Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tiêu chí lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe

Dầu ăn là nguyên liệu quen thuộc trong căn bếp của mỗi gia đình. Khi nấu ăn với dầu hàng ngày, bạn nên lựa chọn dầu ăn đáp ứng được các tiêu chí tốt cho sức khỏe.

Sử dụng dầu ăn như thế nào để có lợi cho sức khỏe nhất?

Giá trị dinh dưỡng của dầu ăn

Dầu ăn không chỉ giúp tăng hương vị cho món ăn, mà còn cung cấp các acid béo cần thiết, cùng một số dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Chất béo cũng là một nguồn sinh năng lượng quan trọng, cấu tạo nên màng tế bào và nhiều chức năng khác cho cơ thể.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), để bảo vệ sức khỏe, bạn cần sử dụng dầu ăn và chất béo đúng cách, hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại với tim mạch.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Beth Czerwony – Trung tâm Dinh dưỡng Cleveland Clinic (Mỹ), bất cứ dạng chất béo nào đều cung cấp lượng calorie đáng kể vào chế độ ăn. Vì vậy, bạn nên dùng dầu ăn ở khẩu phần phù hợp (khoảng 1 thìa canh 15ml/khẩu phần) để tránh làm tăng cân.

Tiêu chí chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe

Khi chọn dầu ăn để nấu ăn hàng ngày, bạn nên dành thời gian đọc bảng thành phần của sản phẩm và cân nhắc một vài tiêu chí sau:

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có thể làm tăng chỉ số “cholesterol xấu” LDL, kéo theo nguy cơ tắc nghẽn động mạch và mắc bệnh tim mạch khi sử dụng lâu dài. AHA khuyến nghị người dân sử dụng dầu ăn chứa ít chất béo bão hòa, tức là dưới 4gr chất béo bão hòa/1 thìa canh.

Hiện nay, đa số các sản phẩm dầu ăn trên thị trường đều chứa nhiều chất béo không bão hòa, cùng nhiều vitamin và chất chống oxy hóa.

Một số dạng dầu thực vật chứa nhiều chất béo bão hòa như dầu dừa sẽ đông lại ở nhiệt độ phòng

Một số dạng dầu thực vật chứa nhiều chất béo bão hòa như dầu dừa sẽ đông lại ở nhiệt độ phòng.

Dầu ăn chứa nhiều chất béo không bão hòa sẽ có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo bão hòa sẽ đông lại.

Nguồn gốc của quả, hạt ép dầu

Quả, hạt được dùng để sản xuất dầu cũng ảnh hưởng đáng kể tới giá trị dinh dưỡng của dầu thực vật. Có dầu làm từ quả (dầu olive, dầu quả bơ), hoặc dầu làm từ hạt (hạt cải, hạt hướng dương, dầu lạc).

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, bạn không nên chọn dầu ăn làm từ các loại trái cây nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ. Đây là dạng dầu có hàm lượng chất béo bão hòa cao, thường đông đặc ở nhiệt độ khoảng 20-24 độ C. Ví dụ, dầu dừa có tới 80-90% là chất béo bão hòa, trong khi các loại dầu thực vật thông thường chỉ chứa 10-20%. Dù không nên dùng để nấu ăn, bạn vẫn có thể sử dụng các nguồn chất béo này trong chăm sóc da, tóc.  

Các dạng chất béo làm từ mỡ động vật – như bơ, mỡ lợn, mỡ bò – cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Chất béo chuyển hóa được hình thành qua quá trình hydro hóa để biến dầu dạng lỏng thành dạng rắn, như bơ thực vật. Bạn cũng nên cắt giảm các dạng chất béo này trong chế độ ăn uống.

Cân nhắc dầu tinh luyện và dầu nguyên chất

Đa số các loại dầu thực vật trên thị trường trải qua quá trình tinh luyện, lọc để loại bỏ tạp chất, giúp dầu có hạn sử dụng lâu dài và dễ bảo quản hơn. Dầu tinh luyện cũng có mùi vị trung tính, có thể chịu được nhiệt độ cao hơn khi nấu ăn.

Mặt trái của quá trình tinh luyện là sẽ làm mất các chất chống oxy hóa và dưỡng chất tốt cho sức khỏe có trong dầu tự nhiên. Vì vậy, nếu có thể, người tiêu dùng nên chọn các loại dầu ăn nguyên chất (được ép từ thực vật và không trải qua quá trình tinh luyện).

Dầu ăn nguyên chất thường đục, dễ lắng cặn, giá thành cũng đắt hơn và có hạn sử dụng ngắn.

