5 động tác giãn cơ nên thực hiện hàng ngày
Nhiều người thấy nhức mỏi cơ bắp vào cuối ngày do đặc thù công việc phải ngồi lâu, ngồi nhiều. 5 động tác giãn cơ tại nhà sau giúp bạn thư giãn cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Giãn cơ đều đặn giúp khắc phục các vấn đề về cơ bắp do thói quen ngồi nhiều.
Kéo giãn cơ bắp 90/90
Người có thói quen ngồi trong thời gian dài dễ nhận thấy các cơ bắp ở hông và mông bị căng thẳng. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến đau thắt lưng. Động tác giãn cơ 90/90 giúp bạn mở rộng phần hông, cải thiện biên độ cử động, giúp bạn cảm thấy bớt căng mỏi hông.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng người với đùi phải vuông góc, đặt đằng trước cơ thể; Đùi trái cũng co vuông góc và đặt ra đằng sau. Để hai chân tiếp xúc với mặt sàn hết sức, vặn người tự nhiên theo hướng cơ thể chuyển động. Giữ tư thế này vài giây.
Sau đó, nâng hai chân lên và đổi vị trí, thực hiện luân phiên. Bạn ngả người về phía gót chân trước càng sâu thì càng giãn cơ mông hiệu quả.
Giãn cơ quỳ gối (couch stretch)
Động tác giãn cơ này đem lại hiệu quả cao cho người bị căng cơ hông do ngồi làm việc trước bàn giấy.
Cách thực hiện:
Đứng trước một bức tường, bắt đầu bằng tư thế quỳ một chân quay lưng vào tường.
Nâng bắp chân sau lên cao tới khi mu bàn chân sau áp sát tường. Đùi trước song song với mặt sàn. Sau đó, đẩy người về phía sau, giữ lưng thẳng, gót chân chạm vào mông.
Với người mới thực hiện động tác này, bạn có thể ngả người về phía trước dựa vào đầu gối chân trước, tay chống lên sàn để ổn định tư thế. Khi đó, nhóm cơ bắp ở đùi trước sẽ được kéo giãn nhiều hơn.
Squat
Squat là bài tập thể dục quen thuộc, đồng thời cũng là tư thế giúp mở hông, giãn phần khớp xương cổ chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, mở đầu gối rộng bằng vai, ưỡn ngực và thẳng lưng.
Khuỵu gối để hạ hông xuống thấp hết mức có thể, đẩy mông ra sau. Giữ tư thế này vài giây rồi dồn lực vào chân để đẩy người đứng thẳng trở lại.
Treo người kéo giãn cột sống
Sử dụng chính trọng lực và sức nặng của cơ thể, bạn có thể đu xà đơn , treo người để giãn cột sống. Động tác này còn giúp cải thiện khả năng cầm nắm của bàn tay, sự dẻo dai của cơ thể và sức khỏe đôi vai.
Cách thực hiện:
Tìm một thanh xà đơn hoặc các dạng xà tương tự, bàn tay nắm lấy xà từ trên xuống, cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Nhấc chân lên khỏi mặt đất để treo người trên xà. Lúc này cột sống được kéo giãn và điều chỉnh hoàn toàn sinh lý bằng chính trọng lượng cơ thể người tập.
Treo người khoảng 15 giây mỗi lượt. Khi xuống xà không nên nhảy, lắc người.
Động tác con voi đi bộ (elephant walk)
Cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi là một trong những vị trí cần được kéo giãn thường xuyên sau khi ngồi nhiều. Nhóm cơ này khỏe mạnh giúp bạn cử động dễ dàng, có thể cúi người, nhặt các đồ vật dưới đất.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người. Sau đó, cúi gập hông để bàn tay có thể nắm được ngón chân cùng bên. Nếu bạn không chạm được bàn chân thì nắm lấy ống chân.
Bắt đầu bằng cách hơi khuỵu nhẹ cả hai gối nhẹ. Sau đó, duỗi thẳng đầu gối phải rồi giữ 1 giây. Sau đó lại khuỵu gối trở lại.
Lặp lại tương tự với bên bên đầu gối trái.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các động tác giãn cơ nên tập ngay sau khi thức giấc.
-
Ung thư đại trực tràng có gây đầy hơi và tăng cân không?
Thông thường, khi nhắc đến ung thư, người ta thường nghĩ ngay đến tình trạng sụt cân nhanh chóng. Tuy nhiên, đối với ung thư đại trực tràng, thực tế lại có thể gây ra những biểu hiện ngược lại như đầy hơi và tăng cân.
-
Nắng nóng và sức khỏe
Mùa hè mới bắt đầu nhưng nhiều khu vực trên cả nước đã phải đối mặt với những đợt nắng nóng gay gắt, đe dọa sức khỏe cộng đồng.
-
Ăn nhiều nhãn, vải thiều có gây mụn nhọt, hại cho da không?
Nhiều người cho rằng ăn nhiều nhãn, vải dễ gây 'nóng trong', nổi mụn hay nhiệt miệng. Thực tế, điều này có liên quan đến hàm lượng đường cao và cách cơ thể phản ứng với chế độ ăn, đặc biệt khi tiêu thụ quá mức.
-
Bệnh hắc lào – Bệnh da liễu nguy hiểm
Hắc lào là bệnh nhiễm trùng da do vi nấm nhóm Dermatophytes gây ra, biểu hiện bằng các mảng đỏ, ngứa, có vảy, hình vòng hoặc tròn như đồng tiền, thường xuất hiện ở vùng da ẩm ướt (bẹn, kẽ chân, mông) và có thể lây lan nhanh qua tiếp xúc trực tiếp, đồ dùng cá nhân, động vật hoặc đất bẩn, phát triển mạnh trong thời tiết nóng ẩm
-
Sau tuổi 50, nhịn ăn để giảm cân gây ảnh hưởng gì cho cơ thể?
Nhiều người sau tuổi 50 chọn nhịn ăn để giảm cân vì nghĩ càng ăn ít càng nhanh xuống cân. Tuy nhiên, ở độ tuổi này, việc cắt giảm năng lượng quá mức có thể gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe.
-
Bí quyết ngăn ngừa mất cơ ở tuổi già
Sau tuổi 30, cơ thể chúng ta bắt đầu một quá trình hao mòn thầm lặng: cứ mỗi thập kỷ, khoảng 3% - 5% khối lượng cơ bắp sẽ biến mất. Nếu không có biện pháp can thiệp, sự suy giảm này sẽ dẫn đến hội chứng mất cơ, khiến những việc đơn giản như mở nắp lọ hay đứng dậy khỏi ghế cũng trở thành một thử thách với người cao tuổi.
-
3 lợi ích bất ngờ khi tăng số bước đi bộ mỗi ngày trong 3 tháng
Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản và dễ duy trì nhất. Chỉ cần tăng số bước mỗi ngày và duy trì đều đặn trong vài tháng, cơ thể đã có nhiều thay đổi tích cực từ vóc dáng, năng lượng đến tinh thần.
-
5 mùi hương có thể giúp tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo của bạn trong mùa thi
Việc ăn uống rõ ràng có thể giúp tăng cường năng lượng nhưng chỉ cần ngửi mùi một số loại thực phẩm cũng có tác dụng tương tự. Những thực phẩm này chứa các hợp chất giúp não bộ tỉnh táo hơn, cải thiện tâm trạng và khả năng nhận thức trong mùa thi cử. Tuy nhiên, tác dụng này không giống như caffeine hay việc tiêu thụ calo.
