Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những thực phẩm cải thiện cảm xúc và tâm trạng

Thực phẩm không chỉ giúp bạn cải thiện số đo vòng 2 mà còn có thể giúp chống lại các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Thực phẩm giúp bạn cải thiện cảm xúc

Chế độ dinh dưỡng tốt nhất để dự phòng bệnh trầm cảm là ăn đa dạng các loại trái cây, rau xanh, ngũ cốc, các loại hạt, các loại đậu và các loại thực phẩm giàu omega 3. Trong khi tăng cường ăn các loại thực phẩm này, bạn nên cắt giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói, theo như khuyến cáo về dinh dưỡng cho người bệnh trầm cảm được xuất bản vào năm 2015 trên tạp chí Nutritional Neuroscience.

Ăn đa dạng các loại trái cây, rau xanh hàng ngày, cùng với ngũ cốc, thịt nạc và thỉnh thoảng ăn bổ sung cá hồi là cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần. Cách thực phẩm tương tác với cơ thể để hỗ trợ nâng cao sức khỏe hay làm sức khỏe của bạn tồi tệ hơn là rất phức tạp. Do vậy, nếu chỉ tập trung bổ sung hoặc cắt giảm một loại thực phẩm đơn thuần thì sẽ có rất ít giá trị.

Cùng với kế hoạch điều trị, một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp bạn kiểm soát được tình trạng trầm cảm. Hãy bắt đầu bằng việc bổ sung 10 loại thực phẩm dưới đây.

Các loại hạt

Ăn các loại hạt tươi hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung được chất xơ, protein và chất béo tốt cho sức khỏe – miễn là bạn kiểm soát được lượng calo mà các loại hạt này cung cấp, vì chúng thường chứa rất nhiều calo.

Hãy cố gắng ăn khoảng 28g hỗn hợp các loại hạt một ngày, bao gồm hạnh nhân, óc chó, hạt lanh. Đây là những loại hạt có chứa rất nhiều axit béo omega 3 và có thể có những lợi ích lâu dài sau này cho tâm trạng của bạn.

Thịt bò

Protein chất lượng tốt chính là nền tảng của một bữa ăn tốt cho tâm trạng. Thịt bò từ những con bò được nuôi bằng cỏ là một ví dụ về protein chất lượng tốt cần có trong bữa ăn của người bị bệnh trầm cảm. Theo một nghiên cứu, thịt bò ăn cỏ chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe hơn, ví dụ như axit béo omega 3 và có thể đóng một vai trò rất quan trọng trong việc kiểm soát bệnh trầm cảm.

Cá là một trong số những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có thể giúp bạn chống lại bệnh trầm cảm, theo kết quả của một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2014 trên The American Journal of Clinical Nutrition. Cá đóng một vai trò quan trọng trong văn hóa ẩm thực của nhiều vùng miền, ví dụ như vùng Địa Trung Hải, Na Uy hay Nhật Bản. Cá đã được nghiên cứu và được nhiều chuyên gia khuyến nghị vì những lợi ích chống trầm cảm mà cá mang lại. Bạn nên cố gắng ăn một khẩu phần cá 2-3 lần/tuần.

Ngũ cốc nguyên hạt

Lựa chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu chất xơ nhiều hơn những loại thực phẩm làm từ bột mỳ và đường tinh chế sẽ tốt cho cơ thể và trí não của bạn hơn.

Bạn nên giữ lượng đường huyết ổn định bằng cách không ăn quá nhiều đồ ngọt hoặc carbohydrate tinh chế. Các loại thực phẩm duy trì đường huyết ổn định có thể ảnh hưởng đến tâm trạng bằng cách điều chỉnh sự sản xuất ra các chất dẫn truyền thần kinh. Phụ nữ nên ăn khoảng 25 gam chất xơ một ngày, trong khi nam giới cần khoảng 38 gam, theo Viện Dinh dưỡng và tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo.

Trái cây

Bạn càng ăn nhiều trái cây, nguy cơ trầm cảm của bạn càng thấp, theo kết quả của một nghiên cứu xem xét mối liên quan giữa việc tiêu thụ trái cây, rau xanh và bệnh trầm cảm. Kết quả này đã được xuất bản vào tháng 9 năm 2015 trên tạp chí Nutrition.

