5 động tác giãn cơ nên thực hiện hàng ngày
Nhiều người thấy nhức mỏi cơ bắp vào cuối ngày do đặc thù công việc phải ngồi lâu, ngồi nhiều. 5 động tác giãn cơ tại nhà sau giúp bạn thư giãn cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Giãn cơ đều đặn giúp khắc phục các vấn đề về cơ bắp do thói quen ngồi nhiều.
Kéo giãn cơ bắp 90/90
Người có thói quen ngồi trong thời gian dài dễ nhận thấy các cơ bắp ở hông và mông bị căng thẳng. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến đau thắt lưng. Động tác giãn cơ 90/90 giúp bạn mở rộng phần hông, cải thiện biên độ cử động, giúp bạn cảm thấy bớt căng mỏi hông.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng người với đùi phải vuông góc, đặt đằng trước cơ thể; Đùi trái cũng co vuông góc và đặt ra đằng sau. Để hai chân tiếp xúc với mặt sàn hết sức, vặn người tự nhiên theo hướng cơ thể chuyển động. Giữ tư thế này vài giây.
Sau đó, nâng hai chân lên và đổi vị trí, thực hiện luân phiên. Bạn ngả người về phía gót chân trước càng sâu thì càng giãn cơ mông hiệu quả.
Giãn cơ quỳ gối (couch stretch)
Động tác giãn cơ này đem lại hiệu quả cao cho người bị căng cơ hông do ngồi làm việc trước bàn giấy.
Cách thực hiện:
Đứng trước một bức tường, bắt đầu bằng tư thế quỳ một chân quay lưng vào tường.
Nâng bắp chân sau lên cao tới khi mu bàn chân sau áp sát tường. Đùi trước song song với mặt sàn. Sau đó, đẩy người về phía sau, giữ lưng thẳng, gót chân chạm vào mông.
Với người mới thực hiện động tác này, bạn có thể ngả người về phía trước dựa vào đầu gối chân trước, tay chống lên sàn để ổn định tư thế. Khi đó, nhóm cơ bắp ở đùi trước sẽ được kéo giãn nhiều hơn.
Squat
Squat là bài tập thể dục quen thuộc, đồng thời cũng là tư thế giúp mở hông, giãn phần khớp xương cổ chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, mở đầu gối rộng bằng vai, ưỡn ngực và thẳng lưng.
Khuỵu gối để hạ hông xuống thấp hết mức có thể, đẩy mông ra sau. Giữ tư thế này vài giây rồi dồn lực vào chân để đẩy người đứng thẳng trở lại.
Treo người kéo giãn cột sống
Sử dụng chính trọng lực và sức nặng của cơ thể, bạn có thể đu xà đơn , treo người để giãn cột sống. Động tác này còn giúp cải thiện khả năng cầm nắm của bàn tay, sự dẻo dai của cơ thể và sức khỏe đôi vai.
Cách thực hiện:
Tìm một thanh xà đơn hoặc các dạng xà tương tự, bàn tay nắm lấy xà từ trên xuống, cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Nhấc chân lên khỏi mặt đất để treo người trên xà. Lúc này cột sống được kéo giãn và điều chỉnh hoàn toàn sinh lý bằng chính trọng lượng cơ thể người tập.
Treo người khoảng 15 giây mỗi lượt. Khi xuống xà không nên nhảy, lắc người.
Động tác con voi đi bộ (elephant walk)
Cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi là một trong những vị trí cần được kéo giãn thường xuyên sau khi ngồi nhiều. Nhóm cơ này khỏe mạnh giúp bạn cử động dễ dàng, có thể cúi người, nhặt các đồ vật dưới đất.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người. Sau đó, cúi gập hông để bàn tay có thể nắm được ngón chân cùng bên. Nếu bạn không chạm được bàn chân thì nắm lấy ống chân.
Bắt đầu bằng cách hơi khuỵu nhẹ cả hai gối nhẹ. Sau đó, duỗi thẳng đầu gối phải rồi giữ 1 giây. Sau đó lại khuỵu gối trở lại.
