Muốn giảm cân, cần đặc biệt lưu ý dinh dưỡng trước khi tập luyện
Bổ sung dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện giúp bạn có đủ năng lượng để duy trì thể lực trong suốt quá trình tập luyện, đảm bảo không bị kiệt sức và hạn chế rủi ro chấn thương trong khi tập.
1. Chất đạm
Đạm cung cấp axit amin và cả hai đều cần thiết cho các chức năng của cơ thể, bao gồm việc xây dựng, duy trì và sửa chữa các sợi cơ. Một bữa ăn giàu protein trước khi tập luyện có thể giúp bạn cải thiện tối đa hiệu suất của mình.
Tiêu thụ protein (riêng lẻ hoặc kết hợp cùng carbohydrate) đã được chứng minh có tác dụng làm tăng tổng hợp protein cơ bắp. Bằng chứng là những người uống 20 gam đạm whey trước khi tập luyện đều được hưởng lợi tích cực từ chất dinh dưỡng đa lượng này.
Không chỉ giúp tăng tổng hợp protein cơ, việc ăn chất đạm trước khi tập luyện còn mang lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng sức mạnh và khối lượng cơ trong cơ thể, tăng hiệu suất cơ bắp…
Để tăng cường cơ bắp, tốt nhất bạn nên đảm bảo cung cấp đủ 1,6 - 1,8 gam protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày từ các thực phẩm như cá, thịt gà, trứng, quả hạch, các loại đậu…
Tiêu thụ protein đã được chứng minh có tác dụng làm tăng tổng hợp protein cơ bắp.
2. Carbohydrate
Carbohydrate là một nguồn năng lượng thiết yếu cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng. Tiêu thụ đúng lượng carbohydrate trước khi tập sẽ đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động tốt nhất. Tuy nhiên, để tăng cường năng lượng trước khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp trước 2–3 giờ và bất kỳ carbohydrate đơn giản nào trước 30–60 phút.
Các nguồn carbohydrate phức tạp như:
-
Rau tươi và hoa quả giàu chất xơ.
-
Ngũ cốc nguyên hạt.
-
Các sản phẩm từ sữa tách kem, không bổ sung thêm đường.
-
Các loại thực phẩm từ cây họ đậu: Đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng…
3. Chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng thiết yếu trong một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng. Dù vậy, chất béo không được khuyến khích trước khi tập luyện bởi chúng được cơ thể tiêu hóa chậm hơn so với carb.
Thay vào đó bạn có thể tiêu thụ chất béo vào những lúc khác để có chế độ ăn uống cân bằng. Bạn hãy lựa chọn các loại thực phẩm cung cấp chất béo không bão hòa, đây mới là nguồn chất béo lành mạnh và bổ dưỡng. Một số thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể kể đến như bơ, các loại hạt và dầu ô liu…
Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong tập luyện giảm cân.
4. Thời gian phù hợp cho một bữa ăn dinh dưỡng trước khi tập luyện
Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn trước khi đến phòng tập khoảng 2-3 giờ. Nếu không có đủ thời gian, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa và cung cấp chủ yếu là carbs đơn giản và protein, ít nhất 45-60 phút trước khi tập luyện. Điều này sẽ tránh gây khó chịu cho dạ dày khi vận động.
Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước bởi nước rất quan trọng đối với hiệu suất. Bạn nên uống nước và đồ uống có chứa natri trước khi tập thể dục để tránh cơ thể bị mất nước. Cụ thể, Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đã đưa ra khuyến nghị nên uống 0,5 - 0,6 lít nước ít nhất 4 giờ trước khi tập luyện và 0,23 - 0,35 lít nước 10 - 15 phút trước khi tập luyện.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những món đồ ngọt thúc đẩy trao đổi chất, giúp giảm cân khoa học.
-
Trẻ khó ngủ, mất ngủ do tăng động: Dấu hiệu không nên bỏ qua
Giấc ngủ đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển thể chất và não bộ của trẻ nhỏ. Tuy nhiên, không ít phụ huynh tại nước ta đang đối mặt với tình trạng trẻ khó ngủ, ngủ không sâu giấc, hay thức giấc ban đêm – đặc biệt ở nhóm trẻ có biểu hiện tăng động, hiếu động quá mức.
-
Bệnh sốt xuất huyết
Sốt xuất huyết nhẹ gây sốt cao và các triệu chứng giống cúm. Sốt xuất huyết nặng, còn gọi là sốt xuất huyết Dengue, có thể gây chảy máu nghiêm trọng, tụt huyết áp đột ngột (sốc) và tử vong.
-
Thảo mộc giàu flavonoid và vai trò trong hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư
Khoảng 30–50% tử vong do ung thư có thể được phòng tránh bằng việc điều chỉnh các yếu tố nguy cơ đã biết: không hút thuốc, duy trì cân nặng hợp lý, ăn uống lành mạnh (nhiều rau củ quả), vận động đều đặn, hạn chế rượu và tuân thủ các chương trình tầm soát phù hợp.
-
Những nguyên nhân có thể gây ra cơn nóng rát dạ dày
Cảm giác nóng rát dạ dày là triệu chứng tiêu hóa khá phổ biến, có thể gặp ở mọi lứa tuổi. Dù thường bị xem nhẹ, song đây có thể là dấu hiệu cảnh báo nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến dạ dày - tá tràng, thậm chí là các bệnh lý nguy hiểm nếu kéo dài và không được điều trị.
-
Các loại thảo mộc trong Trà thanh nhiệt Dr.Thanh
Trà thanh nhiệt Dr Thanh là một sản phẩm đồ uống thảo mộc đóng chai sản xuất bằng công nghệ chiết lạnh vô trùng (Aseptic). Ngoài ba vị đã nêu trước đó (Kim ngân hoa, Cúc hoa, La hán quả), sản phẩm còn phối hợp thêm các thảo mộc khác: Hạ khô thảo, Cam thảo, Đản hoa, Tiên thảo...
-
4 loại mặt nạ tự chế tốt nhất cho da khô
Đối với người sở hữu làn da khô, cảm giác căng rát và sự xuất hiện của những vảy da nhỏ là nỗi ám ảnh suốt những ngày lạnh. Thay vì phụ thuộc vào các loại mặt nạ giấy đóng gói sẵn, nên sử dụng những nguyên liệu tự nhiên tự chế loại mặt nạ làm dịu làn da.
-
Sử dụng màn hình quá nhiều có thể gây hại cho mắt không?
Nhiều người trong chúng ta dán mắt vào điện thoại, màn hình máy tính và các thiết bị kỹ thuật số khác cả ngày, có thể gây khó chịu và các triệu chứng như khô mắt, nhìn mờ, đau đầu. Những triệu chứng đó thường chỉ là tạm thời, nếu bạn biết chăm sóc đúng cách, đôi mắt có thể vẫn sắc nét và khỏe mạnh; Nhưng điều đó đòi hỏi bạn phải chú ý đến vị trí đặt màn hình, thời điểm nghỉ ngơi và mức độ quan tâm đến các triệu chứng mỏi mắt.
-
Tại sao cam thảo có mặt trong nhiều loại trà thảo mộc?
Cam thảo là một trong những thành phần xuất hiện rất phổ biến trong các loại trà thảo mộc, từ trà pha thủ công, trà túi lọc đến đồ uống thảo mộc đóng chai. Cam thảo có tên khoa học là Glycyrrhiza glabra. Tại Việt Nam, thường gặp các dạng dược liệu được gọi chung là cam thảo như cam thảo bắc, cam thảo nam và cam thảo dây, với nguồn gốc và đặc điểm dược tính khác nhau.
