Giãn cơ toàn thân cho giấc ngủ ngon
Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ gợi ý những động tác giãn cơ toàn thân, giúp bạn thả lỏng cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng đau mỏi lưng hay chuột rút trong lúc say giấc nồng.
Các bài giãn cơ tập trước khi đi ngủ giúp giảm đau nhức, mệt mỏi tích tụ sau tuần làm việc căng thẳng.
Giãn cơ lưng
Ngồi lâu, mang vác nặng không chỉ khiến cổ vai gáy nhức mỏi, mà còn dễ khiến lưng đau nhức. Đặc biệt, mang vác đồ nặng vượt quá sức mình sẽ khiến gây căng các dây chằng vùng lưng. Giãn cơ lưng trước khi ngủ là biện pháp hiệu quả để thư giãn cơ bắp, giúp bạn vào giấc dễ dàng hơn.
Bạn có thể thử nghiệm 2 động tác giãn cơ sau:
Giãn cơ khi ngồi
- Ngồi trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng sang hai bên hết sức có thể. Tuy nhiên không khóa khớp gối (tức không mở rộng gối tối đa), để hơi cong tự nhiên. Đây là tư thế bắt đầu.
- Đặt hai tay lên đầu gối phải. Sau đó từ từ vươn tay về phía mắt cá chân phải. Giữ tư thế kéo căng này trong khoảng 10 giây.
- Trở lại tư thế bắt đầu, và lặp lại với bên trái. Thực hiện giãn cơ 10 lần mỗi bên chân.
Kéo giãn cơ lưng dưới
- Nằm ngửa trên mặt phẳng như sàn hoặc giường cứng.
- Đặt hai tay lên đầu gối bên phải, kéo đầu gối phải về phía ngực của bạn. Giữ tư thế kéo căng này khoảng 10 giây.
- Từ từ duỗi thẳng chân về như ban đầu. Lặp lại tương tự với chân bên trái.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Vươn tay qua đầu
Động tác giãn cơ đơn giản này lại có tác động tới cơ bắp toàn bộ thân trên, từ vai tới cánh tay. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu, bạn có thể dùng động tác này để thư giãn trước giờ ngủ.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái trên ghế, hoặc đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Đưa hai tay lên cao qua đầu, ngửa tay lên cao và đan bàn tay vào nhau.
- Hít vào thật sâu và chậm rãi, giữ tư thế này vài giây. Sau đó thở ra đồng thời hạ tay xuống.
- Lặp lại vài lần tới khi cảm thấy dễ chịu.
Giãn cơ chân
Chuột rút trong lúc ngủ khiến nhiều người cảm thấy đau nhức, khó chịu, gây gián đoạn giấc ngủ. Một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng sau có thể giúp giảm hiện tượng chuột rút về đêm.
Đứng giãn cơ đùi
- Đứng đối diện mặt tường hoặc vật dụng chắc chắn, bám vào làm điểm tựa để bạn thăng bằng.
- Đứng trên chân phải, tay phải dựa tường. Tay trái cầm lấy chân trái và gập chân tới khi đầu gối vuông góc với mặt sàn.
- Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía mông, tới khi bạn cảm thấy căng đùi trước bên trái. Giữ tư thế này khoảng 20 giây.
- Thực hiện tương tự với chân bên phải.
Giãn cơ gân kheo
- Đứng thẳng người, sau đó đá chân phải về phía trước, duỗi thẳng mũi bàn chân.
- Khuỵu gối chân trái đến khi chân phải chạm sàn, giữ thân người thẳng ổn định. Giữ tư thế khuỵu gối này khoảng 20 giây.
- Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Giãn cơ bắp chân
- Đứng đối mặt với tường, chống hai tay vuông góc với tường.
- Chân phải bước một bước nhỏ lên trước, hơi khuỵu gối. Chân trái lùi về sau và duỗi thẳng. Giữ gót chân chạm mặt sàn.
