Thực hư về các loại thực phẩm bổ sung trong thể thao

Creatine

Creatine là một trong số top 3 sản phẩm thực phẩm bổ sung được nhiều chuyên gia về thể thao khuyên dùng. Creatine có thể có mặt tự nhiên trong các cơ bắp và trong não, giúp sản xuất ra năng lượng cho các hoạt động thể thao cường độ cao hoặc khi nâng tạ nặng. Rất nhiều vận động viện sử dụng creatine đẻ cải thiện sức mạnh và tăng cơ.

Nghiên cứu xuất bản tháng 6 năm 2020 trên tạp chí Nutrients chỉ ra rằng người trưởng thành khỏe mạnh thường xuyên tập luyện thể thao nếu bổ sung creatine trong vòng 6 tuần sẽ giúp cải thiện lực ở chân, ngực và lực toàn cơ thể so sánh với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu khác cũng trên tạp chí này chỉ ra rằng bổ sung creatine giúp làm tăng sức khỏe của cơ bắp và làm giảm tình trạng tổn thương cơ sau 4 tuần tập luyện. Đa số mọi người đều dung nạp creatine tương đối tốt và đây cũng là một trong số những yếu tố khiến creatine trở thành một trong số những top sản phẩm thực phẩm bổ sung tốt nhất. Mặc dù còn thiếu các nghiên cứu về hiệu quả của creatine nhưng 70% người sử dụng đều đáp ứng với sản phẩm này. Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nếu bạn đang dùng các thuốc chống viên không chứa steroid, caffein, thuốc lợi tiểu, các thuốc có ảnh hưởng đến chức năng thận hoặc thuốc điều trị bệnh gout bởi có thể gây ra các phản ứng phụ do tương tác thuốc như tăng cân, căng cơ và chuột rút, đau bụng, tăng huyết áp, rối loạn chức năng gan và tổn thương thận.

Leucine

Leucine là một trong ba acid amin chuỗi nhánh (BCAA) được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ xương trong quá trình luyện tập. Nhiệm vụ của leucine là sửa chữa và xây dựng cơ bắp, bao gồm cả việc hỗ tợ người lớn tuổi duy trì khối cơ. Những người muốn tăng cơ và vận động viên muốn tăng cường sức mạnh thường sử dụng leucine dưới dạng thực phẩm chức năng. Leucine sẽ được kích hoạt cơ bằng nhiều cách và khiến cơ ở trong trạng thái hoạt động để có thể phát triển và sửa chữa. Leucine có mặt trong nhiều loại thực phẩm như cá, trứng, thịt gia cầm, thịt đỏ và sữa. Các nghiên cứu đều cho thấy bổ sung BCAA như leucine có thể giúp cải thiện khối cơ và làm giảm lượng mỡ cơ thể. Tuy nhiên nên thận trọng khi sử dụng leucine liều cao vì có thể dẫn đến hạ đường huyết hoặc bệnh pellagra. Ngưỡng dung nạp tối đa an toàn là khoảng 0.53g/kg cân nặng. Bạn cũng nên tránh sử dụng leucine nếu đang mang thai hoặc đang cho con bú, đang bị bệnh siro niệu.

Protein

Protein đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, và từ góc nhìn thể thao, protein rất tốt cho việc cải thiện sự phát triển của cơ bắp và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Những vận động viên luyện tập cường độ cao cần tăng cường nạp protein để tối đa hóa lợi ích đối với cơ bắp. Đó là lý do tại sao nhiều vận động viên sử dụng các thực phẩm bổ sung protein từ thực vật (protein đậu nành) hoặc protein từ thực vật (đạm whey) dạng bột. Theo một số khuyến nghị, vận động viên cần từ 1-1.8g protein/kg cân nặng và thậm chí có thể nhiều hơn nếu đang trong giai đoạn luyện tập căng thẳng. Từ khía cạnh an toàn, sử dụng protein liều cao không gây ra bất cứ nguy cơ gì với sức khỏe với đa số người trưởng thành khỏe mạnh. Nhưng việc làm này cũng không đẹp lại lợi ích gì. Nếu bạn có khả năng ăn đủ lượng protein khuyến nghị, bạn cũng sẽ không cần thiết phải bổ sung từ thực phẩm bổ sung.

