Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cách ăn uống giúp hạ huyết áp

Tăng huyết áp là một căn bệnh phổ biến, ảnh hưởng đến ¼ người trưởng thành tại Singapore. Rất nhiều yếu tố nguy cơ được cho là có thể dẫn đến tình trạng tăng huyết áp, ví dụ như tiền sử gia đình, căng thẳng, chế độ ăn, mức độ hoạt động và một số ít căn bệnh tiềm ẩn.

Khi nói về chề độ ăn, bạn chỉ cần thực hiện một vài thay đổi nhỏ đưới đây để làm giảm chỉ số huyết áp của bạn.

Ăn ít muối

Muối có chứa 40% natri. Natri là một khoáng chất rất cần thiết cho các hoạt động bình thường của cơ thể. Tuy nhiên ăn quá nhiều natri sẽ làm tăng huyết áp, đặc biệt ở những người nhạy cảm với natri. Các nghiên cứu khoa học đã cung cấp bằng chứng cho thấy việc giảm lượng natri có thể có lợi trong việc giảm huyết áp.

Chúng ta nhận natri từ:

  • Natri trong thực phẩm tự nhiên
  • Natri được thêm vào trong khi chế biến thực phẩm
  • Natri được thêm khi nấu ăn
  • Natri từ gia vị bày trên bàn ăn

Muối và nước sốt được thêm vào trong quá trình chuẩn bị thức ăn là nguồn cung cấp nhiều natri chúng ta tiêu thụ hàng ngày nhất. Đóng hộp và thực phẩm chế biến cũng thường có hàm lượng natri cao.

Dưới đây là một số cách để giảm hiệu quả lượng natri:

Khi ăn ở nhà:

  • Nấu với ít muối, nước sốt và bột gia vị vì đây là những loại có chứa nhiều natri.
  • Nâng cao chất lượng thức ăn bằng thảo mộc tự nhiên và các loại gia vị như hành, gừng, tỏi, ớt, rau mùi tây, hành lá, quế và đinh hương.
  • Tránh sử dụng các thực phẩm ướp muối, bảo quản như cá muối, trứng muối, thịt muối, xúc xích và giăm bông.

Khi ăn ở ngoài:

  • Nếu có thể hãy yêu cầu thực phẩm của bạn được chuẩn bị với ít muối và nước sốt.
  • Hãy yêu cầu đặt các nước sốt được phục vụ trên bàn ăn. Đầu tiên nếm các món ăn và cố gắng không thêm muối hoặc nước sốt nếu món ăn đã vừa miệng.
  • Tránh uống súp và nước sốt vì chúng chứa rất nhiều natri.

Khi mua sắm thực phẩm:

  • Thường xuyên mua các loại thực phẩm, tránh mua các loại thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn đóng hộp
  • Đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm và lựa chọn sản phẩm có ít natri.

Giữ một chế độ ăn uống cân bằng

Các bằng chứng khoa học cho thấy rằng chế độ ăn uống cân bằng cung cấp một lượng natri thấp hơn sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp và làm giảm huyết áp ở người đã bị tăng huyết áp. Điều này có thể do một số thành phần của chế độ ăn uống tác dụng cùng nhau để làm giảm huyết áp.

Vì vậy hãy thêm thực phẩm nguyên hạt như gạo nâu (gạo lứt), bánh mì, bánh quy, bột mì và yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả. Trái cây và rau quả tự nhiên giàu kali, chống lại tác động của natri trong cơ thể và làm giảm huyết áp hiệu quả. Ngoài ra hãy thử kết hợp các sản phẩm sữa ít chất béo và các loại đậu, các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn.

Ăn thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc thay vì những món ăn có lượng chất béo cao. Nếu bạn nấu ăn ở nhà hãy nấu ít dầu, nướng, luộc hoặc chiên chảo với ít dầu để giữ cho món ăn của bạn ít chất béo.

Đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm để lựa chọn sản phẩm chứa lượng thấp chất béo toàn phần, chất béo bão hòa và cholesterol.

