Phụ nữ có cần ngủ nhiều hơn nam giới không?

Mặc dù nam và nữ về cơ bản đều cần lượng ngủ tương tự nhau, nhưng các nghiên cứu mới đây cho thấy phụ nữ có khả năng gặp phải sự gián đoạn giấc ngủ thường xuyên hơn nam giới. Điều này có thể là do sự kết hợp của các yếu tố sinh học, hormone và xã hội ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ của họ.

Việc hiểu rõ những khác biệt này là rất quan trọng để giải quyết các vấn đề sức khỏe liên quan đến giấc ngủ cho cả hai giới, đảm bảo rằng mọi cá nhân đều nhận được sự nghỉ ngơi cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Phụ nữ cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?

Các nghiên cứu hiện tại cho thấy phụ nữ cần ít nhất 7-9 giờ ngủ mỗi đêm. Thực tế, nghiên cứu cho thấy phụ nữ ngủ hơn 9 giờ có thể dễ bị béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.

Mặc dù 7-9 giờ là thời gian ngủ được khuyến nghị, nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra khoảng 30% người trưởng thành không ngủ đủ, vì thời lượng ngủ trung bình của họ nằm ngoài khung 7-9 giờ mỗi đêm.

Ngoài ra, thậm chí trong số những người thường xuyên ngủ trung bình 7-9 giờ, vẫn có khoảng 40% số đêm nằm ngoài phạm vi này. Chỉ có 15% người tham gia quản lý được việc ngủ từ 7 đến 9 giờ ít nhất 5 đêm một tuần, cho thấy một phần đáng kể dân số không đáp ứng thường xuyên thời gian ngủ được khuyến nghị.

Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những đối tượng nữ giới có thời gian ngủ dài hơn đáng kể so với đối tượng nam, mặc dù họ vẫn phải đối mặt với những thách thức trong việc đáp ứng nhất quán các hướng dẫn ngủ được khuyến nghị.

Tại sao lại có sự khác biệt?

Mặc dù nam và nữ dường như cần lượng ngủ tương tự nhau, nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra những sự khác biệt về hormone ở phụ nữ, đặc biệt là liên quan đến estradiol, có thể ảnh hưởng đến chất lượng và hiệu quả giấc ngủ.

Những hormone này ảnh hưởng đến sự hợp nhất giấc ngủ và chu kỳ ngủ-thức, góp phần tạo nên sự khác biệt trong mô hình giấc ngủ ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời, chẳng hạn như:

• Tuổi dậy thì
• Kỳ kinh nguyệt
• Thai kỳ
• Tiền mãn kinh
• Mãn kinh

Các yếu tố liên quan đến hormone

Nghiên cứu cho thấy sự dao động hormone trong các giai đoạn khác nhau của cuộc đời có thể ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ. Ví dụ, kỳ kinh nguyệt, đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh, có thể khiến việc ngủ ngon trở nên khó khăn.

Thai kỳ cũng mang đến những thay đổi về mức độ hormone, dẫn đến:

• Mệt mỏi
• Buồn ngủ
• Đi tiểu thường xuyên (gây ra nhiều chuyến đi vệ sinh vào ban đêm)
• Hội chứng chân khó chịu (RLS)
• Các vấn đề về hô hấp

Khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, những hormone dao động có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa và ra mồ hôi đêm, có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Tăng nguy cơ các rối loạn giấc ngủ

Một nghiên cứu năm 2020 phát hiện ra rằng phụ nữ có khả năng bị mất ngủ cao hơn 58% so với nam giới, điều này có thể khiến họ cần thêm giờ ngủ để bù đắp những giờ trằn trọc.

Thực tế, nghiên cứu cho thấy phụ nữ có nhiều khả năng trải qua tất cả các loại rối loạn giấc ngủ hơn so với nam giới, bao gồm hội chứng chân khó chịu (RLS) và ngưng thở khi ngủ. Điều này có thể dẫn đến việc phụ nữ cần nhiều giờ ngủ hơn để cảm thấy được nghỉ ngơi.

