Áp dụng quy tắc 3-2-1 để ngủ ngon
Một nhà tâm lý học về giấc ngủ khuyên bạn nên áp dụng quy tắc 3-2-1 để có được giấc ngủ ngon. Nếu bị mất ngủ, bạn có thể áp dụng quy tắc thở 4-7-8 để ngủ lại.
"Lý do khiến bạn cảm thấy uể oải và thiếu ngủ khi thức dậy có thể là do thói quen đi ngủ. Những gì bạn làm trước khi đặt đầu xuống gối tạo nên sự khác biệt trong giấc ngủ, đặc biệt là khi thời tiết thay đổi. Khi các mùa thay đổi từ hè sang thu, thói quen ngủ của bạn cũng vậy", chuyên gia về giấc ngủ và nhà tâm lý học lâm sàng Tiến sĩ Michael Breus chia sẻ với TODAY.
May mắn thay, bạn không phải chịu cảnh mất ngủ trong thời gian dài. TS Breus đưa ra một thói quen ngủ sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.
Việc có một giấc ngủ ngon giúp bạn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.
(Ảnh: Helpguide)
Quy tắc 3-2-1
Có ba điều bạn nên bỏ trước khi đi ngủ để có được giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là quy tắc 3-2-1 cho giấc ngủ của TS Breus:
-
3 giờ trước khi đi ngủ, hãy ngừng uống rượu
-
2 giờ trước khi đi ngủ, hãy ngừng ăn
-
1 giờ trước khi đi ngủ, hãy ngừng uống chất lỏn
Tránh ánh sáng xanh
TS Breus cho biết, một số người có thể dễ ngủ khi bật TV, nhưng ông khuyên bạn không nên xem TV, điện thoại… trước khi đi ngủ nếu có thể. Bạn hãy nhắm mắt lại, hẹn giờ tắt TV và để tiếng ồn xung quanh ru bạn ngủ.
Màn hình phát ra ánh sáng xanh, đây là bước sóng tác động đến các tế bào thần kinh..., có liên quan đến việc điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Đồng thời, điều này có thể làm chậm nhịp sinh học của bạn, do đó bạn có thể cảm thấy buồn ngủ hoặc ngủ muộn hơn bình thường.
Bạn nên tránh xa màn hình trong 30 phút đến một giờ trước khi đi ngủ.
Hạ nhiệt độ
Theo chuyên gia này, càng mát càng tốt. Khi thời tiết mát mẻ hơn, bạn hãy mở hé cửa sổ và chú ý xem bản thân ngủ nhanh như thế nào.
Các nghiên cứu cho thấy nhiệt độ quá cao hoặc quá lạnh khiến bạn tỉnh táo hơn khi bạn đang cố gắng nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy tìm nhiệt độ tối ưu vừa đủ mát để bạn có thể chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
Hạn chế tập thể dục trước khi đi ngủ
"Một trong những điều bạn phải lo lắng là nếu bạn tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của mình. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn muốn mát mẻ khi chìm vào giấc ngủ", TS Breus nói.
Vì vậy, ông khuyên bạn nên tránh tập thể dục trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ.
Thở 4-7-8 để ngủ lại
Khi bạn đang vật lộn với một đêm mất ngủ, chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng một phương pháp khác để giúp bạn ngủ lại là kỹ thuật thở 4-7-8 để làm chậm nhịp tim và giúp bạn thư giãn.
-
Hít vào trong 4 giây
-
Nín thở trong 7 giây
-
Thở ra trong 8 giây
Ngủ thức theo giờ nhất định
Việc thức dậy vào một giờ nhất định, đều đặn, 7 ngày trong một tuần, sẽ giúp melatonin của bạn hoạt động đúng giờ mỗi đêm.
Những gì bạn làm ngay sau khi thức dậy cũng là một vấn đề lớn. TS Breus khuyên bạn nên tắm nắng 15 phút ngay sau khi thức dậy để quá trình giải phóng melatonin ngừng lại, ngoài ra, bạn sẽ nhận được một số vitamin D rất cần thiết.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì phụ nữ mang thai và cho con bú,... Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 hoặc 024.3633.5678
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 12 cách giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
-
Tắm nắng bằng dầu dừa liệu có thực sự an toàn?
Dầu dừa từ lâu đã được ca ngợi như một "thần dược" tự nhiên với nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc cải thiện chức năng não bộ đến hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt trong làm đẹp, dầu dừa là thành phần quen thuộc trong các sản phẩm chăm sóc da.
-
Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước để chống chọi với nắng nóng mùa hè?
Những đợt nắng nóng ngày càng xuất hiện dày đặc và gay gắt hơn, khiến nhu cầu bù nước của cơ thể tăng lên đáng kể. Không ít người vẫn đợi đến khi khát mới uống nước, trong khi đó lại là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã bắt đầu thiếu nước.
-
Biện pháp phòng tránh sốc nhiệt, đột quỵ do nắng nóng
Mùa hè năm nay ghi nhận những đợt nắng nóng kỷ lục, làm tăng mạnh nguy cơ đột quỵ, tai biến và suy kiệt do mất nước - đặc biệt ở người già và người có bệnh nền. Trước tình hình này, chuyên gia khuyến cáo người dân cần chủ động thực hiện ngay các biện pháp phòng bệnh để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình.
-
Có nên ngâm trứng vào nước lạnh sau khi luộc?
Ngâm trứng vào nước lạnh ngay sau khi luộc là thói quen của nhiều người giúp vỏ trứng dễ bóc hơn. Tuy nhiên lại có một số thông tin cho rằng ngâm nước như vậy trứng dễ bị nhiễm khuẩn. Thực hư thế nào?
-
Bệnh ghẻ ở trẻ em
Bệnh ghẻ (scabies) là một trong những bệnh da liễu thường gặp ở trẻ em, đặc biệt trong môi trường đông đúc, vệ sinh chưa đảm bảo như nhà trẻ, trường học hoặc khu dân cư có điều kiện sinh hoạt hạn chế. Theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới, mỗi năm trên toàn cầu ghi nhận từ 200–300 triệu ca mắc ghẻ, một con số cho thấy mức độ phổ biến đáng báo động.
-
Loại đồ uống làm tăng nguy cơ ung thư hơn cả đồ ăn ngọt
Nhiều chuyên gia khẳng định đồ uống này là mối lo ngại lớn làm tăng nguy cơ ung thư, đồng thời gợi ý những món ngọt thay thế lành mạnh.
-
Uống trà đá có thể thay thế nước lọc không?
Trà đá (trà pha để nguội rồi thêm đá) là thức uống giải khát quen thuộc. Nhiều người cho rằng uống trà đá cũng giống như uống nước lọc vì đều giúp bổ sung nước cho cơ thể. Quan niệm này có hoàn toàn đúng không?
-
Cảm lạnh do điều hòa
Bước vào những ngày hè oi bức của năm 2026, đặc biệt là tại khu vực Thủ đô và các tỉnh miền Bắc, chiếc điều hòa nhiệt độ đã trở thành "vị cứu tinh" không thể thiếu trong các gia đình và văn phòng. Tuy nhiên, việc lạm dụng điều hòa, đặc biệt là thói quen cài đặt nhiệt độ quá thấp để thỏa mãn cảm giác mát lạnh tức thì, lại chính là thủ phạm hàng đầu dẫn đến hội chứng "cảm lạnh điều hòa".
