Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tiêu chí lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe

Dầu ăn là nguyên liệu quen thuộc trong căn bếp của mỗi gia đình. Khi nấu ăn với dầu hàng ngày, bạn nên lựa chọn dầu ăn đáp ứng được các tiêu chí tốt cho sức khỏe.

Sử dụng dầu ăn như thế nào để có lợi cho sức khỏe nhất?

Giá trị dinh dưỡng của dầu ăn

Dầu ăn không chỉ giúp tăng hương vị cho món ăn, mà còn cung cấp các acid béo cần thiết, cùng một số dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Chất béo cũng là một nguồn sinh năng lượng quan trọng, cấu tạo nên màng tế bào và nhiều chức năng khác cho cơ thể.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), để bảo vệ sức khỏe, bạn cần sử dụng dầu ăn và chất béo đúng cách, hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại với tim mạch.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Beth Czerwony – Trung tâm Dinh dưỡng Cleveland Clinic (Mỹ), bất cứ dạng chất béo nào đều cung cấp lượng calorie đáng kể vào chế độ ăn. Vì vậy, bạn nên dùng dầu ăn ở khẩu phần phù hợp (khoảng 1 thìa canh 15ml/khẩu phần) để tránh làm tăng cân.

Tiêu chí chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe

Khi chọn dầu ăn để nấu ăn hàng ngày, bạn nên dành thời gian đọc bảng thành phần của sản phẩm và cân nhắc một vài tiêu chí sau:

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có thể làm tăng chỉ số “cholesterol xấu” LDL, kéo theo nguy cơ tắc nghẽn động mạch và mắc bệnh tim mạch khi sử dụng lâu dài. AHA khuyến nghị người dân sử dụng dầu ăn chứa ít chất béo bão hòa, tức là dưới 4gr chất béo bão hòa/1 thìa canh.

Hiện nay, đa số các sản phẩm dầu ăn trên thị trường đều chứa nhiều chất béo không bão hòa, cùng nhiều vitamin và chất chống oxy hóa.

Một số dạng dầu thực vật chứa nhiều chất béo bão hòa như dầu dừa sẽ đông lại ở nhiệt độ phòng

Một số dạng dầu thực vật chứa nhiều chất béo bão hòa như dầu dừa sẽ đông lại ở nhiệt độ phòng.

Dầu ăn chứa nhiều chất béo không bão hòa sẽ có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo bão hòa sẽ đông lại.

Nguồn gốc của quả, hạt ép dầu

Quả, hạt được dùng để sản xuất dầu cũng ảnh hưởng đáng kể tới giá trị dinh dưỡng của dầu thực vật. Có dầu làm từ quả (dầu olive, dầu quả bơ), hoặc dầu làm từ hạt (hạt cải, hạt hướng dương, dầu lạc).

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, bạn không nên chọn dầu ăn làm từ các loại trái cây nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ. Đây là dạng dầu có hàm lượng chất béo bão hòa cao, thường đông đặc ở nhiệt độ khoảng 20-24 độ C. Ví dụ, dầu dừa có tới 80-90% là chất béo bão hòa, trong khi các loại dầu thực vật thông thường chỉ chứa 10-20%. Dù không nên dùng để nấu ăn, bạn vẫn có thể sử dụng các nguồn chất béo này trong chăm sóc da, tóc.  

Các dạng chất béo làm từ mỡ động vật – như bơ, mỡ lợn, mỡ bò – cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Chất béo chuyển hóa được hình thành qua quá trình hydro hóa để biến dầu dạng lỏng thành dạng rắn, như bơ thực vật. Bạn cũng nên cắt giảm các dạng chất béo này trong chế độ ăn uống.

Cân nhắc dầu tinh luyện và dầu nguyên chất

Đa số các loại dầu thực vật trên thị trường trải qua quá trình tinh luyện, lọc để loại bỏ tạp chất, giúp dầu có hạn sử dụng lâu dài và dễ bảo quản hơn. Dầu tinh luyện cũng có mùi vị trung tính, có thể chịu được nhiệt độ cao hơn khi nấu ăn.

Mặt trái của quá trình tinh luyện là sẽ làm mất các chất chống oxy hóa và dưỡng chất tốt cho sức khỏe có trong dầu tự nhiên. Vì vậy, nếu có thể, người tiêu dùng nên chọn các loại dầu ăn nguyên chất (được ép từ thực vật và không trải qua quá trình tinh luyện).

Dầu ăn nguyên chất thường đục, dễ lắng cặn, giá thành cũng đắt hơn và có hạn sử dụng ngắn.

