Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh

Nếu bạn là một phụ nữ ở độ tuổi bốn mươi hoặc năm mươi, có lẽ bạn không cần một núi bằng chứng khoa học để tin về việc tăng cân ở tuổi trung niên bởi điều đó là có thật và bạn chính là người có thể cảm nhận rõ điều đó. Nhưng nghiên cứu mới cho thấy rằng tăng cân sau tuổi mãn kinh không phải là điều không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa.

Nghiên cứu được công bố năm 2022 trên tạp chí Menopause, cho thấy rằng cách tốt nhất để tránh tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là bạn cần thực hiện thay đổi trong chế độ tập thể dục và kiểm soát lượng calo nạp vào. Điều này cần được lên kế hoạch và duy trì thực hiện trong nhiều năm trước cả khi bạn bước sang giai đoạn mãn kinh.

Bạn nên thay đổi thói quen sống và hành vi sức khỏe ngay từ bây giờ, trước khi bước thời kỳ mãn kinh

Nghiên cứu cho thấy tiền mãn kinh là thời điểm quan trọng để bắt đầu thay đổi lối sống và có thể cải thiện đáng kể sức khỏe và chất lượng cuộc sống ở giai đoạn sau mãn kinh. Chắc hẳn bạn vẫn biết phụ nữ tăng khối lượng mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, khi họ già đi, nhưng liệu bạn đã hiểu những thay đổi và tương tác của sự thay đổi khối lượng mỡ, khối lượng cơ và khối lượng xương theo thời gian.

Sự thay đổi của hormone ở tuổi trung niên kích hoạt những thay đổi về thành phần cơ thể

Mãn kinh làm giảm đáng kể lượng calo mà một phụ nữ cần để duy trì trọng lượng cơ thể cũng như làm tăng khối lượng chất béo và thay đổi cách phân bố mỡ trong cơ thể, bên cạnh đó thời kỳ mãn kinh cũng có thể gây mất khối lượng cơ nạc cũng như khối lượng xương.

Sự thay đổi này không đột ngột xảy ra khi một người phụ nữ không còn kinh nguyệt nữa mà đây là một quá trình thay đổi từ từ. Theo thời gian, trong thời kỳ tiền mãn kinh buồng trứng dần dần bắt đầu tạo ra ít estrogen hơn, điều này có thể kéo dài từ bốn đến tám năm trước khi mãn kinh.

Phụ nữ thường có kinh nguyệt đều đặn hàng tháng, tiền mãn kinh nếu họ từ 38 tuổi trở lên và có chu kỳ kinh nguyệt không đều (ví dụ, thay đổi tần suất hoặc độ dài chu kỳ hoặc lượng máu mỗi lần có kinh và được tính là mãn kinh nếu họ chưa có kinh trong 12 tháng liên tục).

Nghiên cứu cũng cho thấy tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể bắt đầu thay đổi sớm, trước thời kỳ tiền mãn kinh

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể thấp ở phụ nữ độ tuổi trước 38, đang có kinh nguyệt đều đặn hàng tháng thấp hơn hẳn và có những thay đổi rõ rệt so với phụ nữ tiền mãn kinh. Điều này cho thấy rằng quá trình chuyển đổi thời kỳ mãn kinh kích thích những thay đổi hình thành sau thời kỳ mãn kinh.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng phụ nữ bắt đầu mất đi sự linh hoạt trong quá trình trao đổi chất khi họ bước vào thời kỳ tiền mãn kinh và tình trạng này tiếp tục trở nên tồi tệ hơn ở phụ nữ sau mãn kinh. Sự linh hoạt trong trao đổi chất là khả năng cơ thể sử dụng bất kỳ loại nhiên liệu nào có sẵn và chuyển chúng thành năng lượng. Cụ thể, phụ nữ sau mãn kinh ít có khả năng sử dụng chất béo để làm nhiên liệu hơn so với những phụ nữ còn trẻ hay trong độ tuổi tiền mãn kinh, điều này có thể ảnh hưởng đến cả khối lượng chất béo và hiệu suất tập thể dục vận động về sau.

