Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

3 bài tập cardio tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cardio là tên gọi chung chỉ các bài tập thể dục làm tăng nhịp tim, tăng lượng oxy đến tế bào và thúc đẩy quá trình trao đổi chất ngay cả khi không vận động. 3 bài tập cardio đơn giản sau đây có thể thực hiện tại nhà để cải thiện vóc dáng:

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây nâng cao đầu gối giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Nhảy dây trong vòng 20 phút giúp bạn đốt cháy 220 calorie. Nhảy dây tác động và làm săn chắc cơ bụng, cơ chân, vai và cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu với những dụng cụ đơn giản như dây nhảy và giày thể thao. 

Để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, bạn nên dùng cổ tay để điều chỉnh dây thay vì cánh tay. Bạn nên nhảy ở độ cao vừa phải và tiếp đất nhẹ nhàng để tránh gây chấn thương các khớp. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể kết hợp nhiều kiểu nhảy dây: Nhảy đổi chân, nhảy dây nâng cao đầu gối, nhảy nhịp kép.

Cách thực hiện

- Với người mới bắt đầu: Nhảy dây 10-30 giây xen kẽ chạy nâng cao đùi tại chỗ trong vòng 5-10 lượt.

- Tập cardio: Nhảy dây 30-60 giây xen kẽ các hình thức cardio khác như bật cao, chạy nâng cao đùi tại chỗ.

- Tập cardio kết hợp tăng thể lực: Nhảy dây 30-60 giây xen kẽ các bài tập rèn thể lực như squat, chống đẩy.

Bật cao (Jumping jacks)

Bạn có thể thực hiện động tác bật cao xen kẽ các bài tập cardio

Bật cao tại chỗ là bài tập cardio cường độ cao, giúp bạn đốt cháy 100 calorie trong 10 phút. Với kỹ thuật rất đơn giản, bài tập này làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh. 

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế đứng, chân rộng bằng vai, tay xuôi theo người.

- Bật người lên cao, đồng thời vung tay lên quá đầu. Lặp lại liên tục, kết hợp thở nhịp nhàng.

Bạn có thể tập bật cao trong vòng 30-60 giây xen kẽ với các bài tập khác như nhảy dây, chạy nâng cao đùi tại chỗ. Tập luyện trong 10-30 phút mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả cải thiện vóc dáng tốt nhất.

Bài tập Burpees

Chuỗi động tác Burpees giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Burpees là bài tập cardio cường độ cao, đốt cháy hơn 100 calorie trong vòng 10 phút và có tác dụng đốt mỡ toàn thân, tăng cơ rất hiệu quả. Một động tác Burpees cơ bản gồm lần lượt 5 bài tập nhỏ. Bạn có thể tăng dần độ khó hoặc thực hiện các biến thể khi đã quen với bài tập này.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống như tư thế squat.

- Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau tạo tư thế chống đẩy/plank.

- Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp, hạ người xuống sàn nhà sao cho đầu, lưng, hông, chân nằm trên một đường thẳng.

- Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.

- Bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.

- Lặp lại các động tác trên trong vòng 30-60 giây và tăng độ dài phù hợp với thể lực.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Nên ăn gì trước khi tập gym giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn?

Quỳnh Trang H+ (Theo VeryWell) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 24/10/2025

    7 lợi ích sức khỏe vàng từ bí đỏ không nên bỏ qua

    Bí đỏ giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, xứng đáng được gọi là 'siêu thực phẩm'. Tìm hiểu 7 lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà bí đỏ mang lại, giúp bạn hiểu rõ hơn về giá trị của loại quả này.

  • 24/10/2025

    Norovirus – Virus tiêu hóa đường ruột đáng lo ngại vào mùa đông

    Tiêu chảy là một bệnh thường gặp ở trẻ nhỏ và xảy ra quanh năm. Tuy nhiên, vào mùa đông, nhiều bậc phụ huynh lại càng lo lắng hơn bởi tình trạng này có thể do một loại virus đặc biệt gây ra. Đó chính là Norovirus. Khác với tiêu chảy do vi khuẩn, Norovirus gây ra các triệu chứng khá nặng như tiêu chảy, buồn nôn và nôn mửa dữ dội. Đặc biệt, nếu trẻ có hệ miễn dịch yếu, các triệu chứng này có thể trở nên nghiêm trọng, thậm chí đe dọa đến tính mạng. Vì vậy, việc hiểu rõ về Norovirus sẽ giúp các bậc cha mẹ chủ động hơn trong việc phòng ngừa và điều trị kịp thời, bảo vệ sức khỏe cho con mình.

  • 23/10/2025

    Cách làm đẹp từ rau càng cua

    Rau càng cua - một loại rau mọc dại nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quý. Ngoài tác dụng đối với các vấn đề về sức khỏe, rau càng cua còn mang lại lợi ích lớn trong làm đẹp.

  • 23/10/2025

    Giao mùa gây ảnh hướng thế nào tới hệ hô hấp?

    Việc chuyển mùa luôn đi kèm với những thay đổi về thời tiết, từ đó kéo theo nguy cơ gia tăng các bệnh về đường hô hấp. Bài viết này sẽ đi sâu vào phân tích các nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, liệt kê những bệnh hô hấp phổ biến và đưa ra những hướng dẫn chi tiết để phòng tránh hiệu quả, giúp bạn và gia đình vượt qua giai đoạn giao mùa một cách khỏe mạnh.

  • 22/10/2025

    5 món ăn đêm không gây tăng cân

    Thèm ăn đêm nhưng lại sợ tăng cân là nỗi lo của không ít người. Dưới đây là 5 món ăn đêm vừa ngon miệng, vừa nhẹ bụng mà vẫn giữ dáng hiệu quả, bạn có thể tham khảo...

  • 22/10/2025

    Mối đe dọa vô hình: ánh nắng mặt trời mùa đông

    Sự xuất hiện của mùa đông thường mang lại cảm giác nhẹ nhõm, xua tan ánh nắng chói chang của mùa hè. Trong bối cảnh này, mặt trời mùa đông, mặc dù có vẻ yếu hơn và xuất hiện ít hơn, nhưng lại có khả năng gây tổn hại da dai dẳng và không kém mùa hè.trong việc gây ung thư da. Sự kết hợp giữa bức xạ tia cực tím A (UVA) của mặt trời, các yếu tố môi trường, và một loạt các quan niệm sai lầm phổ biến tạo ra một cơn bão hoàn hảo gây tổn thương da vô hình, tích tụ theo thời gian. Hiểu biết toàn diện về những mối nguy hiểm quanh năm này là rất quan trọng để phòng ngừa thư.

  • 21/10/2025

    4 cách sử dụng dầu dừa để kích thích mọc tóc

    Dầu dừa không phải là thuốc mọc tóc nhưng nếu sử dụng đúng cách và đều đặn sẽ giúp bạn có mái tóc khỏe mạnh, giảm gãy rụng và phát triển tốt hơn theo thời gian.

  • 21/10/2025

    7 lý do khiến bạn cảm thấy buồn nôn sau khi tập luyện

    Nếu bạn cảm thấy buồn nôn sau khi tập luyện, bạn không phải là người duy nhất. Nguyên nhân thường xuất phát từ cách cơ thể bạn phản ứng với một vài yếu tố chính khi tập luyện như: mất nước, ăn gì và uống gì, vận động mạnh, lượng đường trong máu thấp, tiếp xúc với nhiệt độ cao và gắng sức quá mức .

Xem thêm