Cách ăn uống giúp hạ huyết áp

Khi nói về chề độ ăn, bạn chỉ cần thực hiện một vài thay đổi nhỏ đưới đây để làm giảm chỉ số huyết áp của bạn.

Ăn ít muối

Muối có chứa 40% natri. Natri là một khoáng chất rất cần thiết cho các hoạt động bình thường của cơ thể. Tuy nhiên ăn quá nhiều natri sẽ làm tăng huyết áp, đặc biệt ở những người nhạy cảm với natri. Các nghiên cứu khoa học đã cung cấp bằng chứng cho thấy việc giảm lượng natri có thể có lợi trong việc giảm huyết áp.

Chúng ta nhận natri từ:

• Natri trong thực phẩm tự nhiên
• Natri được thêm vào trong khi chế biến thực phẩm
• Natri được thêm khi nấu ăn
• Natri từ gia vị bày trên bàn ăn

Muối và nước sốt được thêm vào trong quá trình chuẩn bị thức ăn là nguồn cung cấp nhiều natri chúng ta tiêu thụ hàng ngày nhất. Đóng hộp và thực phẩm chế biến cũng thường có hàm lượng natri cao.

Dưới đây là một số cách để giảm hiệu quả lượng natri:

Khi ăn ở nhà:

• Nấu với ít muối, nước sốt và bột gia vị vì đây là những loại có chứa nhiều natri.
• Nâng cao chất lượng thức ăn bằng thảo mộc tự nhiên và các loại gia vị như hành, gừng, tỏi, ớt, rau mùi tây, hành lá, quế và đinh hương.
• Tránh sử dụng các thực phẩm ướp muối, bảo quản như cá muối, trứng muối, thịt muối, xúc xích và giăm bông.

Khi ăn ở ngoài:

• Nếu có thể hãy yêu cầu thực phẩm của bạn được chuẩn bị với ít muối và nước sốt.
• Hãy yêu cầu đặt các nước sốt được phục vụ trên bàn ăn. Đầu tiên nếm các món ăn và cố gắng không thêm muối hoặc nước sốt nếu món ăn đã vừa miệng.
• Tránh uống súp và nước sốt vì chúng chứa rất nhiều natri.

Khi mua sắm thực phẩm:

• Thường xuyên mua các loại thực phẩm, tránh mua các loại thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn đóng hộp
• Đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm và lựa chọn sản phẩm có ít natri.

Giữ một chế độ ăn uống cân bằng

Các bằng chứng khoa học cho thấy rằng chế độ ăn uống cân bằng cung cấp một lượng natri thấp hơn sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp và làm giảm huyết áp ở người đã bị tăng huyết áp. Điều này có thể do một số thành phần của chế độ ăn uống tác dụng cùng nhau để làm giảm huyết áp.

Vì vậy hãy thêm thực phẩm nguyên hạt như gạo nâu (gạo lứt), bánh mì, bánh quy, bột mì và yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả. Trái cây và rau quả tự nhiên giàu kali, chống lại tác động của natri trong cơ thể và làm giảm huyết áp hiệu quả. Ngoài ra hãy thử kết hợp các sản phẩm sữa ít chất béo và các loại đậu, các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn.

Ăn thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc thay vì những món ăn có lượng chất béo cao. Nếu bạn nấu ăn ở nhà hãy nấu ít dầu, nướng, luộc hoặc chiên chảo với ít dầu để giữ cho món ăn của bạn ít chất béo.

Đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm để lựa chọn sản phẩm chứa lượng thấp chất béo toàn phần, chất béo bão hòa và cholesterol.

Khi bạn ra ngoài ăn hãy kiểm tra trực quan và chọn mặt hàng thực phẩm nấu chín không quá béo ngậy. Tránh dầu mỡ, thức ăn chiên và các món ăn với nước thịt có dầu nổi trên bề mặt.

Uống rượu có giới hạn

Có bằng chứng cho thấy rằng uống rượu với số lượng lớn và thường xuyên làm tăng huyết áp. Vì vậy nếu bạn thích uống rượu hãy hạn chế lượng bạn uống. Hạn chế uống rượu để không quá hai ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và ba ly mỗi ngày nếu bạn là đàn ông. Một ly tiêu chuẩn là 1 cốc bia (220 ml), 1 ly (100 ml) rượu vang đỏ hoặc 1 chén (30 ml) rượu mạnh.

Giảm cân nếu cần thiết

Một trong những cách hiệu quả nhất để chống lại tăng huyết áp là giảm cân nếu bạn đang thừa cân. Ngay cả việc giảm một chút ít cân nặng thừa cũng có hiệu quả dần để giảm huyết áp. Giữ một chế độ ăn uống ít calo và tham gia tập thể dục thường xuyên để đạt được cân nặng khỏe mạnh.

Hãy nhớ…

Giảm lượng natri của bạn bằng cách:

• Nấu ăn với ít muối và nước sốt.
• Yêu cầu ít nước sốt và nước thịt khi ăn.
• Lựa chọn thực phẩm tươi sống.

Giữ một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Hạn chế ăn chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol.

Kiểm soát lượng rượu bạn tiêu thụ. Đối với những người chưa uống rượu thì không nên tập uống.

Giảm cân nếu bạn đang thừa cân.