Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Các tư thế giãn cơ này giúp bạn ngủ ngon hơn – bạn có thể thực hiện trên giường

Yoga có thể giúp cơ thể nhận được tín hiệu để nghỉ ngơi, từ đó chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Các tư thế giãn cơ này giúp bạn ngủ ngon hơn – bạn có thể thực hiện trên giường

Nếu bạn mong muốn cải thiện giấc ngủ hơn nữa, hãy thực hiện lần lượt 9 động tác thư giãn trên giường sau trước giờ đi ngủ. Một lợi ích khác của việc giãn cơ trên giường là bạn có chăn và gối để hỗ trợ động tác. Giữ ở mỗi tư thế tối thiểu 10 nhịp thở, bạn có thể dừng lại ở những tư thế thư giãn trong vài phút: tư thế đứa trẻ, tư thế gập người phía trước chân mở, tư thế nữ thần có hỗ trợ và tư thế chân dựng lên tường.

Vặn người nằm ngửa dễ

Động tác vặn nhẹ nhàng này sẽ giúp lưng dưới thư giãn. Nằm ngửa, đưa hai tay sang bên thành hình chữ T thẳng hàng với vai, và hạ hai đầu gối xuống bên phải. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối, nhìn thẳng lên trần nhà để giảm thiểu áp lực lên cổ. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

 

Tư thế đứa trẻ điều chỉnh

Tư thể mở hông này giúp bạn chiến đối với stress và mệt mỏi, thư giãn vùng khớp đùi, cột sống và hông ngoài. Nằm ngửa, nhẹ nhàng gập đầu gối, nắm lấy cẳng chân rồi kéo hai đầu gối xuống về phía nách. Giữ cho lòng bàn chân ngửa lên và song song với trần nhà.

Nếu bạn bị chấn thương cổ, đặt đầu lên một chiếc gối để giữ cột sống kéo dài.

 

Tư thế tay kéo chân có hỗ trợ

Bạn muốn giảm đau nhức vùng lưng dưới? Tư thế tuyệt vời này giúp đối phó với đau cứng lưng dưới, cân bằng vùng chậu và cải thiện tiêu hóa khi giãn cẳng chân, đùi sau và đùi trong.

Nằm xuống, hai cẳng chân vắt ra khỏi mép giường, cả bàn chân đều song song với mặt đất. Đặt môt chiếc gối dưới đầu để hỗ trợ xương sống. Giữ bàn chân trái vẫn song song với mặt đất, duỗi thẳng chân phải lên về phía trần nhà. Đan hai tay vào mặt sau đùi phải, kéo đùi về phía thân và đồng thời giữ cho đầu gối duỗi thẳng. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên. Nếu cơ thể bạn không dẻo dai, hơi co đầu gối.

Nếu bạn bị chấn thương liên quan đến đùi sau hoặc đang bị tiêu chảy, hãy bỏ qua tư thế này.

 

Tư thế đứa trẻ có hỗ trợ

Tư thế đứa trẻ là tư thế vững vàng và có tính thư giãn. Ngồi lên hai gót chân, úp hai mu bàn chân xuống mặt đất rồi mở hai đầu gối hơi rộng hơn hông. Đặt một tấm chăn cuộn lại hoặc một chồng gối phía trước, ngả về phía trước sao cho chồng gối đặt dưới thân. Xoay mặt sang bên. Giữ trong 1-2 phút. Vẫn giữ nguyên tư thế và xoay mặt sang bên kia. 

Bỏ qua tư thế này nếu gập đầu gối sâu khiến bạn đau.

 

Tư thế con cún

Đây là tư thế kết hợp động tác chó úp mặt và tư thế đứa trẻ. Tư thế này rất thú vị, toàn cơ thể sẽ được kéo giãn giúp kéo dài và kéo giãn cột sống và vai. Đặt hai tay và hai đầu gối lên sàn, dựng hông đặt thẳng hàng trên hai đầu gối, hai tay cách nhau bằng vai. Trườn hai tay về phía trước. Đặt trán lên một chiếc gối, cằm không đặt vào gối, sẽ khiến bạn thở dễ hơn. Hơi kéo phần da quanh chân mày về gần mũi để gửi tín hiệu thư giãn cho não. Giữ trong 10 nhịp thở.

Nếu vùng đầu gối hay lưng dưới nhạy cảm, hãy cuộn một chiếc chăn và đặt ở dưới đầu gối và cẳng chân.

 

Tư thế châu chấu

Tư thế giãn toàn thân này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và bụng, giảm đau nhức lưng trên và cổ, đồng thời mở vai và cổ. Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân ở phía sau. Hai bàn chân cách nhau bằng hông. t, and press into your toes. Đan hai tay sau lưng, duỗi thẳng hai tay hướng về phía chân, đưa hai vai gần nhau, uốn lưng để nhấc thân lên khỏi mặt giường. Giữ trong 5-10 hơi thở và nghỉ. Trong khi kết thúc động tác, đung đưa hông nhẹ nhàng sang hai bên để thư gian lưng.

Nếu vai của bạn không dẻo dai, đặt một chiếc khăn giữa hai tay.

 

Chân mở rộng gập về phía trước có hỗ trợ.

Tư thế gập về phía trước giúp thư giãn, vì vậy thích hợp cho bạn trước khi đi ngủ. Ngồi và mở rộng hai chân như tư thế xoạc. Đặt một chiếc g ối trước thân và ngả về trước. Giữ trong 1-2 phút.

Sẽ khó để ngồi dậy ngay sau khi gập về phía trước, nên bạn hãy đặt một chiếc khăn đã gập ở dưới mông để giúp nâng cơ thể một chút và cho phép đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng.

Tư thế nữ thần có hỗ trợ

Tư thế này còn được gọi là supta baddha konasana, giúp giảm stress trong khi kích thích cơ bụng và cải thiện tuần hoàn. Supta baddha konasana sẽ nhẹ nhàng giãn đùi xong, khớp đùi và đùi ngoài. Nằm xuống, khép hai chân gần nhau và gập đầu gối mở sang hai bên. Đặt hai chăn cuộn hoặc gối dưới đầu gối để hỗ trợ, đặt một chiếc gối dưới đầu. Giữ trong 1-2 phút. 

Tư thế này đánh tan stress và giảm đau lưng dưới và đau đầu gối, thúc đẩy tuần hoàn. Đây là tư thế lý tưởng để kết thúc chuỗi bài tập. Đặt một chiếc gối vào đầu dường, đặt hông lên chiếc gối và dựng hai chân vào mặt tường hoặc mặt đầu giường. Hơi co hai đầu gối và đặt một chiếc chăn đã gập hoặc gối dưới đầu.

Nếu bạn bị tăng nhãn áp hoặc cao huyết áp, hãy bỏ qua tư thế này.

Xem thêm thông tin tại bài viết Lợi ích của yoga đối với sức khỏe

 

Bình luận
Tin mới
  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

  • 08/07/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 07/07/2025

    Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý cảm nắng nhanh chóng

    Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.

  • 07/07/2025

    8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

    Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.

Xem thêm