Các tư thế giãn cơ này giúp bạn ngủ ngon hơn – bạn có thể thực hiện trên giường

Yoga có thể giúp cơ thể nhận được tín hiệu để nghỉ ngơi, từ đó chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Các tư thế giãn cơ này giúp bạn ngủ ngon hơn – bạn có thể thực hiện trên giường

Nếu bạn mong muốn cải thiện giấc ngủ hơn nữa, hãy thực hiện lần lượt 9 động tác thư giãn trên giường sau trước giờ đi ngủ. Một lợi ích khác của việc giãn cơ trên giường là bạn có chăn và gối để hỗ trợ động tác. Giữ ở mỗi tư thế tối thiểu 10 nhịp thở, bạn có thể dừng lại ở những tư thế thư giãn trong vài phút: tư thế đứa trẻ, tư thế gập người phía trước chân mở, tư thế nữ thần có hỗ trợ và tư thế chân dựng lên tường.

Vặn người nằm ngửa dễ

Động tác vặn nhẹ nhàng này sẽ giúp lưng dưới thư giãn. Nằm ngửa, đưa hai tay sang bên thành hình chữ T thẳng hàng với vai, và hạ hai đầu gối xuống bên phải. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối, nhìn thẳng lên trần nhà để giảm thiểu áp lực lên cổ. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế đứa trẻ điều chỉnh

Tư thể mở hông này giúp bạn chiến đối với stress và mệt mỏi, thư giãn vùng khớp đùi, cột sống và hông ngoài. Nằm ngửa, nhẹ nhàng gập đầu gối, nắm lấy cẳng chân rồi kéo hai đầu gối xuống về phía nách. Giữ cho lòng bàn chân ngửa lên và song song với trần nhà.

Nếu bạn bị chấn thương cổ, đặt đầu lên một chiếc gối để giữ cột sống kéo dài.

Tư thế tay kéo chân có hỗ trợ

Bạn muốn giảm đau nhức vùng lưng dưới? Tư thế tuyệt vời này giúp đối phó với đau cứng lưng dưới, cân bằng vùng chậu và cải thiện tiêu hóa khi giãn cẳng chân, đùi sau và đùi trong.

Nằm xuống, hai cẳng chân vắt ra khỏi mép giường, cả bàn chân đều song song với mặt đất. Đặt môt chiếc gối dưới đầu để hỗ trợ xương sống. Giữ bàn chân trái vẫn song song với mặt đất, duỗi thẳng chân phải lên về phía trần nhà. Đan hai tay vào mặt sau đùi phải, kéo đùi về phía thân và đồng thời giữ cho đầu gối duỗi thẳng. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên. Nếu cơ thể bạn không dẻo dai, hơi co đầu gối.

Nếu bạn bị chấn thương liên quan đến đùi sau hoặc đang bị tiêu chảy, hãy bỏ qua tư thế này.

Tư thế đứa trẻ có hỗ trợ

Tư thế đứa trẻ là tư thế vững vàng và có tính thư giãn. Ngồi lên hai gót chân, úp hai mu bàn chân xuống mặt đất rồi mở hai đầu gối hơi rộng hơn hông. Đặt một tấm chăn cuộn lại hoặc một chồng gối phía trước, ngả về phía trước sao cho chồng gối đặt dưới thân. Xoay mặt sang bên. Giữ trong 1-2 phút. Vẫn giữ nguyên tư thế và xoay mặt sang bên kia.

Bỏ qua tư thế này nếu gập đầu gối sâu khiến bạn đau.

Tư thế con cún

Đây là tư thế kết hợp động tác chó úp mặt và tư thế đứa trẻ. Tư thế này rất thú vị, toàn cơ thể sẽ được kéo giãn giúp kéo dài và kéo giãn cột sống và vai. Đặt hai tay và hai đầu gối lên sàn, dựng hông đặt thẳng hàng trên hai đầu gối, hai tay cách nhau bằng vai. Trườn hai tay về phía trước. Đặt trán lên một chiếc gối, cằm không đặt vào gối, sẽ khiến bạn thở dễ hơn. Hơi kéo phần da quanh chân mày về gần mũi để gửi tín hiệu thư giãn cho não. Giữ trong 10 nhịp thở.

Nếu vùng đầu gối hay lưng dưới nhạy cảm, hãy cuộn một chiếc chăn và đặt ở dưới đầu gối và cẳng chân.

Tư thế châu chấu

Tư thế giãn toàn thân này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và bụng, giảm đau nhức lưng trên và cổ, đồng thời mở vai và cổ. Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân ở phía sau. Hai bàn chân cách nhau bằng hông. t, and press into your toes. Đan hai tay sau lưng, duỗi thẳng hai tay hướng về phía chân, đưa hai vai gần nhau, uốn lưng để nhấc thân lên khỏi mặt giường. Giữ trong 5-10 hơi thở và nghỉ. Trong khi kết thúc động tác, đung đưa hông nhẹ nhàng sang hai bên để thư gian lưng.

Nếu vai của bạn không dẻo dai, đặt một chiếc khăn giữa hai tay.

Chân mở rộng gập về phía trước có hỗ trợ.

Tư thế gập về phía trước giúp thư giãn, vì vậy thích hợp cho bạn trước khi đi ngủ. Ngồi và mở rộng hai chân như tư thế xoạc. Đặt một chiếc g ối trước thân và ngả về trước. Giữ trong 1-2 phút.

Sẽ khó để ngồi dậy ngay sau khi gập về phía trước, nên bạn hãy đặt một chiếc khăn đã gập ở dưới mông để giúp nâng cơ thể một chút và cho phép đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng.

Tư thế nữ thần có hỗ trợ

Tư thế này còn được gọi là supta baddha konasana, giúp giảm stress trong khi kích thích cơ bụng và cải thiện tuần hoàn. Supta baddha konasana sẽ nhẹ nhàng giãn đùi xong, khớp đùi và đùi ngoài. Nằm xuống, khép hai chân gần nhau và gập đầu gối mở sang hai bên. Đặt hai chăn cuộn hoặc gối dưới đầu gối để hỗ trợ, đặt một chiếc gối dưới đầu. Giữ trong 1-2 phút.

Tư thế này đánh tan stress và giảm đau lưng dưới và đau đầu gối, thúc đẩy tuần hoàn. Đây là tư thế lý tưởng để kết thúc chuỗi bài tập. Đặt một chiếc gối vào đầu dường, đặt hông lên chiếc gối và dựng hai chân vào mặt tường hoặc mặt đầu giường. Hơi co hai đầu gối và đặt một chiếc chăn đã gập hoặc gối dưới đầu.

Nếu bạn bị tăng nhãn áp hoặc cao huyết áp, hãy bỏ qua tư thế này.

Xem thêm thông tin tại bài viết Lợi ích của yoga đối với sức khỏe

Viện y học ứng dụng Việt Nam

Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

02/09/2025

3 nhóm người nên ăn quả na

Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.
02/09/2025

Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.
01/09/2025

Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.
01/09/2025

An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.
31/08/2025

Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.
31/08/2025

Ảnh hưởng của mùa mưa tới hệ hô hấp

Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn
30/08/2025

Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.
30/08/2025

5 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của giá đỗ ít người biết

Giá đỗ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn giá đỗ không chỉ có ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.