Tập cardio bao nhiêu là đủ?
30 phút tập cardio vào hầu hết các ngày trong tuần là một lịch luyện tập hoàn toàn phù hợp với mọi người.
Dường như có vẻ nhiều người thích tập trên máy tập cardio mỗi khi đến phòng tập gym. Họ thường chạy, trèo hoặc đạp xe cả tiếng đồng hồ. Và chính xác là những động tác này khiến chúng ta đổ mồ hôi nhiều hơn, nhưng những bài tập này lại vô tình đốt cháy những cơ bắp quý giá của mọi người. Và mọi người lại tự hỏi tại sao họ không gọn gàng hơn, để rồi lại lao vào tập thể dục với cường độ khủng khiếp hơn trước đó.
Các bài tập cardio có rất nhiều lợi ích tuyệt vời chúng giúp trái tim của bạn khỏe mạnh hơn, làm tăng sức mạnh của bạn khi luyện tập thể dục, đốt cháy nhiều calo hơn cả chất béo. Các bài tập này cũng làm bạn trở lên nhanh nhẹn hơn và quả thực luyện tập chúng cũng vui vẻ hơn rất nhiều. Nhưng đi cùng với những lợi ích này thì cũng có những điểm bạn cần để ý đến, bởi tập quá nhiều không phải là tốt.
Vì vậy làm sao chúng ta biết được cần tập bao nhiêu là đủ?
Theo những khuyến cáo của trường cao đảng Y học thể thao Hoa Kỳ và Bộ y tế và nhân sinh Hoa Kỳ, chúng ta chỉ nên dành tối thiểu 150 phút tập ở cardio, trong đó 75 phút bạn có thể tập cường độ mạnh hoặc phối kết hợp giữa cường độ mạnh và trung bình mỗi tuần. Nếu bạn đang hoạt động thể lực ở mức trung bình chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ nhàng, học nhảy nhẹ nhàng hoặc đạp xe ở mức độ trung bình thì bạn chỉ cần duy trì những hoạt động đó khoảng 30 phút mỗi ngày và tập 5 ngày trong tuần. Với những bài tập cardio cường độ cao như bài tập HIIT, thì chỉ cần 25-30 phút cho mỗi lần tập mỗi trong vòng 1 tuần.
30 phút tập cardio vào hầu hết các ngày trong tuần là một lịch luyện tập hoàn toàn phù hợp với mọi người. Bởi khi tập như thế bạn sẽ không bị quá sức và bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng, như vậy mới tạo động lực cho bạn đi tập vào mỗi ngày.
Một số nguyên tắc mà bạn nên tuân thủ:
Nên tập các bài tập cardio xen lẫn nhau để tăng cường được sức mạnh cho cơ thể. Lịch tập cố định mỗi ngày nên gồm các bài tập cardio, bài tập tăng cường sức mạnh, các bài tập phối hợp hoặc có nhiều động tác di chuyển và thư giãn. Bài tập củng cố sức mạnh giúp bảo vệ sức khỏe, xây dựng cơ bắp, và đốt nhiều calo hơn đốt mỡ.
Những bài tập cardio cường độ cao thay thế: cố gắng tập đa dạng các bài tập cardio mỗi khi bạn tập. bạn có thể sắp xếp lịch tập kiểu như: một ngày thử thách, một ngày tập nhẹ nhàng, một ngày cao độ và một ngày không tập giúp bạn có đủ thời gian phục hồi và tránh bị khủng hoảng sức khỏe.
Thay vì việc bạn tăng cường giờ tập thì hãy cố gắng thử thách, đẩy bạn ra khỏi giới hạn chịu đựng trước đó. Ví dụ khi tập trên máy chạy bộ, bạn có thể cho leo dốc, hoặc tăng tốc độ chạy của bạn nên rất nhanh trong một thời gian ngắn chứ không cần phải ở quá lâu ở máy chạy bộ.
Hãy thử những bài tập mới!!! đó là một cách vui vẻ để làm mới bài tập mỗi ngày và thay đổi bài tập. Bạn có thể thử đạp xe trong nhà, học nhảy hoặc nhảy Zumba.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thiếu hụt calo trong giảm cân
-
11 lợi ích sức khỏe của quả mận ít người biết
Quả mận rất giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, quả mận có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
-
Sớm cải thiện chiều cao cho con để không bỏ lỡ “giai đoạn vàng”
Chiều cao của trẻ từ lâu không còn là câu chuyện riêng của từng gia đình, mà đã trở thành một phần trong mục tiêu nâng cao tầm vóc thế hệ tương lai. Thông qua chiến dịch “Vì một kỷ nguyên cao khỏe” và từ góc nhìn chuyên môn, các chuyên gia cho rằng cha mẹ cần chú ý hơn đến việc phát triển chiều cao của con, chủ động kiểm tra sớm hơn để có giải pháp tối ưu kịp thời trong giai đoạn phát triển “vàng” của trẻ.
-
5 nhóm thực phẩm làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng
Ung thư đại tràng, là một bệnh lý ác tính khởi phát từ ruột già hoặc đại tràng. Căn bệnh này thường bắt đầu một cách âm thầm dưới dạng những khối u nhỏ, lành tính được gọi là polyp mọc trên lớp niêm mạc bên trong đại tràng. Nếu không được tầm soát và can thiệp kịp thời, theo thời gian, một số polyp này có thể đột biến và tiến triển thành ung thư.
-
5 loại thực phẩm nên ăn khi bị sốt
Khi bị sốt, ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, uống đủ nước là biện pháp khắc phục tại nhà hiệu quả giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn và hỗ trợ hệ miễn dịch khi cơn sốt giảm dần.
-
7 loại trái cây giúp tăng cường sức khỏe đường ruột
Trái cây giàu chất xơ và enzyme tự nhiên giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Thay vì phụ thuộc vào thuốc, việc bổ sung những thực phẩm này hàng ngày sẽ kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và bảo vệ hệ vi sinh bền vững.
-
Giải pháp bổ sung Canxi cho trẻ không uống được sữa: Lựa chọn thông minh từ thực phẩm
Sữa và các chế phẩm từ sữa vốn được coi là nguồn nguyên liệu tốt nhất để cung cấp canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, với những trẻ bị dị ứng đạm sữa bò, bất dung nạp đường lactose hoặc đơn giản là không thích hương vị sữa, việc đảm bảo đủ 100% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày trở thành một bài toán khiến nhiều phụ huynh lo lắng.
-
Creatine là gì? Thời điểm tốt nhất để dùng Creatine nhằm tăng cơ
Nếu bạn nghiêm túc xây dựng cơ bắp, hẳn bạn đã nghe về creatine – một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất, có khả năng cải thiện sức mạnh, hiệu suất và tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, câu hỏi thường gặp là: Nên dùng creatine khi nào để tăng cơ hiệu quả nhất?
-
5 lý do để ăn rau dền ngay hôm nay
Rau dền không chỉ là món ăn quen thuộc mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ giải độc, bổ máu và bảo vệ hệ tim mạch một cách tự nhiên.
