Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tư thế yoga giúp kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh có thể gây ra một số triệu chứng khó chịu. Yoga là một trong những cách có thể giúp phụ nữ vượt qua giai đoạn này một cách thoải mái và nhẹ nhàng hơn.

Bước vào thời kỳ tiền mãn kinh phụ nữ đối mặt với những thay đổi về sức khỏe, sắc đẹp và đời sống sinh lý.

Bà Cheryl Kennedy MacDonald, giáo viên yoga nổi tiếng với 25 năm kinh nghiệm và là người sáng lập YogaBellies (một thương hiệu yoga toàn cầu tập trung vào phụ nữ thuộc mọi tầng lớp trong xã hội), gợi ý một số tư thế yoga giúp kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh hiệu quả:

1. Tư thế hoa sen

Khi bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, bạn có thể gặp phải các vấn đề về giấc ngủ như: Khó ngủ hoặc thức dậy lúc nửa đêm. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thực hiện giờ đi ngủ đều đặn, uống ít caffeine và rượu. Bên cạnh đó, trước khi đi ngủ bạn có thể tập yoga với tư thế hoa sen. Bài tập này sẽ thúc đẩy thư giãn, cải thiện hơi thở sâu, giúp cân băng nội tiết tố và tăng cường chánh niệm.

Cách thực hiện:

hoa sen

- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi thẳng chân về phía trước.

- Gập đầu gối phải, nhẹ nhàng dùng 2 tay đặt mắt cá chân lên đùi. Gót chân phải gần với bụng và hướng lên trên. Sau đó thực hiện tương tự với chân trái.

- Khi bàn chân được đặt thoải mái trên đùi và cả hai chân đã bắt chéo nhau, bạn có thể đặt tay lên đầu gối.

- Đầu giữ thẳng, hít thở sâu.

- Bạn có thể giữ tư thế từ 1 - 5 phút.

2. Tư thế em bé

Bất kỳ người phụ nữ nào trong thời kỳ tiền mãn kinh đều trải qua tâm trạng thất thường, từ lo lắng đến giận dữ. Và tập yoga với tư thế em bé có thể giúp giảm căng thẳng và thư giãn.

Cách thực hiện:

- Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.

- Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.

- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối, để trán chạm vào thảm tập.

- Bạn có thể duy trì tư thế từ 30 giây đến vài phút.

3. Tư thế Gyan mudra

Estrogen đóng vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức và khi nồng độ estrogen giảm xuống trong thời kỳ tiền mãn kinh, nó có thể gây ra tình trạng mệt mỏi về tinh thần và khó tập trung. Tư thế Gyan mudra là lựa chọn tuyệt vời cho việc cái thiện chức năng nhận thức.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập.

- Đặt tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên.

- Ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau, 3 ngón còn lại để thẳng và thả lỏng, không được căng.

- Nhắm mắt lại và hít thở sâu, chậm.

4. Tư thế tam giác

Thời kỳ tiền mãn kinh có thể gây đau khớp ở nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể như: Đầu gối, vai, khuỷu tay... Tư thế yoga tam giác sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng và cách nhau khoảng 3 - 4 bàn chân.

- Mũi chân phải thẳng, chân trái hơi chếch sang một bên. Nghiêng người sang phải.

- Tay phải thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân.

- Nâng cánh tay trái hướng lên trên, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng.

- Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái như hình.

- Giữ 5 - 8 nhịp thở.

5. Tư thế chiến binh đảo ngược

Estrogen được xem như một chất bảo vệ xương tự nhiên. Việc thiếu hụt hormone này trong thời kỳ tiền mãn kinh gây mất khối lượng xương và là một trong những yếu tố góp phần hình thành bệnh loãng xương.

Để cải thiện tình trạng loãng xương bạn cần xây dựng chế độ ăn với thực phẩm giàu calci (như sữa, rau lá xanh, quả hạch và hạt), bổ sung vitamin D, bỏ hút thuốc, hạn chế uống rượu bia. Bên cạnh đó, cần thực hiện các bài tập để cải thiện mật độ xương. Trong đó, tư thế chiến binh đảo ngược có thể là một lựa chọn tốt.

Cách thực hiện:

- Bạn đứng thả lỏng, sau đó bước chân phải lên trước, đồng thời xoay mũi bàn chân sang trái 90 độ. Khụy gối chân phải xuống sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, dồn trọng tâm từ từ sang phía bên phải. Xoay phần thân sang phải 90 độ rồi duỗi thẳng 2 tay sang ngang, cao bằng vai, mắt nhìn theo tay phải.

- Hít vào, nhấc cánh tay phải cao lên trần nhà. Đồng thời hạ cánh tay trái và trượt nhẹ xuống chân trái về sau.

- Đưa và cố định bả vai về sau, nâng mở ngực tạo sự uốn lưng nhẹ. Mắt nhìn vào cánh tay phải.

- Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các biện pháp tự nhiên giảm chứng bốc hỏa ở phụ nữ.

Lê Tuyết - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

Xem thêm