Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giảm căng thẳng, lo âu bằng 4 bài tập thở nhanh gọn

Một công cụ giải quyết stress hiệu quả là những bài tập thở, kỹ thuật thư giãn giúp làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể. Bạn chỉ cần vài phút tập thở để giải tỏa stress, lo âu và những cảm xúc tiêu cực trong ngày.

Thở bằng bụng

Thở bằng bụng hay thở cơ hoành là một trong những kỹ thuật thở được biết đến rộng rãi, nhất là trong yoga. Phương pháp này giúp bạn tập trung vào hơi thở và quên đi những suy nghĩ tiêu cực.

Không chỉ có lợi ích giải tỏa căng thẳng, thở bằng bụng còn giúp đưa nhiều oxy vào phổi ở người mắc các bệnh phổi mạn tính.

Thở bằng bụng để cải thiện sức khỏe và thư giãn đầu óc

Cách thực hiện:

- Ngồi hoặc nằm thoải mái. Bạn nên giữ lưng thẳng khi ngồi để hít thở được sâu hơn.

- Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở trong cơ thể.

- Đặt một bàn tay nhẹ nhàng lên bụng, cảm nhận chuyển động của bụng và cơ hoành. Vùng bụng nhô lên khi bạn hít vào và xẹp xuống khi bạn thở ra. Thực hiện đến khi cơ thể và tâm trí bạn đều thả lỏng.

Thở lần lượt từng bên mũi

Kỹ thuật thở này có nguồn gốc từ yoga, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giải tỏa stress và giúp máu tuần hoàn tốt hơn.

Thở luân phiên từng bên mũi tác động đến hệ thần kinh đối giao cảm. Đây là cơ quan của hệ thần kinh có nhiệm vụ hóa giải những phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Cách thực hiện:

- Ngồi thoải mái, đặt tay trái lên đùi, nhẹ nhàng đặt ngón cái tay phải lên cánh mũi phải và ngón nhẫn lên cánh mũi trái

- Hít vào, thở ra thật sâu và luân phiên từng bên mũi. Dùng ngón tay cái bịt mũi bên phải và hít vào qua mũi bên trái. Sau đó bịt mũi trái và thở qua bên phải. Tiếp tục đổi bên và thực hiện khoảng 10 lần như vậy cho mỗi bên mũi.

Kỹ thuật thở 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8 giúp giảm căng thẳng, dễ ngủ

Dựa trên bài tập Pranayama của Ấn Độ, kỹ thuật thở 4-7-8 được phát triển bởi Tiến sỹ người Mỹ Andrew Weil. Phương pháp này đưa oxy vào phổi nhiều hơn, giúp giảm bớt cảm giác lo lắng và khiến bạn trôi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

- Hít vào và thở ra hoàn toàn

- Khi bạn đã vào nhịp thở, hít vào bằng mũi và đếm nhẩm từ 1 đến 4. Giữ hơi thở và đếm từ 1 đến 7. Thở ra bằng miệng và đếm từ 1 đến 8.

- Tiếp tục 5 nhịp thở nữa.

Điều chỉnh lại hơi thở (Box breathing)

Kỹ thuật box breathing có thể được hiểu là hít vào thở ra thật sâu sao cho độ dài của mỗi nhịp thở là bằng nhau. Khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ tập trung vào hơi thở, thư giãn bản thân khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Kỹ thuật đơn giản này có thể thực hiện với cả trẻ nhỏ.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng và thoải mái.

- Hãy đặt ra độ dài cố định cho mỗi nhịp thở và tạo ra một “chiếc hộp” cho hơi thở của bạn. Bạn không nên hít thở quá sâu một cách gượng ép. 

Ví dụ: Bạn hít vào trong 2 nhịp đếm, giữ hơi thở trong 2 nhịp, thở ra trong 2 nhịp và dừng 2 nhịp sau khi thở ra.

- Lặp lại nhịp thở trong 10 lần, bạn sẽ thấy hơi thở trở nên sâu hơn. Khi đó, tăng lên 3-4 nhịp đếm khi hít thở.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Các dấu hiệu tiềm ẩn của căng thẳng và lo âu

Quỳnh Trang H+ (Theo Livestrong) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Nhận biết và xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

Xem thêm