Thời điểm tập thể dục tốt nhất để có giấc ngủ ngon

Các chuyên gia cho biết việc tập thể dục, đặc biệt là các bài tập mạnh hoặc cường độ cao, có liên quan đến việc giải phóng nhiều hormone căng thẳng hơn và kích thích thần kinh giao cảm của cơ thể và khi nồng độ epinephrine, norepinephrine và cortisol cao khiến bạn khó ngủ.

Đọc thêm tại bài viết: 6 kiểu chống đẩy giúp tăng cường cơ bắp

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục vào ban đêm có thể làm giảm tổng thời gian ngủ. Tuy nhiên, việc vận động tập luyện thể dục với cường độ thấp vài giờ trước khi đi ngủ, như yoga hoặc các bài tập kéo giãn cơ, sẽ làm tăng melatonin, giảm căng thẳng và hạ huyết áp cũng như nhiệt độ cơ thể, từ đó có thể giúp bạn có một giấc ngủ tốt hơn.

Vậy thời điểm thích hợp nhất để bạn tập luyện nếu muốn có một giấc ngủ ngon? Thời điểm tốt nhất để tập thể dục dựa trên đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn!

Những người dậy sớm thường tận dụng được nhiều lợi ích đến giấc ngủ hơn từ việc tập thể dục, vì việc duy trì tập luyện buổi sáng tốt cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy tập thể dục buổi sáng thường xuyên giúp cải thiện việc kiểm soát cân nặng ở người lớn bị béo phì. Giảm cân có thể giúp giảm nguy cơ ngưng thở  tắc nghẽn khi ngủ do đây là một rối loạn trong đó đường thở bị tắc khiến bạn tạm thời ngừng thở trong khi ngủ.

Các chuyên gia về giấc ngủ cũng chia sẻ rằng ra ngoài và tập thể dục dưới ánh sáng tự nhiên buổi sáng cũng giúp bạn tỉnh táo hơn và cải thiện tâm trạng.

Tiếp xúc với ánh sáng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học giờ bên trong cơ thể bạn. Thời gian tập thể dục phụ thuộc vào nhịp sinh học của mỗi người. Ví dụ, nếu nhịp sinh học của bạn là 9 giờ tối đi ngủ và 5 giờ sáng thức dậy, thì buổi sáng là thời điểm tuyệt vời để tập thể dục. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là mọi người đều phải thức dậy lúc 5 giờ sáng để chạy bộ khi mặt trời mọc.

Hầu hết người lớn nên ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, nếu bạn thường thức đến nửa đêm, việc thức dậy để tập luyện lúc 5 giờ sáng sẽ khiến bạn không ngủ đủ giấc. Bạn hoàn toàn có thể tập thể dục vào buổi chiều miễn là không quá gần giờ đi ngủ.

Đọc thêm tại bài viết: Bài tập giảm cân, dẹp mỡ thừa hiệu quả ngay tại nhà

Bạn nên ngừng tập luyện bao lâu trước khi đi ngủ?

Các chuyên gia cho biết đối với hầu hết mọi người, tập thể dục gắng sức trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ do sự gia tăng hormone căng thẳng khiến não bộ tỉnh táo.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tập thể dục trước khi trời tối. Đôi khi do lịch trình làm việc và nhiệm vụ khác mà bạn cần hoàn thành trong ngày, nên một số người chỉ có thời gian để tập thể dục vào buổi tối. Trong trường hợp đó, bạn hãy cố gắng kết thúc các hoạt động thể chất ít nhất hai tiếng trước khi đi ngủ.

Đồng hồ sinh học của bạn rất nhạy cảm với nhiệt độ và thức ăn, vì vậy nó có thể làm chậm giờ đi ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn tập thể dục rồi ăn rồi đi ngủ thì cũng không tốt vì bạn nên kết thúc bữa tối khi đi ngủ từ ba đến bốn giờ. Nhiệt độ cơ thể của bạn tự nhiên giảm xuống khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, có thể làm gián đoạn quá trình này.

Làm thế nào để có giấc ngủ sâu hơn ? Một số bài tập buổi tối có thể thúc đẩy giấc ngủ:

Trong khi các chuyên gia về giấc ngủ thường khuyên bạn nên tập thể dục sớm hơn trong ngày thì một số bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục vào ban đêm sẽ không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng thực hiện các bài tập thể dục ngắn vào ban đêm như squat và nâng bắp chân có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Vậy nên bạn hoàn toàn có thể thử đứng dậy và dành ba phút để thực hiện các bài tập này sau mỗi 30 phút ngồi lâu.

Thêm vào đó, một  nghiên cứu phân tích tổng hợp năm 2019 trên 23 nghiên cứu cho thấy, so với việc không vận động gì thì việc tập một thể dục buổi tối không ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Tuy nhiên, tập luyện với cường độ mạnh gần giờ đi ngủ có thể gây hại cho giấc ngủ. Một nghiên cứu đánh giá khác được công bố vào năm 2022 cho thấy tập thể dục buổi tối không làm gián đoạn giấc ngủ ở người lớn khỏe mạnh.

Có thể thấy tuy mỗi người có một nhịp sinh học khác nhau, một lịch trình công việc khác nhau và chúng ta cần cân đối những điều này để dành thời gian tập luyện thể dục. Chúng ta có thể tự tìm cho mình thời gian tập luyện lý tưởng, đừng vì sự bận bịu mà quên mất việc tập luyện vì vận động và tập thể dục là yếu tố quan trọng để bạn duy trì một sức khỏe tốt.

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam cung cấp dịch vụ khám và tư vấn dinh dưỡng cho trẻ suy dinh dưỡng, thừa cân, béo phì, phụ mang thai,... Liên hệ ngay hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678  hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay!