Các tư thế giãn cơ này giúp bạn ngủ ngon hơn – bạn có thể thực hiện trên giường

Yoga có thể giúp cơ thể nhận được tín hiệu để nghỉ ngơi, từ đó chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Các tư thế giãn cơ này giúp bạn ngủ ngon hơn – bạn có thể thực hiện trên giường

Nếu bạn mong muốn cải thiện giấc ngủ hơn nữa, hãy thực hiện lần lượt 9 động tác thư giãn trên giường sau trước giờ đi ngủ. Một lợi ích khác của việc giãn cơ trên giường là bạn có chăn và gối để hỗ trợ động tác. Giữ ở mỗi tư thế tối thiểu 10 nhịp thở, bạn có thể dừng lại ở những tư thế thư giãn trong vài phút: tư thế đứa trẻ, tư thế gập người phía trước chân mở, tư thế nữ thần có hỗ trợ và tư thế chân dựng lên tường.

Vặn người nằm ngửa dễ

Động tác vặn nhẹ nhàng này sẽ giúp lưng dưới thư giãn. Nằm ngửa, đưa hai tay sang bên thành hình chữ T thẳng hàng với vai, và hạ hai đầu gối xuống bên phải. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối, nhìn thẳng lên trần nhà để giảm thiểu áp lực lên cổ. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế đứa trẻ điều chỉnh

Tư thể mở hông này giúp bạn chiến đối với stress và mệt mỏi, thư giãn vùng khớp đùi, cột sống và hông ngoài. Nằm ngửa, nhẹ nhàng gập đầu gối, nắm lấy cẳng chân rồi kéo hai đầu gối xuống về phía nách. Giữ cho lòng bàn chân ngửa lên và song song với trần nhà.

Nếu bạn bị chấn thương cổ, đặt đầu lên một chiếc gối để giữ cột sống kéo dài.

Tư thế tay kéo chân có hỗ trợ

Bạn muốn giảm đau nhức vùng lưng dưới? Tư thế tuyệt vời này giúp đối phó với đau cứng lưng dưới, cân bằng vùng chậu và cải thiện tiêu hóa khi giãn cẳng chân, đùi sau và đùi trong.

Nằm xuống, hai cẳng chân vắt ra khỏi mép giường, cả bàn chân đều song song với mặt đất. Đặt môt chiếc gối dưới đầu để hỗ trợ xương sống. Giữ bàn chân trái vẫn song song với mặt đất, duỗi thẳng chân phải lên về phía trần nhà. Đan hai tay vào mặt sau đùi phải, kéo đùi về phía thân và đồng thời giữ cho đầu gối duỗi thẳng. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên. Nếu cơ thể bạn không dẻo dai, hơi co đầu gối.

Nếu bạn bị chấn thương liên quan đến đùi sau hoặc đang bị tiêu chảy, hãy bỏ qua tư thế này.

Tư thế đứa trẻ có hỗ trợ

Tư thế đứa trẻ là tư thế vững vàng và có tính thư giãn. Ngồi lên hai gót chân, úp hai mu bàn chân xuống mặt đất rồi mở hai đầu gối hơi rộng hơn hông. Đặt một tấm chăn cuộn lại hoặc một chồng gối phía trước, ngả về phía trước sao cho chồng gối đặt dưới thân. Xoay mặt sang bên. Giữ trong 1-2 phút. Vẫn giữ nguyên tư thế và xoay mặt sang bên kia.

Bỏ qua tư thế này nếu gập đầu gối sâu khiến bạn đau.

Tư thế con cún

Đây là tư thế kết hợp động tác chó úp mặt và tư thế đứa trẻ. Tư thế này rất thú vị, toàn cơ thể sẽ được kéo giãn giúp kéo dài và kéo giãn cột sống và vai. Đặt hai tay và hai đầu gối lên sàn, dựng hông đặt thẳng hàng trên hai đầu gối, hai tay cách nhau bằng vai. Trườn hai tay về phía trước. Đặt trán lên một chiếc gối, cằm không đặt vào gối, sẽ khiến bạn thở dễ hơn. Hơi kéo phần da quanh chân mày về gần mũi để gửi tín hiệu thư giãn cho não. Giữ trong 10 nhịp thở.

Nếu vùng đầu gối hay lưng dưới nhạy cảm, hãy cuộn một chiếc chăn và đặt ở dưới đầu gối và cẳng chân.

Tư thế châu chấu

Tư thế giãn toàn thân này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và bụng, giảm đau nhức lưng trên và cổ, đồng thời mở vai và cổ. Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân ở phía sau. Hai bàn chân cách nhau bằng hông. t, and press into your toes. Đan hai tay sau lưng, duỗi thẳng hai tay hướng về phía chân, đưa hai vai gần nhau, uốn lưng để nhấc thân lên khỏi mặt giường. Giữ trong 5-10 hơi thở và nghỉ. Trong khi kết thúc động tác, đung đưa hông nhẹ nhàng sang hai bên để thư gian lưng.

Nếu vai của bạn không dẻo dai, đặt một chiếc khăn giữa hai tay.

Chân mở rộng gập về phía trước có hỗ trợ.

Tư thế gập về phía trước giúp thư giãn, vì vậy thích hợp cho bạn trước khi đi ngủ. Ngồi và mở rộng hai chân như tư thế xoạc. Đặt một chiếc g ối trước thân và ngả về trước. Giữ trong 1-2 phút.

