5 động tác giãn cơ nên thực hiện hàng ngày
Nhiều người thấy nhức mỏi cơ bắp vào cuối ngày do đặc thù công việc phải ngồi lâu, ngồi nhiều. 5 động tác giãn cơ tại nhà sau giúp bạn thư giãn cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Giãn cơ đều đặn giúp khắc phục các vấn đề về cơ bắp do thói quen ngồi nhiều.
Kéo giãn cơ bắp 90/90
Người có thói quen ngồi trong thời gian dài dễ nhận thấy các cơ bắp ở hông và mông bị căng thẳng. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến đau thắt lưng. Động tác giãn cơ 90/90 giúp bạn mở rộng phần hông, cải thiện biên độ cử động, giúp bạn cảm thấy bớt căng mỏi hông.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng người với đùi phải vuông góc, đặt đằng trước cơ thể; Đùi trái cũng co vuông góc và đặt ra đằng sau. Để hai chân tiếp xúc với mặt sàn hết sức, vặn người tự nhiên theo hướng cơ thể chuyển động. Giữ tư thế này vài giây.
Sau đó, nâng hai chân lên và đổi vị trí, thực hiện luân phiên. Bạn ngả người về phía gót chân trước càng sâu thì càng giãn cơ mông hiệu quả.
Giãn cơ quỳ gối (couch stretch)
Động tác giãn cơ này đem lại hiệu quả cao cho người bị căng cơ hông do ngồi làm việc trước bàn giấy.
Cách thực hiện:
Đứng trước một bức tường, bắt đầu bằng tư thế quỳ một chân quay lưng vào tường.
Nâng bắp chân sau lên cao tới khi mu bàn chân sau áp sát tường. Đùi trước song song với mặt sàn. Sau đó, đẩy người về phía sau, giữ lưng thẳng, gót chân chạm vào mông.
Với người mới thực hiện động tác này, bạn có thể ngả người về phía trước dựa vào đầu gối chân trước, tay chống lên sàn để ổn định tư thế. Khi đó, nhóm cơ bắp ở đùi trước sẽ được kéo giãn nhiều hơn.
Squat
Squat là bài tập thể dục quen thuộc, đồng thời cũng là tư thế giúp mở hông, giãn phần khớp xương cổ chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, mở đầu gối rộng bằng vai, ưỡn ngực và thẳng lưng.
Khuỵu gối để hạ hông xuống thấp hết mức có thể, đẩy mông ra sau. Giữ tư thế này vài giây rồi dồn lực vào chân để đẩy người đứng thẳng trở lại.
Treo người kéo giãn cột sống
Sử dụng chính trọng lực và sức nặng của cơ thể, bạn có thể đu xà đơn , treo người để giãn cột sống. Động tác này còn giúp cải thiện khả năng cầm nắm của bàn tay, sự dẻo dai của cơ thể và sức khỏe đôi vai.
Cách thực hiện:
Tìm một thanh xà đơn hoặc các dạng xà tương tự, bàn tay nắm lấy xà từ trên xuống, cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Nhấc chân lên khỏi mặt đất để treo người trên xà. Lúc này cột sống được kéo giãn và điều chỉnh hoàn toàn sinh lý bằng chính trọng lượng cơ thể người tập.
Treo người khoảng 15 giây mỗi lượt. Khi xuống xà không nên nhảy, lắc người.
Động tác con voi đi bộ (elephant walk)
Cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi là một trong những vị trí cần được kéo giãn thường xuyên sau khi ngồi nhiều. Nhóm cơ này khỏe mạnh giúp bạn cử động dễ dàng, có thể cúi người, nhặt các đồ vật dưới đất.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người. Sau đó, cúi gập hông để bàn tay có thể nắm được ngón chân cùng bên. Nếu bạn không chạm được bàn chân thì nắm lấy ống chân.
