14 cách để giảm mức insulin của bạn

Bạn có thể cải thiện mức insulin bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất. Insulin là một loại hormone cực kỳ quan trọng được sản xuất bởi tuyến tụy, tham gia vào nhiều chức năng, chẳng hạn như cho phép các tế bào của bạn lấy đường từ máu để lấy năng lượng.

Tuy nhiên, sống chung với mức insulin cao mạn tính hay còn gọi là chứng tăng insulin máu, có thể dẫn đến tăng cân quá mức và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và ung thư. Bên cạnh đó, nồng độ insulin trong máu cao cũng có thể khiến các tế bào của bạn trở nên kháng lại tác dụng của hormone. Tình trạng này được gọi là kháng insulin, khiến tuyến tụy của bạn sản xuất nhiều insulin hơn và khiến đường huyết của bạn lên xuống thất thường.

Nếu bác sĩ khuyên bạn nên giảm mức insulin, đây là 14 điều bạn có thể làm.

1. Áp dụng chế độ ăn uống ít carb

Trong số 3 chất dinh dưỡng đa lượng là: carbohydrate, protein và chất béo thì carbs làm tăng lượng đường trong máu và insulin nhiều nhất. Mặc dù carbs là một phần thiết yếu của hầu hết các chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng, nhưng chế độ ăn kiêng low-carb có thể rất hiệu quả để giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận hiệu quả của chế độ ăn low-carb trong việc giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin, đặc biệt khi so sánh với các chế độ ăn kiêng khác. Những người bị kháng insulin, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), có thể giảm insulin đáng kể khi hạn chế carb.

2. Cân nhắc bổ sung giấm táo

Giấm táo có thể kiểm soát lượng insulin và lượng đường trong máu không bị tăng đột biến sau khi ăn, đặc biệt khi bạn ăn cùng với thực phẩm giàu carbohydrate. Một bài đánh giá cho thấy rằng tiêu thụ 2 - 6 thìa cà phê (khoảng 10 - 30 ml) giấm hàng ngày giúp cải thiện phản ứng đường huyết đối với các bữa ăn giàu carbohydrate.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ giấm trong bữa ăn ảnh hưởng đến cả lượng đường trong máu và insulin. Những người ăn giấm trong bữa ăn có lượng đường trong máu và insulin thấp hơn so với những người không ăn. Bên cạnh đó, các nghiên cứu còn cho thấy giấm táo làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và HbA1C (đo lượng đường trong máu theo thời gian). Tuy nhiên, giấm táo dường như không ảnh hưởng đến mức insulin lúc đói hoặc tình trạng kháng insulin.

3. Theo dõi khẩu phần ăn

Tuyến tụy của bạn giải phóng lượng insulin khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn, nhưng ăn một lượng lớn thực phẩm khiến cơ thể bạn sản xuất thêm insulin và có thể dẫn đến chứng tăng insulin máu. Đây là mối quan tâm đặc biệt đối với những người đang sống chung với bệnh béo phì và kháng insulin.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những bữa ăn có nhiều đường và carbs làm tăng lượng đường trong máu của mọi người, thì lượng đường trong máu của những người có chỉ số BMI ở mức “béo phì” vẫn tăng cao lâu hơn. Tiêu thụ ít calo hơn đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở những người thừa cân và béo phì, bất kể họ ăn theo kiểu ăn kiêng nào.

Mặc dù việc hạn chế calo đã được chứng minh là giúp giảm lượng insulin dư thừa, nhưng bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống để đảm bảo rằng bạn không bỏ lỡ bất kỳ chất dinh dưỡng quan trọng nào.

Đọc thêm bài viết: Kiểm soát bệnh tiểu đường type 2 không dùng insulin

4. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể

Đường có thể là thành phần quan trọng nhất cần theo dõi nếu bạn đang cố gắng giảm mức insulin. Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến tình trạng kháng insulin và có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh chuyển hóa. Một nghiên cứu cho thấy nồng độ insulin lúc đói ở nhóm đối tượng nghiên cứu tăng cao hơn và tỷ lệ thuận với lượng đường mà họ tiêu thụ.

