Cách kiểm soát cân nặng và đường huyết cho phụ nữ tuổi mãn kinh
Bên cạnh những cơn bốc hoả, phụ nữ tuổi mãn kinh còn gặp phải nhiều phiền toái liên quan đến trao đổi chất kém như tăng cân, tăng mỡ nội tạng, tăng đường huyết, mặc dù vẫn duy trì thói quen sinh hoạt như trước. Một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống và vận động sẽ giúp bạn tối ưu hoá sự trao đổi chất, từ đó kiểm soát cân nặng cũng như lượng đường trong máu tốt hơn.
Ưu tiên chất xơ
Chất xơ rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất vì giúp làm chậm sự hấp thu carbohydrate trong quá trình tiêu hoá, do đó giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột. Bạn cũng thường cảm thấy lâu đói sau khi ăn bữa ăn nhiều chất xơ, vì vậy giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn, kiểm soát cân nặng.
Chất xơ hòa tan còn đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát chỉ số cholesterol. Chất xơ này tạo thành một chất dạng như gel trong ruột, giữ lại cholesterol và loại bỏ nó khỏi cơ thể. Theo thời gian, chế độ ăn nhiều chất xơ (ăn 35-45gr mỗi ngày) cũng có lợi trong việc ngăn ngừa bệnh tim.
Các thực phẩm giàu chất xơ phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn thường xuyên là yến mạch, các loại quả mọng, hạt chia, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ và cải xoăn. Bên cạnh từ thực phẩm, bạn cũng có thể dùng sản phẩm thực phẩm bổ sung để tăng chất xơ.
Ăn đủ chất đạm
Tương tự chất xơ, protein cũng giúp ổn định đường huyết và tăng cảm giác no sau bữa ăn. Protein còn cung cấp cho cơ thể các acid amin để kích thích tổng hợp protein cho các cơ. Quá trình này rất quan trọng để duy trì và phát triển) khối lượng cơ bắp.
Protein là yếu tố quan trọng để duy trì cơ bắp và kiểm soát cân nặng.
Khối lượng cơ nạc hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất bằng cách giúp cơ thể sử dụng lượng đường trong máu hiệu quả hơn, đốt cháy nhiều calorie hơn khi bạn nghỉ ngơi và chống lại một số thay đổi như tình trạng mỡ bụng nhiều hơn và cơ bắp ít hơn trong giai đoạn mãn kinh.
Bác sĩ Suzanne Gilberg-Lens, chuyên gia về sức khoẻ phụ nữ tại California (Mỹ) khuyến nghị, nhìn chung phụ nữ nên cung cấp ít nhất 20-30gr protein trong mỗi bữa ăn (10-15gr trong bữa ăn nhẹ) để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Tập tăng thể lực
Các bài tập tăng thể lực và sức mạnh cơ bắp (strength training) cũng là cách thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cho cơ. Phụ nữ có thể tập nâng tạ, đẩy, kéo xà đơn hay sử dụng lực đối kháng để gia tăng sức mạnh của cơ bắp.
Bạn có thể duy trì tập 3 lần/tuần, tránh tập quá sức. Ngoài ra, bạn cũng nên duy trì vận động mỗi ngày bằng cách đi dạo, làm việc nhà, nếu được hãy cố gắng duy trì mục tiêu khoảng 7000 bước mỗi ngày.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chuyên gia dinh dưỡng chỉ cách tối ưu hóa chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh.
-
Ăn trứng mỗi ngày có tốt không?
Trứng là nguồn thực phẩm giá rẻ và giàu dinh dưỡng nhưng hàm lượng cholesterol trong trứng luôn là vấn đề gây băn khoăn. Liệu việc duy trì thói quen ăn trứng hàng ngày có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch như nhiều người lo ngại?
-
8 loại gia vị nên dùng khi bạn đang hạn chế lượng muối
Natri có trong muối ăn và nhiều loại gia vị khác nhau; chúng cần được kiểm soát trong các bệnh thận, tăng huyết áp và các vấn đề về tim mạch. Kiểm soát nước sốt và gia vị giúp duy trì lượng natri dưới mức giới hạn 2.300 miligam (mg) mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê muối theo các khuyến nghị Y tế.
-
Một số thảo dược chống viêm tiềm năng
Phản ứng viêm là một quá trình sinh học đa bước, đòi hỏi sự can thiệp từ nhiều nhóm hợp chất khác nhau để đạt được hiệu quả điều hòa tối ưu. Từ khả năng làm giảm giải phóng histamine của La hán quả đến tác động ức chế nitric oxide của Hạ khô thảo và đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của Curcumin trong Nghệ, các thảo dược đang chứng minh vai trò quan trọng trong việc duy trì ổn định nội môi.
-
Mất ngủ khi mang thai: Bí quyết giúp mẹ bầu ngủ ngon và an toàn cho thai nhi
Mất ngủ khi mang thai không chỉ là nỗi lo về sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống của mẹ bầu. Hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng đúng các giải pháp hỗ trợ sẽ giúp mẹ cải thiện giấc ngủ nhanh chóng.
-
Hồi phục sức khỏe sau kỳ nghỉ Tết Nguyên Đán
Tết Nguyên Đán là khoảng thời gian quan trọng trong văn hóa người Việt, nhưng cũng là thời điểm gây ra những xáo trộn lớn về nhịp sinh học, chế độ dinh dưỡng và thói quen vận động. Những thay đổi đột ngột này dẫn đến hội chứng "mệt mỏi hậu kỳ nghỉ", làm suy giảm hệ miễn dịch và gia tăng nguy cơ tái phát các bệnh lý mạn tính.
-
U xơ tử cung có gây hiếm muộn không?
Thực tế một số trường hợp vô sinh hoặc chậm có thai khi đi khám phát hiện mắc u xơ tử cung. Vậy có phải tất cả bệnh nhân mắc u xơ tử cung đều khó có thai hay không?
-
Lên kế hoạch tập luyện cho năm mới: Đặt mục tiêu và thực hiện hiệu quả
Năm mới là thời điểm lý tưởng để bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng thông qua việc xây dựng một kế hoạch tập luyện khoa học. Việc tập luyện không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền tim mạch mà còn mang lại lợi ích lâu dài như giảm nguy cơ bệnh tật, nâng cao chất lượng cuộc sống và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu sức khỏe, việc thiết lập một kế hoạch cụ thể, phù hợp với nhu cầu cá nhân và duy trì thói quen tập luyện là điều tối quan trọng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách lập kế hoạch tập luyện hiệu quả, từ việc xác định mục tiêu đến cách duy trì động lực lâu dài.
-
Những tác hại kinh hoàng với sức khoẻ khi dùng thực phẩm bẩn
Thực phẩm ôi thiu, nhiễm bẩn, kém vệ sinh là một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh đường tiêu hóa, ung thư, dậy thì sớm, thai dị tật... và gây nhiều hệ lụy lâu dài cho sức khoẻ.
