Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 động tác giãn cơ ngực, tránh gù lưng

Các bài tập giãn cơ ngực không chỉ giúp cơ bắp thả lỏng sau tập thể thao, mà còn giúp dân văn phòng chống gù lưng và đau nhức do ngồi sai tư thế.

Nếu không được luyện tập thường xuyên, cơ bắp có xu hướng trở nên căng cứng và chỉ có thể thực hiện các động tác biên độ nhỏ. Việc ngồi sai tư thế hoặc đứng thường xuyên khiến cơ ngực và cơ vai của bạn trở nên kém linh hoạt hơn. Sau thời gian dài, cơ thể sẽ quen với tư thế ngồi gù lưng hoặc rũ vai, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực với cột sống. 5 động tác giãn cơ sau đây giúp bạn mở rộng cơ ngực, cải thiện tư thế hiệu quả:

Giãn cơ với cánh cửa (Doorway Stretch)

Động tác Doorway Stretch có hiệu quả mở rộng cơ ngực, chống gù lưng do ngồi sai tư thế trong thời gian dài. Bạn có thể thực hiện động tác này trong những giờ nghỉ giải lao.

Cách thực hiện

- Đứng bên trong khung cửa, đặt cánh tay lên thành cửa tạo sao cho khuỷu tay ở vị trí góc 90 độ.

- Lấy thành cửa làm điểm tựa, ưỡn ngực ra phía trước cho tới khi thấy cơ ngực căng lên, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi làm tương tự với tay còn lại.

Phương pháp massage giảm đau cân cơ (Myofascial)

Để thực hiện động tác giãn cơ ngực này, bạn cần 1 quả bóng tennis. Quả bóng có tác dụng kích hoạt và giải tỏa áp lực ở một số vị trí bị đau ở vùng ngực và bả vai.

Cách thực hiện

- Đặt quả bóng tennis giữa ngực và tường.

- Nhẹ nhàng ngả người về phía tường, di chuyển thân trên để quả bóng lăn qua lăn lại.

- Tại những điểm có cảm giác thư thái khi quả bóng lăn qua, hãy giữ nguyên trong khoảng 10 – 15 nhịp thở.

Dựa lưng vào tường (Floor or wall angels)

Động tác này đem lại hiệu quả với người có dấu hiệu gù lưng và có thể gây ra một số đau đớn trong quá trình giãn cơ ngực. Bạn có thể ngồi dựa lưng vào tường hoặc nằm ngửa trên mặt sàn phẳng khi thực hiện động tác này.

Cách thực hiện

- Nằm ngửa trên sàn, đưa hay tay sang bên sao cho khuỷu tay ở góc 90 độ, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế sao cho khuỷu tay, mu bàn tay và lưng chạm mặt sàn, đặc biệt là vùng thắt lưng.

- Duỗi tay cao nhất có thể và duy trì tư thế trong 5 giây. Từ từ thu tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Chắp tay sau lưng

Động tác này giúp bạn cải thiện tư thế sau khi ngồi trước bàn làm việc trong thời gian dài.

Cách thực hiện

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Tay phải duỗi thẳng ở tư thế thả lỏng, hai bàn tay đan vào nhau sao cho bả vai được kéo căng, ưỡn ngực về phía trước. Nâng hai tay cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây và lặp lại mỗi bên 5 lần.

Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà trong bộ môn yoga có tác dụng mang lại sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và vai, từ đó giúp khắc phục gù lưng.

Cách thực hiện

- Ngồi trên gót chân (tư thế quỳ) sao cho đầu gối mở rộng bằng hông, mu bàn chân chạm sàn.

- Hít vào, nhẹ nhàng uốn lưng về phía sau, lấy tay nắm lấy gót chân và giữ thẳng tay.

- Nâng cao ngực và hông, kéo vai về phía sau đến khi bạn cảm thấy cơ bụng căng. Giữ tư thế khoảng 15 – 20 giây và lặp lại 3 lần.

Lưu ý:

- Với người mới bắt đầu tập giãn cơ ngực, bạn không nên tập cùng các động tác liên quan đến trọng lượng cơ thể (chống đẩy, plank) hoặc tập nâng tạ.

- Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể. Tập ở tốc độ chậm và dừng lại khi thấy nhói đau ở các khớp.

- Không nín thở khi thực hiện mà thở sâu bằng mũi để cơ thể thả lỏng hơn.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 7 bài tập đơn giản giúp bạn có vòng 1 căng tròn và săn chắc

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 18/07/2025

    5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương

    Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.

  • 18/07/2025

    Ô nhiễm không khí và nguy cơ với sức khỏe, những giải pháp bảo vệ sức khỏe cho trẻ em.

    Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.

  • 17/07/2025

    3 tác dụng phụ của quả vải và lưu ý khi ăn vải

    Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.

  • 17/07/2025

    Nhiệt độ thời tiết ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng của bạn?

    Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

  • 16/07/2025

    Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

    Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 16/07/2025

    Sốt xuất huyết ở trẻ nhỏ: Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

    Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.

  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

Xem thêm