7 mẹo để ngủ ngon hơn khi mãn kinh

Khi bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh, bạn có thể cảm thấy không thể có được một giấc ngủ ngon. Rối loạn giấc ngủ thường là một vấn đề đầy thách thức đối với phụ nữ tuổi trung niên. Trên thực tế, tỷ lệ mắc chứng rối loạn giấc ngủ dao động từ 16 đến 47% ở thời kỳ tiền mãn kinh và 35 đến 60% ở thời kỳ sau mãn kinh, theo nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2022.

1. Cân nhắc liệu pháp thay thế hormone (HRT)

Theo một đánh giá nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nội tiết năm 2017, liệu pháp thay thế hormone (HRT) vẫn là tiêu chuẩn vàng trong điều trị các cơn bốc hỏa từ trung bình đến nặng và các triệu chứng mãn kinh khác, có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn của liệu pháp thay thế hormone trước đây, Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ đã đưa ra một báo cáo quan điểm vào năm 2022 nêu rõ rằng "có khá nhiều lợi ích của việc sử dụng liệu pháp hormone với những phụ nữ khỏe mạnh có các triệu chứng mãn kinh khó chịu ở độ tuổi dưới 60 tuổi hoặc trong vòng 10 năm bắt đầu thời kỳ mãn kinh.”

Nhưng liệu pháp thay thế hormone có thể không dành cho tất cả mọi người. Những phụ nữ có nguy cơ cao mắc bệnh ung thư vú hoặc có tiền sử bệnh tim, đột quỵ và cục máu đông nên nói chuyện với bác sĩ về việc liệu liệu pháp thay thế hormone có phù hợp với họ hay không. Theo bác sĩ, các lựa chọn thay thế, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm liều thấp, có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa.

2. Vận động cơ thể trong ngày

Có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người có thói quen tập thể dục thường xuyên có xu hướng ngủ ngon hơn. Vì vậy, nếu nhịp tim của bạn không tăng trong ngày, đó có thể là một yếu tố khác khiến bạn khó ngủ.

Một đánh giá nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Medicine vào năm 2023 đã phân tích 17 thử nghiệm lâm sàng và xác định rằng các biện pháp can thiệp bằng tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ, yoga và tập thể dục nhịp điệu, làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ và giảm bớt các vấn đề về giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Trong một nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Medicine vào năm 2022 trên 289 phụ nữ tiền mãn kinh mắc chứng lo âu, trầm cảm hoặc mất ngủ, các buổi tập thể dục nhịp điệu kéo dài hai lần mỗi tuần trong 8 tuần đã giúp giảm đáng kể các triệu chứng của cả ba chứng rối loạn.

Tuy nhiên, thời gian tập thể dục rất quan trọng. Đừng tập thể dục hai đến ba giờ trước khi đi ngủ vì điều đó cũng có thể cản trở việc nghỉ ngơi.

3. Nhâm nhi có chọn lọc

Theo bác sĩ, caffeine được tìm thấy trong cà phê, cola, trà và sôcôla là một chất kích thích có thể mất tới 10 giờ để hoàn toàn rời khỏi cơ thể bạn. Bên cạnh việc giúp bạn tỉnh táo, một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể gây ra các cơn bốc hỏa ở một số phụ nữ. Tốt nhất nên tránh nó hoàn toàn nếu bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ hoặc đổ mồ hôi ban đêm liên tục khiến bạn thức giấc, nhưng nếu buộc phải có, hãy dùng nó vào sáng sớm.

Lưu ý rằng trà có thể là thức uống nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến loại trà nào có chứa caffeine. Trà xanh rất tốt cho sức khỏe của bạn nhưng nó có chứa một số caffeine tự nhiên trong đó. Bác sĩ khuyến khích mọi người uống các loại trà thảo dược không chứa caffeine và đảm bảo rằng nhãn ghi là thảo dược chứ không chỉ là 'không chứa caffeine', vì có thể có một lượng nhỏ caffeine mà hệ thống của bạn có thể rất nhạy cảm.

Bỏ qua rượu trước khi đi ngủ. Bác sĩ cảnh báo rằng đó có thể là một tác nhân gây nóng bừng khác và mặc dù ban đầu nó có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ nhưng nó có thể khiến bạn khó ngủ.

4. Giữ mát

Để tránh những cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, hãy đảm bảo nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn ở mức thấp và thoải mái. Mặc quần áo ngủ bằng vải cotton thoáng khí, dù bạn thích đồ ngủ hay váy ngủ, và chọn ga trải giường bằng vải cotton thay vì chất liệu tổng hợp. Trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc việc tắm nước mát. Nếu bạn thức dậy vì bốc hỏa (hoặc vì lý do khác), đừng hành hạ bản thân bằng cách nằm thao thức trên giường. Hãy dành khoảng 20 phút, sau đó ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn. Chuyển sang phòng khác, thay đổi không gian, đọc sách hoặc làm điều gì đó một cách lặng lẽ cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ rồi quay lại giường.

5. Thử các kỹ thuật thư giãn

Nếu sự lo lắng trong thời kỳ mãn kinh khiến bạn mất ngủ vào ban đêm thì các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc thở sâu có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Tin tốt là hiện nay có rất nhiều ứng dụng giúp việc thực hành những kỹ thuật này trở nên rất dễ tiếp cận. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 về đánh giá hiệu quả của một ứng dụng đối với giấc ngủ. Nó bao gồm 263 người lớn bị mất ngủ, một nửa trong số họ được yêu cầu thiền bằng ứng dụng Calm ít nhất 10 phút mỗi ngày trong 8 tuần, trong khi nửa còn lại được yêu cầu thực hiện thói quen bình thường và không sử dụng bất kỳ ứng dụng thiền nào. Vào cuối thời gian nghiên cứu, những người thiền cho biết ít mệt mỏi vào ban ngày, buồn ngủ ban ngày và kích động trước khi ngủ hơn đáng kể, bao gồm cả các triệu chứng về thể chất và tinh thần như đổ mồ hôi và suy nghĩ xâm nhập, so với nhóm đối chứng.

6. Bám sát lịch trình

Bạn có thể muốn thức khuya trong tuần và sau đó nghỉ ngơi vào cuối tuần, nhưng việc tuân theo cùng một lịch trình hàng đêm sẽ có lợi hơn để có được giấc ngủ chất lượng. Điều đó có nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bác sĩ gợi ý rằng việc phát triển các thói quen ngủ như đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ cũng rất hữu ích. Lời khuyên nên loại bỏ thời gian sử dụng thiết bị điện tử từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ.

7. Gặp bác sĩ chuyên khoa

Mất ngủ mãn tính có thể góp phần gây ra bệnh tim, huyết áp cao và các tình trạng bệnh lý kéo dài khác. Nó cũng ảnh hưởng đến hiệu suất công việc, sự an toàn và chất lượng cuộc sống chung của bạn. May mắn thay, bạn không cần phải sống chung với nó. Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ từ ba tháng trở lên, có lẽ đã đến lúc bạn nên nói chuyện với bác sĩ về điều đó. Sau đó, hy vọng bạn có thể nhận được sự giới thiệu đến một chuyên gia về giấc ngủ có trình độ để tìm ra lý do tại sao điều đó có thể xảy ra.