- Tiếp tục khuỵu gối tới khi bạn thấy bắp chân trái được kéo căng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây. Lặp lại động tác giãn cơ bắp chân 4-5 lần.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các tư thế giãn cơ này giúp bạn ngủ ngon hơn – bạn có thể thực hiện trên giường.
-
Trà Thanh nhiệt Dr Thanh dưới góc nhìn của y học cổ truyền
Không chỉ là một thức uống giải khát thông thường, Trà Thanh nhiệt Dr Thanh được phát triển dựa trên sự giao thoa giữa tri thức y học cổ truyền phương Đông và công nghệ sản xuất hiện đại.
-
Ăn hạt dẻ có tác dụng gì? 9 lợi ích sức khỏe bất ngờ của hạt dẻ
Hạt dẻ không chỉ là thức quà dân dã trong mùa đông mà còn là nguồn dinh dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe, xứng đáng có mặt trong thực đơn lành mạnh của mọi gia đình.
-
Bí quyết giúp bạn ngủ ngon và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng
Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng trải qua cảm giác trằn trọc, nhìn đồng hồ điểm từng giờ trong vô vọng khi cơn buồn ngủ mãi không tới. Thay vì coi giấc ngủ là một cuộc chiến, hãy coi đó là một quá trình chuẩn bị để cơ thể tự nguyện nghỉ ngơi. Dưới đây là những phương pháp đơn giản, dễ hiểu đã được các chuyên gia chứng minh hiệu quả, giúp bạn "tắt nguồn" tâm trí và bước vào giấc ngủ sâu một cách tự nhiên nhất.
-
6 lý do bạn nên ăn dâu tây mỗi ngày
Không chỉ được mệnh danh là 'nữ hoàng' của các loại quả mọng nhờ hương vị ngọt ngào và vẻ ngoài rực rỡ, dâu tây còn chứa nhiều hợp chất đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là 6 lý do chúng ta nên ăn dâu tây mỗi ngày.
-
Phòng ngừa các bệnh đường hô hấp phổ biến khi thời tiết nồm ẩm
Độ ẩm không khí tăng cao là "nỗi ám ảnh" đối với sức khỏe của nhiều gia đình tại miền Bắc. Đây là thời điểm mà nhiệt độ thay đổi thất thường, không khí trong nhà luôn trong tình trạng bí bách không chỉ gây bất tiện trong sinh hoạt mà còn là tác nhân hàng đầu khiến các ca bệnh đường hô hấp bùng phát mạnh mẽ. Trong bài viết này, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ hướng dẫn nhận diện sớm các nguy cơ và cách chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình.
-
Tiềm năng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch từ trà thảo mộc
Hệ miễn dịch chỉ hoạt động hiệu quả khi duy trì được trạng thái cân bằng nội môi, tránh tình trạng viêm quá mức gây tổn thương mô. Các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh rằng các hợp chất thực vật như Flavonoid, Catechin và Mogroside có trong các loại trà thảo mộc có khả năng can thiệp tích cực vào quá trình bảo vệ niêm mạc và điều hòa miễn dịch.
-
Mặt nạ dưỡng da phù hợp cho mùa đông
Cái lạnh thường khiến chúng ta ngại chạm tay vào những miếng mặt nạ mát lạnh. Tham khảo những loại mặt nạ phù hợp cho mùa đông và bí quyết để duy trì thói quen dưỡng da ngay cả trong những ngày giá rét nhất.
-
Đau tăng trưởng (Growing pain) ở trẻ
Đau nhức do phát triển là những cơn đau âm ỉ hoặc đau nhói kiểu chuột rút mà trẻ em có thể gặp phải và thường gặp nhất là ở chân. Những cơn đau này thường xảy ra vào cuối ngày hoặc ban đêm, đau ở cả hai chân và tình trạng sẽ đỡ hơn khi trẻ nghỉ ngơi. Vậy nguyên nhân gây ra các cơn đau này ở trẻ là gì? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây!