Khi cơ thể phân hủy leucine, HMB sẽ được tạo ra. HMB sẽ ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình phá hủy các tế bào cơ xảy ra sau khi luyện tập thể thao, vì vậy một số người luyện tập thể thao sử dụng HMB như một biện pháp hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và cải thiện sức mạnh, sức bền. Theo các nghiên cứu, HMB có thể làm giảm tình trạng tổn thương cơ sau khi luyện tập và tăng tốc quá trình hồi phục, trong khi vẫn giúp cải thiện sức mạnh. HMB đặc biệt hữu ích đối với những người hồi phục sau chấn thương, ví dụ như những người cao tuổi bị gãy xương và phải nằm liệt giường. Trong trường hợp này, có rất nhiều cơ sẽ bị teo lại, HMB sẽ giúp ngăn chặn và làm chậm quá trình này. Với những người trẻ thường xuyên tập luyện thể thao thì sẽ không cần bổ sung HMB.

Caffeine

Nghiên cứu cho thấy cứ 4 vận động viện thì sẽ có 3 người sử dụng caffeine trước hoặc trong quá trình thi đấu thể thao. Nguyên nhân là vì caffein có thể bảo toàn glycogen trong cơ hoặc tương tác với hệ thần kinh trung ương theo cách có lợi với người tập luyện, giúp cải thiện kết quả luyện tập. Tuy nhiên, nên thận trọng khi sử dụng. Một số sản phẩm bổ sung caffein với lượng 600-800mg, mặc dù chưa đạt ngưỡng tối đa nhưng có thể gây ra một số phản ứng như mất ngủ, đau đầu, chóng mặt, tăng nhịp tim…Theo khuyến cáo, nên hạn chế lượng caffein tiêu thụ một ngày dưới 500mg, thanh thiếu niên không nên tiêu thụ quá 100mg/ngày. Sử dụng 10.000mg caffein tương đương 1 thìa canh cà phê bột nguyên chất có thể dẫn đến tử vong. Thận trọng khi sử dụng caffeine với ma hoàng, đặc biệt là nếu bạn bị bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh tuyến giáp. Phối hợp 2 thành phần này có thể dẫn đến sụt cân, tăng nhịp tim, tăng huyết áp.

Beta Alanine

Beta Alanine là một loại acid amin được sản xuất bởi gan và có mặt trong một số loại thực phẩm, ví dụ như thịt đỏ, thịt gà. Bổ sung beta alanine có thể giúp cải thiện thành tích thi đấu vì có thể năn chặn tình trạng tích tụ acid lactic trong cơ sau khi tập luyện, có thể gây đau cơ và mệt mỏi. Lợi ích chính của việc bổ sung beta alanine là sẽ giúp bạn luyện tập lâu hơn và hồi phục được nhanh hơn. Bổ sung beta alanine trong 5 tuần giúp tăng khối lượng tạ và tăng số lần nâng tạ. Nếu bạn thường xuyên đi đá bóng hoặc chơi bóng rổ, thường xuyên bị mỏi cơ, thì beta alanine có thể giúp làm giảm tình trạng mỏi cơ này. Tuy nhiên, lợi ích của beta alanine sẽ không đến ngay lập tức. Sử dung 4-6g beta alanine trong vòng ít nhất 2-4 tuần mới có thể quan sát được sự cải thiện.

Natri bicarbonate

Sản phẩm này có tên thường gọi là baking soda. Natri bicarbonate có thể giúp làm giảm tình trạng tích tụ acid lactic sau khi luyện tập và có thể dẫn đến kiệt sức, giảm cơ. Natri bicarbonate có thể giúp cải thiện thành tích luyện tập trong các môn thể thao ngắn, cường độ cao hoặc ngắt quãng. Nhưng với một số người, natri bicarbonate không đem lại lợi ích gì. Sử dụng natri bicarbonate có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa, bao gồm buồn nôn và nôn mửa, do đó, có thể ảnh hưởng đến thành tích luyện tập của bạn. Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng baking soda, đặc biệt là nếu bạn đang dùng các thuốc kháng acid, benzodiazepine, sắt, thuốc chống nấm, kháng sinh, vitamin…

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và tập luyện thể thao hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tại địa chỉ https://www.facebook.com/viamclinic hoặc webstie viamclinic.vn

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những lợi ích tinh thần tuyệt vời của thể thao