Khi bạn ra ngoài ăn hãy kiểm tra trực quan và chọn mặt hàng thực phẩm nấu chín không quá béo ngậy. Tránh dầu mỡ, thức ăn chiên và các món ăn với nước thịt có dầu nổi trên bề mặt.

Uống rượu có giới hạn

Có bằng chứng cho thấy rằng uống rượu với số lượng lớn và thường xuyên làm tăng huyết áp. Vì vậy nếu bạn thích uống rượu hãy hạn chế lượng bạn uống. Hạn chế uống rượu để không quá hai ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và ba ly mỗi ngày nếu bạn là đàn ông. Một ly tiêu chuẩn là 1 cốc bia (220 ml), 1 ly (100 ml) rượu vang đỏ hoặc 1 chén (30 ml) rượu mạnh.

Giảm cân nếu cần thiết

Một trong những cách hiệu quả nhất để chống lại tăng huyết áp là giảm cân nếu bạn đang thừa cân. Ngay cả việc giảm một chút ít cân nặng thừa cũng có hiệu quả dần để giảm huyết áp. Giữ một chế độ ăn uống ít calo và tham gia tập thể dục thường xuyên để đạt được cân nặng khỏe mạnh.

Hãy nhớ…

Giảm lượng natri của bạn bằng cách:

  • Nấu ăn với ít muối và nước sốt.
  • Yêu cầu ít nước sốt và nước thịt khi ăn.
  • Lựa chọn thực phẩm tươi sống.

Giữ một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Hạn chế ăn chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol.

Kiểm soát lượng rượu bạn tiêu thụ. Đối với những người chưa uống rượu thì không nên tập uống.

Giảm cân nếu bạn đang thừa cân.                            

Bình luận
Tin mới
  • 26/08/2025

    6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45

    Sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.

  • 26/08/2025

    10 Dấu hiệu cảnh báo bệnh tim mạch ở người cao tuổi

    Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, đặc biệt ở người cao tuổi. Mỗi năm, có khoảng 5 triệu người mắc suy tim trên thế giới và gần 50% trong số đó tử vong sau 5 năm. Tại Việt Nam, bệnh tim mạch chiếm 60% các ca bệnh nội khoa.

  • 25/08/2025

    Ăn trứng vào bữa sáng có giúp giảm cân nhanh hơn?

    Bữa sáng giàu protein từ trứng không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn so với các bữa sáng nhiều tinh bột. Vậy ăn trứng vào buổi sáng có thật sự giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh hơn?

  • 25/08/2025

    Tác hại của thuốc lá đối với sức khỏe và cách cai nghiện hiệu quả

    Thuốc lá từ lâu đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng báo động trên toàn cầu. Với hàng triệu người sử dụng mỗi ngày, tác hại của thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến người hút mà còn gây tổn hại nghiêm trọng cho những người xung quanh thông qua khói thuốc thụ động.

  • 24/08/2025

    Tác dụng của vỏ khoai lang không nên bỏ qua

    Khi ăn khoai lang, nhiều người thường có thói quen bỏ vỏ. Tuy nhiên, ít ai biết rằng phần vỏ này lại chứa dinh dưỡng mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 24/08/2025

    Cách phòng ngừa và điều trị đau lưng ở dân văn phòng

    Đau lưng đang trở thành một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt đối với những người làm việc trong môi trường văn phòng. Tính chất công việc yêu cầu ngồi lâu, ít vận động và thường xuyên làm việc trước máy tính tạo ra áp lực lớn lên cột sống, dẫn đến các cơn đau lưng dai dẳng.

  • 23/08/2025

    Thời điểm ăn trái cây phù hợp với người bệnh đái tháo đường

    Ăn trái cây đúng cách rất có lợi cho người bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, vì cơ thể mỗi người là khác nhau nên người bệnh cần chú ý lựa chọn cách ăn phù hợp với mình.

  • 23/08/2025

    Chăm sóc sức khỏe răng miệng đúng cách

    Sức khỏe răng miệng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ đẹp nụ cười mà còn liên quan mật thiết đến sức khỏe tổng thể. Một hàm răng khỏe mạnh giúp bạn nhai thức ăn dễ dàng, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch hay tiểu đường.

Xem thêm