Tư thế yoga giúp kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh

Bà Cheryl Kennedy MacDonald, giáo viên yoga nổi tiếng với 25 năm kinh nghiệm và là người sáng lập YogaBellies (một thương hiệu yoga toàn cầu tập trung vào phụ nữ thuộc mọi tầng lớp trong xã hội), gợi ý một số tư thế yoga giúp kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh hiệu quả:

1. Tư thế hoa sen

Khi bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, bạn có thể gặp phải các vấn đề về giấc ngủ như: Khó ngủ hoặc thức dậy lúc nửa đêm. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thực hiện giờ đi ngủ đều đặn, uống ít caffeine và rượu. Bên cạnh đó, trước khi đi ngủ bạn có thể tập yoga với tư thế hoa sen. Bài tập này sẽ thúc đẩy thư giãn, cải thiện hơi thở sâu, giúp cân băng nội tiết tố và tăng cường chánh niệm.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi thẳng chân về phía trước.

- Gập đầu gối phải, nhẹ nhàng dùng 2 tay đặt mắt cá chân lên đùi. Gót chân phải gần với bụng và hướng lên trên. Sau đó thực hiện tương tự với chân trái.

- Khi bàn chân được đặt thoải mái trên đùi và cả hai chân đã bắt chéo nhau, bạn có thể đặt tay lên đầu gối.

- Đầu giữ thẳng, hít thở sâu.

- Bạn có thể giữ tư thế từ 1 - 5 phút.

2. Tư thế em bé

Bất kỳ người phụ nữ nào trong thời kỳ tiền mãn kinh đều trải qua tâm trạng thất thường, từ lo lắng đến giận dữ. Và tập yoga với tư thế em bé có thể giúp giảm căng thẳng và thư giãn.

Cách thực hiện:

- Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.

- Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.

- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối, để trán chạm vào thảm tập.

- Bạn có thể duy trì tư thế từ 30 giây đến vài phút.

3. Tư thế Gyan mudra

Estrogen đóng vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức và khi nồng độ estrogen giảm xuống trong thời kỳ tiền mãn kinh, nó có thể gây ra tình trạng mệt mỏi về tinh thần và khó tập trung. Tư thế Gyan mudra là lựa chọn tuyệt vời cho việc cái thiện chức năng nhận thức.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập.

- Đặt tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên.

- Ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau, 3 ngón còn lại để thẳng và thả lỏng, không được căng.

- Nhắm mắt lại và hít thở sâu, chậm.

4. Tư thế tam giác

Thời kỳ tiền mãn kinh có thể gây đau khớp ở nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể như: Đầu gối, vai, khuỷu tay... Tư thế yoga tam giác sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng và cách nhau khoảng 3 - 4 bàn chân.

- Mũi chân phải thẳng, chân trái hơi chếch sang một bên. Nghiêng người sang phải.

- Tay phải thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân.

- Nâng cánh tay trái hướng lên trên, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng.

- Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái như hình.

- Giữ 5 - 8 nhịp thở.

5. Tư thế chiến binh đảo ngược

Estrogen được xem như một chất bảo vệ xương tự nhiên. Việc thiếu hụt hormone này trong thời kỳ tiền mãn kinh gây mất khối lượng xương và là một trong những yếu tố góp phần hình thành bệnh loãng xương.

Để cải thiện tình trạng loãng xương bạn cần xây dựng chế độ ăn với thực phẩm giàu calci (như sữa, rau lá xanh, quả hạch và hạt), bổ sung vitamin D, bỏ hút thuốc, hạn chế uống rượu bia. Bên cạnh đó, cần thực hiện các bài tập để cải thiện mật độ xương. Trong đó, tư thế chiến binh đảo ngược có thể là một lựa chọn tốt.

Cách thực hiện:

- Bạn đứng thả lỏng, sau đó bước chân phải lên trước, đồng thời xoay mũi bàn chân sang trái 90 độ. Khụy gối chân phải xuống sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, dồn trọng tâm từ từ sang phía bên phải. Xoay phần thân sang phải 90 độ rồi duỗi thẳng 2 tay sang ngang, cao bằng vai, mắt nhìn theo tay phải.

- Hít vào, nhấc cánh tay phải cao lên trần nhà. Đồng thời hạ cánh tay trái và trượt nhẹ xuống chân trái về sau.

- Đưa và cố định bả vai về sau, nâng mở ngực tạo sự uốn lưng nhẹ. Mắt nhìn vào cánh tay phải.

- Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở.