Tiền mãn kinh, mãn kinh gây rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ trung niên

Bác sĩ Lydia Wytrzes, chuyên gia về giấc ngủ của Hệ thống cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe Sutter Health, bang California, Mỹ, cho biết khoảng một nửa số phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh gặp khó khăn khi ngủ.

Đối với hầu hết phụ nữ, thời kỳ mãn kinh xảy ra ở độ tuổi từ 45 đến 55, nhưng những thay đổi nội tiết tố được gọi là tiền mãn kinh có thể bắt đầu sớm hơn nhiều năm và gây ra các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Thay đổi hormone

phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh thường phải vật lộn với cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi vào ban đêm. Đây là những dấu hiệu tiền mãn kinh phổ biến nhất do suy giảm hormone, đặc biệt là hormone estrogen và progesterone - được xem là nguyên nhân chính gây mất ngủ.

Cụ thể, suy giảm hormone estrogen - hormone đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vẻ đẹp và sinh lý của phụ nữ - làm giảm khả năng hấp thụ và sản xuất magne (một khoáng chất giúp giãn cơ). Cơ bắp căng cứng cộng với hiện tượng bốc hỏa ở giai đoạn tiền mãn kinh và đổ mồ hôi về đêm làm gián đoạn giấc ngủ, ngưng thở khi ngủ ở phụ nữ. Trong khi đó, suy giảm hormone progesteron cũng khiến phụ nữ ngủ không say giấc và rối loạn giấc ngủ.

Nồng độ estrogen suy giảm có thể gây khó ngủ cho nữ giới ở thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh.

Sức khỏe tâm thần

Khi rơi vào trạng thái mất ngủ, phụ nữ thường hay lo lắng, căng thẳng, chán nản, suy nhược thần kinh, giảm trí nhớ, tâm trạng bất ổn, dễ nóng giận, thậm chí trầm cảm. Điều này lại ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, do đó tạo nên một vòng luẩn quẩn không hồi kết.

Những phụ nữ có tiền sử mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần, đặc biệt là trầm cảm và trầm cảm sau sinh, có thể nhận thấy các triệu chứng của họ bùng phát trở lại khi sự thay đổi nội tiết tố xảy ra. Bác sĩ Wytrzes nói: “Thời kỳ mãn kinh là thời điểm mà những vấn đề này có thể tái xuất hiện”.

Các vấn đề về sức khỏe khác

Phụ nữ trung niên ở giai đoạn mãn kinh, tiền mãn kinh cũng có nhiều khả năng mắc các chứng rối loạn giấc ngủ nguyên phát như ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên (Restless Leg Syndrome - RLS) - hiện tượng 2 chân luôn ở trạng thái muốn vận động do rối loạn của hệ thống thần kinh, gây ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ.

Cả hai đều có thể trở nên trầm trọng hơn do căng thẳng, tăng cân và chế độ ăn uống không cân bằng.

Lời khuyên giúp cải thiện giấc ngủ

Bác sĩ Wytrzes khuyến cáo phụ nữ trong giai đoạn này nên cố gắng tránh tiêu thụ caffeine sau 2 giờ chiều và đồ uống có cồn từ 2 đến 4 giờ trước khi đi ngủ. 

Đồng thời, tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động và TV ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ vì chúng sẽ phát ra ánh sáng xanh có thể làm giảm mức melatonin trong cơ thể. Melatonin là một chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ-thức. Khi mức độ melatonin giảm xuống, phụ nữ sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.

Ngoài ra, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp nhịp sinh học của cơ thể hoạt động trơn tru. Hơn nữa, duy trì giờ giấc sinh hoạt cố định sẽ tạo ra thói quen tốt để việc đi giấc ngủ và thức dậy trở nên dễ dàng hơn mỗi ngày.

Duy trì thói quen ngủ và sinh hoạt lành mạnh giúp tác động tích cực tới sức khỏe tinh thần và thể chất cũng như chất lượng cuộc sống.

Bên cạnh đó, cần đảm bảo rằng thời gian ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Khó chịu bất thường, giảm trí nhớ, buồn ngủ vào ban ngày và thiếu năng lượng nói chung đều là những dấu hiệu cho thấy một người không ngủ đủ giấc.

Tập thể dục thường xuyên cũng là một cách duy trì lối sống lành mạnh. Chỉ cần 30 phút tập thể dục mỗi ngày sẽ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể. Nên lưu ý tránh tập thể dục trong vòng 1 hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ bởi lẽ điều này có thể làm tăng mức năng lượng và nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó ngủ hơn.

Ngoài ra, ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày có thể khiến bạn khó có giấc ngủ sâu và dễ thức giấc vào ban đêm. Do đó, hãy giới hạn thời gian ngủ trưa tối đa trong 30 phút hoặc ít hơn và tránh ngủ thêm sau đó để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Đặc biệt, suy nghĩ về những âu lo, phiền muộn có thể gây thao thức vào ban đêm. Kiểm soát căng thẳng bằng cách thực hiện một số biện pháp trước khi đi ngủ như viết ra những lo lắng hay thiền định để giúp tâm trí bình tĩnh, thư thái hơn.