Sẽ khó để ngồi dậy ngay sau khi gập về phía trước, nên bạn hãy đặt một chiếc khăn đã gập ở dưới mông để giúp nâng cơ thể một chút và cho phép đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng.

Tư thế nữ thần có hỗ trợ

Tư thế này còn được gọi là supta baddha konasana, giúp giảm stress trong khi kích thích cơ bụng và cải thiện tuần hoàn. Supta baddha konasana sẽ nhẹ nhàng giãn đùi xong, khớp đùi và đùi ngoài. Nằm xuống, khép hai chân gần nhau và gập đầu gối mở sang hai bên. Đặt hai chăn cuộn hoặc gối dưới đầu gối để hỗ trợ, đặt một chiếc gối dưới đầu. Giữ trong 1-2 phút.

Tư thế này đánh tan stress và giảm đau lưng dưới và đau đầu gối, thúc đẩy tuần hoàn. Đây là tư thế lý tưởng để kết thúc chuỗi bài tập. Đặt một chiếc gối vào đầu dường, đặt hông lên chiếc gối và dựng hai chân vào mặt tường hoặc mặt đầu giường. Hơi co hai đầu gối và đặt một chiếc chăn đã gập hoặc gối dưới đầu.

Nếu bạn bị tăng nhãn áp hoặc cao huyết áp, hãy bỏ qua tư thế này.

Xem thêm thông tin tại bài viết Lợi ích của yoga đối với sức khỏe

Viện y học ứng dụng Việt Nam

Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

18/10/2026

Hiện tượng “dòng thác kê đơn” khi sử dụng thuốc – mối hiểm họa rình rập

Bạn bắt đầu bằng một viên thuốc hạ huyết áp, vài tuần sau xuất hiện phù chân, bác sĩ kê thêm thuốc lợi tiểu. Sau khi uống thuốc lợi tiểu, bạn xét nghiệm thấy tăng axit uric gây đau khớp, và thế là bạn lại được kê thêm thuốc giảm đau. Vòng xoáy nguy hiểm này trong y khoa được gọi là “Dòng thác kê đơn - Prescribing Cascade” - một cái bẫy với nhiều hiểm họa và rất phổ biến ở người cao tuổi.
18/10/2026

FDA phê duyệt Foundayo – viên uống giảm cân GLP-1 dùng một lần mỗi ngày

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vừa chính thức phê duyệt Foundayo (hoạt chất orforglipron) – một loại thuốc uống thuộc nhóm GLP-1 dùng một lần mỗi ngày, giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài ở người trưởng thành thừa cân, béo phì.
17/10/2026

Những lợi ích tuyệt vời của việc duy trì quan hệ tình dục đều đặn

Tình dục không đơn thuần là hành vi mang tính bản năng hay phục vụ mục đích duy trì nòi giống, mà còn đóng vai trò cốt lõi trong việc chăm sóc sức khỏe toàn diện cho con người. Việc duy trì hoạt động tình dục đều đặn, lành mạnh mang lại hàng loạt tác động tích cực về cả thể chất lẫn tinh thần. Nhằm giúp bạn đọc có cái nhìn khoa học và đúng đắn hơn về chủ đề này, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin và phân tích chi tiết trong bài viết dưới đây.
17/10/2026

Nhận diện các loại côn trùng thường gặp và cách xử trí

Ve, muỗi, kiến lửa, bọ chét hay nhện độc... là những "vị khách không mời" quen thuộc trong sinh hoạt hằng ngày, đặc biệt vào mùa mưa ẩm.
16/10/2026

Xét nghiệm máu: Phương pháp mới giúp đánh giá sớm nguy cơ ung thư

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí PLOS Medicine cho thấy việc theo dõi sự thay đổi của các chỉ số xét nghiệm máu theo thời gian có thể giúp nhận diện nguy cơ ung thư sớm hơn so với việc chỉ đánh giá kết quả của một lần xét nghiệm.
16/10/2026

7 yếu tố nguy cơ đột quỵ và cách phòng ngừa hiệu quả

Đột quỵ là biến cố cấp tính nguy hiểm xảy ra khi dòng máu nuôi não bị tắc nghẽn hoặc bị gián đoạn, khiến tế bào não bị hoại tử nhanh chóng. Nếu không được cấp cứu trong "thời gian vàng", bệnh có thể gây tử vong hoặc để lại di chứng nặng nề như liệt, rối loạn ngôn ngữ. Hiện nay, căn bệnh này đang có xu hướng trẻ hóa, đặc biệt là ở nam giới. Nhằm giúp cộng đồng chủ động bảo vệ sức khỏe, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin cốt lõi giúp nhận diện nguyên nhân và phòng ngừa đột quỵ hiệu quả.
15/10/2026

Ngũ cốc nguyên hạt và sức khỏe tim mạch: Nên ăn bao nhiêu mỗi ngày?

Ngũ cốc nguyên hạt từ lâu đã được khuyến cáo trong chế độ ăn có lợi cho tim mạch.
15/10/2026

6 loại thực phẩm chức năng phổ biến gây hại cho gan

Các thực phẩm chức năng từ nghệ, đặc biệt là những loại có thêm tiêu đen, có thể gây hại cho gan, với số ca tổn thương gan do nghệ gây ra ngày càng tăng trong những năm gần đây.