Fructose là một loại đường tự nhiên được tìm thấy trong đường ăn, mật ong, trái cây, siro ngô, cây thùa. Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường fructose đặc biệt có hại cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và kháng insulin, nhưng không có đủ bằng chứng cho thấy đường fructose có hại hơn các loại đường khác khi tiêu thụ với lượng vừa phải.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế glucose hoặc sucrose bằng fructose thực sự làm giảm lượng đường trong máu và insulin cao nhất sau bữa ăn, đặc biệt là ở những người bị tiền tiểu đường hoặc bệnh tiểu đường type 1 hoặc type 2

5. Ưu tiên hoạt động thể chất

Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên có thể có tác dụng hạ insulin mạnh mẽ. Tập thể dục rất hiệu quả trong việc tăng độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh béo phì hoặc tiểu đường type 2. Nghiên cứu cho thấy các bài tập thể dục nhịp điệu hay các bài tập kháng lực đều có thể giúp giảm mức insulin ở người lớn tuổi và những người ít vận động hơn. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu và các bài tập kháng lực có thể là lựa chọn tốt nhất giúp cải thiện nồng độ và độ nhạy insulin

6. Thử thêm quế vào thức ăn và đồ uống

Quế là một loại gia vị thơm ngon chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cả những người bị kháng insulin và những người có mức insulin tương đối bình thường bổ sung quế đều có thể tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin.

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ mắc buồng trứng đa nang dùng bột quế mỗi ngày trong 12 tuần có mức kháng insulin và insulin lúc đói thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ dùng giả dược. Ngoài ra, bột quế cũng cho hiệu quả tương tự với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và những người có chỉ số BMI cao.

Điều quan trọng cần lưu ý là không có liều lượng quế khuyến nghị nào đã được thử nghiệm trên diện rộng và không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng quế giúp giảm mức insulin hoặc tăng độ nhạy insulin. Cần lưu ý rằng tác dụng của quế có thể khác nhau ở mỗi người.

Đọc thêm bài viết: Căng thẳng ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường như thế nào?

7. Khi ăn carbs, hãy chọn carbs phức hợp

Bạn nên ưu tiên carbs phức hợp trong chế độ ăn. Là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng, carbs tinh chế hoặc “đơn giản” thường không chứa nhiều chất xơ hoặc vi chất dinh dưỡng và được tiêu hóa rất nhanh. Carbs tinh chế bao gồm các loại đường đơn giản cũng như các loại ngũ cốc đã được loại bỏ các phần xơ. Một số ví dụ là ngũ cốc có thêm đường, thức ăn nhanh đã qua chế biến kỹ, thực phẩm làm từ bột tinh chế như một số loại bánh mì, bánh ngọt, và gạo trắng.

Thường xuyên tiêu thụ carb tinh chế có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe như làm tăng nồng độ insulin cao và tăng cân. Hơn nữa, carbs tinh chế có chỉ số đường huyết (GI) cao. GI là thang đo khả năng làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm cụ thể.

Một số nghiên cứu so sánh các loại thực phẩm có lượng đường huyết khác nhau đã phát hiện ra rằng ăn một loại thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng insulin hơn là ăn cùng một phần thức ăn có chỉ số GI, ngay cả khi hàm lượng carb của hai loại thực phẩm là tương tự nhau.

8. Tăng mức độ hoạt động của bạn

Sống một lối sống năng động có thể giúp giảm mức insulin. Một nghiên cứu năm 2005 trên hơn 1.600 người cho thấy những người ít vận động có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gần gấp đôi so với những người thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng đứng dậy và đi lại thay vì ngồi trong thời gian dài có thể giúp giữ cho mức insulin không tăng đột biến sau bữa ăn. Bên cạnh đó, nghiên cứu  ở nam giới thừa cân có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy việc đi bộ cũng giúp cải thiện nồng độ insulin và mỡ bụng.

9. Cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là chế độ ăn uống, trong đó bạn đặt giờ ăn và đặt giờ nhịn ăn trong khoảng thời gian 24 giờ mỗi ngày. Phương pháp này đang ngày càng được quan tâm đặc biệt, nhất về lợi ích giảm cân. Nghiên cứu cũng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm mức insulin một cách hiệu quả hơn so với việc hạn chế lượng calo hàng ngày.

Mặc dù nhiều người thấy việc nhịn ăn gián đoạn có lợi và thú vị, nhưng nó không hiệu quả với tất cả mọi người và có thể gây ra vấn đề ở một số người. Bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm hiểu xem việc nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với bạn hay không và cách thực hiện an toàn.

10. Tăng lượng chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ giảm cân và giảm lượng đường trong máu. Sau khi bạn ăn, chất xơ hòa tan trong thực phẩm sẽ hấp thụ nước và tạo thành một loại gel, làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa.

Điều này thúc đẩy cảm giác no, cũng như giữ cho lượng đường trong máu và insulin của bạn không tăng quá nhanh sau bữa ăn. Một nghiên cứu quan sát từ năm 2013 cho thấy những phụ nữ ăn nhiều chất xơ hòa tan có khả năng kháng insulin thấp hơn một nửa so với những người phụ nữ ăn ít chất xơ hòa tan.