Bắt đầu bằng cách hơi khuỵu nhẹ cả hai gối nhẹ. Sau đó, duỗi thẳng đầu gối phải rồi giữ 1 giây. Sau đó lại khuỵu gối trở lại.
Lặp lại tương tự với bên bên đầu gối trái.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các động tác giãn cơ nên tập ngay sau khi thức giấc.
-
6 thói quen hằng ngày giúp 'đốt mỡ' thừa hiệu quả
Duy trì các thói quen lành mạnh mỗi ngày như ăn đủ protein, ngủ đủ giấc, vận động đều đặn và kiểm soát căng thẳng giúp điều hòa chuyển hóa, tăng hiệu quả sử dụng năng lượng và hỗ trợ giảm mỡ bền vững.
-
Khó ngủ, mất ngủ nên ăn uống thế nào?
Khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc thường liên quan đến thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.
-
Lý do nên bỏ muối vào nước luộc trứng
Nhiều người nghĩ là cho chút muối khi luộc trứng giúp dễ bóc vỏ hơn. Thực tế, nhúm muối nhỏ là một mẹo khoa học giúp luộc trứng hoàn hảo hơn cả.
-
Bố mẹ nên làm gì để giúp con ôn thi học kỳ tiểu học hiệu quả
Mỗi khi mùa thi học kỳ đến gần, không khí trong nhiều gia đình lại trở nên căng thẳng hơn bao giờ hết. Với các bạn nhỏ tiểu học, lứa tuổi còn ham vui, dễ xao nhãng và chưa có kỹ năng tập trung kéo dài, kỳ thi không chỉ là thử thách với con mà còn là một cuộc chiến tâm lý đối với cả bố mẹ. Hiểu được những nỗi lo đó, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin để việc ôn thi học kỳ trở nên nhẹ nhàng hơn. Thay vì áp lực điểm số, sự đồng hành đúng cách của phụ huynh sẽ giúp trẻ vừa nắm vững kiến thức, vừa hình thành được thói quen tự học bền vững.
-
Uống lá chè tươi hay trà khô tốt hơn cho gan?
Trà xanh chứa các hoạt chất giúp bảo vệ gan hiệu quả. Tuy nhiên, nên lựa chọn lá chè tươi hái vườn hay trà khô để đạt lợi ích cao nhất mà không gây hại cho sức khỏe?
-
Bệnh đái tháo đường type 5
Bệnh đái tháo đường type 5 (Tiểu đường type 5), trước đây gọi là tiểu đường liên quan đến suy dinh dưỡng (MRDM), là một thể bệnh riêng biệt gắn với suy dinh dưỡng mạn tính và thiếu sự chăm sóc y tế. Sau nhiều năm tranh luận, tháng 1/2025, một nhóm chuyên gia quốc tế đã thống nhất phân loại lại tiểu đường liên quan đến suy dinh dưỡng- MRDM thành tiểu đường type 5. Quyết định này được Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế (IDF) phê chuẩn tại Đại hội Đái tháo đường Thế giới 2025 ở Bangkok.
-
Mối liên quan giữa giấc ngủ và tăng trưởng ở trẻ từ 5 – 8 tuổi
Ngủ đủ giấc là yếu tố vô cùng quan trọng đối với trẻ bởi nhiều lý do khác nhau, từ việc hồi phục năng lượng cho cơ thể hoạt động cho tới hoàn thiện các chức năng não bộ. Các bằng chứng khoa học còn chỉ ra rằng giấc ngủ giúp hỗ trợ cho quá trình tăng trưởng và phát triển của trẻ.
-
6 loại thực phẩm có hàm lượng magie cao hơn hạt điều
Mọi người thường nghe nhiều về canxi nhưng ít chú ý đến magie - khoáng chất liên quan đến hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể như ổn định nhịp tim, thư giãn cơ bắp, củng cố hệ thần kinh, kiểm soát đường huyết. Tham khảo một số thực phẩm có hàm lượng magie cao hơn hạt điều.