Trái cây rất giàu vitamin, chất khoáng và vi chất dinh dưỡng, do vậy, đây là một loại thực phẩm tuyệt vời để củng cố tâm trạng của bạn. Ăn nhiều loại trái cây, bao gồm các loại quả mọng là lý tưởng nhất. Đặt mục tiêu ăn 200g đến 250g trái cây một ngày, và có thể bắt đầu ngày mới với một bữa sáng với chuối – loại trái cây đã được chứng minh có liên quan tới việc cải thiện tâm trạng.

Rau xanh

Ăn đa dạng các loại rau xanh, với nhiều loại rau có lá xanh và nhiều loại rau phát triển từ rễ, vì đây là những loại rau có rất nhiều chất xơ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều rau cũng có liên quan với việc cải thiện cảm xúc. Khi bạn cảm thấy chán nản, có thể bạn sẽ không nghĩ đến việc ăn cà rốt, nhưng vitamin, chất khoáng cũng như chất xơ có trong cà rốt có thể giúp bảo vệ bạn khỏi tình trạng buồn bã và trầm cảm.

Bạn nên ăn từ 250-300g rau xanh một ngày.

Thực phẩm lên men

Những nghiên cứu mới đây về hệ vi sinh đường ruột chỉ ra rằng, chế độ ăn rất quan trọng để duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh vật đường ruột cũng có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cũng như hành vi của con người.

Những loại thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp muối, tempeh, sữa chua là những nguồn thực phẩm tuyệt vời để cung cấp lợi khuẩn (probiotic) cho cơ thể. 

Các loại đậu

Chế độ ăn Địa Trung Hải có rất nhiều lợi ích, bao gồm cả việc dự phòng và kiểm soát bệnh trầm cảm trong suốt cả đời, theo một nghiên cứu được xuất bản tháng 2 năm 2013 trên The Journal of Nutrition, Health & Aging. Các loại đậu Tây bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Ngoài ra, các loại đậu tây cùng với các loại thực phẩm giàu chất xơ khác (bao gồm yến mạch, măng tây và chuối) có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp prebiotic – nguồn “thức ăn” nuôi sống những lợi khuẩn của đường ruột.

Phụ thuộc vào tuổi và giới, bạn nên ăn từ 100-200g các loại đậu mỗi tuần.

Cacao nóng

Nghiên cứu được xuất bản tháng 5 năm 2013 trên Journal of Psychopharmacology đã xem xét lợi ích về tâm trạng và nhận thức của việc uống chocolate nóng mỗi ngày trong vòng 1 tháng. Chocolate có chứa một loại chất chống oxy hóa tên là polyphenol có tác dụng cải thiện tâm trạng. 72 phụ nữ tham gia vào nghiên cứu được chia thành 3 nhóm, một nhóm không uống cacao không chứa polyphenol, một nhóm uống cacao 250mg polyphenol và nhóm còn lại uống cacao với 500mg polyphenol. Nhóm uống chocolate với hàm lượng polyphenol cao nhất nhận thấy sự cải thiện  đáng kể về mặt cảm xúc, vui vẻ và bình ổn hơn so với 2 nhóm còn lại.

Cà phê

Một ly cà phê có chứa caffein có thể cải thiện tâm trạng của bạn, cả trong thời gian ngắn và lâu dài. Caffein có thể cung cấp sự tỉnh táo ngay tức thời và có thể cải thiện tâm trạng nếu bạn đang ở trong quán cà phê. Một nghiên cứu tổng hợp kết quả của 12 nghiên cứu về caffein và bệnh trầm cảm chỉ ra rằng, cà phê có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh trầm cảm. Theo kết quả của nghiên cứu này, bạn sẽ được bảo vệ khỏi bệnh trầm cảm nhiều hơn nếu bạn uống khoảng 2 ly cà phê (tương đương 400ml) một ngày. Kết quả này đã được xuất bản trên tạp chí Molecular Nutrition & Food Research tháng 1 năm 2016.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Caffeine ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta thế nào?

Ths.Bs.Trần Thu Nguyệt - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

  • 31/08/2025

    Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

    Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.

  • 31/08/2025

    Ảnh hưởng của mùa mưa tới hệ hô hấp

    Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

  • 30/08/2025

    Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

    Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.

  • 30/08/2025

    5 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của giá đỗ ít người biết

    Giá đỗ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn giá đỗ không chỉ có ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.

Xem thêm