Thời điểm tốt nhất để sử dụng Creatine

Creatine monohydrate là dạng bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất, hàm lượng creatine chiếm 88%  theo trọng lượng. Dạng creatine này được coi là an toàn và hiệu quả cho vận động viên và những người có nhu cầu bổ sung. Khi bổ sung creatine, liều lượng và thời điểm sử dụng tùy thuộc vào chương trình tập luyện, tỉ lệ cơ thể và mục tiêu cá nhân. Đối với hầu hết mọi người, creatine có hiệu quả nhất khi dùng gần thời điểm bạn tập luyện, có thể là ngay trước hoặc sau đó.

Uống creatine trước khi tập thể dục

Cơ bắp của bạn có thể hấp thụ nhiều creatine hơn khi bạn tập luyện. Điều này xảy ra vì tập thể dục làm tăng lưu lượng máu khắp cơ thể bạn lên đến 100 lần so với khi cơ thể nghỉ ngơi không tập thể dục.

Khi bạn dùng 5g creatine, nồng độ creatine trong máu của bạn đạt đỉnh trong vòng một đến hai giờ sau khi tiêu thụ và duy trì ở mức cao trong gần bốn giờ. Tùy thuộc vào loại creatine mà bạn sử dụng, mức độ cường độ và khối lượng bài tập bạn thực hiện, lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn có thể vẫn tăng trong ít nhất nửa giờ sau đó.

 

Vì nồng độ creatine trong máu vẫn duy trì ở mức cao trong vài giờ sau khi uống, bạn có thể dùng creatine trước hoặc trong khi tập luyện từ 40 đến 90 phút để tối ưu hóa khả năng hấp thụ creatine của cơ bắp.

Bổ sung sau khi tập thể dục

Có nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện giúp cơ hấp thụ creatine hiệu quả nhờ tăng lưu lượng máu và các protein vận chuyển chuyên biệt. Kết quả cho thấy, dùng creatine sau buổi tập có thể tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ đáng kể, đặc biệt ở vận động viên chuyên nghiệp.

Mặc dù có bằng chứng cho thấy cơ bắp có thể hấp thụ nhiều creatine hơn trước và trong khi tập thể dục, nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có thể có lợi ích khi dùng creatine sau khi tập thể dục. Quan điểm này cho rằng tập thể dục giúp cơ bắp của bạn hấp thụ nhiều creatine hơn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng cơ bắp có khả năng tiếp nhận creatine tốt hơn trong và sau khi tập thể dục vì lưu lượng máu tăng lên hỗ trợ sự hiện diện của các protein vận chuyển cụ thể. Các protein mang này giúp duy trì sự cân bằng của creatine và ngăn ngừa tình trạng bão hòa quá mức trong các tế bào cơ của bạn. Trong cơ bắp đang nghỉ ngơi, quá trình vận chuyển có thể kém hiệu quả hơn vì các phân tử creatine không thể khuếch tán qua màng tế bào một mình mà cần một protein vận chuyển chuyên dụng để đi vào tế bào cơ của bạn.

Đọc thêm tại bài viết: Thực hư về các loại thực phẩm bổ sung trong thể thao

Kết quả của một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc dùng creatine sau khi tập luyện có thể có tác động lớn hơn đến sức mạnh và thành phần cơ thể so với việc dùng trước khi tập luyện đặc biệt là ở các vận động viên chuyên nghiệp.

Đâu là thời điểm tốt nhất để bổ sung creatine ?

Mặc dù việc sử dụng creatine đã được nghiên cứu rất nhiều, nhưng vẫn chưa rõ liệu việc sử dụng creatine trước hay sau khi tập luyện sức bền sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Bằng chứng hiện tại có phần mâu thuẫn.

Một đánh giá nghiên cứu chỉ ra rằng creatine tiêu thụ trước khi từ vài giờ đến ngay trước các buổi tập sức bền có thể làm tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sử dụng creatine ngay sau khi tập hoặc vài giờ sau các buổi tập có thể mang lại lợi ích cơ bắp tương tự ở người lớn tuổi và trẻ tuổi.

Mặc dù không rõ liệu việc dùng creatine trước hay sau khi tập thể dục mang lại kết quả tốt hơn, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng việc dùng creatine gần thời điểm tập luyện sẽ mang lại kết quả tối ưu. Đặc biệt việc bạn bổ sung creatine một cách thường xuyên đều đặn được xem là yếu tố quan trọng hơn so với thời điểm bổ sung.

Có nên bổ sung creatine vào những ngày nghỉ tập ?

Uống creatine vào những ngày nghỉ giúp duy trì hàm lượng creatine trong cơ bắp của bạn ở mức cao. Việc bạn có uống creatine vào những ngày nghỉ hay không tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị nên sử dụng creatine hàng ngày. Và khi bạn bổ sung creatine vào ngày nghỉ thì thời gian bổ sung không quan trọng.

