Chuyên gia dinh dưỡng chỉ cách tối ưu hóa chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh

1. Mãn kinh ảnh hưởng tới phụ nữ như thế nào?

Thời kỳ mãn kinh được Tổ chức Y tế Thế giới mô tả là một giai đoạn liên tục trong các giai đoạn cuộc đời của phụ nữ và thường có xu hướng xảy ra ở độ tuổi từ 45-55.

Thời kỳ mãn kinh được xác định sau khi một người đã trải qua 12 tháng liên tục không có chu kỳ kinh nguyệt và có đặc điểm sinh lý là sự suy giảm nồng độ estrogen cùng một loạt các dấu hiệu và triệu chứng khác.

Một số triệu chứng thường gặp ở thời kỳ mãn kinh bao gồm:

• Nóng bừng.

• Khô âm đạo.

• Thay đổi tâm trạng.

• Vấn đề về giấc ngủ.

• Chuyển hóa chậm.

Các triệu chứng mãn kinh ảnh hưởng không nhỏ tới cuộc sống và công việc của phụ nữ.

Không phải tất cả phụ nữ đều gặp phải tất cả các triệu chứng trên và mức độ của chúng cũng khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ đều nhận thấy rằng những thay đổi ở thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh mang lại những tác động đáng kể đến chất lượng cuộc sống gia đình và công việc của họ.

Cũng có trường hợp sau khi mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh loãng xương, cholesterol cao, tăng huyết áp và tăng lượng đường trong máu trở thành mối lo ngại lớn hơn của phụ nữ. Điều may mắn là việc tối ưu hóa các lựa chọn chế độ ăn uống có tầm quan trọng đặc biệt trong giai đoạn này.

2. Chế độ ăn uống giúp nâng cao sức khỏe phụ nữ thời kỳ mãn kinh

Mối quan tâm về chế độ dinh dưỡng ở thời kỳ mãn kinh sẽ mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe phụ nữ, thậm chí là đến những giai đoạn sau của cuộc đời. Ngoài việc giảm các triệu chứng liên quan như bốc hỏa, các ưu tiên về dinh dưỡng trong thời kỳ mãn kinh có xu hướng tập trung vào 3 mục tiêu chính:

• Đảm bảo lượng protein đầy đủ để duy trì khối lượng cơ bắp, hoạt động trao đổi chất.

• Đảm bảo cung cấp đủ canxi và vitamin D để duy trì sức khỏe của xương.

• Quản lý huyết áp, lượng đường và cholesterol trong quá trình này.

Hãy bắt đầu bằng những thay đổi tương đối đơn giản trong chế độ ăn uống hàng ngày. Phụ nữ từ độ tuổi 35-40 tuổi trở lên cần có chế độ ăn uống khoa học, ít nhất mỗi ngày cần dung nạp 6 nguồn thực phẩm chủ yếu, bao gồm sữa, ngũ cốc, thịt cá trứng, rau, trái cây và chất béo có lợi. Trong mỗi bữa ăn nên thiết kế thực phẩm có màu sắc tự nhiên càng đa dạng thì càng giúp bạn cân bằng dinh dưỡng.

Phụ nữ từ độ tuổi 35-40 tuổi trở lên cần có chế độ ăn uống khoa học.

Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền - Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, phụ nữ tuổi mãn kinh nên cân đối lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày sao cho hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng.

Thực hiện mục đích ăn nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng trong mỗi bữa ăn, chất béo không bão hòa, thực phẩm hoàn toàn từ thực vật, các món giàu canxi và tối ưu hóa sức khỏe đường ruột của bạn.

Chế độ ăn uống lành mạnh ở phụ nữ mãn kinh nên tuân theo các nguyên tắc sau:

• Ăn nhiều trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau.

• Chọn ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì, kê, khoai lang, gạo lứt, bánh mì nâu).

• Ăn một nắm hạt mỗi ngày và thêm các loại hạt vào thức ăn.

• Ăn cá có dầu 2 lần một tuần. Nếu bạn không ăn cá, hãy ăn các loại hạt hàng ngày cũng chứa omega-3.

• Chọn protein nạc hoặc protein thực vật trong mỗi bữa ăn.

• Thường xuyên ăn các loại đậu, đậu lăng và đậu xanh.

• Thưởng thức chất béo không bão hòa lành mạnh như bơ, hạt cải dầu, các loại hạt và dầu oliu nguyên chất.

• Tránh các sản phẩm tiện lợi chế biến sẵn có nhiều đường, muối và đồ uống có ga.

• Tránh chất ngọt, đặc biệt là chất làm ngọt nhân tạo hoặc đường tinh luyện.

• Hỗ trợ hệ vi sinh vật của bạn phát triển mạnh mẽ bằng cách ăn thực phẩm lên men, kefir và 30g chất xơ mỗi ngày.

• Nếu uống rượu, cố gắng giảm lượng rượu và uống ít hơn 14 đơn vị rượu mỗi tuần (tối đa 2 đơn vị mỗi ngày).

• Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, đảm bảo cung cấp đủ 1.200mg mỗi ngày kể từ thời kỳ mãn kinh trở đi.

ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền khuyến cáo số lượng thực phẩm nên tiêu thụ hàng ngày cụ thể khoảng:

- Trái cây: 200-500g/ngày

- Cá và hải sản: từ 200g trở lên/tuần

- Đồ uống có đường: ít hơn 1lít/tuần

- Ngũ cốc nguyên cám: 28 - 85g/ngày

- Các loại hạt và đậu: 900g/tuần

- Sữa tách béo không đường: 200-400ml/ngày

- Sữa chua không đường: 100 mg/ngày hoặc 30g phô mai.

Chị em tuổi trung niên chú ý bổ sung canxi, vitamin D từ dầu cá, lòng đỏ trứng, thịt nạc, sữa bò, rau quả... để hạn chế nguy cơ loãng xương. Mỗi lần chỉ nên ăn khoảng 7 phần no, ăn chậm nhai kỹ để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

Song song với điều chỉnh chế độ ăn uống, phụ nữ mãn kinh cần tích cực vận động thể chất tùy theo trạng thái sức khỏe và điều kiện sinh hoạt. Tập thể dục thường xuyên và có một đời sống tinh thần phong phú là cách tốt để hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và loãng xương lâu dài đối với phụ nữ mãn kinh.

Chị em độ tuổi mãn kinh cũng nên chú ý việc kiểm tra sức khỏe định kỳ để sớm phát hiện những bất thường. Đối với các chất bổ sung, hãy lưu ý rằng quy định này khác với quy định đối với thuốc và hãy cẩn thận với các sản phẩm tiếp thị.

Theo cơ quan Dịch vụ Y tế Vương quốc Anh (NHS), những chất bổ sung có chứa phytoestrogen có thể giúp giảm cơn nóng bừng, nên tham khảo ý kiến chuyên môn y tế và cân nhắc thử xem chúng có tác dụng với bạn không. NHS cũng hướng dẫn phụ nữ mãn kinh nên tắm nắng thường xuyên và bổ sung vitamin D trong những tháng mùa thu và mùa đông.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những vi chất nên bổ sung để hạn chế 'khủng hoảng' tiền mãn kinh.