Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cân bằng lượng hoa quả mỗi ngày

Từ khi còn là một đứa trẻ, bạn đã được bố mẹ dạy rằng ăn hoa quả rất tốt cho sức khỏe. Hoa quả bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ cùng nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Thế nhưng, bất cứ thực phẩm bổ dưỡng nào nếu lạm dụng cũng đều có thể gây hại cho chúng ta. Vậy ăn hoa quả với một lượng như thế nào thì mới đạt được tác dụng tối ưu?

Là một chuyên gia về dinh dưỡng, tôi đã gặp rất nhiều khách hàng khác nhau - có những người hoàn toàn không ăn hoa quả do sợ hấp thụ quá nhiều đường và tinh bột, có những người khác lại ăn thật nhiều để bổ sung các vi chất. Sự thật là, lượng hoa quả lí tưởng nằm ở giữa hai trường phái đó, có nghĩa là không quá nhiều, nhưng cũng không quá ít, và còn phụ thuộc vào cơ địa của từng người.
Để giúp bạn có thể quyết định được bao nhiêu thì phù hợp với mình, dưới đây là bốn nguyên tắc quan trọng mà bạn cần ghi nhớ. 

Ăn từ 2 đến 4 phần một ngày

Thông thường một người khỏe mạnh sẽ cần khoảng từ 2 đến 4 phần hoa quả một ngày. Một phần ăn ở đây tương đương với một cốc, hay một miếng hoa quả có kích cỡ tương đương như một quả bóng tennis.

Nhưng nếu cường độ vận động của bạn dao động theo từng ngày thì nhu cầu về hoa quả của bạn cũng sẽ thay đổi theo. Ví dụ như, trong một ngày bình thường, một người phụ nữ sẽ ăn một phần hoa quả với bữa sáng, sau đó thêm một phần nữa cho bữa ăn nhẹ. Nhưng vào những ngày mà họ tập luyện hoặc hoạt động với cường độ cao, họ nên ăn thêm một phần nữa trước khi vận động.

Với những người đàn ông hay vận động, thanh niên hay các cô gái có công việc đòi hỏi phải đi lại, vận động nhiều, hay tập luyện thể thục thể thao cường độ cao, 4 phần hoa quả một ngày là công thức hoàn hảo.

Tất nhiên, các vận động viên chuyên nghiệp thì họ sẽ cần nhiều hơn thế, nhưng không phải ai trong chúng ta cũng theo đuổi ngành nghề đó. Và các vận động viên chuyên nghiệp sẽ có chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo thực đơn của họ, bao gồm cả hoa quả.

Nhu cầu về hoa quả phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của bạn

Hoa quả, ngoài việc có rất nhiều chất dinh dưỡng, cũng chứa đầy tinh bột - đó là lí do vì sao bạn không nên hấp thụ chúng quá nhiều. Một quả táo, một bát đầy quả dâu hay một quả chuối thường chứa khoảng 20g tinh bột.
Việc đảm bảo chế độ ăn hằng ngày của bạn có một lượng tinh bột nhất định là hết sức quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể bạn. Nhưng nếu như bạn ăn quá nhiều tinh bột và cơ thể không thể đốt cháy hết lượng tinh bột còn dư, chúng sẽ làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể bạn. Vì vậy, lượng tinh bột mà bạn hấp thụ mỗi ngày - kể cả từ hoa quả - đều phải phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn. Nhu cầu này sẽ được quyết định bởi chiều cao, cân nặng, giới tính, lứa tuổi và cường độ vận động. 

Bạn càng cao và càng nặng thì cơ thể bạn sẽ cần càng nhiều năng lượng, đồng nghĩa bạn sẽ cần hấp thụ nhiều tinh bột hơn. Đàn ông sẽ có nhu cầu cao hơn phụ nữ, người trẻ sẽ cao hơn người già và những người hay vận động sẽ cao hơn những người ít vận động. Ví dụ, nếu bạn là một người phụ nữ có vóc dáng bé nhỏ, chỉ ngồi ở công sở và tập thể dụng 45 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, bạn sẽ không cần nhiều phần hoa quả một ngày như một người đàn ông cao, vạm vỡ với một công việc nặng nhọc hoặc tập thể thao cường độ cao hàng ngày. 

Giờ giấc rất quan trọng

Thời điểm mà bạn ăn hoa quả cũng rất quan trọng và có thể tạo ra một sự khác biệt rất lớn. Ăn một đĩa hoa quả lớn vào buổi đêm khi bạn đang xem TV hay lướt web (những lúc mà bạn không cần nhiều năng lượng) có thể sẽ lành mạnh hơn là ăn kẹo hay bánh quy.

Nhưng nếu cơ thể bạn không đốt cháy lượng tinh bột đó, thì điều tất yếu là chúng sẽ làm tăng dự trữ mỡ của bạn. Vậy nên, hãy ăn hoa quả trước những lúc mà bạn sẽ hoạt động nhiều để lượng tinh bột bạn hấp thụ vào sẽ được sử dụng làm năng lượng cho cơ thể. Trong trường hợp bạn thực sự thích ăn hoa quả vào buổi tối, hãy cố gắng chỉ ăn khoảng một cốc nhỏ.

Dinh dưỡng trong hoa quả là một yếu tố đáng lưu tâm

Dù bạn ngại ăn hoa quả vì tinh bột, bạn nên nhớ rằng hoa quả cũng chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng. Các chất tự nhiên trong hoa quả như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất xơ hòa tan rất tốt cho sức khỏe của bạn. Mỗi loại hoa quả thì sẽ lại có các chất dinh dưỡng riêng, vậy nên đừng chỉ ăn mỗi táo hay chuối mà hãy ăn nhiều loại khác nhau tùy theo mùa. 

