Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 bài tập chống đẩy giúp săn chắc toàn thân

Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể đều hoạt động. Một số bài tập chống đẩy dưới đây sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ cánh tay và săn chắc cơ bắp cốt lõi.

Vùng cơ bắp cốt lõi (core) là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Chúng giúp liên kết các nhóm cơ trên (ngực, vai) với cơ dưới (chân) nhằm giữ sự ổn định giúp cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác.

Chống đẩy hay hít đất là bài tập đơn giản có thể tác động đến hầu hết các nhóm cơ này. Các bài tập chống đẩy dưới đây phù hợp với người tập từ trình độ cơ bản đến nâng cao, và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. 

Chống đẩy tiêu chuẩn

Tư thế chống đẩy tiêu chuẩn tác động vào cơ ngực, vai, cánh tay. Bài tập này dễ thực hiện nhiều lần và là cơ hội để tăng cường sức bền.

Cách thực hiện: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ thẳng lưng sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.

Chống đẩy cơ tam đầu (triceps)

Ở tư thế này, bạn thu khuỷu tay lại sát sườn hơn so với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Khi đó, bạn sẽ tác động nhiều nhất vào cơ tam đầu, vùng cơ sau cánh tay đảm nhận chức năng co duỗi tay. 

Chống đẩy dốc lên

Bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác chống đẩy khi nâng phần thân trên một mặt phẳng hỗ trợ (băng ghế, hộp). Động tác này tác động cơ ngực dưới và cơ vai của bạn tốt hơn tư thế tiêu chuẩn trên mặt đất.

Vỗ tay khi chống đẩy

Chống đẩy Plyometric là biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy, giúp bạn tập trung vào cơ bắp vùng ngực. Bài tập này lấy rất nhiều sức lực của cơ thể bạn, do đó chỉ nên thực hiện 2-3 lần với sự thận trọng.

Cách thực hiện: Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản. Hạ thấp thân xuống sàn rồi lấy lực đẩy mạnh thân lên cao đồng thời kết hợp vỗ tay trước ngực. Sau đó bạn nhanh chóng tiếp đất bằng 2 lòng bàn tay.

Chống đẩy xiên 

Có nhiều tên gọi cho biến thể chống đẩy này: nhảy ở tư thế chống đẩy, chống đẩy kiểu “Người Nhện”. Bài tập này tốn thể lực nhưng giúp bạn linh hoạt hơn, đồng thời đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. 

Cách thực hiện: Bắt đầu bài tập này với tư thế như bạn đang chuẩn bị chống đẩy. Kéo người xuống sao cho cánh tay hạ thấp xuống vuông góc, ngực gần chạm đất đồng thời đẩy chân phải lên sao cho đầu gối chân gần chạm vào khuỷu tay phải.

Lưu ý:

Khi chống đẩy, lưng, đầu và mông phải thẳng hàng, giữ đầu gối thẳng. Nếu hạ hông xuống trước, bạn đang "gian lận" do không sử dụng đầy đủ các nhóm cơ.

- Khuỷu tay tạo với cơ thể một góc từ 35-45 độ là lý tưởng nhất, cho bạn nhiều lực đẩy và tránh chấn thương. Bàn tay nên đặt thẳng về phía trước, cách nhau một khoảng bằng với độ rộng của vai.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 6 động tác thể dục toàn thân

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

Xem thêm