Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

3 bài tập cardio tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cardio là tên gọi chung chỉ các bài tập thể dục làm tăng nhịp tim, tăng lượng oxy đến tế bào và thúc đẩy quá trình trao đổi chất ngay cả khi không vận động. 3 bài tập cardio đơn giản sau đây có thể thực hiện tại nhà để cải thiện vóc dáng:

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây nâng cao đầu gối giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Nhảy dây trong vòng 20 phút giúp bạn đốt cháy 220 calorie. Nhảy dây tác động và làm săn chắc cơ bụng, cơ chân, vai và cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu với những dụng cụ đơn giản như dây nhảy và giày thể thao. 

Để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, bạn nên dùng cổ tay để điều chỉnh dây thay vì cánh tay. Bạn nên nhảy ở độ cao vừa phải và tiếp đất nhẹ nhàng để tránh gây chấn thương các khớp. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể kết hợp nhiều kiểu nhảy dây: Nhảy đổi chân, nhảy dây nâng cao đầu gối, nhảy nhịp kép.

Cách thực hiện

- Với người mới bắt đầu: Nhảy dây 10-30 giây xen kẽ chạy nâng cao đùi tại chỗ trong vòng 5-10 lượt.

- Tập cardio: Nhảy dây 30-60 giây xen kẽ các hình thức cardio khác như bật cao, chạy nâng cao đùi tại chỗ.

- Tập cardio kết hợp tăng thể lực: Nhảy dây 30-60 giây xen kẽ các bài tập rèn thể lực như squat, chống đẩy.

Bật cao (Jumping jacks)

Bạn có thể thực hiện động tác bật cao xen kẽ các bài tập cardio

Bật cao tại chỗ là bài tập cardio cường độ cao, giúp bạn đốt cháy 100 calorie trong 10 phút. Với kỹ thuật rất đơn giản, bài tập này làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh. 

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế đứng, chân rộng bằng vai, tay xuôi theo người.

- Bật người lên cao, đồng thời vung tay lên quá đầu. Lặp lại liên tục, kết hợp thở nhịp nhàng.

Bạn có thể tập bật cao trong vòng 30-60 giây xen kẽ với các bài tập khác như nhảy dây, chạy nâng cao đùi tại chỗ. Tập luyện trong 10-30 phút mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả cải thiện vóc dáng tốt nhất.

Bài tập Burpees

Chuỗi động tác Burpees giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Burpees là bài tập cardio cường độ cao, đốt cháy hơn 100 calorie trong vòng 10 phút và có tác dụng đốt mỡ toàn thân, tăng cơ rất hiệu quả. Một động tác Burpees cơ bản gồm lần lượt 5 bài tập nhỏ. Bạn có thể tăng dần độ khó hoặc thực hiện các biến thể khi đã quen với bài tập này.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống như tư thế squat.

- Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau tạo tư thế chống đẩy/plank.

- Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp, hạ người xuống sàn nhà sao cho đầu, lưng, hông, chân nằm trên một đường thẳng.

- Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.

- Bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.

- Lặp lại các động tác trên trong vòng 30-60 giây và tăng độ dài phù hợp với thể lực.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Nên ăn gì trước khi tập gym giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn?

Quỳnh Trang H+ (Theo VeryWell) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 02/10/2025

    Tiêm phòng là chìa khóa "vàng" để phòng ngừa bệnh dại

    Trong bối cảnh đô thị hóa và sự gần gũi giữa con người với vật nuôi, bệnh dại vẫn là một mối đe dọa thầm lặng nhưng chết chóc. Đây là căn bệnh truyền nhiễm do virus gây ra, lây lan qua vết cắn hoặc tiếp xúc với động vật nhiễm bệnh, với tỷ lệ tử vong gần như tuyệt đối nếu không can thiệp kịp thời.

  • 02/10/2025

    Trung thu trọn vẹn: bí quyết giữ gìn sức khỏe cả nhà

    Tết Trung thu từ lâu đã trở thành biểu tượng của sự đoàn viên, gắn kết gia đình trong văn hóa Việt Nam. Dưới ánh trăng sáng, những chiếc bánh trung thu thơm ngon, mâm cỗ đầy ắp, và tiếng cười rộn rã của trẻ thơ tạo nên không khí ấm áp, khó quên.

  • 01/10/2025

    5 loại trái cây nên tránh nếu bị acid uric cao

    Tuy trái cây tốt cho sức khỏe nhưng thực tế, một số loại trái cây lại có thể gây bất lợi cho người bị acid uric cao.

  • 01/10/2025

    Các bài tập nhẹ nhàng cho người cao tuổi ngày vào thu

    Những ngày thu với tiết trời mát mẻ và trong lành chính là lúc lý tưởng để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể chất ngoài trời. Tuy nhiên, do sự thay đổi của thời tiết và thể trạng, người lớn tuổi cần lưu ý một số những điều quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

  • 30/09/2025

    Cách chăm sóc dinh dưỡng sau phẫu thuật ung thư gan

    Sau phẫu thuật ung thư gan, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi sức khỏe, tái tạo tế bào gan, ngăn ngừa biến chứng. Lựa chọn thực phẩm phù hợp, cân bằng các nhóm chất và áp dụng thói quen ăn uống khoa học sẽ giúp giảm áp lực cho gan, tăng sức đề kháng, cải thiện thể trạng…

  • 30/09/2025

    Những điều cần biết về rối loạn giọng nói

    Rối loạn giọng nói là một tình trạng phổ biến, thường vô hại, mô tả tình trạng suy giảm khả năng phát âm. Các triệu chứng và phương pháp điều trị tình trạng rối loạn giọng nói phụ thuộc vào nguyên nhân, chẳng hạn như viêm thanh quản, khối u trên dây thanh quản hoặc rối loạn liên quan đến thần kinh hoặc cơ ảnh hưởng đến giọng nói.

  • 29/09/2025

    7 món ăn nhẹ tốt nhất sau khi chạy bộ

    Bữa ăn nhẹ sau khi chạy bộ để bổ sung năng lượng và xây dựng cơ bắp là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.

  • 29/09/2025

    Tia UV gây hại như thế nào?

    Chỉ số tia cực tím (UV) đo cường độ của các tia nắng có hại và có thể giúp bạn biết khi nào cần tránh nắng để bảo vệ làn da và sức khỏe mắt khỏi những tổn thương nghiêm trọng. Khi ở ngoài trời, mức UV cao có thể báo hiệu ba nguy cơ sức khỏe chính.

Xem thêm