Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cách ăn uống giúp hạ huyết áp

Tăng huyết áp là một căn bệnh phổ biến, ảnh hưởng đến ¼ người trưởng thành tại Singapore. Rất nhiều yếu tố nguy cơ được cho là có thể dẫn đến tình trạng tăng huyết áp, ví dụ như tiền sử gia đình, căng thẳng, chế độ ăn, mức độ hoạt động và một số ít căn bệnh tiềm ẩn.

Khi nói về chề độ ăn, bạn chỉ cần thực hiện một vài thay đổi nhỏ đưới đây để làm giảm chỉ số huyết áp của bạn.

Ăn ít muối

Muối có chứa 40% natri. Natri là một khoáng chất rất cần thiết cho các hoạt động bình thường của cơ thể. Tuy nhiên ăn quá nhiều natri sẽ làm tăng huyết áp, đặc biệt ở những người nhạy cảm với natri. Các nghiên cứu khoa học đã cung cấp bằng chứng cho thấy việc giảm lượng natri có thể có lợi trong việc giảm huyết áp.

Chúng ta nhận natri từ:

  • Natri trong thực phẩm tự nhiên
  • Natri được thêm vào trong khi chế biến thực phẩm
  • Natri được thêm khi nấu ăn
  • Natri từ gia vị bày trên bàn ăn

Muối và nước sốt được thêm vào trong quá trình chuẩn bị thức ăn là nguồn cung cấp nhiều natri chúng ta tiêu thụ hàng ngày nhất. Đóng hộp và thực phẩm chế biến cũng thường có hàm lượng natri cao.

Dưới đây là một số cách để giảm hiệu quả lượng natri:

Khi ăn ở nhà:

  • Nấu với ít muối, nước sốt và bột gia vị vì đây là những loại có chứa nhiều natri.
  • Nâng cao chất lượng thức ăn bằng thảo mộc tự nhiên và các loại gia vị như hành, gừng, tỏi, ớt, rau mùi tây, hành lá, quế và đinh hương.
  • Tránh sử dụng các thực phẩm ướp muối, bảo quản như cá muối, trứng muối, thịt muối, xúc xích và giăm bông.

Khi ăn ở ngoài:

  • Nếu có thể hãy yêu cầu thực phẩm của bạn được chuẩn bị với ít muối và nước sốt.
  • Hãy yêu cầu đặt các nước sốt được phục vụ trên bàn ăn. Đầu tiên nếm các món ăn và cố gắng không thêm muối hoặc nước sốt nếu món ăn đã vừa miệng.
  • Tránh uống súp và nước sốt vì chúng chứa rất nhiều natri.

Khi mua sắm thực phẩm:

  • Thường xuyên mua các loại thực phẩm, tránh mua các loại thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn đóng hộp
  • Đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm và lựa chọn sản phẩm có ít natri.

Giữ một chế độ ăn uống cân bằng

Các bằng chứng khoa học cho thấy rằng chế độ ăn uống cân bằng cung cấp một lượng natri thấp hơn sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp và làm giảm huyết áp ở người đã bị tăng huyết áp. Điều này có thể do một số thành phần của chế độ ăn uống tác dụng cùng nhau để làm giảm huyết áp.

Vì vậy hãy thêm thực phẩm nguyên hạt như gạo nâu (gạo lứt), bánh mì, bánh quy, bột mì và yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả. Trái cây và rau quả tự nhiên giàu kali, chống lại tác động của natri trong cơ thể và làm giảm huyết áp hiệu quả. Ngoài ra hãy thử kết hợp các sản phẩm sữa ít chất béo và các loại đậu, các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn.

Ăn thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc thay vì những món ăn có lượng chất béo cao. Nếu bạn nấu ăn ở nhà hãy nấu ít dầu, nướng, luộc hoặc chiên chảo với ít dầu để giữ cho món ăn của bạn ít chất béo.

Đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm để lựa chọn sản phẩm chứa lượng thấp chất béo toàn phần, chất béo bão hòa và cholesterol.

Khi bạn ra ngoài ăn hãy kiểm tra trực quan và chọn mặt hàng thực phẩm nấu chín không quá béo ngậy. Tránh dầu mỡ, thức ăn chiên và các món ăn với nước thịt có dầu nổi trên bề mặt.

Uống rượu có giới hạn

Có bằng chứng cho thấy rằng uống rượu với số lượng lớn và thường xuyên làm tăng huyết áp. Vì vậy nếu bạn thích uống rượu hãy hạn chế lượng bạn uống. Hạn chế uống rượu để không quá hai ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và ba ly mỗi ngày nếu bạn là đàn ông. Một ly tiêu chuẩn là 1 cốc bia (220 ml), 1 ly (100 ml) rượu vang đỏ hoặc 1 chén (30 ml) rượu mạnh.

Giảm cân nếu cần thiết

Một trong những cách hiệu quả nhất để chống lại tăng huyết áp là giảm cân nếu bạn đang thừa cân. Ngay cả việc giảm một chút ít cân nặng thừa cũng có hiệu quả dần để giảm huyết áp. Giữ một chế độ ăn uống ít calo và tham gia tập thể dục thường xuyên để đạt được cân nặng khỏe mạnh.

Hãy nhớ…

Giảm lượng natri của bạn bằng cách:

  • Nấu ăn với ít muối và nước sốt.
  • Yêu cầu ít nước sốt và nước thịt khi ăn.
  • Lựa chọn thực phẩm tươi sống.

Giữ một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Hạn chế ăn chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol.

Kiểm soát lượng rượu bạn tiêu thụ. Đối với những người chưa uống rượu thì không nên tập uống.

Giảm cân nếu bạn đang thừa cân.                            

Bình luận
Tin mới
  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Nhận biết và xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

  • 29/06/2025

    Làm thế nào để bỏ thói quen dùng điện thoại

    Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.

  • 29/06/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 28/06/2025

    Người mắc bệnh tim có nên ăn trứng?

    Quan niệm sai về hàm lượng cholesterol trong trứng đã khiến nhiều người, đặc biệt là những người mắc bệnh tim hoặc đái tháo đường, loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn uống của mình.

Xem thêm