Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ được chia thành 2 loại: chất xơ hòa tan (dễ dàng bị hòa tan bởi nước và trở thành dạng gel) và chất xơ không hòa tan ( không tan trong nước, giữ nguyên dạng di chuyển trong hệ thống tiêu hóa), cả hai đều rất quan trọng trong quá trình tiêu hóa thức ăn trong cơ thể.

Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Bạn thường được nghe những khuyến cáo về chế độ ăn lành mạnh gồm nhiều chất xơ. Tại sao lại như vậy? Phần lớn mọi người đều nghĩ chất xơ là một công cụ giúp hệ tiêu hóa hoạt động mượt mà hơn hay chính là giúp chúng ta không bị táo bón. Nhưng chất xơ còn nhiều quyền năng hơn thế.

Chất xơ, là những phần không thể tiêu hóa của thực vật, được coi là dưỡng chất cần thiết bởi cơ thể không tự sản sinh được chất xơ mà chỉ có được thông qua chế độ ăn uống. Thức ăn mắc kẹt ở đại tràng có thể gây ra đầy hơi, đau bụng và táo bón. Nhiệm vụ của chất xơ là di chuyển ở ruột và cuốn đi tất cả các chướng ngại vật còn sót lại ở ruột.

Các loại củ, hoa quả, hạt mầm và hạt đều rất quan trọng trong chế độ ăn cơ bản hàng ngày. Bên cạnh việc cung cấp các chất dinh dưỡng, những thực phẩm này còn chứa những chất xơ cần thiết để kích thích nhu động ruột và giữ cho ruột được thông thoáng, và hàng tá các lợi ích đối với sức khỏe khác. Đến đây chắc bạn đã thấy được tại sao chế độ ăn giàu chất xơ luôn được khuyến cáo.

Chất xơ từ thực phẩm được chia làm hai loại là chất xơ hòa tanchất xơ không hoà tan. Cơ thể con người cần cả hai loại chất xơ này. Một vài loại thực phẩm có thể có cả hai loại chất xơ trên và đó sẽ là những thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn lành mạnh của bạn.

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về sự khác biệt của chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan thường dễ dàng tan trong nước và trở thành dạng gel. Khi được giữ ở ruột già, nó nhanh chóng bị phá vỡ bởi dịch tiêu hóa và giải phóng ra khí. Những lợi ích phổ biến của chất xơ hòa tan là:

  • Tạo thành một lớp gel dày bao phủ những nếp gấp ở ruột và giúp làm chậm lại quá trình tiêu hóa. Điều đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và là lý do chính trả lời cho câu hỏi: tại sao chất xơ lại giúp bạn giảm cân?
  • Chất xơ hòa tan giúp tối ưu được nồng độ cholesterol
  • Hạn chế tiêu thụ và hấp thu carbs, do đó  ổn định được đường huyết
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp
  • Một vài thực phẩm giàu chất xơ hòa tan là nguồn thức ăn của các lợi khuẩn trong ruột.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan đơn giản là phần không thể tiêu hóa và ở nguyên dạng di chuyển trong ruột và không phải là nguồn sinh năng lượng. Đây là loại chất xơ giúp:

  • Ngăn ngừa táo bón, vì chúng hấp thu nước khi được giữ ở ruột và giúp dọn dẹp các chất thải vẫn còn mắc lại ở ruột. Trong quá trình lưu chuyển trong đường ruột, chất xơ làm giảm thời gian các chất thải được lưu trong ruột già và kích thích nhu động ruột nhiều hơn để tống các chất thải này ra nhanh hơn. Do đó hạn chế được tình trạng táo bón.
  • Giảm nguy cơ phát triển thành viêm túi thừa.

Tóm lại là chất xơ hòa tan giúp quá trình tiêu hóa diễn ra dài hơn, trong khi đó chất xơ không hòa tan giúp làm đầy khoảng không gian của dạ dày và ruột nên cả hai đều giúp bạn nạp thức ăn vào ít hơn- đóng góp vào việc giảm cân.

Cả hai chất xơ này đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra 10% nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân sẽ giảm đi khi bạn tiêu thụ 10g chất xơ một ngày.

Nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan

Rất nhiều thực phẩm là nguồn chứa chất xơ tốt. Nguồn chứa chất xơ tốt là những thực phẩm chứa trên 20% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày trên một khẩu phần. Nhưng đây không phải là điều quyết định cho bạn thực phẩm nào tốt và không tốt. Ngũ cốc, là một ví dụ, không được khuyến cáo là nguồn chất xơ tốt,  mặc dù chúng chứa nhiều chất xơ.

Thực phẩm lành mạnh với lượng chất xơ cao phải kể đến là: đỗ xanh, atisô, khoai lang nướng hoặc luộc, rau chân vịt, súp lơ xanh, súp lơ trắng, và nhiều loại rau khác.

Một số thực phẩm cung cấp nguồn chất xơ tuyệt vời khác là lê, quả mâm xôi, mận khô, các loại quả sấy khô với lượng đường vừa phải, bí ngô, hạnh nhân, táo để cả vỏ, chuối (ăn với lượng vừa đủ), cam.

Nhu cầu chất xơ

Lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày cho phụ nữ là khoảng 25g và 38 g với nam giới.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã tìm ra chất xơ hoàn tan như inulin và fructooligosaccharide (FOS) và oligofructose lại chính là nguồn thức ăn của các lợi khuẩn mang lại những thay đổi lớn trong cuộc cách mạng cải thiện sức khỏe đường ruột cho cả trẻ em và người lớn.

Tham khảo thêm thông tin tại bào viết: Bạn biết gì về chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan?

Bs. Đào Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Mercola
Bình luận
Tin mới
  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

Xem thêm