thể nắm được ngón chân cùng bên. Nếu bạn không chạm được bàn chân thì nắm lấy ống chân.
Bắt đầu bằng cách hơi khuỵu nhẹ cả hai gối nhẹ. Sau đó, duỗi thẳng đầu gối phải rồi giữ 1 giây. Sau đó lại khuỵu gối trở lại.
Lặp lại tương tự với bên bên đầu gối trái.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các động tác giãn cơ nên tập ngay sau khi thức giấc.
-
Phòng ngừa các bệnh đường hô hấp phổ biến khi thời tiết nồm ẩm
Độ ẩm không khí tăng cao là "nỗi ám ảnh" đối với sức khỏe của nhiều gia đình tại miền Bắc. Đây là thời điểm mà nhiệt độ thay đổi thất thường, không khí trong nhà luôn trong tình trạng bí bách không chỉ gây bất tiện trong sinh hoạt mà còn là tác nhân hàng đầu khiến các ca bệnh đường hô hấp bùng phát mạnh mẽ. Trong bài viết này, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ hướng dẫn nhận diện sớm các nguy cơ và cách chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình.
-
Tiềm năng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch từ trà thảo mộc
Hệ miễn dịch chỉ hoạt động hiệu quả khi duy trì được trạng thái cân bằng nội môi, tránh tình trạng viêm quá mức gây tổn thương mô. Các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh rằng các hợp chất thực vật như Flavonoid, Catechin và Mogroside có trong các loại trà thảo mộc có khả năng can thiệp tích cực vào quá trình bảo vệ niêm mạc và điều hòa miễn dịch.
-
Mặt nạ dưỡng da phù hợp cho mùa đông
Cái lạnh thường khiến chúng ta ngại chạm tay vào những miếng mặt nạ mát lạnh. Tham khảo những loại mặt nạ phù hợp cho mùa đông và bí quyết để duy trì thói quen dưỡng da ngay cả trong những ngày giá rét nhất.
-
Đau tăng trưởng (Growing pain) ở trẻ
Đau nhức do phát triển là những cơn đau âm ỉ hoặc đau nhói kiểu chuột rút mà trẻ em có thể gặp phải và thường gặp nhất là ở chân. Những cơn đau này thường xảy ra vào cuối ngày hoặc ban đêm, đau ở cả hai chân và tình trạng sẽ đỡ hơn khi trẻ nghỉ ngơi. Vậy nguyên nhân gây ra các cơn đau này ở trẻ là gì? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây!
-
Ăn trứng mỗi ngày có tốt không?
Trứng là nguồn thực phẩm giá rẻ và giàu dinh dưỡng nhưng hàm lượng cholesterol trong trứng luôn là vấn đề gây băn khoăn. Liệu việc duy trì thói quen ăn trứng hàng ngày có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch như nhiều người lo ngại?
-
8 loại gia vị nên dùng khi bạn đang hạn chế lượng muối
Natri có trong muối ăn và nhiều loại gia vị khác nhau; chúng cần được kiểm soát trong các bệnh thận, tăng huyết áp và các vấn đề về tim mạch. Kiểm soát nước sốt và gia vị giúp duy trì lượng natri dưới mức giới hạn 2.300 miligam (mg) mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê muối theo các khuyến nghị Y tế.
-
Một số thảo dược chống viêm tiềm năng
Phản ứng viêm là một quá trình sinh học đa bước, đòi hỏi sự can thiệp từ nhiều nhóm hợp chất khác nhau để đạt được hiệu quả điều hòa tối ưu. Từ khả năng làm giảm giải phóng histamine của La hán quả đến tác động ức chế nitric oxide của Hạ khô thảo và đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của Curcumin trong Nghệ, các thảo dược đang chứng minh vai trò quan trọng trong việc duy trì ổn định nội môi.
-
Mất ngủ khi mang thai: Bí quyết giúp mẹ bầu ngủ ngon và an toàn cho thai nhi
Mất ngủ khi mang thai không chỉ là nỗi lo về sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống của mẹ bầu. Hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng đúng các giải pháp hỗ trợ sẽ giúp mẹ cải thiện giấc ngủ nhanh chóng.
