Cách kiểm soát cân nặng và đường huyết cho phụ nữ tuổi mãn kinh
Bên cạnh những cơn bốc hoả, phụ nữ tuổi mãn kinh còn gặp phải nhiều phiền toái liên quan đến trao đổi chất kém như tăng cân, tăng mỡ nội tạng, tăng đường huyết, mặc dù vẫn duy trì thói quen sinh hoạt như trước. Một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống và vận động sẽ giúp bạn tối ưu hoá sự trao đổi chất, từ đó kiểm soát cân nặng cũng như lượng đường trong máu tốt hơn.
Ưu tiên chất xơ
Chất xơ rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất vì giúp làm chậm sự hấp thu carbohydrate trong quá trình tiêu hoá, do đó giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột. Bạn cũng thường cảm thấy lâu đói sau khi ăn bữa ăn nhiều chất xơ, vì vậy giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn, kiểm soát cân nặng.
Chất xơ hòa tan còn đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát chỉ số cholesterol. Chất xơ này tạo thành một chất dạng như gel trong ruột, giữ lại cholesterol và loại bỏ nó khỏi cơ thể. Theo thời gian, chế độ ăn nhiều chất xơ (ăn 35-45gr mỗi ngày) cũng có lợi trong việc ngăn ngừa bệnh tim.
Các thực phẩm giàu chất xơ phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn thường xuyên là yến mạch, các loại quả mọng, hạt chia, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ và cải xoăn. Bên cạnh từ thực phẩm, bạn cũng có thể dùng sản phẩm thực phẩm bổ sung để tăng chất xơ.
Ăn đủ chất đạm
Tương tự chất xơ, protein cũng giúp ổn định đường huyết và tăng cảm giác no sau bữa ăn. Protein còn cung cấp cho cơ thể các acid amin để kích thích tổng hợp protein cho các cơ. Quá trình này rất quan trọng để duy trì và phát triển) khối lượng cơ bắp.
Protein là yếu tố quan trọng để duy trì cơ bắp và kiểm soát cân nặng.
Khối lượng cơ nạc hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất bằng cách giúp cơ thể sử dụng lượng đường trong máu hiệu quả hơn, đốt cháy nhiều calorie hơn khi bạn nghỉ ngơi và chống lại một số thay đổi như tình trạng mỡ bụng nhiều hơn và cơ bắp ít hơn trong giai đoạn mãn kinh.
Bác sĩ Suzanne Gilberg-Lens, chuyên gia về sức khoẻ phụ nữ tại California (Mỹ) khuyến nghị, nhìn chung phụ nữ nên cung cấp ít nhất 20-30gr protein trong mỗi bữa ăn (10-15gr trong bữa ăn nhẹ) để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Tập tăng thể lực
Các bài tập tăng thể lực và sức mạnh cơ bắp (strength training) cũng là cách thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cho cơ. Phụ nữ có thể tập nâng tạ, đẩy, kéo xà đơn hay sử dụng lực đối kháng để gia tăng sức mạnh của cơ bắp.
Bạn có thể duy trì tập 3 lần/tuần, tránh tập quá sức. Ngoài ra, bạn cũng nên duy trì vận động mỗi ngày bằng cách đi dạo, làm việc nhà, nếu được hãy cố gắng duy trì mục tiêu khoảng 7000 bước mỗi ngày.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chuyên gia dinh dưỡng chỉ cách tối ưu hóa chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh.
-
Tại sao cam thảo có mặt trong nhiều loại trà thảo mộc?
Cam thảo là một trong những thành phần xuất hiện rất phổ biến trong các loại trà thảo mộc, từ trà pha thủ công, trà túi lọc đến đồ uống thảo mộc đóng chai. Cam thảo có tên khoa học là Glycyrrhiza glabra. Tại Việt Nam, thường gặp các dạng dược liệu được gọi chung là cam thảo như cam thảo bắc, cam thảo nam và cam thảo dây, với nguồn gốc và đặc điểm dược tính khác nhau.
-
Cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày để cơ bắp phục hồi?
Ngủ đủ và ngủ chất lượng đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện. Thời lượng và chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sửa chữa mô cơ, giảm đau nhức và phòng ngừa chấn thương ở người tập luyện thường xuyên. Vậy, ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày để cơ bắp phục hồi?
-
Đau đầu do hạ đường huyết
Hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) có thể gây dấu hiệu đau đầu. Đau đầu do hạ đường huyết thường gặp như đau âm ỉ ở thái dương. Nếu bạn bị chứng đau nửa đầu, lượng đường trong máu thấp có thể kích hoạt một cơn đau nửa đầu. Bài viết này thảo luận về lý do tại sao lượng đường trong máu thấp có thể gây đau đầu và chứng đau nửa đầu, cũng như cách phòng ngừa và điều trị chúng.
-
7 siêu thực phẩm giúp da sáng mịn từ bên trong
Làn da sáng mịn, khỏe đẹp không chỉ phụ thuộc vào mỹ phẩm hay các xu hướng chăm sóc da bên ngoài. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, chế độ ăn uống hằng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến độ ẩm, đàn hồi và tốc độ lão hóa của làn da.
-
Cách để giữ ấm trẻ vào ban đêm trong mùa đông
Thời tiết đang vào mùa đông và trời đã bắt đầu lạnh hơn, những đợt gió mùa ùa về cũng là lúc bạn lo lắng rằng liệu em trẻ đã đủ ấm áp chưa hay mặc bao nhiêu đồ khi cho trẻ đi ngủ là đủ? Đừng lo lắng và đọc bài viết sau đây để giữ ấm cho trẻ đúng cách vào ban đêm trong mùa đông nhé!
-
Trà thảo mộc – Thức uống giá trị góc nhìn khoa học
Theo nhiều ghi chép lịch sử và truyền thuyết dân gian Đông Á, trà có nguồn gốc từ rất sớm và từ lâu đã được xem là thức uống vừa giúp giải khát, vừa mang ý nghĩa bồi bổ sức khỏe. Dù các câu chuyện như truyền thuyết Thần Nông mang màu sắc văn hóa – biểu tượng, chúng phản ánh thực tế rằng con người đã sớm khai thác thực vật như một phần của chăm sóc sức khỏe qua hàng nghìn năm. Các bằng chứng khảo cổ và tư liệu lịch sử cũng cho thấy trà và các chế phẩm thảo mộc đã được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn và y học dân gian của nhiều nền văn minh, đặc biệt tại châu Á.
-
5 thói quen uống cà phê sai cách phổ biến nên tránh
Uống cà phê sai cách như thêm nhiều đường, uống quá sớm hoặc quá nhiều có thể gây mất ngủ và cản trở giảm cân. Chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ thức uống này.
-
Các vận động viên thể thao có uống nước ngọt tăng lực không?
Trong thế giới thể thao hiện đại, từ những tay đua trên các chặng đua rực lửa, những trận bóng đá đỉnh cao cho đến các giải đấu Thể thao điện tử (Esports) triệu đô, hình ảnh các hãng đồ uống tăng lực khổng lồ hay xuất hiện trên mọi phương diện. Chúng ta thường thấy các vận động viên hàng đầu cầm trên tay những lon nước đặc trưng, uống một ngụm đầy sảng khoái trước ống kính truyền hình. Tuy nhiên, đằng sau những chiến dịch truyền hình và hình ảnh đầy năng lượng đó là một sự thật mà không phải ai cũng biết.
