Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cách ăn uống giúp hạ huyết áp

Tăng huyết áp là một căn bệnh phổ biến, ảnh hưởng đến ¼ người trưởng thành tại Singapore. Rất nhiều yếu tố nguy cơ được cho là có thể dẫn đến tình trạng tăng huyết áp, ví dụ như tiền sử gia đình, căng thẳng, chế độ ăn, mức độ hoạt động và một số ít căn bệnh tiềm ẩn.

Khi nói về chề độ ăn, bạn chỉ cần thực hiện một vài thay đổi nhỏ đưới đây để làm giảm chỉ số huyết áp của bạn.

Ăn ít muối

Muối có chứa 40% natri. Natri là một khoáng chất rất cần thiết cho các hoạt động bình thường của cơ thể. Tuy nhiên ăn quá nhiều natri sẽ làm tăng huyết áp, đặc biệt ở những người nhạy cảm với natri. Các nghiên cứu khoa học đã cung cấp bằng chứng cho thấy việc giảm lượng natri có thể có lợi trong việc giảm huyết áp.

Chúng ta nhận natri từ:

  • Natri trong thực phẩm tự nhiên
  • Natri được thêm vào trong khi chế biến thực phẩm
  • Natri được thêm khi nấu ăn
  • Natri từ gia vị bày trên bàn ăn

Muối và nước sốt được thêm vào trong quá trình chuẩn bị thức ăn là nguồn cung cấp nhiều natri chúng ta tiêu thụ hàng ngày nhất. Đóng hộp và thực phẩm chế biến cũng thường có hàm lượng natri cao.

Dưới đây là một số cách để giảm hiệu quả lượng natri:

Khi ăn ở nhà:

  • Nấu với ít muối, nước sốt và bột gia vị vì đây là những loại có chứa nhiều natri.
  • Nâng cao chất lượng thức ăn bằng thảo mộc tự nhiên và các loại gia vị như hành, gừng, tỏi, ớt, rau mùi tây, hành lá, quế và đinh hương.
  • Tránh sử dụng các thực phẩm ướp muối, bảo quản như cá muối, trứng muối, thịt muối, xúc xích và giăm bông.

Khi ăn ở ngoài:

  • Nếu có thể hãy yêu cầu thực phẩm của bạn được chuẩn bị với ít muối và nước sốt.
  • Hãy yêu cầu đặt các nước sốt được phục vụ trên bàn ăn. Đầu tiên nếm các món ăn và cố gắng không thêm muối hoặc nước sốt nếu món ăn đã vừa miệng.
  • Tránh uống súp và nước sốt vì chúng chứa rất nhiều natri.

Khi mua sắm thực phẩm:

  • Thường xuyên mua các loại thực phẩm, tránh mua các loại thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn đóng hộp
  • Đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm và lựa chọn sản phẩm có ít natri.

Giữ một chế độ ăn uống cân bằng

Các bằng chứng khoa học cho thấy rằng chế độ ăn uống cân bằng cung cấp một lượng natri thấp hơn sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp và làm giảm huyết áp ở người đã bị tăng huyết áp. Điều này có thể do một số thành phần của chế độ ăn uống tác dụng cùng nhau để làm giảm huyết áp.

Vì vậy hãy thêm thực phẩm nguyên hạt như gạo nâu (gạo lứt), bánh mì, bánh quy, bột mì và yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả. Trái cây và rau quả tự nhiên giàu kali, chống lại tác động của natri trong cơ thể và làm giảm huyết áp hiệu quả. Ngoài ra hãy thử kết hợp các sản phẩm sữa ít chất béo và các loại đậu, các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn.

Ăn thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc thay vì những món ăn có lượng chất béo cao. Nếu bạn nấu ăn ở nhà hãy nấu ít dầu, nướng, luộc hoặc chiên chảo với ít dầu để giữ cho món ăn của bạn ít chất béo.

Đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm để lựa chọn sản phẩm chứa lượng thấp chất béo toàn phần, chất béo bão hòa và cholesterol.

Khi bạn ra ngoài ăn hãy kiểm tra trực quan và chọn mặt hàng thực phẩm nấu chín không quá béo ngậy. Tránh dầu mỡ, thức ăn chiên và các món ăn với nước thịt có dầu nổi trên bề mặt.

Uống rượu có giới hạn

Có bằng chứng cho thấy rằng uống rượu với số lượng lớn và thường xuyên làm tăng huyết áp. Vì vậy nếu bạn thích uống rượu hãy hạn chế lượng bạn uống. Hạn chế uống rượu để không quá hai ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và ba ly mỗi ngày nếu bạn là đàn ông. Một ly tiêu chuẩn là 1 cốc bia (220 ml), 1 ly (100 ml) rượu vang đỏ hoặc 1 chén (30 ml) rượu mạnh.

Giảm cân nếu cần thiết

Một trong những cách hiệu quả nhất để chống lại tăng huyết áp là giảm cân nếu bạn đang thừa cân. Ngay cả việc giảm một chút ít cân nặng thừa cũng có hiệu quả dần để giảm huyết áp. Giữ một chế độ ăn uống ít calo và tham gia tập thể dục thường xuyên để đạt được cân nặng khỏe mạnh.

Hãy nhớ…

Giảm lượng natri của bạn bằng cách:

  • Nấu ăn với ít muối và nước sốt.
  • Yêu cầu ít nước sốt và nước thịt khi ăn.
  • Lựa chọn thực phẩm tươi sống.

Giữ một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Hạn chế ăn chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol.

Kiểm soát lượng rượu bạn tiêu thụ. Đối với những người chưa uống rượu thì không nên tập uống.

Giảm cân nếu bạn đang thừa cân.                            

Bình luận
Tin mới
  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

Xem thêm