Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giãn cơ toàn thân cho giấc ngủ ngon

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ gợi ý những động tác giãn cơ toàn thân, giúp bạn thả lỏng cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng đau mỏi lưng hay chuột rút trong lúc say giấc nồng.

Các bài giãn cơ tập trước khi đi ngủ giúp giảm đau nhức, mệt mỏi tích tụ sau tuần làm việc căng thẳng.

Giãn cơ lưng

Ngồi lâu, mang vác nặng không chỉ khiến cổ vai gáy nhức mỏi, mà còn dễ khiến lưng đau nhức. Đặc biệt, mang vác đồ nặng vượt quá sức mình sẽ khiến gây căng các dây chằng vùng lưng. Giãn cơ lưng trước khi ngủ là biện pháp hiệu quả để thư giãn cơ bắp, giúp bạn vào giấc dễ dàng hơn.

Bạn có thể thử nghiệm 2 động tác giãn cơ sau:

Giãn cơ khi ngồi

Empty

  • Ngồi trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng sang hai bên hết sức có thể. Tuy nhiên  không khóa khớp gối (tức không mở rộng gối tối đa), để hơi cong tự nhiên. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Đặt hai tay lên đầu gối phải. Sau đó từ từ vươn tay về phía mắt cá chân phải. Giữ tư thế kéo căng này trong khoảng 10 giây.
  • Trở lại tư thế bắt đầu, và lặp lại với bên trái. Thực hiện giãn cơ 10 lần mỗi bên chân.

Kéo giãn cơ lưng dưới

  • Nằm ngửa trên mặt phẳng như sàn hoặc giường cứng.
  • Đặt hai tay lên đầu gối bên phải, kéo đầu gối phải về phía ngực của bạn. Giữ tư thế kéo căng này khoảng 10 giây.
  • Từ từ duỗi thẳng chân về như ban đầu. Lặp lại tương tự với chân bên trái.
  • Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Vươn tay qua đầu

Động tác giãn cơ đơn giản này lại có tác động tới cơ bắp toàn bộ thân trên, từ vai tới cánh tay. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu, bạn có thể dùng động tác này để thư giãn trước giờ ngủ.

Cách thực hiện:

Empty

  • Ngồi thoải mái trên ghế, hoặc đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Đưa hai tay lên cao qua đầu, ngửa tay lên cao và đan bàn tay vào nhau.
  • Hít vào thật sâu và chậm rãi, giữ tư thế này vài giây. Sau đó thở ra đồng thời hạ tay xuống.
  • Lặp lại vài lần tới khi cảm thấy dễ chịu.

Giãn cơ chân

Chuột rút trong lúc ngủ khiến nhiều người cảm thấy đau nhức, khó chịu, gây gián đoạn giấc ngủ. Một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng sau có thể giúp giảm hiện tượng chuột rút về đêm.

Đứng giãn cơ đùi

Empty

  • Đứng đối diện mặt tường hoặc vật dụng chắc chắn, bám vào làm điểm tựa để bạn thăng bằng.
  • Đứng trên chân phải, tay phải dựa tường. Tay trái cầm lấy chân trái và gập chân tới khi đầu gối vuông góc với mặt sàn.
  • Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía mông, tới khi bạn cảm thấy căng đùi trước bên trái. Giữ tư thế này khoảng 20 giây.
  • Thực hiện tương tự với chân bên phải.

Giãn cơ gân kheo

Empty

  • Đứng thẳng người, sau đó đá chân phải về phía trước, duỗi thẳng mũi bàn chân.
  • Khuỵu gối chân trái đến khi chân phải chạm sàn, giữ thân người thẳng ổn định. Giữ tư thế khuỵu gối này khoảng 20 giây.
  • Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.

