Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tìm hiểu sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ

Hãy cùng tìm hiểu xem tại sao các nhà dinh dưỡng lại cho rằng trái cây và rau củ rất tốt cho bạn và những lời khuyên về việc làm thế nào để bạn ăn đủ trái cây và rau củ mỗi ngày cho những lợi ích ớn nhất về sức khỏe.

Trái cây và rau củ - bạn nhìn thấy chúng hàng ngày trong chợ, siêu thị, quầy bán hàng rong hay trên món ăn của bạn. Đôi khi bạn ăn chúng và có những lúc bạn bỏ chúng. Bạn ít khi chú ý đến chúng. Trước khi bạn gạt bỏ chúng như những thực phẩm hàng ngày đáng chán và rẻ tiền, hãy dành vài phút để hiểu lợi ích của việc ăn nhiều trái cây và rau củ.

Dưới đây là một vài điều thú vị mà bạn có thể không biết về những thức ăn bổ dưỡng này.

1. Sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ chứa ít năng lượng, chất béo và muối; là một nguồn tuyệt vời cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật tự nhiên có sẵn trong trái cây và rau củ; cung cấp những lợi ích đặc biệt cho sức khỏe hơn cả các chất dinh dưỡng.

Bằng chứng khoa học cho thấy rằng những ai có khẩu phần ăn giàu trái cây và rau củ ít có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ hay các bệnh ung thư. Các tổ chức y tế sức khỏe trên toàn thế giới khuyến khích người dân nên sử dụng nhiều trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của họ.

2. Đa dạng là chìa khóa

Khi nói đến trái cây và rau củ, chúng ta có thể tha hồ lựa chọn tại Việt Nam. Bất kỳ chợ hoặc siêu thị nào sẽ bày bán rất phong phú các sản phẩm từ khắp nơi trên thế giới và Việt Nam.

Bên cạnh những giá trị dinh dưỡng phổ biến mà trái cây và rau củ có, thì chúng có những khác nhau về các thành phần thực sự tạo nên chúng. Ví dụ như một vài loại có chứa nhiều chất xơ trong khi những loại khác cung cấp nhiều vitamin C, tiền vitamin A hay Kali. Thậm chí những sắc tố khác nhau trên trái cây và rau củ cũng chỉ ra những lợi ích đặc biệt mà chúng cung cấp. Vì thế, hãy ăn đa dạng những món quà tuyệt vời của thiên nhiên để đảm bảo cho sức khỏe của bạn.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng bạn nên chọn nhiều loại trái cây và rau củ có màu khác nhau: đỏ, xanh, vàng/cam, trắng hay tím để có lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.

Xem ví dụ trong bảng dưới đây

​​

Màu Rau củ Trái cây
Đỏ Ớt đỏ, cà chua Dưa hấu, anh đào
Vàng/Cam Cà rốt, bí đỏ, ớt vàng Đu đủ, cam, dưa vàng
Xanh Rau có lá màu xanh, súp lơ xanh Kiwi, dưa tây mật
Trắng Bắp cải, súp lơ trắng Củ cải trắng, chuối
Tím Cà tím, bắp cải tím Mận, nho tím

Trong khi trái cây và rau củ tươi chắc chắn có các chất dinh dưỡng thì những sự lựa chọn khác như đông lạnh, khô hay đóng hộp cũng có thể làm đa dạng hơn chế độ ăn của bạn. Hãy đọc vài lời khuyên dành cho những sự lựa chọn trên

  • Trái cây và rau củ đông lạnh cũng có dinh dưỡng như sản phẩm tươi. Vì vậy hãy giữ một vài túi sẵn ở nhà, bạn có thể sử dụng một ít khi hết sản phẩm tươi. Để giữ được các chất dinh dưỡng, hãy lấy chúng khỏi tủ đông và thêm ngay vào món ăn của bạn. Đừng làm tan hoặc ngâm chúng trước khi sử dụng.

  • Khi bạn chọn hoa quả khô, hãy chọn những loại ít đường. Hãy đọc nhãn thực phẩm trên bao bì để tìm hàm lượng đường chứa trong đó.

  • Nếu bạn muốn mua hoa quả đóng hộp, chọn những sản phẩm ở dạng nước hoa quả hơn là dạng siro đặc. Nếu bạn mua hoa quả đóng hộp ở dạng siro đặc, hãy bỏ dung dịch trong hộp. Hãy xem nhãn thực phẩm và chọn loại hộp ở dạng nước. Nếu các loại rau đóng hộp trong nước muối, hãy chắc chắn rằng bạn sẽ bỏ phần dung dịch trong hộp.

3. Ăn đủ

Hầu hết chúng ta ăn một ít trái cây và rau quả mỗi ngày, nhưng một vài sợi giá đỗ và một vài lá rau màu xanh lá cây là không đủ. Mặc dù chỉ cần ăn một lượng rau và quả nhỏ cũng tốt hơn là không ăn, nhưng bạn cần ăn đủ để tận hưởng tất cả những lợi ích sức khỏe. Tổ chức Nâng cao sức khỏe Singapore khuyến khích mọi người ăn 2 phần trái cây và 2 phần rau mỗi ngày.

