Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cách giúp xương chắc khoẻ tuổi mãn kinh

Sự thay đổi nội tiết tố tuổi mãn kinh không chỉ dẫn đến các triệu chứng được nhiều người biết đến như bốc hoả, thay đổi tâm trạng, khô âm đạo… mà còn ảnh hưởng đến mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Tuổi mãn kinh nên tập bài tập nào để duy trì mật độ xương?

Tại sao mật độ xương thay đổi trong giai đoạn mãn kinh?

Giáo sư lâm sàng về sản phụ khoa Lauren Streicher tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern (Mỹ) cho biết, mật độ xương bắt đầu giảm khi nồng độ hormone estrogen giảm trong giai đoạn mãn kinh. Xương chứa đầy các thụ thể hormone và phụ thuộc vào estrogen để vừa tạo xương mới vừa ngăn ngừa sự phân hủy của xương cũ. Khi nồng độ estrogen giảm, quá trình đó sẽ bị gián đoạn, dẫn đến giảm mật độ xương, xương yếu và dễ bị gãy hơn.

Theo hệ thống y tế Cleveland Clinic (Mỹ), có tới 20% tình trạng mất xương xảy ra trong 5 năm đầu tiên của tuổi mãn kinh, thường bắt đầu ở độ tuổi từ 45-55. Tuy nhiên, Tổ chức Mãn kinh Bắc Mỹ (North American Menopause Society - NAMS) cho biết, một số người có thể xảy ra sớm hơn (40 tuổi hoặc trẻ hơn) do di truyền, cắt bỏ tử cung,…

Giai đoạn mãn kinh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến xương thế nào?

Theo hệ thống y tế Penn Medicine (Mỹ) sự dao động hormone trong giai đoạn mãn kinh có thể dẫn đến loãng xương, tình trạng này làm xương dần yếu đi, có nguy cơ bị gãy xương. GS. Streicher cho biết, ”Bất kỳ ai cũng có thể bị loãng xương, nhưng sự mất estrogen khiến phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao gấp 5 lần nam giới. Điều này là do xương của nam giới vẫn được bảo vệ bởi hormone testosterone".

Vào thời kỳ mãn kinh, phụ nữ dễ bị loãng xương hơn nam giới

Vào thời kỳ mãn kinh, phụ nữ dễ bị loãng xương hơn nam giới.

Cũng theo GS. Streicher, loãng xương thường không được phát hiện cho đến khi bạn bị gãy xương đột ngột, thường là ở lưng hoặc hông, nên đôi khi được gọi là căn bệnh thầm lặng". Khi loãng xương ở giai đoạn nặng, bạn có thể nhận thấy giảm chiều cao hoặc đau lưng.

Để kiểm tra mật độ xương, phương pháp phổ biến nhất là DEXA dùng tia X để đo hàm lượng calci và các khoáng chất khác có trong xương, thường được đo ở hông, cột sống hoặc cổ tay. Để xác định nguy cơ gãy xương, còn cần lưu ý đến các yếu tố khác như tuổi tác, hút thuốc, sử dụng steroid, viêm khớp và tiền sử gia đình. Theo GS. Streicher, thời điểm tốt nhất để bắt đầu thực hiện sàng lọc DEXA phụ thuộc phần lớn vào các yếu tố nguy cơ của bạn, nhưng không muộn hơn 65 tuổi.

4 cách giúp xương chắc khoẻ hơn trong giai đoạn mãn kinh

Tuy không thể hoàn toàn tránh khỏi ảnh hưởng của mất mật độ xương ở tuổi mãn kinh, nhưng có một số biện pháp bạn nên thực hiện trước và trong giai đoạn này giúp xương chắc khoẻ nhất có thể.

Thực hành các bài tập chịu lực hay chịu sức nặng

Theo Harvard Health Publishing, bất kỳ hình thức tập nào tạo căng thẳng lành mạnh lên xương và cơ đều có thể giúp làm chậm quá trình mất xương, thậm chí thúc đẩy tạo xương mới. Bài tập chịu lực liên quan đến việc sử dụng trọng lượng cơ thể và/hoặc trọng lượng bên ngoài (như tạ) để tác động trực tiếp đến xương ở chân, hông và cột sống thắt lưng.

Một số ví dụ cho kiểu tập này là đi bộ, khiêu vũ, chạy bộ, tập thể lực và bài tập kháng lực, ngoài tốt cho xương còn giúp cải thiện lưu thông máu và có lợi cho tim mạch. Theo CDC Mỹ, một nguyên tắc nhỏ là bạn nên đặt mục tiêu tập với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, trong đó có 2 ngày hoạt động tăng thể lực và sức mạnh cơ bắp.

