Những cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn của bạn
Hãy bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn theo cách "ngon miệng" nhất
Những cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn của bạn
Chất xơ, về cơ bản, là những phần không tiêu hóa được của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Đó là vỏ của những loại ngũ cốc, các sợi mỏng ở cần tây, vỏ của các loại hạt ăn được. Chất xơ bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, ung thư và các vấn đề về tiêu hóa.
Mỗi loại chất xơ có những tác dụng khác nhau như làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát cân nặng và điều chỉnh lượng đường trong máu. Tham khảo bài viết dưới đây để có thể bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn theo cách "ngon miệng" nhất.
Ăn ngũ cốc mỗi ngày cho bữa sáng. Nghiên cứu của Đại học California cho thấy những người ăn ngũ cốc có xu hướng “nạp” vào cơ thể nhiều chất xơ và ít chất béo hơn những người không ăn ngũ cốc.
Mỗi ngày ăn hai quả táo. Táo là một nguồn cung cấp pectin, một chất xơ hòa tan góp phần cho cảm giác no và tiêu hóa chậm.
Ăn sáng với sữa chua trộn hoa quả và ngũ cốc vào mỗi thứ tư hàng tuần. Lấy một hộp nhỏ sữa chua và trộn với 1/3 cốc ngũ cốc, 1 muỗng canh hạt lanh nền, và 5 quả dâu tây thái nhỏ. Món ăn này cung cấp cho chúng ta 12,2-gram chất xơ, gần bằng một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ba bữa xế buổi chiều với cà rốt và bông cải mỗi tuần. Bạn sẽ lấp đầy “cái bụng trống rỗng” của mình với món ăn nhẹ này trong khi nhận được khoảng 5 gram chất xơ mỗi lần.
Thêm đậu thận và đậu gà vào món salad của bạn. ¼ cốc đậu thận và đậu gà sẽ cung cấp 5 gram chất xơ.
Chuyển từ gạo trắng sang gạo có màu nâu. Tương tự, ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ gạo nâu, gạo nguyên hạt sẽ cung cấp nhiều chất xơ hơn cho chế độ ăn của bạn.
Thêm rau vào món bánh mỳ kẹp của bạn. Thay vì chỉ ăn bánh mỳ với thịt nguội hoặc pa tê, hãy bổ sung thêm rau xà lách, dưa chuột, cà chua để cung cấp thêm chất xơ cho bữa ăn nhẹ của bạn.
Ăn khoai tây hoặc khoai lang nguyên vỏ. Khoai tây và khoai lang nguyên vỏ cung cấp ít nhất 3 gram chất xơ mỗi bữa ăn.
Ăn trái cây khô mỗi ngày. Chúng rất ngon, dẻo và dễ ăn cùng với có khả năng nạp nhiều với chất xơ cho cơ thể.
Uống các đồ uống giàu chất xơ như sinh tố, đá xay với các nguyên liệu từ rau, hoa quả. Đặc biệt, nếu bạn sử dụng hoa quả nguyên vỏ, lượng chất xơ trong mỗi ly sẽ càng lớn.
Lưu ý
Uống nhiều nước. Bạn cần nước để giúp chất xơ đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn mà không bị mắc kẹt tại bất cứ nơi nào. Vì vậy, khi bạn tăng chất xơ trong chế độ ăn của mình, bạn cũng cần tăng lượng nước hoặc đồ uống không đường khác.
Ngoài ra, không bổ sung quá nhiều chất xơ cùng một lúc. Việc này có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, điển hình là táo bón. Thay vào đó, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cho đến khi bạn bổ sung khoảng 25-30 gram chất xơ hoặc hơn mỗi ngày.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không nạp đủ chất xơ
-
Ngũ cốc nguyên hạt và sức khỏe tim mạch: Nên ăn bao nhiêu mỗi ngày?
