Tìm hiểu sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ - bạn nhìn thấy chúng hàng ngày trong chợ, siêu thị, quầy bán hàng rong hay trên món ăn của bạn. Đôi khi bạn ăn chúng và có những lúc bạn bỏ chúng. Bạn ít khi chú ý đến chúng. Trước khi bạn gạt bỏ chúng như những thực phẩm hàng ngày đáng chán và rẻ tiền, hãy dành vài phút để hiểu lợi ích của việc ăn nhiều trái cây và rau củ.

Dưới đây là một vài điều thú vị mà bạn có thể không biết về những thức ăn bổ dưỡng này.

1. Sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ chứa ít năng lượng, chất béo và muối; là một nguồn tuyệt vời cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật tự nhiên có sẵn trong trái cây và rau củ; cung cấp những lợi ích đặc biệt cho sức khỏe hơn cả các chất dinh dưỡng.

Bằng chứng khoa học cho thấy rằng những ai có khẩu phần ăn giàu trái cây và rau củ ít có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ hay các bệnh ung thư. Các tổ chức y tế sức khỏe trên toàn thế giới khuyến khích người dân nên sử dụng nhiều trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của họ.

2. Đa dạng là chìa khóa

Khi nói đến trái cây và rau củ, chúng ta có thể tha hồ lựa chọn tại Việt Nam. Bất kỳ chợ hoặc siêu thị nào sẽ bày bán rất phong phú các sản phẩm từ khắp nơi trên thế giới và Việt Nam.

Bên cạnh những giá trị dinh dưỡng phổ biến mà trái cây và rau củ có, thì chúng có những khác nhau về các thành phần thực sự tạo nên chúng. Ví dụ như một vài loại có chứa nhiều chất xơ trong khi những loại khác cung cấp nhiều vitamin C, tiền vitamin A hay Kali. Thậm chí những sắc tố khác nhau trên trái cây và rau củ cũng chỉ ra những lợi ích đặc biệt mà chúng cung cấp. Vì thế, hãy ăn đa dạng những món quà tuyệt vời của thiên nhiên để đảm bảo cho sức khỏe của bạn.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng bạn nên chọn nhiều loại trái cây và rau củ có màu khác nhau: đỏ, xanh, vàng/cam, trắng hay tím để có lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.

Xem ví dụ trong bảng dưới đây

​​

Trong khi trái cây và rau củ tươi chắc chắn có các chất dinh dưỡng thì những sự lựa chọn khác như đông lạnh, khô hay đóng hộp cũng có thể làm đa dạng hơn chế độ ăn của bạn. Hãy đọc vài lời khuyên dành cho những sự lựa chọn trên

• Trái cây và rau củ đông lạnh cũng có dinh dưỡng như sản phẩm tươi. Vì vậy hãy giữ một vài túi sẵn ở nhà, bạn có thể sử dụng một ít khi hết sản phẩm tươi. Để giữ được các chất dinh dưỡng, hãy lấy chúng khỏi tủ đông và thêm ngay vào món ăn của bạn. Đừng làm tan hoặc ngâm chúng trước khi sử dụng.

• Khi bạn chọn hoa quả khô, hãy chọn những loại ít đường. Hãy đọc nhãn thực phẩm trên bao bì để tìm hàm lượng đường chứa trong đó.

• Nếu bạn muốn mua hoa quả đóng hộp, chọn những sản phẩm ở dạng nước hoa quả hơn là dạng siro đặc. Nếu bạn mua hoa quả đóng hộp ở dạng siro đặc, hãy bỏ dung dịch trong hộp. Hãy xem nhãn thực phẩm và chọn loại hộp ở dạng nước. Nếu các loại rau đóng hộp trong nước muối, hãy chắc chắn rằng bạn sẽ bỏ phần dung dịch trong hộp.

3. Ăn đủ

Hầu hết chúng ta ăn một ít trái cây và rau quả mỗi ngày, nhưng một vài sợi giá đỗ và một vài lá rau màu xanh lá cây là không đủ. Mặc dù chỉ cần ăn một lượng rau và quả nhỏ cũng tốt hơn là không ăn, nhưng bạn cần ăn đủ để tận hưởng tất cả những lợi ích sức khỏe. Tổ chức Nâng cao sức khỏe Singapore khuyến khích mọi người ăn 2 phần trái cây và 2 phần rau mỗi ngày.

Dưới đây là ví dụ về 1 phần trái cây và 1 phần rau:

Trái cây

• 1 quả táo, cam, lê hoặc xoài nhỏ (130g)

• 1 miếng đu đủ, dứa hay dưa hấu (130g)

• 10 quả nho hoặc nhãn (50g)

• 1 quả chuối trung bình

• 1 chén trái cây sấy khô (40g)

• 1 ly nước ép trái cây nguyên chất (250ml)

Rau

• Rau không ăn lá 100g

• 1 suất rau nấu chín (100g)

  

4. Hãy áp dụng vào thực tiễn

Trong khi chúng ta đều biết sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ thì không có nhiều người đưa chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày. Dưới đây là một số lời khuyên thực tế giúp bạn đạt được nguyên tắc 2+2 mỗi ngày

• Trong bữa sáng, bạn có thể thêm một vài loại trái cây vào ngũ cốc ăn liền hoặc kết thúc bữa ăn của bạn bằng vài lát trái cây hoặc một cốc nước trái cây tươi.

• Khi gọi một bữa ăn “kinh tế” hãy yêu cầu 2 phần rau và 1 phần thịt.  Kết thúc bữa ăn của bạn với vài lát trái cây

• Khi ăn ở nhà, hãy đảm bảo cung cấp đủ rau cho mọi người, ít nhất 1 phần mỗi người. Nhớ kết thúc bữa ăn với một ít trái cây.

• Nếu bạn đi ăn nhà hàng, gọi ít nhất 2 món rau và một đĩa trái cây tươi thay cho món trang miệng

• Nếu bạn muốn có bữa phụ, hãy ăn trái cây như chuối, vài quả nho.

Vì vậy hãy nhớ 

• Hãy ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ mỗi ngày. Chọn nhiều màu sắc khác nhau để tận hưởng những chất dinh dưỡng đặc biệt và lợi ích cho sức khỏe của mỗi loại.

• Ăn 2 phần trái cây và 2 phần rau mỗi ngày.

• Thêm trái cây và rau củ vào bữa ăn chính và phụ để đảm bảo rằng bạn ăn đủ.