9 loại vitamin quan trọng nhất cho sức khỏe của mắt

Các tình trạng thông thường, chẳng hạn như bệnh võng mạc tiểu đường, thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD), bệnh tăng nhãn áp và đục thủy tinh thể, có thể ảnh hưởng đến mắt của bạn. Mặc dù có nhiều yếu tố khác nhau gây ra tình trạng này, nhưng dinh dưỡng dường như có ảnh hưởng đến tất cả tình trạng này, ít nhất là một phần. Dưới đây là 9 loại vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì sức khỏe của mắt.

1. Vitamin A

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng đối với thị lực bằng cách duy trì giác mạc rõ ràng, là lớp phủ bên ngoài của mắt bạn. Vitamin này cũng là một thành phần của rhodopsin, một loại protein trong mắt cho phép bạn nhìn thấy trong điều kiện ánh sáng yếu. Tình trạng thiếu vitamin A rất hiếm xảy ra ở các nước phát triển, nhưng nếu không được khắc phục, nó có thể dẫn đến một tình trạng nghiêm trọng gọi là bệnh khô mắt.

Bệnh khô mắt là một bệnh về mắt tiến triển bắt đầu bằng bệnh quáng gà. Nếu tình trạng thiếu vitamin A tiếp tục xảy ra, ống dẫn nước mắt và mắt của bạn có thể bị khô. Cuối cùng, giác mạc của bạn mềm đi, dẫn đến mù lòa không thể phục hồi. Bên cạnh đó, vitamin A cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt khác. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu vitamin A có thể giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Để có sức khỏe tổng thể của mắt, thực phẩm giàu vitamin A được khuyến khích sử dụng thay vì thực phẩm bổ sung. Khoai lang, các loại rau lá xanh, bí ngô và ớt chuông là một nguồn tuyệt vời.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những điều cần biết về lẹo ở mắt

2. Vitamin E

Nhiều tình trạng về mắt được cho là có liên quan đến stress oxy hóa, đó là sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do trong cơ thể bạn. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào của bạn bao gồm cả tế bào mắt khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do, là những phân tử có hại, không ổn định.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều vitamin E có thể giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể do tuổi tác. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn vì một số nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ nào giữa vitamin E và tình trạng này. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống đầy đủ vitamin E được khuyến khích để duy trì sức khỏe của mắt. Một số lựa chọn giàu vitamin E bao gồm các loại hạt và dầu ăn. Cá hồi, bơ và các loại rau lá xanh cũng là những nguồn tốt.

3. Vitamin C

Giống như vitamin E, vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ mắt bạn chống lại các gốc tự do gây hại. Vitamin C và một số chất dinh dưỡng khác được sử dụng trong thực phẩm bổ sung bệnh mắt liên quan đến tuổi tác, có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Khi dùng hàng ngày, một nghiên cứu cho thấy bệnh mắt liên quan đến tuổi tác có thể làm giảm 25% nguy cơ tiến triển tình trạng này.

Ngoài ra, vitamin C cần thiết để tạo ra collagen, một loại protein cung cấp cấu trúc cho mắt của bạn, đặc biệt là ở giác mạc và củng mạc. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể, một tình trạng khiến mắt bạn bị đục và suy giảm thị lực. Cam quýt và trái cây nhiệt đới, ớt chuông, bông cải xanh và cải xoăn chứa lượng vitamin C đặc biệt cao, khiến chúng trở thành những lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng vitamin C hàng ngày của bạn.

4. Vitamin B6, B9 và B12

Các nhà nghiên cứu cũng đã nghiên cứu một số vitamin B về tác động của chúng đối với sức khỏe của mắt, đặc biệt là vitamin B6, B9 và B12. Sự kết hợp của các vitamin này có thể làm giảm mức homocysteine, một loại protein trong cơ thể bạn có thể liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Một nghiên cứu lâm sàng ở phụ nữ đã chứng minh nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác giảm 34% khi dùng 1.000 mcg vitamin B12 cùng với vitamin B6 và B9. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích của những chất bổ sung này. Ngoài ra, vẫn chưa rõ liệu việc tăng lượng thức ăn giàu vitamin B có mang lại tác dụng tương tự hay không.