Chọn dầu ăn có điểm bốc khói phù hợp

Dầu ăn có điểm bốc khói thấp nên dùng cho các món salad không cần chế biến với nhiệt độ cao

Dầu ăn có điểm bốc khói thấp nên dùng cho các món salad không cần chế biến với nhiệt độ cao.

Theo chuyên gia Czerwony, một tiêu chí bạn cần cân nhắc khi chọn mua dầu ăn là phương pháp chế biến và điểm bốc khói của dầu. Đây là nhiệt độ mà dầu ăn bắt đầu biến chất và cháy, ảnh hưởng đến mùi vị cũng như giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn đun dầu ở nhiệt độ quá cao, món ăn dễ bị ôi dầu, đồng thời chất béo cũng biến thành các gốc tự do có hại cho sức khỏe.

Dầu ăn có điểm bốc khói cao như dầu quả bơ, dầu hạt cải, dầu lạc, dầu đậu nành nên dùng cho các món áp chảo, chiên ở nhiệt độ cao. Dầu olive, dầu hạt nho có điểm bốc khói trung bình, nên dùng cho các món xào hoặc nướng bánh.

Dầu có điểm bốc khói thấp như dầu hạt óc chó, dầu hạt lanh không nên dùng cho các món chế biến với nhiệt, chỉ nên dùng để trộn salad, hoặc thêm vào sau cùng để tăng hương vị cho món soup, cháo.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các loại dầu thực vật giàu dinh dưỡng bậc nhất.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 14/06/2024

    7 lý do vì sao bạn nên dành ra 10 phút chạy bộ mỗi ngày

    Chạy bộ từ lâu đã được chứng minh đem lại những tác động tích cực đến cả sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Vì những lợi ích cho sức khỏe của môn thể thao này mà hàng năm, ngày thứ 4 đầu tiên của tháng 6 đã được chọn là Ngày Chạy bộ Thế giới (Global Running Day).

  • 14/06/2024

    Tiêm vaccine não mô câu - biện pháp phòng bệnh chủ động

    Theo Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế, ngày 12/6/20241 , tại xã Mỹ Phương, huyện Ba Bể, tỉnh Bắc Kạn đã ghi nhận 2 trường hợp mắc bệnh do não mô cầu tại cùng một gia đình, trước đó gia đình này cũng đã có 2 bà cháu tử vong nghi do mắc não mô cầu.

  • 14/06/2024

    Nắng Hè chói chang, phải làm gì để bảo vệ mắt?

    Mùa Hè là lúc tia UV trong ánh nắng mặt trời hoạt động mạnh nhất. Không chỉ làn da mà đôi mắt của bạn cũng cần được bảo vệ trước các tác động tiêu cực của tia UV.

  • 14/06/2024

    Ung thư vú và đời sống tình dục

    Ung thư vú làm thay đổi nhiều đến cuộc sống của bạn, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến đời sống tình dục, khiến bạn mặc cảm, tự ti. Vậy hãy tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để tìm được giải pháp phù hợp với chính mình.

  • 14/06/2024

    Người bệnh mỡ máu cao cần lưu ý gì khi dùng thuốc?

    Mỡ máu cao đang là vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến, đặc biệt trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Vậy chỉ số mỡ máu cao bao nhiêu thì cần dùng thuốc và đâu là giải pháp hiệu quả cho người bệnh?

  • 13/06/2024

    Uống sữa có thể gây trào ngược acid dạ dày?

    Trào ngược acid là một trong những vấn đề tiêu hóa phổ biến. Nhiều người lựa chọn uống sữa như một cách để giúp giảm cảm giác khó chịu ở dạ dày. Tuy nhiên, trên thực tế, trong một vài trường hợp, sữa lại có thể gây ra và làm trầm trọng triệu chứng trào ngược acid, đặc biệt đối với những người không dung nạp lactose.

  • 13/06/2024

    Xây dựng thói quen ăn uống giúp trẻ khỏe mạnh suốt mùa hè nóng bức

    Mùa hè đến mang theo bầu không khí nóng bức, nắng gắt. Thời tiết oi ả có thể khiến trẻ biếng ăn, dễ mất nước và mệt mỏi. Do đó, việc xây dựng thói quen ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng là điều cần thiết giúp trẻ duy trì sức khỏe và sự phát triển toàn diện trong những tháng hè.

  • 13/06/2024

    Hút thuốc lá và bệnh tim mạch: Mối liên hệ chết người

    Hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể đều bị ảnh hưởng bởi việc hút thuốc lá, có thể dẫn đến nhiều rủi ro và biến chứng về sức khỏe. Đặc biệt, toàn bộ hệ tim mạch sẽ chịu tác động xấu bởi thuốc lá và trở nên nghiêm trọng hơn theo thời gian, gây ra tình trạng đột quỵ hoặc suy tim.

Xem thêm