Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 động tác giãn cơ nên thực hiện hàng ngày

Nhiều người thấy nhức mỏi cơ bắp vào cuối ngày do đặc thù công việc phải ngồi lâu, ngồi nhiều. 5 động tác giãn cơ tại nhà sau giúp bạn thư giãn cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Giãn cơ đều đặn giúp khắc phục các vấn đề về cơ bắp do thói quen ngồi nhiều.

Kéo giãn cơ bắp 90/90

Người có thói quen ngồi trong thời gian dài dễ nhận thấy các cơ bắp ở hông và mông bị căng thẳng. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến đau thắt lưng. Động tác giãn cơ 90/90 giúp bạn mở rộng phần hông, cải thiện biên độ cử động, giúp bạn cảm thấy bớt căng mỏi hông.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng người với đùi phải vuông góc, đặt đằng trước cơ thể; Đùi trái cũng co vuông góc và đặt ra đằng sau. Để hai chân tiếp xúc với mặt sàn hết sức, vặn người tự nhiên theo hướng cơ thể chuyển động. Giữ tư thế này vài giây.

Sau đó, nâng hai chân lên và đổi vị trí, thực hiện luân phiên. Bạn ngả người về phía gót chân trước càng sâu thì càng giãn cơ mông hiệu quả.

Giãn cơ quỳ gối (couch stretch)

Động tác giãn cơ này đem lại hiệu quả cao cho người bị căng cơ hông do ngồi làm việc trước bàn giấy.

Cách thực hiện:

Đứng trước một bức tường, bắt đầu bằng tư thế quỳ một chân quay lưng vào tường.

Nâng bắp chân sau lên cao tới khi mu bàn chân sau áp sát tường. Đùi trước song song với mặt sàn. Sau đó, đẩy người về phía sau, giữ lưng thẳng, gót chân chạm vào mông.

Với người mới thực hiện động tác này, bạn có thể ngả người về phía trước dựa vào đầu gối chân trước, tay chống lên sàn để ổn định tư thế. Khi đó, nhóm cơ bắp ở đùi trước sẽ được kéo giãn nhiều hơn.

Squat

Squat là bài tập thể dục quen thuộc, đồng thời cũng là tư thế giúp mở hông, giãn phần khớp xương cổ chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, mở đầu gối rộng bằng vai, ưỡn ngực và thẳng lưng.

Khuỵu gối để hạ hông xuống thấp hết mức có thể, đẩy mông ra sau. Giữ tư thế này vài giây rồi dồn lực vào chân để đẩy người đứng thẳng trở lại.

Treo người kéo giãn cột sống

Sử dụng chính trọng lực và sức nặng của cơ thể, bạn có thể đu xà đơn , treo người để giãn cột sống. Động tác này còn giúp cải thiện khả năng cầm nắm của bàn tay, sự dẻo dai của cơ thể và sức khỏe đôi vai.

Cách thực hiện:

Tìm một thanh xà đơn hoặc các dạng xà tương tự, bàn tay nắm lấy xà từ trên xuống, cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Nhấc chân lên khỏi mặt đất để treo người trên xà. Lúc này cột sống được kéo giãn và điều chỉnh hoàn toàn sinh lý bằng chính trọng lượng cơ thể người tập.

Treo người khoảng 15 giây mỗi lượt. Khi xuống xà không nên nhảy, lắc người.

Động tác con voi đi bộ (elephant walk)

Cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi là một trong những vị trí cần được kéo giãn thường xuyên sau khi ngồi nhiều. Nhóm cơ này khỏe mạnh giúp bạn cử động dễ dàng, có thể cúi người, nhặt các đồ vật dưới đất.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người. Sau đó, cúi gập hông để bàn tay có thể nắm được ngón chân cùng bên. Nếu bạn không chạm được bàn chân thì nắm lấy ống chân.

Bắt đầu bằng cách hơi khuỵu nhẹ cả hai gối nhẹ. Sau đó, duỗi thẳng đầu gối phải rồi giữ 1 giây. Sau đó lại khuỵu gối trở lại.

Lặp lại tương tự với bên bên đầu gối trái.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các động tác giãn cơ nên tập ngay sau khi thức giấc.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 14/07/2024

    Đồ uống tăng cường trí não

    Nhiều người lựa chọn dùng thuốc bổ não để cải thiện trí nhớ, tập trung, năng suất làm việc. Tuy nhiên sử dụng một số loại đồ uống thông thường hàng ngày cũng có hiệu quả tương tự. Đọc bài viết này giúp bạn hiểu biết thêm về các loại đồ uống giúp tăng cường trí não

  • 14/07/2024

    Mẹo đánh bay “bụng bia” mà không cần cắt giảm hoàn toàn rượu, bia

    Nhiều người lầm tưởng rằng "bụng bia" chỉ đơn thuần do lạm dụng rượu bia. Do đó, họ tập trung cắt giảm lượng rượu bia tiêu thụ với hy vọng giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, việc chỉ kiêng rượu bia hoàn toàn mà không chú trọng chế độ ăn uống lành mạnh là chưa đủ để giải quyết vấn đề này.

  • 13/07/2024

    Ớt chuông vàng: Tốt cho sức khỏe, giàu vitamin C và hơn thế nữa!

    Ớt chuông vàng không chỉ là một loại thực phẩm thơm ngon, bắt mắt mà còn vô cùng bổ dưỡng do cung cấp lượng vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp hỗ trợ đường tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, đồng thời ngăn ngừa một số bệnh mạn tính.

  • 13/07/2024

    Những lợi ích của lô hội

    Lô hội là một loại cây thuốc mọc ở những vùng có khí hậu nóng như California, New Mexico và vùng Caribe. Nó chứa hơn 75 thành phần hoạt tính, bao gồm enzyme, axit amin, vitamin và khoáng chất, một số trong đó có thể hữu ích trong việc điều trị bệnh.

  • 13/07/2024

    Cách phòng tránh ngộ độc thực phẩm khi thưởng thức sushi

    Sushi rất đa dạng, có nhiều loại khác nhau, nhưng hấp dẫn nhất phải kể tới sushi làm từ hải sản, cá sống. Vậy cần lưu ý gì khi thưởng thức sushi để không lo nguy cơ ngộ độc thực phẩm?

  • 13/07/2024

    Loãng xương và thời kỳ mãn kinh

    Mãn kinh khiến bạn phải đối mặt với nguy cơ mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như loãng xương, hay bệnh tim mạch. Có rất nhiều cách bạn có thể làm để giảm thiểu những rủi ro cho bản thân, giúp bạn bước vào cuộc sống sau mãn kinh một cách khỏe mạnh và mạnh mẽ.

  • 13/07/2024

    Ăn ít chất xơ khi mang thai làm chậm phát triển trí não của trẻ sơ sinh

    Theo một nghiên cứu mới từ các chuyên gia đến từ Nhật Bản, chế độ ăn ít chất xơ của người mẹ trong thai kỳ có thể cản trở sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh.

  • 12/07/2024

    Lý do cha mẹ không nên đưa trẻ đi bơi trước 6 tháng tuổi

    Liệu việc ngâm mình và vui chơi trong hồ bơi có phù hợp với trẻ nhỏ hay không là thắc mắc của nhiều người. Các bác sĩ nhi khoa khuyên rằng hầu hết trẻ nhỏ có thể xuống bể bơi một cách an toàn khi được khoảng 6 tháng tuổi trở đi.

Xem thêm