Việc bổ sung creatine cùng thức ăn có cần thiết ?

Dùng creatine cùng carbohydrate (như trái cây, nước ép, tinh bột) hoặc kết hợp protein và carbohydrate có thể tăng hấp thụ creatine. Tuy nhiên, tác động lên hiệu suất có thể không đáng kể so với việc chỉ dùng creatine.

Bạn có bổ sung thêm gì khác ngoài creatine?

Bạn có thể tối đa hóa lợi ích của creatine bằng cách dùng creatine với carbohydrate, việc bổ sung protein cũng có thể tăng cường hiệu quả củng cố cơ bắp của bạn. Có một số bằng chứng cho thấy việc kết hợp creatine với bột protein có thể làm tăng khả năng giữ creatine, tăng hiệu suất và tăng khối lượng cơ so với việc chỉ dùng creatine đơn thuần.

Liều lượng bổ sung creatine

Lượng creatine bạn dùng phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, kích thước cơ thể và mục tiêu tập luyện của bạn. Bạn cũng có thể phải bổ sung creatine trong một số trường hợp bị thiếu hụt. Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng trong việc lựa chọn có nên bổ sung hay không.

Bạn có thể bắt đầu bổ sung creatine với liều thấp từ 20 đến 25 gam creatine mỗi ngày trong năm đến bảy ngày. Khi tiêu thụ ở mức này, bạn có thể chia thành nhiều lần bổ sung trong ngày với liều lượng mỗi lần khoảng 5 gam. Sau đó bạn có thể bổ sung creatine với liều duy trì từ 3 đến 5 gam mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu dùng creatine mà không cần bắt đầu với liều thấp. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế ISSN khuyên bạn nên dùng creatine với liều lượng sau để tăng lượng creatine trong cơ bắp nhanh nhất:

• Tiêu thụ 0,3 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong ít nhất năm đến bảy ngày, sau đó là 3 đến 5 gam mỗi ngày như một liều duy trì để duy trì mức creatine được lưu trữ cao.
• Các vận động viên với cân nặng và mức vận động cao hơn có thể phải tiêu thụ tới 5 đến 10 gam creatine mỗi ngày trong giai đoạn duy trì. Liều lượng bổ sung creatine tương tự nhau đối với cả người lớn tuổi và người trẻ tuổi.

Tác dụng phụ tiềm ẩn ?

Việc bổ sung creatine thường được coi là an toàn. Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng creatine với liều lượng lên đến 30g mỗi ngày trong tối đa 5 năm không gây ra bất kỳ tác động có hại nào đối với những người khỏe mạnh hoặc những người dùng thực phẩm bổ sung creatine để điều trị các vấn đề sức khỏe.

Mặc dù không có vấn đề sức khỏe nhất quán nào liên quan đến creatine, nhưng việc dùng nhiều creatine hơn chỉ định có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ. Có bằng chứng cho thấy creatine có thể dẫn đến các vấn đề sau ở một số người:

• Tiêu chảy
• Chóng mặt
• Tăng huyết áp
• Tổn thương thận
• Rối loạn chức năng gan
• Chuột rút
• Căng cơ và co cơ
• Buồn nôn
• Bệnh da xuất huyết sắc tố
• Đau dạ dày
• Phù
• Tăng cân

Đọc thêm tại bài viết: Những lợi ích tinh thần tuyệt vời của thể thao

Creatine có phù hợp với mọi người không?

Bạn không nên sử dụng creatine nếu bạn sử dụng các loại thuốc sau vì có thể làm tăng nguy cơ tổn thương thận của bạn:

• Thuốc lợi tiểu
• Thuốc gây độc thận
• Thuốc chống viêm không steroid (NSAID)
• Probenecid
• Cimetidine

Hãy thận trọng khi sử dụng creatine nếu bạn sử dụng caffeine. Dùng creatine với caffeine có thể làm tăng nguy cơ mất nước. Kết hợp creatine với caffeine và thảo mộc ma hoàng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ.

Bạn không nên dùng creatine nếu bạn có nguy cơ bị tổn thương thận hoặc mắc một trong những tình trạng sau:

• Tăng huyết áp
• Rối loạn nhịp tim
• Bệnh thận
• Bệnh gan
• Xuất huyết dưới da

Creatine chưa được thử nghiệm để xác định tính an toàn hoặc hiệu quả ở những người dưới 19 tuổi. Vậy nên creatine không được khuyến khích sử dụng cho trẻ em hoặc thanh thiếu niên. Việc sử dụng creatine ở phụ nữ chưa được nghiên cứu đầy đủ.

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam cung cấp dịch vụ khám và tư vấn dinh dưỡng cho trẻ suy dinh dưỡng, thừa cân, béo phì, phụ mang thai,... Liên hệ ngay hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678  hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay!