Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ được chia thành 2 loại: chất xơ hòa tan (dễ dàng bị hòa tan bởi nước và trở thành dạng gel) và chất xơ không hòa tan ( không tan trong nước, giữ nguyên dạng di chuyển trong hệ thống tiêu hóa), cả hai đều rất quan trọng trong quá trình tiêu hóa thức ăn trong cơ thể.

Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Bạn thường được nghe những khuyến cáo về chế độ ăn lành mạnh gồm nhiều chất xơ. Tại sao lại như vậy? Phần lớn mọi người đều nghĩ chất xơ là một công cụ giúp hệ tiêu hóa hoạt động mượt mà hơn hay chính là giúp chúng ta không bị táo bón. Nhưng chất xơ còn nhiều quyền năng hơn thế.

Chất xơ, là những phần không thể tiêu hóa của thực vật, được coi là dưỡng chất cần thiết bởi cơ thể không tự sản sinh được chất xơ mà chỉ có được thông qua chế độ ăn uống. Thức ăn mắc kẹt ở đại tràng có thể gây ra đầy hơi, đau bụng và táo bón. Nhiệm vụ của chất xơ là di chuyển ở ruột và cuốn đi tất cả các chướng ngại vật còn sót lại ở ruột.

Các loại củ, hoa quả, hạt mầm và hạt đều rất quan trọng trong chế độ ăn cơ bản hàng ngày. Bên cạnh việc cung cấp các chất dinh dưỡng, những thực phẩm này còn chứa những chất xơ cần thiết để kích thích nhu động ruột và giữ cho ruột được thông thoáng, và hàng tá các lợi ích đối với sức khỏe khác. Đến đây chắc bạn đã thấy được tại sao chế độ ăn giàu chất xơ luôn được khuyến cáo.

Chất xơ từ thực phẩm được chia làm hai loại là chất xơ hòa tanchất xơ không hoà tan. Cơ thể con người cần cả hai loại chất xơ này. Một vài loại thực phẩm có thể có cả hai loại chất xơ trên và đó sẽ là những thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn lành mạnh của bạn.

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về sự khác biệt của chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan thường dễ dàng tan trong nước và trở thành dạng gel. Khi được giữ ở ruột già, nó nhanh chóng bị phá vỡ bởi dịch tiêu hóa và giải phóng ra khí. Những lợi ích phổ biến của chất xơ hòa tan là:

  • Tạo thành một lớp gel dày bao phủ những nếp gấp ở ruột và giúp làm chậm lại quá trình tiêu hóa. Điều đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và là lý do chính trả lời cho câu hỏi: tại sao chất xơ lại giúp bạn giảm cân?
  • Chất xơ hòa tan giúp tối ưu được nồng độ cholesterol
  • Hạn chế tiêu thụ và hấp thu carbs, do đó  ổn định được đường huyết
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp
  • Một vài thực phẩm giàu chất xơ hòa tan là nguồn thức ăn của các lợi khuẩn trong ruột.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan đơn giản là phần không thể tiêu hóa và ở nguyên dạng di chuyển trong ruột và không phải là nguồn sinh năng lượng. Đây là loại chất xơ giúp:

  • Ngăn ngừa táo bón, vì chúng hấp thu nước khi được giữ ở ruột và giúp dọn dẹp các chất thải vẫn còn mắc lại ở ruột. Trong quá trình lưu chuyển trong đường ruột, chất xơ làm giảm thời gian các chất thải được lưu trong ruột già và kích thích nhu động ruột nhiều hơn để tống các chất thải này ra nhanh hơn. Do đó hạn chế được tình trạng táo bón.
  • Giảm nguy cơ phát triển thành viêm túi thừa.

Tóm lại là chất xơ hòa tan giúp quá trình tiêu hóa diễn ra dài hơn, trong khi đó chất xơ không hòa tan giúp làm đầy khoảng không gian của dạ dày và ruột nên cả hai đều giúp bạn nạp thức ăn vào ít hơn- đóng góp vào việc giảm cân.

Cả hai chất xơ này đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra 10% nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân sẽ giảm đi khi bạn tiêu thụ 10g chất xơ một ngày.

Nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan

Rất nhiều thực phẩm là nguồn chứa chất xơ tốt. Nguồn chứa chất xơ tốt là những thực phẩm chứa trên 20% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày trên một khẩu phần. Nhưng đây không phải là điều quyết định cho bạn thực phẩm nào tốt và không tốt. Ngũ cốc, là một ví dụ, không được khuyến cáo là nguồn chất xơ tốt,  mặc dù chúng chứa nhiều chất xơ.

Thực phẩm lành mạnh với lượng chất xơ cao phải kể đến là: đỗ xanh, atisô, khoai lang nướng hoặc luộc, rau chân vịt, súp lơ xanh, súp lơ trắng, và nhiều loại rau khác.

Một số thực phẩm cung cấp nguồn chất xơ tuyệt vời khác là lê, quả mâm xôi, mận khô, các loại quả sấy khô với lượng đường vừa phải, bí ngô, hạnh nhân, táo để cả vỏ, chuối (ăn với lượng vừa đủ), cam.

Nhu cầu chất xơ

Lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày cho phụ nữ là khoảng 25g và 38 g với nam giới.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã tìm ra chất xơ hoàn tan như inulin và fructooligosaccharide (FOS) và oligofructose lại chính là nguồn thức ăn của các lợi khuẩn mang lại những thay đổi lớn trong cuộc cách mạng cải thiện sức khỏe đường ruột cho cả trẻ em và người lớn.

Tham khảo thêm thông tin tại bào viết: Bạn biết gì về chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan?

Bs. Đào Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Mercola
Bình luận
Tin mới
  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

Xem thêm