Chống đẩy hay hít đất là bài tập đơn giản có thể tác động đến hầu hết các nhóm cơ này. Các bài tập chống đẩy dưới đây phù hợp với người tập từ trình độ cơ bản đến nâng cao, và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Chống đẩy tiêu chuẩn
Tư thế chống đẩy tiêu chuẩn tác động vào cơ ngực, vai, cánh tay. Bài tập này dễ thực hiện nhiều lần và là cơ hội để tăng cường sức bền.
Cách thực hiện: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ thẳng lưng sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.
Chống đẩy cơ tam đầu (triceps)
Ở tư thế này, bạn thu khuỷu tay lại sát sườn hơn so với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Khi đó, bạn sẽ tác động nhiều nhất vào cơ tam đầu, vùng cơ sau cánh tay đảm nhận chức năng co duỗi tay.
Chống đẩy dốc lên
Bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác chống đẩy khi nâng phần thân trên một mặt phẳng hỗ trợ (băng ghế, hộp). Động tác này tác động cơ ngực dưới và cơ vai của bạn tốt hơn tư thế tiêu chuẩn trên mặt đất.
Vỗ tay khi chống đẩy
Chống đẩy Plyometric là biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy, giúp bạn tập trung vào cơ bắp vùng ngực. Bài tập này lấy rất nhiều sức lực của cơ thể bạn, do đó chỉ nên thực hiện 2-3 lần với sự thận trọng.
Cách thực hiện: Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản. Hạ thấp thân xuống sàn rồi lấy lực đẩy mạnh thân lên cao đồng thời kết hợp vỗ tay trước ngực. Sau đó bạn nhanh chóng tiếp đất bằng 2 lòng bàn tay.
Chống đẩy xiên
Có nhiều tên gọi cho biến thể chống đẩy này: nhảy ở tư thế chống đẩy, chống đẩy kiểu “Người Nhện”. Bài tập này tốn thể lực nhưng giúp bạn linh hoạt hơn, đồng thời đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện: Bắt đầu bài tập này với tư thế như bạn đang chuẩn bị chống đẩy. Kéo người xuống sao cho cánh tay hạ thấp xuống vuông góc, ngực gần chạm đất đồng thời đẩy chân phải lên sao cho đầu gối chân gần chạm vào khuỷu tay phải.
Lưu ý:
- Khi chống đẩy, lưng, đầu và mông phải thẳng hàng, giữ đầu gối thẳng. Nếu hạ hông xuống trước, bạn đang "gian lận" do không sử dụng đầy đủ các nhóm cơ.
- Khuỷu tay tạo với cơ thể một góc từ 35-45 độ là lý tưởng nhất, cho bạn nhiều lực đẩy và tránh chấn thương. Bàn tay nên đặt thẳng về phía trước, cách nhau một khoảng bằng với độ rộng của vai.
Tham khảo thông tin tại bài viết: 6 động tác thể dục toàn thân
