Áp dụng quy tắc 3-2-1 để ngủ ngon
Một nhà tâm lý học về giấc ngủ khuyên bạn nên áp dụng quy tắc 3-2-1 để có được giấc ngủ ngon. Nếu bị mất ngủ, bạn có thể áp dụng quy tắc thở 4-7-8 để ngủ lại.
"Lý do khiến bạn cảm thấy uể oải và thiếu ngủ khi thức dậy có thể là do thói quen đi ngủ. Những gì bạn làm trước khi đặt đầu xuống gối tạo nên sự khác biệt trong giấc ngủ, đặc biệt là khi thời tiết thay đổi. Khi các mùa thay đổi từ hè sang thu, thói quen ngủ của bạn cũng vậy", chuyên gia về giấc ngủ và nhà tâm lý học lâm sàng Tiến sĩ Michael Breus chia sẻ với TODAY.
May mắn thay, bạn không phải chịu cảnh mất ngủ trong thời gian dài. TS Breus đưa ra một thói quen ngủ sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.
Việc có một giấc ngủ ngon giúp bạn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.
(Ảnh: Helpguide)
Quy tắc 3-2-1
Có ba điều bạn nên bỏ trước khi đi ngủ để có được giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là quy tắc 3-2-1 cho giấc ngủ của TS Breus:
-
3 giờ trước khi đi ngủ, hãy ngừng uống rượu
-
2 giờ trước khi đi ngủ, hãy ngừng ăn
-
1 giờ trước khi đi ngủ, hãy ngừng uống chất lỏn
Tránh ánh sáng xanh
TS Breus cho biết, một số người có thể dễ ngủ khi bật TV, nhưng ông khuyên bạn không nên xem TV, điện thoại… trước khi đi ngủ nếu có thể. Bạn hãy nhắm mắt lại, hẹn giờ tắt TV và để tiếng ồn xung quanh ru bạn ngủ.
Màn hình phát ra ánh sáng xanh, đây là bước sóng tác động đến các tế bào thần kinh..., có liên quan đến việc điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Đồng thời, điều này có thể làm chậm nhịp sinh học của bạn, do đó bạn có thể cảm thấy buồn ngủ hoặc ngủ muộn hơn bình thường.
Bạn nên tránh xa màn hình trong 30 phút đến một giờ trước khi đi ngủ.
Hạ nhiệt độ
Theo chuyên gia này, càng mát càng tốt. Khi thời tiết mát mẻ hơn, bạn hãy mở hé cửa sổ và chú ý xem bản thân ngủ nhanh như thế nào.
Các nghiên cứu cho thấy nhiệt độ quá cao hoặc quá lạnh khiến bạn tỉnh táo hơn khi bạn đang cố gắng nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy tìm nhiệt độ tối ưu vừa đủ mát để bạn có thể chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
Hạn chế tập thể dục trước khi đi ngủ
"Một trong những điều bạn phải lo lắng là nếu bạn tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của mình. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn muốn mát mẻ khi chìm vào giấc ngủ", TS Breus nói.
Vì vậy, ông khuyên bạn nên tránh tập thể dục trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ.
Thở 4-7-8 để ngủ lại
Khi bạn đang vật lộn với một đêm mất ngủ, chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng một phương pháp khác để giúp bạn ngủ lại là kỹ thuật thở 4-7-8 để làm chậm nhịp tim và giúp bạn thư giãn.
-
Hít vào trong 4 giây
-
Nín thở trong 7 giây
-
Thở ra trong 8 giây
Ngủ thức theo giờ nhất định
Việc thức dậy vào một giờ nhất định, đều đặn, 7 ngày trong một tuần, sẽ giúp melatonin của bạn hoạt động đúng giờ mỗi đêm.
Những gì bạn làm ngay sau khi thức dậy cũng là một vấn đề lớn. TS Breus khuyên bạn nên tắm nắng 15 phút ngay sau khi thức dậy để quá trình giải phóng melatonin ngừng lại, ngoài ra, bạn sẽ nhận được một số vitamin D rất cần thiết.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì phụ nữ mang thai và cho con bú,... Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 hoặc 024.3633.5678
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 12 cách giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
-
Đột quỵ não ở trẻ nhỏ: Đừng bỏ qua bất kỳ dấu hiệu bất thường nào!
Những ngày gần đây, Bệnh viện TWQĐ 108 tiếp nhận nhiều trường hợp đột quỵ ở trẻ nhỏ và vị thành niên, trong đó có bệnh nhi chỉ mới 8 tuổi. Căn bệnh vốn được coi là của người lớn xuất hiện ngày càng nhiều ở người trẻ tuổi, với biểu hiện không rõ ràng nhưng diễn biến đột ngột và đặc biệt nguy hiểm.
-
4 nhóm người nên hạn chế ăn rau cải cúc
Rau cải cúc được biết có nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, bất kỳ loại thực phẩm nào, dù tốt đến mấy, cũng có những điều cần lưu ý.
-
Dấu hiệu sớm của ung thư tuyến tiền liệt – Tuyệt đối không được bỏ qua!
Ung thư tuyến tiền liệt giai đoạn đầu không có bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào. Bạn không thể cảm nhận được khối u đang phát triển, vì vậy không có cơn đau.
-
Chế độ ăn để giữ xương chắc khỏe suốt đời
Khung xương nâng đỡ giúp cơ thể vững chắc, linh hoạt và bảo vệ các cơ quan quan trọng. Tuy nhiên, theo thời gian, khối lượng và mật độ xương dần suy giảm đặc biệt sau tuổi 30, khi quá trình tạo xương mới chậm lại. Đây chính là nguyên nhân khiến nguy cơ loãng xương, gãy xương tăng cao ở tuổi trung niên và người lớn tuổi. Điều thú vị là, việc xây dựng và duy trì hệ xương khỏe mạnh xảy ra trò suốt cuộc đời, các giai đoạn có liên quan chặt chẽ với nhau, cần được chăm sóc từ sớm thông qua chế độ ăn uống và lối sống phù hợp.
-
9 nhóm thực phẩm lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ
Ăn uống lành mạnh là biện pháp hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch hiệu quả. Việc ưu tiên thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, chất béo tốt là 'nhiên liệu' cho một trái tim khỏe mạnh, giảm thiểu đáng kể mối đe dọa từ bệnh tim và đột quỵ.
-
5 lợi ích sức khỏe khi chơi quần vợt thường xuyên
Quần vợt là một môn thể thao thú vị, nhịp độ nhanh, mang lại nhiều lợi ích về thể chất, nhận thức và xã hội. Đây cũng là môn thể thao mà bạn có thể tiếp tục chơi khi về già. Dưới đây là năm lợi ích sức khỏe của việc chơi quần vợt thường xuyên.
-
Bộ Y tế công bố danh sách 46 công ty dược nước ngoài có thuốc vi phạm chất lượng
Cục Quản lý Dược (Bộ Y tế) vừa công bố đợt 42 danh sách các cơ sở sản xuất thuốc nước ngoài có thuốc vi phạm chất lượng phải tiếp tục lấy mẫu kiểm tra 100% lô thuốc nhập khẩu. Tất cả 46 công ty đến từ nhiều quốc gia đều là những trường hợp đã tái diễn nhiều lần, cao nhất là 12 lần.
-
Thời điểm uống canxi, sắt và một số vitamin giúp hấp thu hiệu quả
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung không chỉ nằm ở liều lượng mà còn phụ thuộc rất lớn vào thời điểm uống và cách kết hợp chúng với nhau.
