Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 bài tập chống đẩy giúp săn chắc toàn thân

Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể đều hoạt động. Một số bài tập chống đẩy dưới đây sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ cánh tay và săn chắc cơ bắp cốt lõi.

Vùng cơ bắp cốt lõi (core) là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Chúng giúp liên kết các nhóm cơ trên (ngực, vai) với cơ dưới (chân) nhằm giữ sự ổn định giúp cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác.

Chống đẩy hay hít đất là bài tập đơn giản có thể tác động đến hầu hết các nhóm cơ này. Các bài tập chống đẩy dưới đây phù hợp với người tập từ trình độ cơ bản đến nâng cao, và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. 

Chống đẩy tiêu chuẩn

Tư thế chống đẩy tiêu chuẩn tác động vào cơ ngực, vai, cánh tay. Bài tập này dễ thực hiện nhiều lần và là cơ hội để tăng cường sức bền.

Cách thực hiện: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ thẳng lưng sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.

Chống đẩy cơ tam đầu (triceps)

Ở tư thế này, bạn thu khuỷu tay lại sát sườn hơn so với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Khi đó, bạn sẽ tác động nhiều nhất vào cơ tam đầu, vùng cơ sau cánh tay đảm nhận chức năng co duỗi tay. 

Chống đẩy dốc lên

Bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác chống đẩy khi nâng phần thân trên một mặt phẳng hỗ trợ (băng ghế, hộp). Động tác này tác động cơ ngực dưới và cơ vai của bạn tốt hơn tư thế tiêu chuẩn trên mặt đất.

Vỗ tay khi chống đẩy

Chống đẩy Plyometric là biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy, giúp bạn tập trung vào cơ bắp vùng ngực. Bài tập này lấy rất nhiều sức lực của cơ thể bạn, do đó chỉ nên thực hiện 2-3 lần với sự thận trọng.

Cách thực hiện: Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản. Hạ thấp thân xuống sàn rồi lấy lực đẩy mạnh thân lên cao đồng thời kết hợp vỗ tay trước ngực. Sau đó bạn nhanh chóng tiếp đất bằng 2 lòng bàn tay.

Chống đẩy xiên 

Có nhiều tên gọi cho biến thể chống đẩy này: nhảy ở tư thế chống đẩy, chống đẩy kiểu “Người Nhện”. Bài tập này tốn thể lực nhưng giúp bạn linh hoạt hơn, đồng thời đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. 

Cách thực hiện: Bắt đầu bài tập này với tư thế như bạn đang chuẩn bị chống đẩy. Kéo người xuống sao cho cánh tay hạ thấp xuống vuông góc, ngực gần chạm đất đồng thời đẩy chân phải lên sao cho đầu gối chân gần chạm vào khuỷu tay phải.

Lưu ý:

Khi chống đẩy, lưng, đầu và mông phải thẳng hàng, giữ đầu gối thẳng. Nếu hạ hông xuống trước, bạn đang "gian lận" do không sử dụng đầy đủ các nhóm cơ.

- Khuỷu tay tạo với cơ thể một góc từ 35-45 độ là lý tưởng nhất, cho bạn nhiều lực đẩy và tránh chấn thương. Bàn tay nên đặt thẳng về phía trước, cách nhau một khoảng bằng với độ rộng của vai.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 6 động tác thể dục toàn thân

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 03/09/2025

    Các bệnh tật thường gặp mùa mưa lũ và cách phòng ngừa

    Mùa mưa lũ là thời điểm thiên nhiên mang đến nhiều thách thức cho con người, không chỉ bởi những tổn thất về tài sản mà còn bởi nguy cơ gia tăng các bệnh tật. Khi nước lũ tràn về, môi trường sống bị ô nhiễm bởi vi sinh vật, chất thải và các yếu tố gây bệnh khác, tạo điều kiện thuận lợi cho dịch bệnh bùng phát.

  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

  • 31/08/2025

    Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

    Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.

  • 31/08/2025

    Ảnh hưởng của mùa mưa tới hệ hô hấp

    Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

  • 30/08/2025

    Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

    Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.

Xem thêm