12 cách giúp bạn có một giấc ngủ ngon

1. Tùy chỉnh ánh sáng

Một trong những cách tốt nhất để điều chỉnh lịch ngủ của bạn là lập kế hoạch tiếp xúc với ánh sáng. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng, não của bạn ngừng sản xuất melatonin, hormone ngủ. Điều này làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo. Bóng tối sẽ giúp não của bạn tạo ra nhiều melatonin hơn, vì vậy bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.

Vào buổi sáng, tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp bạn tỉnh táo. Thử mở rèm, đi dạo hoặc thư giãn trên hiên nhà.

Vào ban đêm, hãy chuẩn bị cho giấc ngủ của bạn bằng cách tắt hoặc làm mờ đèn sáng. Bạn cũng nên tránh màn hình điện tử phát sáng từ máy tính, điện thoại thông minh hoặc tivi, vì chúng có thể kích thích não của bạn trong vài giờ.

2. Thực hành thư giãn

Dành thời gian để thư giãn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng, cơ thể của bạn sản xuất nhiều cortisol, loại hormone gây căng thẳng. Cortisol càng cao, bạn càng cảm thấy tỉnh táo.

Tạo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể làm giảm căng thẳng và những tác động tiêu cực của nó đối với giấc ngủ. Tập trung vào các hoạt động làm dịu, chẳng hạn như:

• Yoga
• Thiền
• Hít thở sâu
• Viết nhật ký
• Uống trà không chứa caffeine

3. Bỏ qua giấc ngủ ngắn

Nếu lịch trình ngủ của bạn không ổn định, hãy tránh ngủ trưa trong ngày. Ngủ trưa có thể khiến bạn khó ngủ trở lại vào ban đêm.

Chợp mắt lâu cũng có thể gây ra tình trạng trằn trọc, là kết quả của việc thức dậy sau giấc ngủ sâu.

Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy nhắm mục tiêu ít hơn 30 phút. Tốt nhất bạn nên ngủ trưa trước 3 giờ chiều. để giấc ngủ ban đêm của bạn không bị gián đoạn.

4. Tập thể dục hàng ngày

Một cách để đặt lại đồng hồ sinh học của bạn là tập thể dục thường xuyên.

Hầu hết các mô của bạn bao gồm cả cơ xương được liên kết với đồng hồ sinh học của bạn. Vì vậy, khi bạn tập thể dục, cơ bắp sẽ phản ứng bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.

Tập thể dục cũng giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách thúc đẩy sản xuất melatonin. Ba mươi phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn ngay trong đêm đó. Tuy nhiên, bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất nếu tập thể dục thường xuyên. Mục tiêu 30 phút hoạt động aerobic vừa phải ít nhất năm lần một tuần.

Hãy nhớ rằng tập thể dục buổi tối có thể kích thích cơ thể của bạn. Nếu bạn muốn tập thể dục vào ban đêm, hãy thực hiện ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ.

5. Tránh tiếng ồn

Một môi trường ngủ yên tĩnh là điều cần thiết để có một đêm ngon giấc. Bộ não của bạn tiếp tục xử lý âm thanh, ngay cả khi bạn báo lại. Những tiếng ồn lớn, gây mất tập trung có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được. Để loại bỏ tiếng ồn lớn, hãy để tivi không ở trong phòng ngủ và tắt trước khi đi ngủ. Tắt điện thoại di động của bạn hoặc sử dụng cài đặt "im lặng".

6. Giữ cho phòng ngủ mát mẻ

Ngay trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống để chuẩn bị cho giấc ngủ. Nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ từ 15 đến 19 ° C sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ ngủ hơn.

Một nghiên cứu cho thấy nếu nhiệt độ để ở mức 12°C hoặc cao hơn 24°C có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy nhớ điều chỉnh bộ điều nhiệt của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng máy điều hòa không khí hoặc quạt khi thời tiết ấm hơn hoặc máy sưởi không gian khi thời tiết lạnh.

7. Hãy thoải mái

Một chiếc giường êm ái là môi trường ngủ tốt nhất để bạn có một đêm ngon giấc. Nệm, gối cũ có thể gây nhức mỏi, khó có được giấc ngủ chất lượng.

Lời khuyên dành cho bạn là nên thay đệm 10 năm một lần và gối hai năm một lần.

Bạn cũng nên lấy một tấm đệm hoặc gối mới nếu thức dậy cảm thấy căng cứng, hoặc nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ trên giường xa nhà. Độ cứng của nệm và gối là tùy thuộc vào bạn. Nhưng nếu nệm của bạn bị chảy xệ và gối của bạn bị chai sần, đã đến lúc bạn nên thay mới.

8. Ăn sớm

Nhịp sinh học cũng phản ứng với thói quen ăn uống của bạn. Ăn tối muộn có thể làm chậm giấc ngủ, vì vậy hãy ăn bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ từ hai đến ba giờ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để tiêu hóa bữa ăn. Ăn tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng sẽ giúp cơ thể bạn quen với thói quen.

Bạn ăn gì cũng quan trọng. Các bữa ăn nặng, nhiều chất béo có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Nếu bạn đói, hãy ăn một món ăn nhẹ. Thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ bao gồm sự kết hợp của carbs và protein, chẳng hạn như bánh mì nướng và bơ hạnh nhân. Tránh thức uống có chứa caffein như cà phê, trà hoặc nước tăng lực. Vì là một chất kích thích, caffeine mất vài giờ để hết tác dụng, vì vậy hãy uống cốc cuối cùng trước giữa buổi chiều.

Tốt nhất là bạn nên bỏ rượu trước khi đi ngủ. Một cốc rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng rượu thực sự làm rối loạn nhịp sinh học của bạn, khiến bạn khó ngủ ngon.

9. Giữ lịch trình đi ngủ thường xuyên

Nếu bạn muốn cố định lịch trình ngủ của mình, trước tiên bạn nên lập một lịch trình. Chọn giờ đi ngủ và giờ thức dậy. Hãy tuân thủ những khoảng thời gian này hàng ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Cố gắng tránh thức hoặc ngủ trong hơn một đến hai giờ. Bằng cách tuân theo một lịch trình thường xuyên, đồng hồ sinh học của bạn có thể phát triển một thói quen mới. Theo thời gian, bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách dễ dàng.

10. Thử nhịn ăn

Khi bạn ăn và tiêu hóa thức ăn, đồng hồ sinh học sẽ biết rằng bạn đang thức. Đó là bởi vì sự trao đổi chất và nhịp sinh học có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Mặt khác, nhịn ăn khiến cơ thể bạn ở trạng thái “chờ” để nó có thể tự sửa chữa. Nhịn ăn cũng là một phần bình thường của giấc ngủ.

Thử nhịn ăn ăn ngay trước khi đi ngủ. Vì nhịn ăn tự nhiên xảy ra trong khi ngủ nên nó có thể giúp bạn buồn ngủ hơn. Thêm vào đó, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo trong khi ngủ. Nếu nhịn ăn trước khi đi ngủ, bạn có nhiều khả năng cảm thấy đói vào buổi sáng. Điều này có thể thúc đẩy bạn dậy sớm, sau đó trở lại lịch trình ngủ bình thường trong vài ngày tới.

Nhưng hãy nhớ rằng, đi ngủ khi bụng đói có thể khiến bạn tỉnh táo. Nhịn ăn có thể hữu ích nếu bạn chưa đói.

11. Cân nhắc sử dụng melatonin

Như đã đề cập trước đó, melatonin là một loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Melatonin thường được tạo ra bởi tuyến tùng trong não, nhưng nó cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó có thể thúc đẩy sự thư giãn, vì vậy những người bị mất ngủ thường sử dụng nó như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ. Ở liều lượng thích hợp, melatonin thường được coi là an toàn.

Các tác dụng phụ có thể xảy ra khi sử dụng melatonin bao gồm:

• Buồn ngủ
• Đau đầu
• Buồn nôn
• Chóng mặt

Nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác hoặc có các tình trạng sức khỏe khác, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng melatonin.

12. Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Thỉnh thoảng bạn gặp vấn đề về giấc ngủ là điều bình thường. Thông thường, thay đổi hành vi hoặc thói quen có thể khôi phục lại thói quen của bạn. Nhưng nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ. Bạn có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán. Nếu vậy, một chuyên gia về giấc ngủ có thể hướng dẫn bạn cách điều trị thích hợp.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bạn nên thực sự ngủ trưa trong bao lâu?