Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

3 bài tập cardio tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cardio là tên gọi chung chỉ các bài tập thể dục làm tăng nhịp tim, tăng lượng oxy đến tế bào và thúc đẩy quá trình trao đổi chất ngay cả khi không vận động. 3 bài tập cardio đơn giản sau đây có thể thực hiện tại nhà để cải thiện vóc dáng:

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây nâng cao đầu gối giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Nhảy dây trong vòng 20 phút giúp bạn đốt cháy 220 calorie. Nhảy dây tác động và làm săn chắc cơ bụng, cơ chân, vai và cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu với những dụng cụ đơn giản như dây nhảy và giày thể thao. 

Để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, bạn nên dùng cổ tay để điều chỉnh dây thay vì cánh tay. Bạn nên nhảy ở độ cao vừa phải và tiếp đất nhẹ nhàng để tránh gây chấn thương các khớp. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể kết hợp nhiều kiểu nhảy dây: Nhảy đổi chân, nhảy dây nâng cao đầu gối, nhảy nhịp kép.

Cách thực hiện

- Với người mới bắt đầu: Nhảy dây 10-30 giây xen kẽ chạy nâng cao đùi tại chỗ trong vòng 5-10 lượt.

- Tập cardio: Nhảy dây 30-60 giây xen kẽ các hình thức cardio khác như bật cao, chạy nâng cao đùi tại chỗ.

- Tập cardio kết hợp tăng thể lực: Nhảy dây 30-60 giây xen kẽ các bài tập rèn thể lực như squat, chống đẩy.

Bật cao (Jumping jacks)

Bạn có thể thực hiện động tác bật cao xen kẽ các bài tập cardio

Bật cao tại chỗ là bài tập cardio cường độ cao, giúp bạn đốt cháy 100 calorie trong 10 phút. Với kỹ thuật rất đơn giản, bài tập này làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh. 

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế đứng, chân rộng bằng vai, tay xuôi theo người.

- Bật người lên cao, đồng thời vung tay lên quá đầu. Lặp lại liên tục, kết hợp thở nhịp nhàng.

Bạn có thể tập bật cao trong vòng 30-60 giây xen kẽ với các bài tập khác như nhảy dây, chạy nâng cao đùi tại chỗ. Tập luyện trong 10-30 phút mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả cải thiện vóc dáng tốt nhất.

Bài tập Burpees

Chuỗi động tác Burpees giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Burpees là bài tập cardio cường độ cao, đốt cháy hơn 100 calorie trong vòng 10 phút và có tác dụng đốt mỡ toàn thân, tăng cơ rất hiệu quả. Một động tác Burpees cơ bản gồm lần lượt 5 bài tập nhỏ. Bạn có thể tăng dần độ khó hoặc thực hiện các biến thể khi đã quen với bài tập này.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống như tư thế squat.

- Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau tạo tư thế chống đẩy/plank.

- Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp, hạ người xuống sàn nhà sao cho đầu, lưng, hông, chân nằm trên một đường thẳng.

- Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.

- Bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.

- Lặp lại các động tác trên trong vòng 30-60 giây và tăng độ dài phù hợp với thể lực.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Nên ăn gì trước khi tập gym giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn?

Quỳnh Trang H+ (Theo VeryWell) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

  • 08/07/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 07/07/2025

    Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý cảm nắng nhanh chóng

    Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.

  • 07/07/2025

    8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

    Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.

Xem thêm