Ăn thực phẩm giàu calci và vitamin D

Calci là khoáng chất thiết yếu cho xương, bạn cần tăng lượng calci trong giai đoạn mãn kinh để duy trì sự chắc khoẻ của xương và giúp tạo xương mới. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ (Academy of Nutrition and Dietetics) trong khi người lớn dưới 50 tuổi cần khoảng 1000mg calci/ngày thì người từ 50 tuổi trở lên cần khoảng 1200mg/ngày.

Để cung cấp đầy đủ calci cho cơ thể cần thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm

Để cung cấp đầy đủ calci cho cơ thể cần thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm.

Cơ thể không tự sản sinh calci nên bạn cần cung cấp đủ calci qua chế độ ăn uống từ một số thực phẩm giàu calci như: Sữa và sữa đậu nành tăng cường, phô mai, sữa chua, các loại rau lá xanh đậm (như cải xoăn, rau chân vịt), các loại đậu, đậu phụ.

Cũng theo Harvard Health Publishing, vitamin D giúp cơ thể hấp thu calci và điều chỉnh lượng calci và phosphor trong máu, cả hai đều cần thiết để tạo xương. Để cung cấp đủ vitamin D, bạn nên kết hợp ăn thực phẩm giàu vitamin D, tiếp xúc ánh nắng mặt trời, cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung vitamin D.

Bỏ hút thuốc và hạn chế uống rượu

Hút thuốc và uống nhiều rượu đều làm tăng nguy cơ loãng xương. Uống quá nhiều rượu cản trở khả năng hấp thu calci, gây thiếu hụt hormone và làm tăng nguy cơ té ngã (có thể dẫn đến gãy xương). Theo CDC Mỹ, trong trường hợp này, uống nhiều rượu thường là hơn 8-15 ly mỗi tuần.

GS. Streicher cho biết, hút thuốc có ảnh hưởng tiêu cực đến xương do làm giảm mật độ xương và góp phần làm mất xương. Hút thuốc thậm chí có thể góp phần gây mãn kinh sớm, đẩy nhanh quá trình mất xương và loãng xương.

Dùng thuốc hoặc liệu pháp hormone

Với những người có nguy cơ cao mắc bệnh loãng xương và những thay đổi trong ăn uống, sinh hoạt vẫn không giúp cải thiện, bác sĩ có thể tư vấn phương pháp điều trị như dùng thuốc hoặc liệu pháp hormone giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ tiến triển thành loãng xương và gãy xương.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Mãn kinh và loãng xương.

Nguyễn Thanh - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 18/09/2025

    5 loại quả mùa thu tốt cho người bị táo bón

    Mùa thu mang đến cảm giác mát mẻ và hương vị ngọt ngào của nhiều loại quả chín mọng. Có một số loại quả mùa thu rất tốt cho người bị táo bón vì chúng chứa nhiều chất xơ, nước và các hợp chất tự nhiên tốt cho đường ruột.

  • 18/09/2025

    Viêm khớp dạng thấp: Dấu hiệu, biến chứng và phương pháp điều trị

    Viêm khớp dạng thấp là một bệnh lý tự miễn mạn tính, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Bệnh không chỉ gây đau đớn ở các khớp mà còn có thể lan rộng đến các cơ quan khác như tim, phổi, mắt, và da.

  • 17/09/2025

    8 tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày

    Quả lựu giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể giúp tăng cường sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Tìm hiểu những tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày.

  • 17/09/2025

    6 Nguyên nhân gây teo dương vật và cách khắc phục

    Tình trạng dương vật bị teo nhỏ một chút khi bạn già đi do sự suy giảm sản xuất testosterone không hiếm gặp, nhưng có những nguyên nhân khác có thể xảy ra bao gồm béo phì, phẫu thuật tuyến tiền liệt, điều trị ung thư tuyến tiền liệt và các tình trạng như bệnh Peyronie. Mặc dù bạn không phải lúc nào cũng tránh được tình trạng teo dương vật nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị một số nguyên nhân nhất định.

  • 16/09/2025

    Trẻ trên 5 tuổi có cần bổ sung vi chất không?

    Với trẻ trên 5 tuổi, việc bổ sung vi chất vẫn vô cùng cần thiết, bởi đây là độ tuổi vàng để phát triển thể chất, trí tuệ và hình thành nền tảng sức khỏe lâu dài.

  • 16/09/2025

    Phải mất bao lâu để thấy được kết quả khi tiêm Botox?

    Botox (onabotulinumtoxinA) bắt đầu có hiệu lực trong vòng hai đến năm ngày sau khi bạn tiêm. Tuy nhiên, có thể mất đến vài tuần để bạn thấy được kết quả đầy đủ và mốc thời gian cho mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố.

  • 15/09/2025

    Vì sao cá mè xứng đáng có trong thực đơn?

    Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.

  • 15/09/2025

    Thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ tử vong sau cơn đau tim: Bằng chứng từ nghiên cứu quốc tế

    Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.

Xem thêm