Lặp lại tương tự với bên bên đầu gối trái.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các động tác giãn cơ nên tập ngay sau khi thức giấc.
-
7 siêu thực phẩm giúp da sáng mịn từ bên trong
Làn da sáng mịn, khỏe đẹp không chỉ phụ thuộc vào mỹ phẩm hay các xu hướng chăm sóc da bên ngoài. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, chế độ ăn uống hằng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến độ ẩm, đàn hồi và tốc độ lão hóa của làn da.
-
Cách để giữ ấm trẻ vào ban đêm trong mùa đông
Thời tiết đang vào mùa đông và trời đã bắt đầu lạnh hơn, những đợt gió mùa ùa về cũng là lúc bạn lo lắng rằng liệu em trẻ đã đủ ấm áp chưa hay mặc bao nhiêu đồ khi cho trẻ đi ngủ là đủ? Đừng lo lắng và đọc bài viết sau đây để giữ ấm cho trẻ đúng cách vào ban đêm trong mùa đông nhé!
-
Trà thảo mộc – Thức uống giá trị góc nhìn khoa học
Theo nhiều ghi chép lịch sử và truyền thuyết dân gian Đông Á, trà có nguồn gốc từ rất sớm và từ lâu đã được xem là thức uống vừa giúp giải khát, vừa mang ý nghĩa bồi bổ sức khỏe. Dù các câu chuyện như truyền thuyết Thần Nông mang màu sắc văn hóa – biểu tượng, chúng phản ánh thực tế rằng con người đã sớm khai thác thực vật như một phần của chăm sóc sức khỏe qua hàng nghìn năm. Các bằng chứng khảo cổ và tư liệu lịch sử cũng cho thấy trà và các chế phẩm thảo mộc đã được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn và y học dân gian của nhiều nền văn minh, đặc biệt tại châu Á.
-
5 thói quen uống cà phê sai cách phổ biến nên tránh
Uống cà phê sai cách như thêm nhiều đường, uống quá sớm hoặc quá nhiều có thể gây mất ngủ và cản trở giảm cân. Chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ thức uống này.
-
Các vận động viên thể thao có uống nước ngọt tăng lực không?
Trong thế giới thể thao hiện đại, từ những tay đua trên các chặng đua rực lửa, những trận bóng đá đỉnh cao cho đến các giải đấu Thể thao điện tử (Esports) triệu đô, hình ảnh các hãng đồ uống tăng lực khổng lồ hay xuất hiện trên mọi phương diện. Chúng ta thường thấy các vận động viên hàng đầu cầm trên tay những lon nước đặc trưng, uống một ngụm đầy sảng khoái trước ống kính truyền hình. Tuy nhiên, đằng sau những chiến dịch truyền hình và hình ảnh đầy năng lượng đó là một sự thật mà không phải ai cũng biết.
-
Lý do phụ nữ sau 30 tuổi nên ăn đu đủ chín
Sau tuổi 30, khi hệ nội tiết bắt đầu có những dấu hiệu 'lỗi nhịp', đu đủ chín không chỉ là món tráng miệng ngọt ngào mà còn là giải pháp tự nhiên giúp chị em cân bằng nội tiết từ sâu bên trong.
-
Những mùi lạ thầm lặng gây hại sức khỏe của bạn
Khứu giác không chỉ giúp chúng ta thưởng thức hương vị cuộc sống mà còn là một hệ thống cảnh báo sớm quan trọng của cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người thường phớt lờ những mùi lạ trong môi trường sống mà không biết rằng ô nhiễm mùi có thể gây ra những tác động tiêu cực ngay lập tức hoặc lâu dài đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
-
Flavonoids và lợi ích trong phòng ngừa bệnh Alzheimer
Alzheimer là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất ở người cao tuổi, đặc trưng bởi sự thoái hóa dần dần của tế bào thần kinh và synap trong não. Hậu quả là trí nhớ, tư duy, ngôn ngữ và khả năng sinh hoạt hàng ngày của người bệnh suy giảm nghiêm trọng.