Bạn cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Nhu cầu ngủ của bạn, giống như cơ thể bạn, thay đổi theo tuổi tác do các yếu tố như hormone, thói quen lối sống và tình trạng y tế.

Sau đây là hướng dẫn ngủ chung cho các nhóm tuổi khác nhau, bất kể giới tính, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC):

• Sơ sinh đến 3 tháng: 14 đến 17 giờ
• 4 đến 11 tháng: 12 đến 16 giờ
• 1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ
• 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ
• 6 đến 12 tuổi: 9 đến 12 giờ
• 13 đến 18 tuổi: 8 đến 10 giờ
• 18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ
• 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ

Mẹo để ngủ ngon hơn

Một đêm ngủ ngon có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong tâm trạng, mức năng lượng và năng suất của bạn. Nó cũng có thể giúp giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và tốt hơn trong việc chống lại bệnh tật.

Sau đây là một số mẹo để giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng (tức là cải thiện vệ sinh giấc ngủ), bất kể giới tính:

• Duy trì thời gian ngủ và thức dậy nhất quán. Điều này có nghĩa là đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Vâng, kể cả các ngày cuối tuần.
• Thiết lập môi trường ngủ tốt. Một môi trường ngủ lý tưởng khuyến khích giấc ngủ tốt hơn. Bạn có thể cải thiện môi trường ngủ bằng cách đảm bảo phòng của bạn yên tĩnh, tối và thoải mái với những thứ như rèm che sáng, chăn ga và nệm thoải mái.
• Chú ý những gì bạn ăn và uống trước khi ngủ. Đi ngủ trong tình trạng no hoặc hưng phấn do caffeine có thể dẫn đến giấc ngủ kém. Cố gắng không ăn ít nhất 3 giờ trước khi ngủ và hạn chế lượng caffeine vào các giờ đầu tiên trong ngày. Tránh uống rượu trước khi ngủ cũng là một ý kiến hay.
• Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ. Ánh sáng xanh làm rối loạn nhịp sinh học bằng cách khiến cơ thể bạn nghĩ rằng vẫn còn ban ngày, khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Tránh sử dụng các thiết bị có màn hình, bao gồm TV, điện thoại và các thiết bị khác, trong ít nhất hai giờ trước giờ ngủ để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm.
• Thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi ngủ. Tắm nước nóng hoặc vòi sen trước khi ngủ đã được chứng minh là giúp mọi người dễ ngủ hơn và có giấc ngủ sâu và nghỉ ngơi hơn. Một số gợi ý phổ biến khác là đọc sách, thở sâu và thiền.
• Tập thể dục. Miễn là bạn không tập luyện ngay trước khi ngủ, việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Nó cũng làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, những yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Trao đổi với bác sĩ của bạn. Các bệnh lý nền và một số loại thuốc nhất định có thể góp phần vào giấc ngủ kém. Trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy trong tình trạng mệt mỏi sau một đêm ngủ.

Lời khuyên từ chuyên gia

Mặc dù nam và nữ về cơ bản đều cần lượng ngủ tương tự nhau, nhưng mô hình giấc ngủ của phụ nữ thường bị ảnh hưởng bởi sự dao động hormone trong các giai đoạn khác nhau của cuộc đời, chẳng hạn như kỳ kinh nguyệt, thai kỳ và mãn kinh.

Những thay đổi hormone này có thể dẫn đến sự gián đoạn giấc ngủ, khiến phụ nữ dễ mắc các bệnh như mất ngủ và ngưng thở khi ngủ.

Ngoài ra, các yếu tố xã hội và lối sống, như trách nhiệm chăm sóc, có thể ảnh hưởng thêm đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ của họ. Việc hiểu rõ những khác biệt này là điều thiết yếu để thúc đẩy vệ sinh giấc ngủ tốt hơn và đảm bảo rằng cả nam và nữ đều nhận được sự nghỉ ngơi phục hồi cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể và sự thoải mái.