Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tìm hiểu sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ

Hãy cùng tìm hiểu xem tại sao các nhà dinh dưỡng lại cho rằng trái cây và rau củ rất tốt cho bạn và những lời khuyên về việc làm thế nào để bạn ăn đủ trái cây và rau củ mỗi ngày cho những lợi ích ớn nhất về sức khỏe.

Trái cây và rau củ - bạn nhìn thấy chúng hàng ngày trong chợ, siêu thị, quầy bán hàng rong hay trên món ăn của bạn. Đôi khi bạn ăn chúng và có những lúc bạn bỏ chúng. Bạn ít khi chú ý đến chúng. Trước khi bạn gạt bỏ chúng như những thực phẩm hàng ngày đáng chán và rẻ tiền, hãy dành vài phút để hiểu lợi ích của việc ăn nhiều trái cây và rau củ.

Dưới đây là một vài điều thú vị mà bạn có thể không biết về những thức ăn bổ dưỡng này.

1. Sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ chứa ít năng lượng, chất béo và muối; là một nguồn tuyệt vời cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật tự nhiên có sẵn trong trái cây và rau củ; cung cấp những lợi ích đặc biệt cho sức khỏe hơn cả các chất dinh dưỡng.

Bằng chứng khoa học cho thấy rằng những ai có khẩu phần ăn giàu trái cây và rau củ ít có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ hay các bệnh ung thư. Các tổ chức y tế sức khỏe trên toàn thế giới khuyến khích người dân nên sử dụng nhiều trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của họ.

2. Đa dạng là chìa khóa

Khi nói đến trái cây và rau củ, chúng ta có thể tha hồ lựa chọn tại Việt Nam. Bất kỳ chợ hoặc siêu thị nào sẽ bày bán rất phong phú các sản phẩm từ khắp nơi trên thế giới và Việt Nam.

Bên cạnh những giá trị dinh dưỡng phổ biến mà trái cây và rau củ có, thì chúng có những khác nhau về các thành phần thực sự tạo nên chúng. Ví dụ như một vài loại có chứa nhiều chất xơ trong khi những loại khác cung cấp nhiều vitamin C, tiền vitamin A hay Kali. Thậm chí những sắc tố khác nhau trên trái cây và rau củ cũng chỉ ra những lợi ích đặc biệt mà chúng cung cấp. Vì thế, hãy ăn đa dạng những món quà tuyệt vời của thiên nhiên để đảm bảo cho sức khỏe của bạn.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng bạn nên chọn nhiều loại trái cây và rau củ có màu khác nhau: đỏ, xanh, vàng/cam, trắng hay tím để có lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.

Xem ví dụ trong bảng dưới đây

​​

Màu Rau củ Trái cây
Đỏ Ớt đỏ, cà chua Dưa hấu, anh đào
Vàng/Cam Cà rốt, bí đỏ, ớt vàng Đu đủ, cam, dưa vàng
Xanh Rau có lá màu xanh, súp lơ xanh Kiwi, dưa tây mật
Trắng Bắp cải, súp lơ trắng Củ cải trắng, chuối
Tím Cà tím, bắp cải tím Mận, nho tím

Trong khi trái cây và rau củ tươi chắc chắn có các chất dinh dưỡng thì những sự lựa chọn khác như đông lạnh, khô hay đóng hộp cũng có thể làm đa dạng hơn chế độ ăn của bạn. Hãy đọc vài lời khuyên dành cho những sự lựa chọn trên

  • Trái cây và rau củ đông lạnh cũng có dinh dưỡng như sản phẩm tươi. Vì vậy hãy giữ một vài túi sẵn ở nhà, bạn có thể sử dụng một ít khi hết sản phẩm tươi. Để giữ được các chất dinh dưỡng, hãy lấy chúng khỏi tủ đông và thêm ngay vào món ăn của bạn. Đừng làm tan hoặc ngâm chúng trước khi sử dụng.

  • Khi bạn chọn hoa quả khô, hãy chọn những loại ít đường. Hãy đọc nhãn thực phẩm trên bao bì để tìm hàm lượng đường chứa trong đó.

  • Nếu bạn muốn mua hoa quả đóng hộp, chọn những sản phẩm ở dạng nước hoa quả hơn là dạng siro đặc. Nếu bạn mua hoa quả đóng hộp ở dạng siro đặc, hãy bỏ dung dịch trong hộp. Hãy xem nhãn thực phẩm và chọn loại hộp ở dạng nước. Nếu các loại rau đóng hộp trong nước muối, hãy chắc chắn rằng bạn sẽ bỏ phần dung dịch trong hộp.

3. Ăn đủ

Hầu hết chúng ta ăn một ít trái cây và rau quả mỗi ngày, nhưng một vài sợi giá đỗ và một vài lá rau màu xanh lá cây là không đủ. Mặc dù chỉ cần ăn một lượng rau và quả nhỏ cũng tốt hơn là không ăn, nhưng bạn cần ăn đủ để tận hưởng tất cả những lợi ích sức khỏe. Tổ chức Nâng cao sức khỏe Singapore khuyến khích mọi người ăn 2 phần trái cây và 2 phần rau mỗi ngày.