5. Riboflavin

Một loại vitamin B khác được nghiên cứu liên quan đến sức khỏe của mắt là riboflavin (vitamin B2). Là một chất chống oxy hóa, riboflavin có khả năng làm giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể, bao gồm cả mắt của bạn. Đặc biệt, các nhà khoa học đang nghiên cứu khả năng ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể của riboflavin vì thiếu riboflavin kéo dài có thể dẫn đến tình trạng này. Điều thú vị là nhiều người bị đục thủy tinh thể cũng bị thiếu chất chống oxy hóa này.

Cơ quan y tế khuyến nghị tiêu thụ 1,1 - 1,3 mg riboflavin mỗi ngày. Bạn thường dễ dàng đạt được số lượng này vì nhiều loại thực phẩm có hàm lượng riboflavin cao. Một số ví dụ bao gồm: yến mạch, sữa, sữa chua, thịt bò và ngũ cốc tăng cường.

Đọc thêm bài viết: Bổ sung vitamin nào tốt nhất cho đôi mắt?

6. Niacin

Chức năng chính của niacin (vitamin B3) trong cơ thể bạn là giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nó cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa. Gần đây, các nghiên cứu cho thấy niacin có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tăng nhãn áp, một tình trạng khiến dây thần kinh thị giác của mắt bạn bị tổn thương.

Các chất bổ sung nên được sử dụng một cách thận trọng. Khi tiêu thụ với lượng lớn 1,5 - 5 gam mỗi ngày, niacin có thể gây ra tác dụng phụ cho mắt, bao gồm mờ mắt, tổn thương điểm vàng và viêm giác mạc. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng niacin cao tự nhiên có bất kỳ tác dụng phụ nào. Một số nguồn thực phẩm bao gồm thịt bò, thịt gia cầm, cá, nấm, đậu phộng và các loại đậu.

7. Lutein và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là một phần của họ carotenoid, một nhóm các hợp chất có lợi được tổng hợp bởi thực vật. Cả hai loại carotenoid này đều có thể được tìm thấy trong điểm vàng và võng mạc của mắt bạn, nơi chúng giúp lọc ánh sáng xanh có hại, bảo vệ mắt bạn khỏi bị hư hại.

Lượng khuyến nghị hàng ngày và liều bổ sung an toàn chưa được thiết lập cho các hợp chất này. Tuy nhiên, có tới 20 mg lutein mỗi ngày trong 2 năm đã được sử dụng trong các nghiên cứu mà không có tác dụng phụ. Tuy nhiên, việc bổ sung có thể không cần thiết. Chỉ cần 6 mg lutein và zeaxanthin có thể mang lại lợi ích và chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ cung cấp lượng này một cách tự nhiên. Rau bina, cải xoăn và rau cải rổ nấu chín đặc biệt chứa nhiều carotenoid này.

8. Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa. Màng tế bào võng mạc của bạn chứa nồng độ cao axit docosahexaenoic (DHA), một loại omega-3 cụ thể. Bên cạnh việc giúp hình thành các tế bào của mắt, chất béo omega-3 còn có đặc tính chống viêm, có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh võng mạc tiểu đường. Chất béo omega-3 cũng có thể có lợi cho những người mắc bệnh khô mắt bằng cách giúp họ tiết ra nhiều nước mắt hơn. Với tình trạng này, việc thiếu nước mắt sẽ gây khô, khó chịu và đôi khi mờ mắt.

Để tăng axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bao gồm các nguồn phong phú như cá, hạt lanh, hạt chia, đậu nành và các loại hạt. Ngoài ra, omega-3 cũng có thể được tìm thấy trong các loại dầu ăn như dầu hạt cải và dầu ô liu.

9. Thiamine

Thiamine, hay vitamin B1, đóng vai trò quan trọng trong chức năng tế bào thích hợp và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nó có thể có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Hơn nữa, thiamine đã được đề xuất như một phương pháp điều trị tiềm năng cho giai đoạn đầu của bệnh võng mạc tiểu đường. Nguồn thực phẩm chứa thiamine bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, thịt và cá. Ngoài ra, thiamine thường được thêm vào các thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và mì ống.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline: 0935 18 3939 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.