Chọn dầu ăn có điểm bốc khói phù hợp

Dầu ăn có điểm bốc khói thấp nên dùng cho các món salad không cần chế biến với nhiệt độ cao

Dầu ăn có điểm bốc khói thấp nên dùng cho các món salad không cần chế biến với nhiệt độ cao.

Theo chuyên gia Czerwony, một tiêu chí bạn cần cân nhắc khi chọn mua dầu ăn là phương pháp chế biến và điểm bốc khói của dầu. Đây là nhiệt độ mà dầu ăn bắt đầu biến chất và cháy, ảnh hưởng đến mùi vị cũng như giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn đun dầu ở nhiệt độ quá cao, món ăn dễ bị ôi dầu, đồng thời chất béo cũng biến thành các gốc tự do có hại cho sức khỏe.

Dầu ăn có điểm bốc khói cao như dầu quả bơ, dầu hạt cải, dầu lạc, dầu đậu nành nên dùng cho các món áp chảo, chiên ở nhiệt độ cao. Dầu olive, dầu hạt nho có điểm bốc khói trung bình, nên dùng cho các món xào hoặc nướng bánh.

Dầu có điểm bốc khói thấp như dầu hạt óc chó, dầu hạt lanh không nên dùng cho các món chế biến với nhiệt, chỉ nên dùng để trộn salad, hoặc thêm vào sau cùng để tăng hương vị cho món soup, cháo.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các loại dầu thực vật giàu dinh dưỡng bậc nhất.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 23/05/2024

    Sức đề kháng và hệ miễn dịch của trẻ nhỏ

    Sức đề kháng là khả năng kỳ diệu mà hệ thống miễn dịch của trẻ giúp bảo vệ trẻ chống lại những tác nhân gây bệnh, nhất là trong giai đoạn giao mùa, khi thời tiết thay đổi và khi trẻ ra ngoài dễ có nguy cơ tiếp xúc với nguồn bệnh. Mỗi trẻ có hệ miễn dịch khác nhau phụ thuộc vào di truyền, dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt, vận động thể lực và môi trường sống.

  • 23/05/2024

    Dinh dưỡng cho trẻ trong mùa hè

    Nghỉ hè sau 9 tháng dài đi học có lẽ là niềm mong đợi của tất cả trẻ em, nhưng lại là nỗi lo lắng của không ít các bậc phụ huynh, nếu bố mẹ đi làm cả ngày, không có ông bà ở gần thì không biết gửi ai, rồi thì bé sẽ học tập vui chơi ra sao; ăn uống như thế nào cho khỏe mạnh…

  • 23/05/2024

    GIẤC NGỦ CỦA TRẺ TRONG MÙA THI CỬ

    Giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe. Chúng ta cùng tìm hiểu về giấc ngủ của trẻ, cũng như giữ cân bằng giữa học tập và nghỉ ngơi trong giai đoạn ôn thi bận rộn, bài vở nhiều như hiện nay.

  • 23/05/2024

    Ăn mặn hại "tứ bề"

    Điều tra khẩu phần ăn của Viện Dinh dưỡng cho thấy, lượng muối sử dụng trung bình một ngày của người Việt Nam lên đến 14-18g, gấp 2-3 lần nhu cầu khuyến cáo. Thế nhưng, chưa phải ai cũng ý thức được ăn mặn hại thế nào.

  • 22/05/2024

    Mùa hè cho trẻ uống gì cho mát

    Mùa hè nóng bức, cơ thể trẻ dễ mất nước, có thể làm xuất hiện các tình trạng: nóng trong, táo báo, mẩn ngứa… Vậy mùa hè cho trẻ uống gì cho mát? Cha mẹ đừng bỏ qua những loại thực phẩm NanoFrance sắp bật mí dưới đây!

  • 22/05/2024

    Làm sao để trẻ bú mẹ bổ sung canxi an toàn và hiệu quả

    Canxi đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển cả thể chất và trí tuệ của trẻ, đặc biệt trẻ đang trong giai đoạn bú mẹ. Vậy làm sao để trẻ bổ sung canxi qua nguồn sữa mẹ an toàn và hiệu quả?

  • 22/05/2024

    Những điều cần biết về nong mạch

    Nong mạch là một thủ tục phẫu thuật được thực hiện phổ biến trong y khoa và đặc biệt hữu ích với những người bị xơ vữa động mạch hoặc bệnh mạch vành.

  • 22/05/2024

    6 điều quan trọng cần biết khi dùng thực phẩm bổ sung

    Trên thế giới, xu hướng sử dụng thực phẩm bổ sung ngày càng tăng, trong đó có Việt Nam do tâm lý loại thực phẩm này có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung chỉ thực sự có lợi khi được dùng đúng cách.

Xem thêm