Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 bài tập chống đẩy giúp săn chắc toàn thân

Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể đều hoạt động. Một số bài tập chống đẩy dưới đây sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ cánh tay và săn chắc cơ bắp cốt lõi.

Vùng cơ bắp cốt lõi (core) là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Chúng giúp liên kết các nhóm cơ trên (ngực, vai) với cơ dưới (chân) nhằm giữ sự ổn định giúp cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác.

Chống đẩy hay hít đất là bài tập đơn giản có thể tác động đến hầu hết các nhóm cơ này. Các bài tập chống đẩy dưới đây phù hợp với người tập từ trình độ cơ bản đến nâng cao, và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. 

Chống đẩy tiêu chuẩn

Tư thế chống đẩy tiêu chuẩn tác động vào cơ ngực, vai, cánh tay. Bài tập này dễ thực hiện nhiều lần và là cơ hội để tăng cường sức bền.

Cách thực hiện: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ thẳng lưng sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.

Chống đẩy cơ tam đầu (triceps)

Ở tư thế này, bạn thu khuỷu tay lại sát sườn hơn so với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Khi đó, bạn sẽ tác động nhiều nhất vào cơ tam đầu, vùng cơ sau cánh tay đảm nhận chức năng co duỗi tay. 

Chống đẩy dốc lên

Bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác chống đẩy khi nâng phần thân trên một mặt phẳng hỗ trợ (băng ghế, hộp). Động tác này tác động cơ ngực dưới và cơ vai của bạn tốt hơn tư thế tiêu chuẩn trên mặt đất.

Vỗ tay khi chống đẩy

Chống đẩy Plyometric là biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy, giúp bạn tập trung vào cơ bắp vùng ngực. Bài tập này lấy rất nhiều sức lực của cơ thể bạn, do đó chỉ nên thực hiện 2-3 lần với sự thận trọng.

Cách thực hiện: Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản. Hạ thấp thân xuống sàn rồi lấy lực đẩy mạnh thân lên cao đồng thời kết hợp vỗ tay trước ngực. Sau đó bạn nhanh chóng tiếp đất bằng 2 lòng bàn tay.

Chống đẩy xiên 

Có nhiều tên gọi cho biến thể chống đẩy này: nhảy ở tư thế chống đẩy, chống đẩy kiểu “Người Nhện”. Bài tập này tốn thể lực nhưng giúp bạn linh hoạt hơn, đồng thời đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. 

Cách thực hiện: Bắt đầu bài tập này với tư thế như bạn đang chuẩn bị chống đẩy. Kéo người xuống sao cho cánh tay hạ thấp xuống vuông góc, ngực gần chạm đất đồng thời đẩy chân phải lên sao cho đầu gối chân gần chạm vào khuỷu tay phải.

Lưu ý:

Khi chống đẩy, lưng, đầu và mông phải thẳng hàng, giữ đầu gối thẳng. Nếu hạ hông xuống trước, bạn đang "gian lận" do không sử dụng đầy đủ các nhóm cơ.

- Khuỷu tay tạo với cơ thể một góc từ 35-45 độ là lý tưởng nhất, cho bạn nhiều lực đẩy và tránh chấn thương. Bàn tay nên đặt thẳng về phía trước, cách nhau một khoảng bằng với độ rộng của vai.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 6 động tác thể dục toàn thân

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

Xem thêm