Dưới đây là ví dụ về 1 phần trái cây và 1 phần rau:

Trái cây

  • 1 quả táo, cam, lê hoặc xoài nhỏ (130g)

  • 1 miếng đu đủ, dứa hay dưa hấu (130g)

  • 10 quả nho hoặc nhãn (50g)

  • 1 quả chuối trung bình

  • 1 chén trái cây sấy khô (40g)

  • 1 ly nước ép trái cây nguyên chất (250ml)

Rau

  • Rau không ăn lá 100g

  • 1 suất rau nấu chín (100g)

4. Hãy áp dụng vào thực tiễn

Trong khi chúng ta đều biết sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ thì không có nhiều người đưa chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày. Dưới đây là một số lời khuyên thực tế giúp bạn đạt được nguyên tắc 2+2 mỗi ngày

  • Trong bữa sáng, bạn có thể thêm một vài loại trái cây vào ngũ cốc ăn liền hoặc kết thúc bữa ăn của bạn bằng vài lát trái cây hoặc một cốc nước trái cây tươi.

  • Khi gọi một bữa ăn “kinh tế” hãy yêu cầu 2 phần rau và 1 phần thịt.  Kết thúc bữa ăn của bạn với vài lát trái cây

  • Khi ăn ở nhà, hãy đảm bảo cung cấp đủ rau cho mọi người, ít nhất 1 phần mỗi người. Nhớ kết thúc bữa ăn với một ít trái cây.

  • Nếu bạn đi ăn nhà hàng, gọi ít nhất 2 món rau và một đĩa trái cây tươi thay cho món trang miệng

  • Nếu bạn muốn có bữa phụ, hãy ăn trái cây như chuối, vài quả nho.

Vì vậy hãy nhớ 

  • Hãy ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ mỗi ngày. Chọn nhiều màu sắc khác nhau để tận hưởng những chất dinh dưỡng đặc biệt và lợi ích cho sức khỏe của mỗi loại.

  • Ăn 2 phần trái cây và 2 phần rau mỗi ngày.

  • Thêm trái cây và rau củ vào bữa ăn chính và phụ để đảm bảo rằng bạn ăn đủ.

CTV Thu Hiền - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo Health Promotion Board)
Bình luận
Tin mới
  • 17/09/2025

    8 tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày

    Quả lựu giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể giúp tăng cường sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Tìm hiểu những tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày.

  • 17/09/2025

    6 Nguyên nhân gây teo dương vật và cách khắc phục

    Tình trạng dương vật bị teo nhỏ một chút khi bạn già đi do sự suy giảm sản xuất testosterone không hiếm gặp, nhưng có những nguyên nhân khác có thể xảy ra bao gồm béo phì, phẫu thuật tuyến tiền liệt, điều trị ung thư tuyến tiền liệt và các tình trạng như bệnh Peyronie. Mặc dù bạn không phải lúc nào cũng tránh được tình trạng teo dương vật nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị một số nguyên nhân nhất định.

  • 16/09/2025

    Trẻ trên 5 tuổi có cần bổ sung vi chất không?

    Với trẻ trên 5 tuổi, việc bổ sung vi chất vẫn vô cùng cần thiết, bởi đây là độ tuổi vàng để phát triển thể chất, trí tuệ và hình thành nền tảng sức khỏe lâu dài.

  • 16/09/2025

    Phải mất bao lâu để thấy được kết quả khi tiêm Botox?

    Botox (onabotulinumtoxinA) bắt đầu có hiệu lực trong vòng hai đến năm ngày sau khi bạn tiêm. Tuy nhiên, có thể mất đến vài tuần để bạn thấy được kết quả đầy đủ và mốc thời gian cho mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố.

  • 15/09/2025

    Vì sao cá mè xứng đáng có trong thực đơn?

    Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.

  • 15/09/2025

    Thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ tử vong sau cơn đau tim: Bằng chứng từ nghiên cứu quốc tế

    Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.

  • 14/09/2025

    Một chế độ ăn đơn giản giúp giảm ung thư, đái tháo đường và bệnh tim

    Bạn đã bao giờ tự hỏi: Có chế độ ăn uống nào có thể giúp phòng ngừa bệnh tật không? Các nhà khoa học đã phát hiện một chế độ ăn uống đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ giúp giảm nguy cơ ung thư, đái tháo đường và bệnh tim.

  • 14/09/2025

    Một số loại mất thính lực và nguyên nhân của chúng

    Mất thính lực được phân loại thành ba loại: dẫn truyền, thần kinh cảm giác và hỗn hợp (khi mất thính lực dẫn truyền và thần kinh cảm giác xảy ra đồng thời). Mất thính lực dẫn truyền liên quan đến vấn đề ở tai ngoài hoặc tai giữa, trong khi mất thính lực thần kinh cảm giác là do tổn thương ở tai trong.

Xem thêm