Các chuyên gia cho biết tiền mãn kinh có thể là thời điểm tốt nhất để can thiệp vào lối sống, bởi vì đây là giai đoạn bạn cỏ thể trải qua những thay đổi lớn nhất về lượng mỡ, cũng như trọng lượng cơ thể và dần chuyển hướng sang thời kì béo phì. Nghiên cứu cũng chỉ ra có sự khác biệt trong sự trao đổi chất liên quan đến việc tập thể dục theo tình trạng mãn kinh. Những thay đổi trong quá trình trao đổi chất và phân bố mỡ trong cơ thể rất cần được chú ý, vì điều này có thể góp phần làm tăng nguy cơ tim mạch trong thời kỳ mãn kinh.

Tiền mãn kinh, sau đó là mãn kinh, là thời điểm quan trọng để bạn ưu tiên sức khỏe cho bản thân

Bạn cần quan tâm đến bản thân khi thấy những thay đổi bất lợi ví dụ như tăng cân, thậm chí trước khi bạn bắt đầu có các triệu chứng của tiền mãn kinh, như độ dài chu kỳ không đều.

Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh cần ưu tiên sức khỏe và đời sống tinh thần của bản thân, tuy nhiên không phải ai cũng làm được điều đó. Nhiều phụ nữ bỏ bê bản thân vì họ bận rộn với sự nghiệp và chăm sóc gia đình, nuôi dạy con cái. Sự xao nhãng bản thân ở phụ nữ có thể khiến họ chịu những tác động xấu về sức khỏe lâu dài, và nặng nề hơn so với nam giới. Hơn nữa, phụ nữ tuổi trung niên đặc biệt dễ bị trầm cảm.

Bạn có thể tránh tăng cân ở tuổi trung niên nếu bạn cắt giảm calo, vận động nhiều hơn

Nhiều phụ nữ ở độ tuổi trung niên sẽ thắc mắc tại sao tôi ăn uống và tập thể dục như mọi khi, nhưng lại tăng cân. Và điều đó là đúng và nếu bạn không thay đổi trong thói quen sống sinh hoạt thì bạn sẽ vẫn còn tiếp tục tăng cân. Chúng ta không thể ngăn chặn quá trình lão hóa vậy nên những thay đổi trong thành phần cơ thể từ lượng mỡ, trọng lượng cơ thể hay phân bố mỡ…trong thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ là điều không tránh khỏi.

Ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn là những điều bạn nên làm để tránh sự tăng cân sau mãn kinh

Tập thể dục có thể giúp phụ nữ không bị tăng cân quá nhanh sau khi mãn kinh. Việc tâp luyện vận động cần phối hợp cả tập thể dục nhịp điệu và các bài tập sức mạnh, các bài tập này có thể giúp chống lại sự mất cơ là một quá trình bình thường diễn ra trong cơ thể bắt đầu vào khoảng 50 tuổi.

Tuy nhiên chỉ tập luyện thôi là không đủ. Phụ nữ sẽ phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể trước khi bước vào thời kỳ mãn kinh để tránh việc bị tăng cân. Tỷ lệ trao đổi chất ở mỗi người là khác nhau vậy nên mỗi phụ nữ sẽ phải tìm cho mình cách để tránh tăng cân, và việc cắt giảm lượng calo nạp vào là một trong những điều cần làm

Nếu bạn đã trải qua thời kỳ tiền mãn kinh và đọc được những thông tin này thì đừng tiếc nuối và nghĩ rằng giá như mình biết điều đó sớm hơn bởi không bao giờ là quá muộn. Hãy thay đổi chế độ ăn và thói quen tập thể dục để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính ngay từ hôm nay.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý giúp phụ nữ mãn kinh có cơ thể cân đối, giảm cân hiệu quả bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tại địa chỉ https://www.facebook.com/viamclinic hoặc webstie viamclinic.vn

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 10 cách để đánh bại béo bụng sau mãn kinh - Phần 1