Các loại dầu thực vật giàu dinh dưỡng bậc nhất

Các loại dầu thực vật giàu dinh dưỡng bậc nhất

Không phải tất cả các loại dầu thực vật đều phù hợp để áp dụng cho tất cả các phương pháp và công thức nấu nướng. Một số loại dầu có vị mạnh hơn những loại khác và có thể làm thay đổi vị của thức ăn. Một số loại có điểm bốc khói thấp và do vậy không nên được chế biến dưới nhiệt độ cao.

Cũng cần nhớ rằng dầu thực vật mặc dù chứa những thành phần có lợi cho sức khỏe nhưng chúng cũng chứa thành phần chất béo và năng lượng khá cao. Ngay cả khi đó là dạng chất béo được coi là “tốt cho sức khỏe” thì nó cũng dễ khiến bạn tăng cân khi tiêu thụ với số lượng lớn.

Dưới đây là những loại dầu thực vật giàu dinh dưỡng nhất:

Dầu olive

Dầu olive là một trong những loại dầu giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe nhất mà bạn nên lựa chọn. Dầu olive được chiết xuất từ quả của cây olive và có chứa những chất béo không bão hòa đơn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thành phần này cũng đồng thời giúp điều hòa nồng độ đường huyết của cơ thể.

Dầu olive nên được sử dụng để làm nước xốt cho salad hoặc chiên xào ở nhiệt độ thấp. Do điểm bốc khói của dầu olive khá thấp nên người tiêu dùng không nên sử dụng dầu olive để chế biến các món ăn ở nhiệt độ cao. Ngoài ra, nó không phải là một lựa chọn phù hợp cho các món nướng do vị mạnh của nó có thể làm thay đổi hương vị món ăn.

Dầu dừa

Dầu dừa được chiết xuất từ phần cơm dừa. Mặc dù thành phần chính của dầu dừa là các chất béo bão hòa nhưng các chất béo này khá trung tính và tốt cho sức khỏe hơn là những thực phẩm khác. Dầu dừa có chứa acid lauric, một acid béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol “có lợi”cho sức khỏe.

Do dầu dừa tồn tại dưới dạng rắn ở nhiệt độ phòng nên bạn sẽ cần đun chảy dầu trước khi chế biến các món ăn. Khi chế biến cũng cần lưu ý rằng không nên để các nguyên liệu khác quá lạnh do chúng có thể làm cho dầu dừa đông đặc trở lại. Dầu dừa có thể được sử dụng ở nhiệt độ khá cao, do vậy nó là lựa chọn tuyệt vời cho những món nướng và món chiên rán cần gia nhiệt lớn.

Dầu dừa có vị béo ngậy và giống như vani và vì vậy món bánh nướng sẽ thơm ngon hơn rất nhiều nếu được nướng cùng dầu dừa. Tuy nhiên cũng cần lưu ý rằng không phải tất cả các công thức nấu nướng đều thích hợp với loại dầu này.

Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh là loại dầu được chiết xuất từ hạt của quả lanh. Nó là một nguồn cung cấp các chất xơ hòa tan rất tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu trên mô hình động vật vào năm 2015 đã chứng minh dầu hạt lanh có tác dụng nhuận tràng và có thể giúp làm giảm chứng táo bón. Một số bằng chứng cho thấy dầu hạt lanh có thể giúp hạ mức cholesterol huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để làm sáng tỏ tác dụng trên.

Dầu hạt lanh không bền với nhiệt. Nó không nên được sử dụng để chế biến thức ăn ở nhiệt độ cao. Bạn có thể sử dụng dầu hạt lanh để làm món nước xốt cho salad hoặc rưới lên các món rau củ nướng hoặc thịt cá nướng trước khi phục vụ trên bàn ăn.

Dầu quả bơ

Dầu quả bơ có nguồn gốc từ bột quả bơ ép. Nó bao gồm chủ yếu là acid oleic – một chất béo bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Dầu bơ cũng là nguồn cung cấp rất dồi dào các chất chống oxy hóa để giúp dọn dẹp các gốc tự do trong cơ thể.

Theo một nghiên cứu năm 2005, dầu bơ có thể giúp hạ huyết áp. Một nghiên cứu riêng rẽ được thực hiện trong cùng năm 2005 cũng chứng minh rằng dầu quả bơ giúp làm tăng hấp thụ carotenoid trong món salad và salsa. Các carotenoid như beta carotene và lutein có tác dụng bảo vệ đôi mắt sáng và giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Dầu quả bơ có vị kem béo ngậy và điểm bốc khói cao. Do vậy, nó là lựa chọn hợp lý đối với:

• Các món nướng
• Làm nước xốt
• Các món xào
• Các món chiên rán
• Các món nướng

Một số thông tin về dầu đậu phộng và dầu hạt nho

Cả dầu đậu phộng và dầu hạt nho vốn được coi là lựa chọn thay thế hoàn hảo cho những dầu thực vật hydrogen hóa. Cả hai loại dầu này đều có điểm bốc khói cao và có thể sử dụng cho:

• Các món nướng
• Các món chiên rán và xào
• Làm nước xốt

Chúng có chứa vitamin E, các chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Tuy nhiên, chúng cũng chứa hàm lượng khá cao các acid béo omega-6.

Theo tiến sỹ Andrew Weil, do chế độ ăn điển hình của người Mỹ có chứa quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn nên bản thân người Mỹ cũng đang tiêu thụ quá nhiều acid béo omega-6. Hậu quả là cân bằng giữa tỷ lệ acid béo omega-3 và omega-6 bị xáo trộn.

Khi nồng độ acid béo omega-6 tăng cao, bạn sẽ có nguy cơ bị viêm nhiễm và mắc một số bệnh khác. Dầu đậu phộng và dầu hạt nho tuy rất tốt nhưng bạn cũng chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải nếu bản thân bạn đang ăn nhiều những thực phẩm chế biến sẵn mà chứa nhiều omega-6.

Ngoài ra, dầu đậu phộng được chiết xuất từ hạt đậu phộng nên nó có thể gây dị ứng cho một số đối tượng.

Tóm lại

Nếu bạn đang có ý định muốn giảm cân, hãy sử dụng nước ép táo hoặc sữa chua thay thế để cho vào món bánh nướng thay vì các loại dầu. Dầu olive và dầu hạt lanh sẽ tốt hơn nếu được sử dụng không gia nhiệt. Dầu quả bơ là lựa chọn tuyệt vời cho những món cần chế biến ở nhiệt độ cao. Dầu dừa mang lại bị béo ngậy cho các món bánh.

Nếu có thể, hãy lựa chọn những loại dầu hữu cơ, được ép lạnh và không qua tinh chế. Đừng nên giới hạn bản thân chỉ với một loại dầu thực vật nào. Bạn có thể sử dụng kết hợp nhiều loại dầu cho các cách chế biến khác nhau để vừa làm phong phú thêm cho các món ăn, vừa cung cấp những chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nguy cơ ung thư khi nấu nướng bằng dầu thực vật