Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 động tác giãn cơ giúp thả lỏng cơ lưng mỗi ngày

Với dân văn phòng, người có đặc thù công việc ngồi trên 40 tiếng mỗi tuần, vùng lưng rất dễ đau nhức, căng mỏi. Một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng sau giúp bạn thả lỏng cơ lưng sau mỗi ngày làm việc.

Các bài tập kéo giãn cơ lưng nhẹ nhàng giúp đẩy lùi tác động do ngồi nhiều.

Đau lưng là bệnh chung của dân văn phòng, người dành nhiều thời gian trong ngày trong tư thế ngồi trước bàn làm việc. Để giảm tác hại của thói quen ngồi lâu tới sức khỏe, bạn nên sắp xếp thời gian để vận động cơ thể, đi bộ, tập yoga hoặc tập thể dục đều đặn.

Trong trường hợp bận rộn, dân văn phòng có thể cố gắng thử tập 6 động tác giãn cơ lưng nhẹ nhàng, có thể tập tại nhà. Bài tập này được gợi ý bởi chuyên gia vật lý trị liệu Helen O'Leary – Giám đốc Lâm sàng tại hệ thống Complete Pilates (Anh).

Tư thế mở sách

Người bị cứng mỏi phần lưng trên có thể tập động tác giãn cơ này để cải thiện biên độ vận động.

Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng, hai gối co lên vuông góc và chồng hai chân lên nhau. Kê gối dưới đầu để giữ cổ và cột sống ở tư thế trung tính (thẳng với nhau). Hai tay duỗi thẳng, úp vào nhau và đặt trước mặt bạn.

Hít vào một hơi sâu, thở ra đồng thời đưa tay lên cao, mở rộng về phía sau hết sức có thể. Mắt hướng theo tay. Sau đó, từ từ đưa tay về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác 5 lần, sau đó đổi bên và thực hiện tương đương.

Tư thế đứa trẻ

Đây là một động tác yoga giúp kéo giãn các đốt sống thắt lưng, thả lỏng cơ bắp hiệu quả.

Quỳ gối trên sàn, ngồi xuống tới khi mông chạm vào gót chân. Duỗi thẳng tay trước mặt và hạ trán lên thảm tập. Kéo mông và lưng về phía sau tới khi bạn thấy phần lưng được kéo giãn thoải mái. Giữ tư thế và hít thở đều 30 giây.

Tư thế đứa trẻ mở rộng

Biến thể này giúp đẩy lùi tình trạng căng cứng vùng lưng trên do biên độ của cột sống bị hạn chế.

Từ tư thế đứa trẻ ở trên, bạn với tay về phía trước tới khi mông rời khỏi gót chân, hông thẳng với đầu gối. Từ đây, hạ ngực xuống sàn, giữ lưng thẳng và kéo giãn 10-30 giây tùy theo khả năng.

Tư thế con mèo – con bò

Con mèo – con bò là bài tập giãn cơ, tác động tới mọi bộ phận ở lưng và hỗ trợ giảm đau nhức hiệu quả.

Chống người bằng hai tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.

Hít một hơi thật sâu, thở ra và cong lưng (như con mèo). Cột sống uốn cong một cách tự nhiên. Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn, đây là tư thế con mèo.

Từ từ hít vào và ngẩng đầu nhìn thẳng, bước vào tư thế con bò bằng cách đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể.

Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.

Động tác xâu kim (Thread the needle)

Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối và chống hai tay xuống sàn.

Đưa tay trái xuống dưới thân người, vòng sang bên phải, lòng bàn tay hướng lên trên. Từ từ hạ thấp đầu đến khi có thể chạm mặt sàn. Sau đó duỗi thẳng tay phải qua đầu. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó lặp lại với bên còn lại.

Động tác cúi gập người

Đứng thẳng người (có thể đứng dựa tường để cảm nhận cột sống cuộn từ từ). Dồn lực vào chân, cúi gập người để thả lỏng cánh tay, cảm nhận sức nặng của tay kéo giãn thắt lưng bạn.

Hít vào, dồn lực vào chân và nâng người về tư thế đứng thẳng, cảm nhận cột sống được duỗi dài.

Lặp lại động tác giãn cơ này 5 lần.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 6 bài tập chữa đau lưng hiệu quả.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 19/05/2025

    Chế độ ăn cho người mắc lỵ trực trùng (lỵ trực khuẩn)

    Lỵ trực khuẩn là tình trạng nhiễm khuẩn đường tiêu hóa cấp tính và cần được điều trị kịp thời để phòng tránh những biến chứng nguy hiểm.

  • 19/05/2025

    10 loại thực phẩm giúp học sinh đạt kết quả tốt trong mùa thi

    Khi mùa thi đến gần, học sinh bước vào giai đoạn căng thẳng và áp lực cao, đòi hỏi sự tập trung tối đa cũng như khả năng ghi nhớ và tư duy sắc bén. Bên cạnh việc học tập chăm chỉ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe não bộ, giúp kiểm soát lo âu và tối ưu hóa hiệu suất học tập.

  • 18/05/2025

    Lycopene có giúp giảm nguy cơ ung thư?

    Trong bối cảnh các nhà khoa học không ngừng tìm kiếm các biện pháp phòng ngừa ung thư, chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tiêu thụ trái cây và rau quả, được xem là một yếu tố quan trọng. Cà chua, với thành phần lycopene nổi bật, đang thu hút sự chú ý đặc biệt.

  • 18/05/2025

    Cách để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng

    Việc thiết lập lịch trình ngủ và thói quen trước khi đi ngủ, đặt đồng hồ báo thức và điều chỉnh chế độ ăn uống là một số phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.

  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

Xem thêm