Tiêu chí lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe

Giá trị dinh dưỡng của dầu ăn

Dầu ăn không chỉ giúp tăng hương vị cho món ăn, mà còn cung cấp các acid béo cần thiết, cùng một số dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Chất béo cũng là một nguồn sinh năng lượng quan trọng, cấu tạo nên màng tế bào và nhiều chức năng khác cho cơ thể.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), để bảo vệ sức khỏe, bạn cần sử dụng dầu ăn và chất béo đúng cách, hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại với tim mạch.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Beth Czerwony – Trung tâm Dinh dưỡng Cleveland Clinic (Mỹ), bất cứ dạng chất béo nào đều cung cấp lượng calorie đáng kể vào chế độ ăn. Vì vậy, bạn nên dùng dầu ăn ở khẩu phần phù hợp (khoảng 1 thìa canh 15ml/khẩu phần) để tránh làm tăng cân.

Tiêu chí chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe

Khi chọn dầu ăn để nấu ăn hàng ngày, bạn nên dành thời gian đọc bảng thành phần của sản phẩm và cân nhắc một vài tiêu chí sau:

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có thể làm tăng chỉ số “cholesterol xấu” LDL, kéo theo nguy cơ tắc nghẽn động mạch và mắc bệnh tim mạch khi sử dụng lâu dài. AHA khuyến nghị người dân sử dụng dầu ăn chứa ít chất béo bão hòa, tức là dưới 4gr chất béo bão hòa/1 thìa canh.

Hiện nay, đa số các sản phẩm dầu ăn trên thị trường đều chứa nhiều chất béo không bão hòa, cùng nhiều vitamin và chất chống oxy hóa.

Một số dạng dầu thực vật chứa nhiều chất béo bão hòa như dầu dừa sẽ đông lại ở nhiệt độ phòng.

Dầu ăn chứa nhiều chất béo không bão hòa sẽ có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo bão hòa sẽ đông lại.

Nguồn gốc của quả, hạt ép dầu

Quả, hạt được dùng để sản xuất dầu cũng ảnh hưởng đáng kể tới giá trị dinh dưỡng của dầu thực vật. Có dầu làm từ quả (dầu olive, dầu quả bơ), hoặc dầu làm từ hạt (hạt cải, hạt hướng dương, dầu lạc).

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, bạn không nên chọn dầu ăn làm từ các loại trái cây nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ. Đây là dạng dầu có hàm lượng chất béo bão hòa cao, thường đông đặc ở nhiệt độ khoảng 20-24 độ C. Ví dụ, dầu dừa có tới 80-90% là chất béo bão hòa, trong khi các loại dầu thực vật thông thường chỉ chứa 10-20%. Dù không nên dùng để nấu ăn, bạn vẫn có thể sử dụng các nguồn chất béo này trong chăm sóc da, tóc.  

Các dạng chất béo làm từ mỡ động vật – như bơ, mỡ lợn, mỡ bò – cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Chất béo chuyển hóa được hình thành qua quá trình hydro hóa để biến dầu dạng lỏng thành dạng rắn, như bơ thực vật. Bạn cũng nên cắt giảm các dạng chất béo này trong chế độ ăn uống.

Cân nhắc dầu tinh luyện và dầu nguyên chất

Đa số các loại dầu thực vật trên thị trường trải qua quá trình tinh luyện, lọc để loại bỏ tạp chất, giúp dầu có hạn sử dụng lâu dài và dễ bảo quản hơn. Dầu tinh luyện cũng có mùi vị trung tính, có thể chịu được nhiệt độ cao hơn khi nấu ăn.

Mặt trái của quá trình tinh luyện là sẽ làm mất các chất chống oxy hóa và dưỡng chất tốt cho sức khỏe có trong dầu tự nhiên. Vì vậy, nếu có thể, người tiêu dùng nên chọn các loại dầu ăn nguyên chất (được ép từ thực vật và không trải qua quá trình tinh luyện).

Dầu ăn nguyên chất thường đục, dễ lắng cặn, giá thành cũng đắt hơn và có hạn sử dụng ngắn.

Chọn dầu ăn có điểm bốc khói phù hợp

Dầu ăn có điểm bốc khói thấp nên dùng cho các món salad không cần chế biến với nhiệt độ cao.

Theo chuyên gia Czerwony, một tiêu chí bạn cần cân nhắc khi chọn mua dầu ăn là phương pháp chế biến và điểm bốc khói của dầu. Đây là nhiệt độ mà dầu ăn bắt đầu biến chất và cháy, ảnh hưởng đến mùi vị cũng như giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn đun dầu ở nhiệt độ quá cao, món ăn dễ bị ôi dầu, đồng thời chất béo cũng biến thành các gốc tự do có hại cho sức khỏe.

Dầu ăn có điểm bốc khói cao như dầu quả bơ, dầu hạt cải, dầu lạc, dầu đậu nành nên dùng cho các món áp chảo, chiên ở nhiệt độ cao. Dầu olive, dầu hạt nho có điểm bốc khói trung bình, nên dùng cho các món xào hoặc nướng bánh.

Dầu có điểm bốc khói thấp như dầu hạt óc chó, dầu hạt lanh không nên dùng cho các món chế biến với nhiệt, chỉ nên dùng để trộn salad, hoặc thêm vào sau cùng để tăng hương vị cho món soup, cháo.