Một điều khác cần lưu ý là, bạn không nên quá hoảng loạn về lượng đường trong hoa quả. Kể cả những chỉ dẫn khắt khe nhất về dinh dưỡng cũng chỉ loại ra đường hóa học chứ không phải đường tự nhiên có trong hoa quả tươi. Đó là bởi vì đường ở trong các loại hoa quả chưa qua xử lý và có lẫn rất nhiều các chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ như, một quả cam sẽ chứa khoảng 17g tinh bột, trong đó 12g là đường tự nhiên. Nhưng trong quả cam đó còn có chất lỏng, khoảng 12% lượng chất xơ bạn cần hằng ngày, gần 100% lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể, vitamin B, kali cùng các chất như herperidin - một chất giúp hạ huyết ápgiảm cholesterol và có tác dụng như chất chống viêm. Trong khi đó, một thìa đường chứa khoảng 4 g đường đã qua xử lí và không có chất dinh dưỡng. 

Vậy nên, hãy cứ ăn hoa quả như là một phần của một chế độ ăn lành mạnh. Nếu bạn biết ngắm đúng thời điểm và đảm bảo về số lượng, bạn sẽ không phải lo về bất cứ tác hại nào mà chúng có thể gây ra cho cơ thể bạn (như tăng cân hay ngăn giảm cân). 

Bình luận
Tin mới
  • 20/06/2025

    5 loại thực phẩm nên ăn để hỗ trợ giải độc thận

    Để giải độc thận, một chế độ ăn uống thông minh là chìa khóa. Ưu tiên thực phẩm tươi, giảm đồ ăn chế biến sẵn và nước ngọt để bảo vệ 'bộ lọc' quan trọng của cơ thể.

  • 20/06/2025

    Trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu ảnh hưởng đến trẻ khi trưởng thành như thế nào?

    Trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu là những sự kiện tiêu cực xảy ra trong độ tuổi từ 1 đến 17 tuổi. Những trải nghiệm tiêu cực này ảnh hưởng đến não bộ và sức khỏe của trẻ khi chúng lớn lên thành người trưởng thành và gây nên các vấn đề về sức khỏe tâm thần hoặc các bệnh lý mãn tính. Đọc bài viết sau để hiểu thêm về các vấn đề mà trẻ có thể gặp phải lúc trưởng thành khi có các trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu!

  • 19/06/2025

    Cập nhật nghiên cứu về mối liên quan giữa vitamin K2 và nguy cơ thấp còi

    Nói đến phát triển chiều cao, chắc chắc phải nói đến canxi và vitamin D – những thành phần cốt lõi cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương. Các bằng chứng khoa học gần đây chứng minh rằng, cùng với canxi và vitamin D còn có vai trò vô cùng quan trọng của vitamin K2. Một số nghiên cứu gần đây đã cho thấy vitamin K2 có thể tác động trực tiếp đến sự tăng trưởng chiều cao của trẻ, đặt ra vấn đề cấp thiết cần cung cấp đủ K2 trong những giai đoạn vàng của sự phát triển ở trẻ nhỏ.

  • 19/06/2025

    Sử dụng D3K2 hiệu quả: Vai trò của công nghệ tiên tiến

    Vitamin D3 và K2 là hai vi chất thiết yếu giúp trẻ phát triển hệ xương chắc khỏe và tăng trưởng chiều cao tối ưu. Tuy nhiên, không phải cứ bổ sung là cơ thể sẽ hấp thu hiệu quả. Thực tế, cả vitamin D3 và K2 đều là vitamin tan trong dầu, và đặc tính này khiến chúng rất khó hấp thu qua đường tiêu hóa, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Việc bổ sung mà không có sự hỗ trợ của công nghệ có thể dẫn đến hấp thu kém, giảm hiệu quả và gây lãng phí.

  • 19/06/2025

    5 loại rau đặc biệt tốt cho gan

    Các bệnh về gan ngày càng gia tăng, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của gan.

  • 19/06/2025

    Làm thế nào để trung hòa tác dụng của Caffeine?

    Có thể bạn uống quá liều cà phê hay uống một ly nước tăng lực, bạn gặp dấu hiệu run rẩy, nhịp tim không đều, đau bụng và các tác dụng phụ khác của caffeine. Từ việc uống nước đến ăn chuối, hãy tìm hiểu cách thực sự hiệu quả để trung hòa tác dụng của quá nhiều caffeine.

  • 19/06/2025

    Lựa chọn vitamin D3 K2: Đừng chỉ nhìn vào nhãn, hãy xem kỹ chất lượng nguyên liệu

    Vitamin D3 (cholecalciferol) và vitamin K2 (menaquinone) là hai vi chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa canxi và phát triển hệ xương. Trong bối cảnh trẻ em có xu hướng giảm đáng kể tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên (nguồn tổng hợp chính của vitamin D3) và chế độ ăn uống của trẻ không đảm bảo đủ lượng vitamin K2, việc bổ sung phối hợp hai vi chất này thông qua các sản phẩm bổ sung ngày càng được quan tâm của các chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa cũng như các bậc cha mẹ.

  • 18/06/2025

    6 cách ăn uống để hạn chế suy thận ở người trẻ

    Suy thận thường được coi là bệnh của người lớn tuổi nhưng thực tế, các yếu tố nguy cơ và thói quen ăn uống không lành mạnh ở một bộ phận người trẻ có thể âm thầm dẫn đến suy thận.

Xem thêm