Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giãn cơ toàn thân cho giấc ngủ ngon

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ gợi ý những động tác giãn cơ toàn thân, giúp bạn thả lỏng cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng đau mỏi lưng hay chuột rút trong lúc say giấc nồng.

Các bài giãn cơ tập trước khi đi ngủ giúp giảm đau nhức, mệt mỏi tích tụ sau tuần làm việc căng thẳng.

Giãn cơ lưng

Ngồi lâu, mang vác nặng không chỉ khiến cổ vai gáy nhức mỏi, mà còn dễ khiến lưng đau nhức. Đặc biệt, mang vác đồ nặng vượt quá sức mình sẽ khiến gây căng các dây chằng vùng lưng. Giãn cơ lưng trước khi ngủ là biện pháp hiệu quả để thư giãn cơ bắp, giúp bạn vào giấc dễ dàng hơn.

Bạn có thể thử nghiệm 2 động tác giãn cơ sau:

Giãn cơ khi ngồi

Empty

  • Ngồi trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng sang hai bên hết sức có thể. Tuy nhiên  không khóa khớp gối (tức không mở rộng gối tối đa), để hơi cong tự nhiên. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Đặt hai tay lên đầu gối phải. Sau đó từ từ vươn tay về phía mắt cá chân phải. Giữ tư thế kéo căng này trong khoảng 10 giây.
  • Trở lại tư thế bắt đầu, và lặp lại với bên trái. Thực hiện giãn cơ 10 lần mỗi bên chân.

Kéo giãn cơ lưng dưới

  • Nằm ngửa trên mặt phẳng như sàn hoặc giường cứng.
  • Đặt hai tay lên đầu gối bên phải, kéo đầu gối phải về phía ngực của bạn. Giữ tư thế kéo căng này khoảng 10 giây.
  • Từ từ duỗi thẳng chân về như ban đầu. Lặp lại tương tự với chân bên trái.
  • Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Vươn tay qua đầu

Động tác giãn cơ đơn giản này lại có tác động tới cơ bắp toàn bộ thân trên, từ vai tới cánh tay. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu, bạn có thể dùng động tác này để thư giãn trước giờ ngủ.

Cách thực hiện:

Empty

  • Ngồi thoải mái trên ghế, hoặc đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Đưa hai tay lên cao qua đầu, ngửa tay lên cao và đan bàn tay vào nhau.
  • Hít vào thật sâu và chậm rãi, giữ tư thế này vài giây. Sau đó thở ra đồng thời hạ tay xuống.
  • Lặp lại vài lần tới khi cảm thấy dễ chịu.

Giãn cơ chân

Chuột rút trong lúc ngủ khiến nhiều người cảm thấy đau nhức, khó chịu, gây gián đoạn giấc ngủ. Một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng sau có thể giúp giảm hiện tượng chuột rút về đêm.

Đứng giãn cơ đùi

Empty

  • Đứng đối diện mặt tường hoặc vật dụng chắc chắn, bám vào làm điểm tựa để bạn thăng bằng.
  • Đứng trên chân phải, tay phải dựa tường. Tay trái cầm lấy chân trái và gập chân tới khi đầu gối vuông góc với mặt sàn.
  • Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía mông, tới khi bạn cảm thấy căng đùi trước bên trái. Giữ tư thế này khoảng 20 giây.
  • Thực hiện tương tự với chân bên phải.

Giãn cơ gân kheo

Empty

  • Đứng thẳng người, sau đó đá chân phải về phía trước, duỗi thẳng mũi bàn chân.
  • Khuỵu gối chân trái đến khi chân phải chạm sàn, giữ thân người thẳng ổn định. Giữ tư thế khuỵu gối này khoảng 20 giây.
  • Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.

Giãn cơ bắp chân

Empty

  • Đứng đối mặt với tường, chống hai tay vuông góc với tường.
  • Chân phải bước một bước nhỏ lên trước, hơi khuỵu gối. Chân trái lùi về sau và duỗi thẳng. Giữ gót chân chạm mặt sàn.
  • Tiếp tục khuỵu gối tới khi bạn thấy bắp chân trái được kéo căng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây. Lặp lại động tác giãn cơ bắp chân 4-5 lần.
  • Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các tư thế giãn cơ này giúp bạn ngủ ngon hơn – bạn có thể thực hiện trên giường.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 30/05/2024

    5 "cách" chăm sóc não bộ giúp trí nhớ luôn nhạy bén

    Lối sống, thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống hàng ngày có thể ảnh hưởng đến trí nhớ cũng như sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là 5 điều bạn nên thực hiện mỗi ngày để giữ cho hoạt động của não bộ luôn nhạy bén.

  • 30/05/2024

    Sự ảnh hưởng của ô nhiễm không khí tới sức khỏe

    Khi bạn tiếp xúc với các hạt mịn trong không khí bị ô nhiễm. Các hạt mịn này thâm nhập sâu vào phổi và hệ thống tim mạch, gây ra các bệnh đột quỵ, bệnh tim, ung thư phổi, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính và các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp.

  • 30/05/2024

    Lợi ích bất ngờ của việc đi bộ dưới mưa

    Thay vì vội vã tìm chỗ trú khi trời mưa, hãy dành thời gian cảm nhận vẻ đẹp của những cơn mưa và cân nhắc việc đi bộ dưới chúng. Bởi ẩn sau những hạt mưa là những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

  • 30/05/2024

    Cách thiết lập thói quen ngủ tốt cho trẻ

    Chăm sóc một em bé mới sinh có thể khiến bạn cảm thấy luôn trong tình trạng mệt mỏi và thiếu ngủ. Và có một điều không thể tránh khỏi: Khi em bé mới sinh không thể ngủ suốt đêm, thì bạn cũng không thể.

  • 30/05/2024

    Cách ổn định huyết áp tại nhà bạn nên biết

    Tăng huyết áp nếu không được điều trị kịp thời có thể gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như đau tim, đột quỵ, suy tim, mất thị lực, mất trí nhớ, yếu xương, đau thắt ngực, bệnh động mạch ngoại biên...Vậy làm thế nào để hạ huyết áp hiệu quả?

  • 29/05/2024

    Chứng đau nửa đầu là dấu hiệu cảnh báo đột quỵ ở người trẻ

    Nghiên cứu mới cho thấy thế hệ Millennials (Gen Y - nhóm sinh từ năm 1981 - 1996) và Gen Z ( nhóm sinh từ 1997 - 2012) có nguy cơ đột quỵ cao hơn nếu thường xuyên bị đau nửa đầu.

  • 29/05/2024

    10 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của tình dục

    Hoạt động tình dục không chỉ mang lại cảm giác thỏa mãn, mà còn đóng góp đáng kể vào sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây sẽ điểm qua 10 lợi ích đáng ngạc nhiên của một đời sống tình dục tích cực.

  • 29/05/2024

    14 CÁCH CHĂM SÓC TRẺ SƠ SINH MÙA HÈ TRỜI NẮNG NÓNG GIÚP BÉ DỄ CHỊU

    Nhiệt độ tăng cao trong những tháng hè có thể là thách thức trong việc chăm sóc trẻ sơ sinh. Thời tiết nắng nóng có thể gây ra cảm giác khó chịu thậm chí là nguy cơ mắc các bệnh lý nhiễm trùng liên quan đến thời tiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho các bậc cha mẹ, người chăm sóc các cách chăm sóc trẻ sơ sinh mùa hè để giữ cho bé luôn thoải mái, khỏe mạnh trong mùa nắng nóng.

Xem thêm