Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 động tác giãn cơ ngực, tránh gù lưng

Các bài tập giãn cơ ngực không chỉ giúp cơ bắp thả lỏng sau tập thể thao, mà còn giúp dân văn phòng chống gù lưng và đau nhức do ngồi sai tư thế.

Nếu không được luyện tập thường xuyên, cơ bắp có xu hướng trở nên căng cứng và chỉ có thể thực hiện các động tác biên độ nhỏ. Việc ngồi sai tư thế hoặc đứng thường xuyên khiến cơ ngực và cơ vai của bạn trở nên kém linh hoạt hơn. Sau thời gian dài, cơ thể sẽ quen với tư thế ngồi gù lưng hoặc rũ vai, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực với cột sống. 5 động tác giãn cơ sau đây giúp bạn mở rộng cơ ngực, cải thiện tư thế hiệu quả:

Giãn cơ với cánh cửa (Doorway Stretch)

Động tác Doorway Stretch có hiệu quả mở rộng cơ ngực, chống gù lưng do ngồi sai tư thế trong thời gian dài. Bạn có thể thực hiện động tác này trong những giờ nghỉ giải lao.

Cách thực hiện

- Đứng bên trong khung cửa, đặt cánh tay lên thành cửa tạo sao cho khuỷu tay ở vị trí góc 90 độ.

- Lấy thành cửa làm điểm tựa, ưỡn ngực ra phía trước cho tới khi thấy cơ ngực căng lên, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi làm tương tự với tay còn lại.

Phương pháp massage giảm đau cân cơ (Myofascial)

Để thực hiện động tác giãn cơ ngực này, bạn cần 1 quả bóng tennis. Quả bóng có tác dụng kích hoạt và giải tỏa áp lực ở một số vị trí bị đau ở vùng ngực và bả vai.

Cách thực hiện

- Đặt quả bóng tennis giữa ngực và tường.

- Nhẹ nhàng ngả người về phía tường, di chuyển thân trên để quả bóng lăn qua lăn lại.

- Tại những điểm có cảm giác thư thái khi quả bóng lăn qua, hãy giữ nguyên trong khoảng 10 – 15 nhịp thở.

Dựa lưng vào tường (Floor or wall angels)

Động tác này đem lại hiệu quả với người có dấu hiệu gù lưng và có thể gây ra một số đau đớn trong quá trình giãn cơ ngực. Bạn có thể ngồi dựa lưng vào tường hoặc nằm ngửa trên mặt sàn phẳng khi thực hiện động tác này.

Cách thực hiện

- Nằm ngửa trên sàn, đưa hay tay sang bên sao cho khuỷu tay ở góc 90 độ, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế sao cho khuỷu tay, mu bàn tay và lưng chạm mặt sàn, đặc biệt là vùng thắt lưng.

- Duỗi tay cao nhất có thể và duy trì tư thế trong 5 giây. Từ từ thu tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Chắp tay sau lưng

Động tác này giúp bạn cải thiện tư thế sau khi ngồi trước bàn làm việc trong thời gian dài.

Cách thực hiện

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Tay phải duỗi thẳng ở tư thế thả lỏng, hai bàn tay đan vào nhau sao cho bả vai được kéo căng, ưỡn ngực về phía trước. Nâng hai tay cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây và lặp lại mỗi bên 5 lần.

Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà trong bộ môn yoga có tác dụng mang lại sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và vai, từ đó giúp khắc phục gù lưng.

Cách thực hiện

- Ngồi trên gót chân (tư thế quỳ) sao cho đầu gối mở rộng bằng hông, mu bàn chân chạm sàn.

- Hít vào, nhẹ nhàng uốn lưng về phía sau, lấy tay nắm lấy gót chân và giữ thẳng tay.

- Nâng cao ngực và hông, kéo vai về phía sau đến khi bạn cảm thấy cơ bụng căng. Giữ tư thế khoảng 15 – 20 giây và lặp lại 3 lần.

Lưu ý:

- Với người mới bắt đầu tập giãn cơ ngực, bạn không nên tập cùng các động tác liên quan đến trọng lượng cơ thể (chống đẩy, plank) hoặc tập nâng tạ.

- Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể. Tập ở tốc độ chậm và dừng lại khi thấy nhói đau ở các khớp.

- Không nín thở khi thực hiện mà thở sâu bằng mũi để cơ thể thả lỏng hơn.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 7 bài tập đơn giản giúp bạn có vòng 1 căng tròn và săn chắc

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

Xem thêm