Mất ngủ: Nguyên nhân, hậu quả và cách cải thiện giấc ngủ

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ khiến người bệnh gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ, hoặc thức dậy quá sớm mà không thể ngủ lại. Một giấc ngủ chất lượng thường kéo dài từ 7-8 tiếng mỗi đêm, đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi và tinh thần sảng khoái khi thức dậy. Tuy nhiên, người bị mất ngủ thường cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng, dù đã cố gắng nghỉ ngơi.

Mất ngủ được chia thành 2 loại chính: cấp tính kéo dài dưới 1 tháng và mãn tính kéo dài trên 1 tháng. Tình trạng này có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi, nhưng phổ biến hơn ở người lớn tuổi, phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, hoặc những người chịu áp lực tâm lý lớn. 

Nguyên nhân mất ngủ

Áp lực tâm lý từ công việc, học tập, tài chính, các mối quan hệ, hoặc các sự kiện đau buồn như mất người thân, ly hôn, thất nghiệp là những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ do tâm trí hoạt động liên tục, cản trở thư giãn vào ban đêm. Thói quen sinh hoạt không lành mạnh như sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, lịch ngủ thất thường, ngủ trưa quá nhiều làm rối loạn nhịp sinh học, đặc biệt ánh sáng xanh ức chế melatonin.

Mất ngủ còn liên quan đến các bệnh lý như đau mãn tính, tiểu đường, tim mạch, trào ngược dạ dày, rối loạn tâm thần trầm cảm, lo âu, PTSD. Các rối loạn giấc ngủ khác ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân bồn chồn, và sự thay đổi cấu trúc giấc ngủ ở người cao tuổi.

Thói quen ăn uống không hợp lý ăn quá no buổi tối và sử dụng chất kích thích caffeine, nicotine, rượu bia cũng ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, dù rượu có thể gây buồn ngủ nhanh nhưng lại giảm chất lượng giấc ngủ sâu.

Hậu quả của mất ngủ

Cách cải thiện giấc ngủ

Để cải thiện giấc ngủ, việc thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày kể cả cuối tuần là rất quan trọng, đồng thời tránh ngủ trưa quá dài sau 3 giờ chiều. Tạo không gian ngủ lý tưởng: tối, yên tĩnh, mát mẻ (26-28°C) và hạn chế dùng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ giúp não bộ thư giãn.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT-I) hiệu quả trong điều trị mất ngủ không dùng thuốc bằng cách thay đổi suy nghĩ tiêu cực và xây dựng thói quen ngủ lành mạnh. Các kỹ thuật thư giãn cơ bắp, thiền, yoga cũng hỗ trợ. Các phương pháp thư giãn khác như ngâm chân nước ấm, massage, tinh dầu oải hương, và trà thảo mộc như trà hoa cúc hoặc trà mộc lan cũng là cách tự nhiên để thúc đẩy giấc ngủ.

Chế độ ăn uống khoa học, giàu tryptophan chuối, sữa chua, hạt sen và tránh ăn quá no hoặc đồ cay, dầu mỡ buổi tối cũng quan trọng. Vận động thể chất thường xuyên đi bộ, yoga giúp dễ ngủ hơn, nhưng nên tập ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ.

Đọc thêm tại: 10 vấn đề sức khỏe khiến bạn mất ngủ thường xuyên

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu đã áp dụng các biện pháp trên mà tình trạng mất ngủ vẫn kéo dài, bạn nên tìm đến bác sĩ để được kiểm tra. Mất ngủ có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn như trầm cảm, ngưng thở khi ngủ, hoặc rối loạn tuyến giáp. Bác sĩ có thể đề xuất các chỉ định như đo đa ký giấc ngủ hoặc tư vấn các liệu pháp phù hợp.

Kết luận

Mất ngủ là một vấn đề sức khỏe phổ biến, xuất phát từ nhiều nguyên nhân như căng thẳng, bệnh lý, hoặc thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Tác động của nó không chỉ dừng lại ở sự mệt mỏi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, thông qua việc thay đổi lối sống, áp dụng các liệu pháp thư giãn, và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế khi cần thiết, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ ngay hôm nay để có những giấc ngủ trọn vẹn và khỏe mạnh hơn.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe

TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678