Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 động tác giãn cơ giúp thả lỏng cơ lưng mỗi ngày

Với dân văn phòng, người có đặc thù công việc ngồi trên 40 tiếng mỗi tuần, vùng lưng rất dễ đau nhức, căng mỏi. Một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng sau giúp bạn thả lỏng cơ lưng sau mỗi ngày làm việc.

Các bài tập kéo giãn cơ lưng nhẹ nhàng giúp đẩy lùi tác động do ngồi nhiều.

Đau lưng là bệnh chung của dân văn phòng, người dành nhiều thời gian trong ngày trong tư thế ngồi trước bàn làm việc. Để giảm tác hại của thói quen ngồi lâu tới sức khỏe, bạn nên sắp xếp thời gian để vận động cơ thể, đi bộ, tập yoga hoặc tập thể dục đều đặn.

Trong trường hợp bận rộn, dân văn phòng có thể cố gắng thử tập 6 động tác giãn cơ lưng nhẹ nhàng, có thể tập tại nhà. Bài tập này được gợi ý bởi chuyên gia vật lý trị liệu Helen O'Leary – Giám đốc Lâm sàng tại hệ thống Complete Pilates (Anh).

Tư thế mở sách

Người bị cứng mỏi phần lưng trên có thể tập động tác giãn cơ này để cải thiện biên độ vận động.

Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng, hai gối co lên vuông góc và chồng hai chân lên nhau. Kê gối dưới đầu để giữ cổ và cột sống ở tư thế trung tính (thẳng với nhau). Hai tay duỗi thẳng, úp vào nhau và đặt trước mặt bạn.

Hít vào một hơi sâu, thở ra đồng thời đưa tay lên cao, mở rộng về phía sau hết sức có thể. Mắt hướng theo tay. Sau đó, từ từ đưa tay về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác 5 lần, sau đó đổi bên và thực hiện tương đương.

Tư thế đứa trẻ

Đây là một động tác yoga giúp kéo giãn các đốt sống thắt lưng, thả lỏng cơ bắp hiệu quả.

Quỳ gối trên sàn, ngồi xuống tới khi mông chạm vào gót chân. Duỗi thẳng tay trước mặt và hạ trán lên thảm tập. Kéo mông và lưng về phía sau tới khi bạn thấy phần lưng được kéo giãn thoải mái. Giữ tư thế và hít thở đều 30 giây.

Tư thế đứa trẻ mở rộng

Biến thể này giúp đẩy lùi tình trạng căng cứng vùng lưng trên do biên độ của cột sống bị hạn chế.

Từ tư thế đứa trẻ ở trên, bạn với tay về phía trước tới khi mông rời khỏi gót chân, hông thẳng với đầu gối. Từ đây, hạ ngực xuống sàn, giữ lưng thẳng và kéo giãn 10-30 giây tùy theo khả năng.

Tư thế con mèo – con bò

Con mèo – con bò là bài tập giãn cơ, tác động tới mọi bộ phận ở lưng và hỗ trợ giảm đau nhức hiệu quả.

Chống người bằng hai tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.

Hít một hơi thật sâu, thở ra và cong lưng (như con mèo). Cột sống uốn cong một cách tự nhiên. Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn, đây là tư thế con mèo.

Từ từ hít vào và ngẩng đầu nhìn thẳng, bước vào tư thế con bò bằng cách đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể.

Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.

Động tác xâu kim (Thread the needle)

Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối và chống hai tay xuống sàn.

Đưa tay trái xuống dưới thân người, vòng sang bên phải, lòng bàn tay hướng lên trên. Từ từ hạ thấp đầu đến khi có thể chạm mặt sàn. Sau đó duỗi thẳng tay phải qua đầu. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó lặp lại với bên còn lại.

Động tác cúi gập người

Đứng thẳng người (có thể đứng dựa tường để cảm nhận cột sống cuộn từ từ). Dồn lực vào chân, cúi gập người để thả lỏng cánh tay, cảm nhận sức nặng của tay kéo giãn thắt lưng bạn.

Hít vào, dồn lực vào chân và nâng người về tư thế đứng thẳng, cảm nhận cột sống được duỗi dài.

Lặp lại động tác giãn cơ này 5 lần.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 6 bài tập chữa đau lưng hiệu quả.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 02/04/2025

    Nâng cao tầm vóc Việt

    Tầm vóc không chỉ là thước đo chiều cao đơn thuần mà còn phản ánh sức khỏe và sự phát triển toàn diện của một dân tộc. Tuy nhiên, thực trạng chiều cao của người Việt Nam hiện nay vẫn còn nhiều hạn chế so với bạn bè quốc tế

  • 01/04/2025

    Tăng cường miễn dịch cho trẻ mùa xuân

    Mùa xuân đến, mang theo không khí ấm áp và sức sống mới cho vạn vật. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm giao mùa, khí hậu biến đổi thất thường, tạo điều kiện cho các loại vi khuẩn, virus và mầm bệnh sinh sôi phát triển.

  • 01/04/2025

    Ngày Thế Giới Nhận Thức về Tự Kỷ: Hiểu đúng và đồng hành cùng người tự kỷ

    Ngày 2 tháng 4 hàng năm, thế giới cùng hướng về Ngày Thế Giới Nhận Thức về Tự Kỷ – một sự kiện do Liên Hợp Quốc khởi xướng nhằm kêu gọi sự quan tâm sâu sắc hơn đến rối loạn phổ tự kỷ (ASD).

  • 31/03/2025

    Chăm sóc da cho bé vào mùa xuân: Mẹo nhỏ cho mẹ

    Mùa xuân là thời điểm giao mùa, khí hậu thất thường, hanh khô, độ ẩm thấp, dễ gây ra những ảnh hưởng không tốt đến làn da nhạy cảm của trẻ nhỏ.

  • 30/03/2025

    Những thay đổi về làn da tuổi mãn kinh

    Tuổi mãn kinh không chỉ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe sinh lý nữ, mà còn ảnh hưởng đến làn da. Chị em phụ nữ nên lưu ý điều gì khi chăm sóc da tuổi ngoài 40?

  • 30/03/2025

    Người cao tuổi và bệnh giao mùa

    Giao mùa là thời điểm chuyển tiếp giữa các mùa trong năm, kéo theo sự thay đổi của thời tiết, khí hậu. Đối với người cao tuổi, giai đoạn này thường tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe do hệ miễn dịch suy giảm và cơ thể dần lão hóa.

  • 29/03/2025

    Đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ tử vong

    Một nghiên cứu mới cho thấy, hoạt động thể chất vừa phải như đi bộ nhanh, yoga, làm vườn… mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ tử vong.

  • 29/03/2025

    Tại sao bạn bị đau bụng khi chạy?

    Các vấn đề dạ dày khi chạy bộ là một trong những nguyên nhân phổ biến gây khó chịu cho người chạy. Bạn có thể gặp tình trạng co thắt, đau bụng dẫn đến tiêu chảy trong khi chạy.

Xem thêm