Uống nước cam hay ăn cam cả quả tốt hơn?

1. Sự khác biệt giữa việc uống nước cam và ăn cả múi cam

Uống nước cam rất tiện lợi, đặc biệt khi chúng ta cảm thấy khát nước hay ốm mệt thì uống một ly nước cam rất có hiệu quả giúp giải khát nhanh chóng và xua tan cảm giác mệt mỏi.

Nước cam cũng dễ dàng kết hợp với các loại đồ uống hoặc món ăn khác để tạo sự phong phú và hương vị hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, điểm khác biệt lớn nhất của việc uống nước ép cam và ăn cả múi cam là mất chất xơ. Múi cam và cùi cam chứa nhiều chất xơ, khi vắt chỉ lấy nước, phần lớn chất xơ bị loại bỏ.

Quá trình vắt cam có thể làm giảm một lượng vitamin và khoáng chất so với việc ăn trực tiếp. Múi cam, cùi và vỏ chứa các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe như flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm. Các hợp chất này có thể bị mất đi trong quá trình vắt.

Nước cam ngon và dễ uống nên mọi người thường có xu hướng uống nhiều dẫn đến tiêu thụ một lượng lớn đường và calo mà không nhận ra. Khi không có chất xơ đi kèm, đường trong nước cam sẽ hấp thụ vào máu nhanh hơn gây tăng đường huyết đột ngột.

Quá trình ép nước cam làm mất phần lớn chất xơ và hợp chất thực vật trong quả cam.

Đọc thêm tại bài viết sau: Uống quá nhiều nước cam có hại gì? 

2. Lợi ích của chất xơ và hợp chất thực vật trong quả cam

Hàm lượng chất xơ trong trái cây có thể thay đổi tùy thuộc vào trạng thái của quả. Trái cây tươi nguyên quả có nhiều chất xơ nhất vì thành tế bào còn nguyên vẹn. Khi chúng ta nấu hoặc ép nước sẽ phá vỡ các cấu trúc hoặc loại bỏ chất xơ trong trái cây. Mặc dù điều này có thể làm cho quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn nhưng cũng có nghĩa là đường dễ hấp thụ hơn.

Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong một cốc cam tươi có vỏ (170g) chứa 107 calo, tổng lượng carbohydrate 26g, chất xơ 7,7g, chất đạm 2,2g, kali 333,2mg…

Chất xơ không chỉ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cảm giác no, hỗ trợ quản lý cân nặng. Khi chỉ uống nước cam, chúng ta đã bỏ lỡ phần lớn lợi ích này. Trong một cốc nước cam tươi (khoảng 248g), lượng chất xơ chỉ còn lại khoảng 0,5g.

Chất xơ trong múi cam giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có nguy cơ hoặc đang mắc bệnh đái tháo đường.

Ăn cả múi cam còn giúp chúng ta tận dụng được đầy đủ các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, đặc biệt là flavonoid. Flavonoid là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường, ung thư. Một số flavonoid có khả năng kháng viêm, cải thiện chức năng mạch máu, giảm huyết áp và tăng cường miễn dịch cho cơ thể.

3. Cách ăn cam có lợi cho sức khỏe nhất

Ưu tiên ăn cả múi và cùi cam

Hãy cố gắng ăn cả múi và cùi cam thường xuyên để tận dụng tối đa chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Uống lượng nước cam vừa phải

Nếu thích uống nước cam, nên lưu ý uống với lượng vừa phải vì nó chứa nhiều calo và đường. Mọi người chỉ nên uống không quá 01 cốc nước ép trái cây nguyên chất 100% mỗi ngày để kiểm soát calo và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Chọn nước cam tươi nguyên chất

Uống nước cam tươi nguyên chất sẽ tốt hơn các loại nước cam đóng hộp. Các loại nước cam đóng hộp bán trên thị trường thường thêm đường, chất bảo quản và có thể bị mất đi một phần vitamin do quá trình chế biến. Hàm lượng đường tự do cao trong nước cam đóng hộp có thể dẫn đến tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và các vấn đề tim mạch nếu tiêu thụ thường xuyên với lượng lớn.

Chúng ta nên tự vắt nước cam tại nhà và uống ngay. Khi vắt nên để lại tép cam và không thêm đường.

Ăn cả múi và cùi cam để tận dụng tối đa lợi ích của quả cam.

Lưu ý khi ăn cam đối với một số trường hợp có bệnh lý

Trái cây họ cam quýt có tính acid có thể làm tăng trào ngược acid. Vì vậy người bệnh trào ngược dạ dày - thực quản nên hạn chế ăn cam, nhất khi đang có triệu chứng trào ngược.

Đối với một số trường hợp người mắc bệnh đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, các bác sĩ cũng khuyên nên ăn cam cả trái thay vì ép nước uống để tận dụng chất xơ giúp ổn định đường huyết.

Theo ThS.BS. Nguyễn Văn Thành, Bệnh viện E, những người có yếu tố nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ nên hạn chế uống nước cam mà nên ăn cam quýt nguyên múi. Nguyên nhân do tiêu thụ nhiều đường fructose sẽ làm tăng phát triển bệnh. Không nên sử dụng nước ép cam đóng chai sẵn vì những sản phẩm này chứa nhiều đường, không cung cấp nhiều vitamin như nước cam tươi nguyên chất và ít chất xơ.

Đọc thêm tại bài viết sau: Nước cam tốt cho sức khỏe nhưng ai không nên uống hàng ngày