Giãn cơ bắp chân

Empty

  • Đứng đối mặt với tường, chống hai tay vuông góc với tường.
  • Chân phải bước một bước nhỏ lên trước, hơi khuỵu gối. Chân trái lùi về sau và duỗi thẳng. Giữ gót chân chạm mặt sàn.
  • Tiếp tục khuỵu gối tới khi bạn thấy bắp chân trái được kéo căng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây. Lặp lại động tác giãn cơ bắp chân 4-5 lần.
  • Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các tư thế giãn cơ này giúp bạn ngủ ngon hơn – bạn có thể thực hiện trên giường.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 25/06/2025

    Các bệnh về da mùa nắng nóng: Cách phòng tránh và điều trị

    Mùa hè với thời tiết nắng nóng gay gắt không chỉ mang lại cảm giác khó chịu mà còn tạo điều kiện cho các vấn đề về da bùng phát.

  • 24/06/2025

    Bạn có thể diệt hoặc loại bỏ chấy bằng muối không?

    Chấy là loài côn trùng ký sinh không có cánh, hút máu người và thường được tìm thấy trong tóc và da đầu. Chấy rất phổ biến và lây lan qua tiếp xúc đầu với đầu hoặc dùng chung mũ, bàn chải hoặc lược. Tại Hoa kỳ có tới 12 triệu ca nhiễm chấy mỗi năm. Chấy cái trưởng thành đẻ trứng dính trên thân tóc; trứng nhỏ khó phát hiện, khó loại bỏ. Có một số biện pháp loại bỏ chấy, nhưng dùng muối không phải là biện pháp hiệu quả diệt chấy hoặc trứng chấy.

  • 24/06/2025

    Vì sao trẻ nhỏ và người cao tuổi cần bổ sung vitamin D3 và K2 ở dạng hấp thu cao?

    Trẻ nhỏ và người cao tuổi là 2 nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng thuốc và chế phẩm bổ sung, do chức năng hấp thu, chuyển hóa của hệ tiêu hóa cũng như chức năng thải độc (của gan, thận) chưa hoàn thiện hoặc đã suy giảm và rất dễ bị ảnh hưởng bởi tác dụng phụ của thuốc.

  • 23/06/2025

    Khi nào cần thay đổi phác đồ điều trị bệnh vảy nến

    Chưa có phương pháp đặc hiệu điều trị khỏi bệnh vẩy nến. Một số phương pháp điều trị mới có thể bao gồm làm sạch da tốt hơn, ít tác dụng phụ hơn và tiết kiệm tiền.

  • 23/06/2025

    Độ tinh khiết của nguyên liệu – Yếu tố chìa khóa quyết định hiệu quả của vi chất dinh dưỡng

    Trong ngành dược phẩm và thực phẩm bổ sung, chất lượng nguyên liệu ban đầu để sản xuất các vi chất dinh dưỡng mặc dù có hàm lượng rất nhỏ nhưng đóng vai trò then chốt trong việc đảm bảo hiệu quả và độ an toàn của sản phẩm. Một trong những tiêu chí cốt lõi để đánh giá chất lượng nguyên liệu là độ tinh khiết – tức mức độ hoạt chất có lợi so với các tạp chất không mong muốn. Vitamin K2 (MK-7) và vitamin D3 là những vi chất như vậy, chỉ một sai lệch nhỏ về độ tinh khiết cũng có thể làm giảm tác dụng sinh học hoặc gây nguy cơ tích lũy độc tính.

  • 22/06/2025

    Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ

    Tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ não bộ khỏi nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

  • 21/06/2025

    Hội thảo chuyên đề Vitamin K2 & D3: Hiệu quả từ nguyên liệu, công nghệ sản xuất và tiêu chuẩn chất lượng

    Hà Nội, ngày 20 tháng 6 năm 2025 – Viện Y học Ứng dụng Việt Nam phối hợp cùng Công ty Cổ phần Dược phẩm An Minh đã tổ chức thành công hội thảo chuyên đề: “Vitamin K2 & D3 – Hiệu quả từ nguyên liệu, công nghệ sản xuất và tiêu chuẩn chất lượng”.

  • 21/06/2025

    Lẹo mắt có liên quan đến căng thẳng không?

    Lẹo mắt có thể phát triển khi tuyến dầu trong mi mắt bị nhiễm khuẩn. Căng thẳng có thể làm suy giảm hệ miễn dịch và căng thẳng có thể có liên quan đến tình trạng lẹo mắt

Xem thêm