Chất xơ hòa tan cũng giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn sống trong đại tràng của bạn, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm tình trạng kháng insulin. Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài 6 tuần đối với phụ nữ lớn tuổi mắc bệnh béo phì, những người dùng hạt lanh (chứa chất xơ hòa tan) có mức độ nhạy cảm với insulin tăng cao hơn và mức insulin thấp hơn so với những phụ nữ dùng lợi khuẩn hoặc giả dược. Nhìn chung, chất xơ từ thực phẩm toàn phần hiệu quả hơn trong việc giảm insulin so với chất xơ ở dạng bổ sung.

11. Kiểm soát cân nặng

Sự phân bổ chất béo trên khắp cơ thể của bạn được xác định bởi tuổi tác, hormone giới tính và biến thể di truyền. Sự dư thừa mỡ bụng còn được gọi là mỡ nội tạng đặc biệt có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Mỡ nội tạng có thể thúc đẩy tình trạng viêm và kháng insulin, dẫn đến tăng insulin máu.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm mỡ nội tạng có thể dẫn đến tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin. Và điều này vẫn được duy trì ngay cả khi họ bị tăng tích mỡ bụng trở lại.

Không có cách nào để nhắm mục tiêu cụ thể chất béo nội tạng khi giảm cân. Tuy nhiên, giảm mỡ nội tạng có liên quan đến giảm mỡ dưới da, vì vậy khi giảm cân nói chung, bạn cũng có thể giảm mỡ nội tạng. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng khi giảm cân, bạn sẽ giảm được tỷ lệ mỡ nội tạng cao hơn so với mỡ ở các phần còn lại của cơ thể. Tuy nhiên, nếu bác sĩ khuyên bạn nên giảm cân thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ về lựa chọn giảm cân tốt nhất cho bạn.

12. Kết hợp trà xanh vào chế độ ăn uống

Trà xanh có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG), có thể giúp chống lại tình trạng kháng insulin. Tuy nhiên các nghiên cứu về tác dụng của trà xanh trong việc làm giảm insulin cũng như cải thiện độ nhạy insulin vẫn còn những mâu thuẫn cần nghiên cứu sâu rộng hơn.

13. Ăn nhiều cá béo

Có nhiều lý do để tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích và cá cơm. Chúng cung cấp protein chất lượng cao và là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài tốt nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bên cạnh đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 trong cá béo cũng có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh béo phì, tiểu đường thai kỳ và buồng chứng đa nang.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, người lớn có thể tiêu thụ ít nhất 240g hải sản/tuần một cách an toàn (dựa trên chế độ ăn 2.000 calo). Tuy nhiên, trẻ nhỏ nên ăn ít, còn những người đang mang thai hoặc đang cho con bú nên ăn 240 - 360g hải sản mỗi tuần và chọn những loại có hàm lượng thủy ngân thấp hơn.

Mặc dù ăn cá thường được khuyến nghị hơn là dùng thực phẩm chức năng vì nhiều lý do như cá có thêm chất dinh dưỡng và vitamin so với các loại thực phẩm chức năng. Nhưng bạn cũng có thể bổ sung các thực phẩm chức năng như viên uống dầu cá để thay thế nếu cần.

Dầu cá đã được chứng minh là hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu ở những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang cũng như trẻ em và thanh thiếu niên mắc bệnh béo phì hay những người mắc các rối loạn chuyển hóa khi bổ sung dầu cá đã giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và triglycerid.

14. Cung cấp đủ protein cho cơ thể

Tiêu thụ đủ protein trong bữa ăn có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và mức insulin của bạn. Nghiên cứu ở những người tiền mãn kinh mắc bệnh béo phì có mức insulin thấp hơn sau khi ăn bữa sáng giàu protein so với bữa sáng ít protein. Họ cũng cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn vào bữa trưa.

Tuy nhiên, protein kích thích sản xuất insulin để cơ bắp của bạn có thể hấp thụ axit amin. Do đó, ăn một lượng protein quá lớn trong một thời gian dài có thể dẫn đến mức insulin cao hơn ở những người khỏe mạnh

Bạn cũng cần quan tâm đến loại protein. Nghiên cứu ở những người ăn phần lớn protein thực vật ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 hơn những người ăn nhiều protein ở dạng thịt đỏ. Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung đủ protein cho cơ thể thì bạn cũng cần lựa chọn protein đến từ những nguồn thực phẩm tốt cũng rất cần thiết quan trọng.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.