Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 động tác giãn cơ ngực, tránh gù lưng

Các bài tập giãn cơ ngực không chỉ giúp cơ bắp thả lỏng sau tập thể thao, mà còn giúp dân văn phòng chống gù lưng và đau nhức do ngồi sai tư thế.

Nếu không được luyện tập thường xuyên, cơ bắp có xu hướng trở nên căng cứng và chỉ có thể thực hiện các động tác biên độ nhỏ. Việc ngồi sai tư thế hoặc đứng thường xuyên khiến cơ ngực và cơ vai của bạn trở nên kém linh hoạt hơn. Sau thời gian dài, cơ thể sẽ quen với tư thế ngồi gù lưng hoặc rũ vai, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực với cột sống. 5 động tác giãn cơ sau đây giúp bạn mở rộng cơ ngực, cải thiện tư thế hiệu quả:

Giãn cơ với cánh cửa (Doorway Stretch)

Động tác Doorway Stretch có hiệu quả mở rộng cơ ngực, chống gù lưng do ngồi sai tư thế trong thời gian dài. Bạn có thể thực hiện động tác này trong những giờ nghỉ giải lao.

Cách thực hiện

- Đứng bên trong khung cửa, đặt cánh tay lên thành cửa tạo sao cho khuỷu tay ở vị trí góc 90 độ.

- Lấy thành cửa làm điểm tựa, ưỡn ngực ra phía trước cho tới khi thấy cơ ngực căng lên, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi làm tương tự với tay còn lại.

Phương pháp massage giảm đau cân cơ (Myofascial)

Để thực hiện động tác giãn cơ ngực này, bạn cần 1 quả bóng tennis. Quả bóng có tác dụng kích hoạt và giải tỏa áp lực ở một số vị trí bị đau ở vùng ngực và bả vai.

Cách thực hiện

- Đặt quả bóng tennis giữa ngực và tường.

- Nhẹ nhàng ngả người về phía tường, di chuyển thân trên để quả bóng lăn qua lăn lại.

- Tại những điểm có cảm giác thư thái khi quả bóng lăn qua, hãy giữ nguyên trong khoảng 10 – 15 nhịp thở.

Dựa lưng vào tường (Floor or wall angels)

Động tác này đem lại hiệu quả với người có dấu hiệu gù lưng và có thể gây ra một số đau đớn trong quá trình giãn cơ ngực. Bạn có thể ngồi dựa lưng vào tường hoặc nằm ngửa trên mặt sàn phẳng khi thực hiện động tác này.

Cách thực hiện

- Nằm ngửa trên sàn, đưa hay tay sang bên sao cho khuỷu tay ở góc 90 độ, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế sao cho khuỷu tay, mu bàn tay và lưng chạm mặt sàn, đặc biệt là vùng thắt lưng.

- Duỗi tay cao nhất có thể và duy trì tư thế trong 5 giây. Từ từ thu tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Chắp tay sau lưng

Động tác này giúp bạn cải thiện tư thế sau khi ngồi trước bàn làm việc trong thời gian dài.

Cách thực hiện

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Tay phải duỗi thẳng ở tư thế thả lỏng, hai bàn tay đan vào nhau sao cho bả vai được kéo căng, ưỡn ngực về phía trước. Nâng hai tay cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây và lặp lại mỗi bên 5 lần.

Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà trong bộ môn yoga có tác dụng mang lại sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và vai, từ đó giúp khắc phục gù lưng.

Cách thực hiện

- Ngồi trên gót chân (tư thế quỳ) sao cho đầu gối mở rộng bằng hông, mu bàn chân chạm sàn.

- Hít vào, nhẹ nhàng uốn lưng về phía sau, lấy tay nắm lấy gót chân và giữ thẳng tay.

- Nâng cao ngực và hông, kéo vai về phía sau đến khi bạn cảm thấy cơ bụng căng. Giữ tư thế khoảng 15 – 20 giây và lặp lại 3 lần.

Lưu ý:

- Với người mới bắt đầu tập giãn cơ ngực, bạn không nên tập cùng các động tác liên quan đến trọng lượng cơ thể (chống đẩy, plank) hoặc tập nâng tạ.

- Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể. Tập ở tốc độ chậm và dừng lại khi thấy nhói đau ở các khớp.

- Không nín thở khi thực hiện mà thở sâu bằng mũi để cơ thể thả lỏng hơn.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 7 bài tập đơn giản giúp bạn có vòng 1 căng tròn và săn chắc

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 20/05/2025

    Cải thiện thói quen ăn sáng để khởi đầu ngày mới tốt hơn

    Bữa sáng là bữa ăn giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể bắt đầu ngày mới. Khắc phục những sai lầm phổ biến sau giúp bạn duy trì thói quen ăn sáng khoa học và lành mạnh.

  • 20/05/2025

    6 mẹo chữa nghẹt mũi tại nhà hiệu quả nhất

    Nghẹt mũi là một dấu hiệu khó chịu, rất thường gặp khi chúng ta bị cảm cúm, nhiễm lạnh. Hiện vẫn chưa có cách chữa khỏi bệnh cảm lạnh thông thường, nhưng có rất nhiều mẹo tại nhà có thể làm giảm tình trạng nghẹt mũi do chứng cảm lạnh gây nên. Bài viết này sẽ phân tích các biện pháp khắc phục tình trạng nghẹt mũi tại nhà tốt nhất cùng với những điều cần tránh.

  • 19/05/2025

    Chế độ ăn cho người mắc lỵ trực trùng (lỵ trực khuẩn)

    Lỵ trực khuẩn là tình trạng nhiễm khuẩn đường tiêu hóa cấp tính và cần được điều trị kịp thời để phòng tránh những biến chứng nguy hiểm.

  • 19/05/2025

    10 loại thực phẩm giúp học sinh đạt kết quả tốt trong mùa thi

    Khi mùa thi đến gần, học sinh bước vào giai đoạn căng thẳng và áp lực cao, đòi hỏi sự tập trung tối đa cũng như khả năng ghi nhớ và tư duy sắc bén. Bên cạnh việc học tập chăm chỉ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe não bộ, giúp kiểm soát lo âu và tối ưu hóa hiệu suất học tập.

  • 18/05/2025

    Lycopene có giúp giảm nguy cơ ung thư?

    Trong bối cảnh các nhà khoa học không ngừng tìm kiếm các biện pháp phòng ngừa ung thư, chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tiêu thụ trái cây và rau quả, được xem là một yếu tố quan trọng. Cà chua, với thành phần lycopene nổi bật, đang thu hút sự chú ý đặc biệt.

  • 18/05/2025

    Cách để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng

    Việc thiết lập lịch trình ngủ và thói quen trước khi đi ngủ, đặt đồng hồ báo thức và điều chỉnh chế độ ăn uống là một số phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.

  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

Xem thêm