Cách kiểm soát cân nặng và đường huyết cho phụ nữ tuổi mãn kinh
Bên cạnh những cơn bốc hoả, phụ nữ tuổi mãn kinh còn gặp phải nhiều phiền toái liên quan đến trao đổi chất kém như tăng cân, tăng mỡ nội tạng, tăng đường huyết, mặc dù vẫn duy trì thói quen sinh hoạt như trước. Một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống và vận động sẽ giúp bạn tối ưu hoá sự trao đổi chất, từ đó kiểm soát cân nặng cũng như lượng đường trong máu tốt hơn.
Ưu tiên chất xơ
Chất xơ rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất vì giúp làm chậm sự hấp thu carbohydrate trong quá trình tiêu hoá, do đó giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột. Bạn cũng thường cảm thấy lâu đói sau khi ăn bữa ăn nhiều chất xơ, vì vậy giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn, kiểm soát cân nặng.
Chất xơ hòa tan còn đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát chỉ số cholesterol. Chất xơ này tạo thành một chất dạng như gel trong ruột, giữ lại cholesterol và loại bỏ nó khỏi cơ thể. Theo thời gian, chế độ ăn nhiều chất xơ (ăn 35-45gr mỗi ngày) cũng có lợi trong việc ngăn ngừa bệnh tim.
Các thực phẩm giàu chất xơ phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn thường xuyên là yến mạch, các loại quả mọng, hạt chia, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ và cải xoăn. Bên cạnh từ thực phẩm, bạn cũng có thể dùng sản phẩm thực phẩm bổ sung để tăng chất xơ.
Ăn đủ chất đạm
Tương tự chất xơ, protein cũng giúp ổn định đường huyết và tăng cảm giác no sau bữa ăn. Protein còn cung cấp cho cơ thể các acid amin để kích thích tổng hợp protein cho các cơ. Quá trình này rất quan trọng để duy trì và phát triển) khối lượng cơ bắp.
Protein là yếu tố quan trọng để duy trì cơ bắp và kiểm soát cân nặng.
Khối lượng cơ nạc hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất bằng cách giúp cơ thể sử dụng lượng đường trong máu hiệu quả hơn, đốt cháy nhiều calorie hơn khi bạn nghỉ ngơi và chống lại một số thay đổi như tình trạng mỡ bụng nhiều hơn và cơ bắp ít hơn trong giai đoạn mãn kinh.
Bác sĩ Suzanne Gilberg-Lens, chuyên gia về sức khoẻ phụ nữ tại California (Mỹ) khuyến nghị, nhìn chung phụ nữ nên cung cấp ít nhất 20-30gr protein trong mỗi bữa ăn (10-15gr trong bữa ăn nhẹ) để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Tập tăng thể lực
Các bài tập tăng thể lực và sức mạnh cơ bắp (strength training) cũng là cách thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cho cơ. Phụ nữ có thể tập nâng tạ, đẩy, kéo xà đơn hay sử dụng lực đối kháng để gia tăng sức mạnh của cơ bắp.
Bạn có thể duy trì tập 3 lần/tuần, tránh tập quá sức. Ngoài ra, bạn cũng nên duy trì vận động mỗi ngày bằng cách đi dạo, làm việc nhà, nếu được hãy cố gắng duy trì mục tiêu khoảng 7000 bước mỗi ngày.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chuyên gia dinh dưỡng chỉ cách tối ưu hóa chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh.
-
Eswatini – Quốc gia đầu tiên trên thế giới triển khai mũi tiêm phòng HIV hai lần mỗi năm
Eswatini hiện đang là đất nước có tỉ lệ nhiễm HIV cao nhất thế giới. Eswatini từ lâu đã phải đối mặt với gánh nặng HIV cực kỳ lớn. Khoảng 27% người trưởng thành của quốc gia này sống chung với HIV – mức cao nhất thế giới. Dù đã đạt nhiều tiến bộ trong điều trị antiretroviral (ARV), số ca nhiễm HIV mới vẫn duy trì ở mức đáng lo ngại, đặc biệt trong nhóm phụ nữ trẻ và thanh niên.
-
4 lợi ích nổi bật nhất của rau càng cua với sức khỏe
Tuy chỉ là một loại rau dại mọc phổ biến nhưng rau càng cua chứa đựng những giá trị dinh dưỡng và dược liệu đáng kinh ngạc, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.
-
Các dấu hiệu nhận biết đột quỵ vào mùa đông
Thời tiết lạnh có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ do một số yếu tố thuận lợi, bao gồm co mạch máu, tăng huyết áp và tăng độ nhớt của máu. Khi nhiệt độ giảm, cơ thể cố gắng giữ nhiệt bằng cách co các mạch máu, làm tăng huyết áp và có thể dẫn đến hình thành cục máu đông. Những người có nguy cơ cao bao gồm người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, và những người có lối sống ít vận động.
-
4 loại thực phẩm giàu vitamin D nên bổ sung vào mùa đông
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ chức năng miễn dịch và điều hòa nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể. Thiếu hụt vitamin D kéo dài có thể dẫn đến loãng xương, yếu cơ, tăng nguy cơ gãy xương và làm giảm khả năng chống nhiễm trùng.
-
Tiêm phòng cúm mùa: Lợi ích và khuyến cáo
Cúm mùa là một bệnh đường hô hấp do virus cúm gây ra, lây lan mạnh vào mùa thu và mùa đông. Mỗi năm có khoảng 1 tỷ người mắc cúm, trong đó có từ 3 đến 5 triệu trường hợp diễn biến nặng. Tiêm phòng cúm là cách hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh và hạn chế các biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt với những người có nguy cơ cao. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ phân tích lợi ích của việc tiêm vắc xin cúm, đối tượng cần ưu tiên tiêm và thời điểm thích hợp để thực hiện tiêm chủng.
-
5 loại thực phẩm nên kết hợp với trứng để tăng gấp đôi hiệu quả dinh dưỡng
Trứng là nguồn protein hoàn hảo nhưng để tối ưu hóa năng lượng và khả năng hấp thụ dưỡng chất cần ăn đúng cách. Tham khảo 5 thực phẩm nên ăn cùng trứng giúp trứng phát huy tối đa sức mạnh dinh dưỡng.
-
Mối liên hệ giữa thời tiết và tâm trạng: Làm sao để luôn lạc quan?
Khi trời mưa hoặc trở lạnh, bạn có thể cảm thấy tâm trạng mình đi xuống, thiếu năng lượng và lười biếng hơn. Điều này không phải ngẫu nhiên, mà là dấu hiệu cho thấy thời tiết có ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Bài viết này sẽ đi sâu vào mối liên hệ giữa thời tiết và cảm xúc, giải thích tại sao những thay đổi theo mùa có thể gây ra trầm cảm theo mùa, đồng thời giới thiệu các biện pháp tự nhiên để giúp bạn duy trì tinh thần lạc quan ngay cả trong những ngày u ám.
-
Ý nghĩa các chỉ số trong kiểm tra loãng xương
Bệnh loãng xương thường tiến triển âm thầm và rất khó phát hiện. Đến khi phát tác, bệnh thường khó điều trị và phục hồi, để lại nhiều hậu quả nguy hiểm. Kiểm tra mật độ xương định kì được các bác sỹ khuyến cáo nhằm chẩn đoán sức khỏe xương và phát hiện sớm các nguy cơ bị loãng xương. Vậy, thực sự kết quả của đo mật độ xương có ý nghĩa gì?
