Những cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn của bạn

Những cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn của bạn

Chất xơ, về cơ bản, là những phần không tiêu hóa được của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Đó là vỏ của những loại ngũ cốc, các sợi mỏng ở cần tây, vỏ của các loại hạt ăn được. Chất xơ bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, ung thư và các vấn đề về tiêu hóa.

Mỗi loại chất xơ có những tác dụng khác nhau như làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát cân nặng và điều chỉnh lượng đường trong máu. Tham khảo bài viết dưới đây để có thể bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn theo cách "ngon miệng" nhất.

Ăn ngũ cốc mỗi ngày cho bữa sáng. Nghiên cứu của Đại học California cho thấy những người ăn ngũ cốc có xu hướng “nạp” vào cơ thể nhiều chất xơ và ít chất béo hơn những người không ăn ngũ cốc.

Mỗi ngày ăn hai quả táo. Táo là một nguồn cung cấp pectin, một chất xơ hòa tan góp phần cho cảm giác no và tiêu hóa chậm.

Ăn sáng với sữa chua trộn hoa quả và ngũ cốc vào mỗi thứ tư hàng tuần. Lấy một hộp nhỏ sữa chua và trộn với 1/3 cốc ngũ cốc, 1 muỗng canh hạt lanh nền, và 5 quả dâu tây thái nhỏ. Món ăn này cung cấp cho chúng ta 12,2-gram chất xơ, gần bằng một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày.

Ba bữa xế buổi chiều với cà rốt và bông cải mỗi tuần. Bạn sẽ lấp đầy “cái bụng trống rỗng” của mình với món ăn nhẹ này trong khi nhận được khoảng 5 gram chất xơ mỗi lần.

Thêm đậu thận và đậu gà vào món salad của bạn. ¼ cốc đậu thận và đậu gà sẽ cung cấp 5 gram chất xơ.

Chuyển từ gạo trắng sang gạo có màu nâu. Tương tự, ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ gạo nâu, gạo nguyên hạt sẽ cung cấp nhiều chất xơ hơn cho chế độ ăn của bạn.

Thêm rau vào món bánh mỳ kẹp của bạn. Thay vì chỉ ăn bánh mỳ với thịt nguội hoặc pa tê, hãy bổ sung thêm rau xà lách, dưa chuột, cà chua để cung cấp thêm chất xơ cho bữa ăn nhẹ của bạn.

Ăn khoai tây hoặc khoai lang nguyên vỏ. Khoai tây và khoai lang nguyên vỏ cung cấp ít nhất 3 gram chất xơ mỗi bữa ăn.

Ăn trái cây khô mỗi ngày. Chúng rất ngon, dẻo và dễ ăn cùng với có khả năng nạp nhiều với chất xơ cho cơ thể.

Uống các đồ uống giàu chất xơ như sinh tố, đá xay với các nguyên liệu từ rau, hoa quả. Đặc biệt, nếu bạn sử dụng hoa quả nguyên vỏ, lượng chất xơ trong mỗi ly sẽ càng lớn.

Lưu ý

Uống nhiều nước. Bạn cần nước để giúp chất xơ đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn mà không bị mắc kẹt tại bất cứ nơi nào. Vì vậy, khi bạn tăng chất xơ trong chế độ ăn của mình, bạn cũng cần tăng lượng nước hoặc đồ uống không đường khác.

Ngoài ra, không bổ sung quá nhiều chất xơ cùng một lúc. Việc này có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, điển hình là táo bón. Thay vào đó, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cho đến khi bạn bổ sung khoảng 25-30 gram chất xơ hoặc hơn mỗi ngày.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không nạp đủ chất xơ