Ngũ cốc nguyên hạt từ lâu đã được khuyến cáo trong chế độ ăn có lợi cho tim mạch.
-
6 loại thực phẩm chức năng phổ biến gây hại cho gan
Các thực phẩm chức năng từ nghệ, đặc biệt là những loại có thêm tiêu đen, có thể gây hại cho gan, với số ca tổn thương gan do nghệ gây ra ngày càng tăng trong những năm gần đây.
-
5 loại thực phẩm bổ sung có thể cải thiện hiệu suất tập luyện
Một số thực phẩm chức năng có thể cải thiện sức bền hoặc hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm chức năng có thể hứa hẹn kết quả quá mức hoặc đi kèm với rủi ro.
-
U dây thần kinh thính giác
U dây thần kinh thính giác là một loại u thần kinh ngoại biên hiếm gặp, u này thường lành tính nhưng có thể gây ra mất thính lực, ù tai và các vấn đề về thăng bằng. Cùng tìm hiểu về nguyên nhân, triệu chứng của bệnh u dây thần kinh thính giác qua bài viết sau đây!
-
Bí quyết phòng ngừa đột quỵ ở người cao tuổi khi trời lạnh
Khi thời tiết chuyển lạnh và nhiệt độ giảm sâu, nguy cơ đột quỵ ở người cao tuổi tăng cao đáng kể, trở thành mối lo ngại hàng đầu của nhiều gia đình. Tình trạng này không chỉ đe dọa trực tiếp đến tính mạng mà còn dễ để lại những di chứng nặng nề nếu không được xử trí kịp thời. Nhằm giúp mọi người chủ động bảo vệ sức khỏe, Viện Y học ứng dụng Việt Nam chia sẻ những thông tin khoa học về nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết sớm và các biện pháp phòng ngừa đột quỵ hiệu quả trong mùa đông.
-
Nguy cơ khi hiến tế bào gốc từ máu và tủy xương bạn cần biết
Hiến tặng tế bào gốc tủy xương đòi hỏi phải đồng ý cho phép lấy tế bào gốc từ máu hoặc tủy xương của bạn để truyền cho người khác. Quá trình này được gọi là cấy ghép tế bào gốc, cấy ghép tủy xương hoặc cấy ghép tế bào gốc tạo máu. Cùng tìm hiểu về quy trình và những nguy cơ bạn có thể gặp phải khi hiến tế bào gốc qua bài viết sau!
-
Chăm sóc và phục hồi làn da bị cước, nẻ gót tay chân ở trẻ nhỏ
Mùa đông tới mang theo không khí khô lạnh khiến làn da vốn mỏng manh của trẻ nhỏ phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe. Hiện tượng nẻ gót, bong tróc hay cước tay chân ở trẻ nhỏ là nỗi trăn trở hàng đầu của nhiều bậc phụ huynh. Những vết bong nẻ không chỉ làm bé đau rát, ngứa ngáy mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt, giấc ngủ và sự phát triển toàn diện của trẻ. Việc nhận biết rõ nguyên nhân, dấu hiệu và nắm chắc quy trình chăm sóc da chuẩn khoa học sẽ giúp cha mẹ chủ động bảo vệ toàn diện cho bé trong những ngày giá rét.
-
Cách giúp đậu dễ tiêu hóa hơn
Mọi người thường tránh ăn đậu vì chúng được biết là gây đầy hơi và chướng bụng. Điều này xảy ra vì đậu chứa một loại đường phức tạp gọi là galacto-oligosaccharide (GOS), một dạng carbohydrate mà các enzyme tiêu hóa của con người không thể phân giải hoàn toàn. Thay vào đó, GOS được vi khuẩn trong ruột già lên men, và sinh ra sản phẩm phụ là khí, gây đầy hơi. Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng đầy hơi do đậu gây ra, nhưng việc kết hợp đậu với một số loại thực phẩm cụ thể có thể cải thiện tiêu hóa.