Dưới đây là ví dụ về 1 phần trái cây và 1 phần rau:

Trái cây

  • 1 quả táo, cam, lê hoặc xoài nhỏ (130g)

  • 1 miếng đu đủ, dứa hay dưa hấu (130g)

  • 10 quả nho hoặc nhãn (50g)

  • 1 quả chuối trung bình

  • 1 chén trái cây sấy khô (40g)

  • 1 ly nước ép trái cây nguyên chất (250ml)

Rau

  • Rau không ăn lá 100g

  • 1 suất rau nấu chín (100g)

4. Hãy áp dụng vào thực tiễn

Trong khi chúng ta đều biết sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ thì không có nhiều người đưa chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày. Dưới đây là một số lời khuyên thực tế giúp bạn đạt được nguyên tắc 2+2 mỗi ngày

  • Trong bữa sáng, bạn có thể thêm một vài loại trái cây vào ngũ cốc ăn liền hoặc kết thúc bữa ăn của bạn bằng vài lát trái cây hoặc một cốc nước trái cây tươi.

  • Khi gọi một bữa ăn “kinh tế” hãy yêu cầu 2 phần rau và 1 phần thịt.  Kết thúc bữa ăn của bạn với vài lát trái cây

  • Khi ăn ở nhà, hãy đảm bảo cung cấp đủ rau cho mọi người, ít nhất 1 phần mỗi người. Nhớ kết thúc bữa ăn với một ít trái cây.

  • Nếu bạn đi ăn nhà hàng, gọi ít nhất 2 món rau và một đĩa trái cây tươi thay cho món trang miệng

  • Nếu bạn muốn có bữa phụ, hãy ăn trái cây như chuối, vài quả nho.

Vì vậy hãy nhớ 

  • Hãy ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ mỗi ngày. Chọn nhiều màu sắc khác nhau để tận hưởng những chất dinh dưỡng đặc biệt và lợi ích cho sức khỏe của mỗi loại.

  • Ăn 2 phần trái cây và 2 phần rau mỗi ngày.

  • Thêm trái cây và rau củ vào bữa ăn chính và phụ để đảm bảo rằng bạn ăn đủ.

CTV Thu Hiền - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo Health Promotion Board)
Bình luận
Tin mới
  • 26/02/2024

    Chế độ ăn uống dành cho phụ nữ sau tuổi 50

    Chế độ ăn uống của phụ nữ ngoài tuổi 50 cần đáp ứng được các tiêu chí như giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện triệu chứng mãn kinh, bảo vệ não bộ và sức khỏe nói chung.

  • 26/02/2024

    6 tác dụng phụ cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn thuần chay

    Mọi chế độ ăn kiêng đều có ưu và nhược điểm, kể cả chế độ ăn thuần chay. Nếu bạn đang dự định chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh như thế này, hãy chú ý đến 6 tác dụng phụ của chế độ ăn thuần chay dưới đây.

  • 26/02/2024

    Những cách để có giấc ngủ ngon hơn khi ở bệnh viện

    Giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe và quá trình phục hồi. Tuy nhiên, ngủ ở bệnh viện lại khá khó khăn bởi nhiều yếu tố ngoài tầm kiểm soát. Vậy làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ trong bối cảnh đó?

  • 26/02/2024

    Dấu hiệu trẻ thiếu vi chất dinh dưỡng và cách phòng tránh

    Trong độ tuổi đang phát triển, việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho trẻ có vai trò đặc biệt quan trọng. Nhiều trẻ thiếu vi chất dinh dưỡng do thói quen ăn uống không lành mạnh và chế độ ăn không hợp lý.

  • 26/02/2024

    Khi nào thì bạn cần lo lắng về khối u vú?

    Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn đọc một số thông tin về khối u vú lành tính, ung thư vú và cách phân biệt chúng.

  • 25/02/2024

    Cách giúp con bắt nhịp học tập ngay sau Tết

    Sau kỳ nghỉ Tết kéo dài với nhiều hoạt động vui chơi, đa số trẻ thường có tâm lý thích chơi và ngại đi học. Vì vậy, chuẩn bị tâm lý, giúp trẻ sẵn sàng đi học trở lại sau Tết là điều được rất nhiều bậc phụ huynh quan tâm.

  • 25/02/2024

    Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn uống hơn 3 cốc cà phê mỗi ngày?

    Cà phê là thức uống quen thuộc hàng ngày của nhiều người. Tuy nhiên, uống nhiều hơn 3 cốc cà phê mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?

  • 25/02/2024

    Bệnh Fabry là gì?

    Bệnh Fabry là một rối loạn di truyền khi đó, trong cơ thể sẽ không có đủ enzyme cần thiết để phân hủy lipid (chất béo), được gọi là globotriaosylceramide (Gb3) tồn tại trong các tế bào. Điều này dẫn đến sự tích tụ chất béo trong các tế bào khắp cơ thể, có thể gây ra một số triệu chứng và biến chứng khác nhau.

Xem thêm