Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

Để duy trì sức khỏe ở trạng thái tối ưu, cơ thể cần được cung cấp chất béo từ nhiều nguồn khác nhau nhằm đảm bảo cân bằng giữa các loại axit béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Vai trò quan trọng của chất béo

Chất béo (lipid) là hợp chất hữu cơ không tan trong nước, có khả năng cung cấp năng lượng cao gấp đôi so với carbohydrate và protein. Mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Ngoài việc là nguồn năng lượng, chất béo còn giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), hình thành cấu trúc màng tế bào, tham gia vào quá trình tổng hợp hormone và bảo vệ cơ quan nội tạng.

Chất béo được chia làm ba nhóm chính:

• Chất béo bão hòa: Thường có nguồn gốc động vật, liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tăng mỡ máu nếu tiêu thụ nhiều.
• Chất béo không bão hòa đơn (MUFA): Có lợi cho tim mạch.
• Chất béo không bão hòa đa (PUFA): Bao gồm omega-3 và omega-6, rất cần thiết nhưng cơ thể không tự tổng hợp được.

Các nguồn chất béo từ thực phẩm

Nguồn chất béo từ động vật

• Thịt và mỡ động vật: Đây là nguồn cung cấp chất béo bão hòa phổ biến, đặc biệt từ thịt đỏ như bò, lợn, cừu. Thịt gia cầm như gà, vịt chứa ít chất béo bão hòa hơn.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Phô mai, bơ, kem, sữa nguyên kem là những thực phẩm giàu chất béo, chủ yếu là chất béo bão hòa.
• Trứng: Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất béo, tuy nhiên phần lớn là chất béo không bão hòa đơn và đa, đồng thời cung cấp lecithin – có tác dụng điều hòa cholesterol.
• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa omega-3, giúp giảm triglyceride trong máu và phòng ngừa bệnh tim mạch.

Tham khảo thêm: Dầu ăn hay mỡ động vật là lựa chọn “vàng” cho trẻ dưới 3 tuổi?

Nguồn chất béo từ thực vật

• Các loại dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu mè, dầu olive, dầu gạo... là nguồn dồi dào axit béo không bão hòa. Đặc biệt, dầu gạo lứt chứa gamma-oryzanol, phytosterol và vitamin E có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
• Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt lanh... giàu axit béo không bão hòa đa - PUFA, đặc biệt là omega-3 từ nguồn thực vật, rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
• Bơ thực vật (làm từ dầu thực vật): Nếu không chứa chất béo chuyển hóa, bơ thực vật là nguồn thay thế mỡ động vật hợp lý. Tuy nhiên, cần phải chọn đúng loại bơ thực vật đã được chứng nhận không chứa trans fat.

Một trong những vấn đề được quan tâm nhiều hiện nay là nên ưu tiên sử dụng chất béo từ dầu thực vật hay mỡ động vật. Về mặt thành phần, mỡ động vật chứa tỷ lệ cao axit béo bão hòa – loại chất béo nếu tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng LDL cholesterol xấu trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Trong khi đó, dầu thực vật thường giàu axit béo không bão hòa đơn và đa, có tác dụng bảo vệ tim mạch và hỗ trợ giảm mỡ máu xấu.

Ngoài ra, mỡ động vật thường không chứa các hợp chất sinh học có lợi như phytosterol, polyphenol, gamma-oryzanol hay vitamin E – vốn có trong nhiều loại dầu thực vật, ví dụ như dầu gạo lứt. Bên cạnh đó, mỡ động vật khi bị đun ở nhiệt độ cao nhiều lần có thể sinh ra các hợp chất độc hại cho cơ thể.

Tuy nhiên, không nên loại bỏ hoàn toàn mỡ động vật ra khỏi chế độ ăn vì chúng cung cấp cholesterol cần thiết cho tổng hợp hormone và cấu trúc màng tế bào. Quan trọng là cân đối tỷ lệ giữa mỡ động vật và dầu ăn, để hạn chế chất béo bão hòa, đồng thời tăng cường dùng dầu thực vật lành mạnh trong nấu ăn.

Cân đối chất béo trong khẩu phần ăn

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng năng lượng ăn vào mỗi ngày. Trong đó:

• Chất béo bão hòa <10%.
• Axit béo dạng trans (trans fat) càng ít càng tốt (nên <1%).
• Ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và đa.

Để đạt được sự cân bằng này, người tiêu dùng nên:

• Hạn chế mỡ động vật, da động vật, đồ chiên rán nhiều lần.
• Tăng cường sử dụng dầu thực vật, đặc biệt là dầu gạo, dầu olive.
• Ăn cá, nhất là các loại cá béo ít nhất 2 lần/tuần.
• Bổ sung các loại hạt nhiều dầu và quả bơ trong chế độ ăn hàng ngày.
• Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng của sản phẩm khi chọn dầu ăn hoặc bơ ăn.

Tham khảo thêm: Cách sử dụng các loại dầu và mỡ tốt nhất cho sức khoẻ

Chuyên gia dinh dưỡng VIAM khuyến cáo

Chất béo là nhóm dưỡng chất thiết yếu nhưng cần lựa chọn nguồn cung cấp phù hợp. Ưu tiên dầu thực vật, cá béo, hạt dinh dưỡng và hạn chế chất béo bão hòa là chìa khóa để bảo vệ tim mạch.

Một yếu tố quan trọng khác trong việc bổ sung chất béo là lựa chọn loại dầu ăn chất lượng tốt. Khi chọn dầu ăn, người tiêu dùng nên ưu tiên các sản phẩm đã qua kiểm định, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và thành phần được công bố minh bạch. Nên chọn các loại dầu ăn có thành phần chủ yếu là axit béo không bão hòa, đặc biệt là giàu omega-3, omega-6, omega-9 như: dầu gạo, dầu oliu, dầu hạt cải.

Ngoài ra, nên tránh dầu ăn đã qua tinh luyện nhiều lần hoặc dầu ăn đã chiên đi chiên lại vì có thể chứa các hợp chất gây hại.

Dầu ăn nên được bảo quản nơi thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp và dùng trong thời hạn sử dụng để đảm bảo chất lượng và an toàn cho sức khỏe.

Chuyên mục “Hiểu đúng – Chọn đúng” trên website: vienyhocungdung.vn hân hạnh đồng hành cùng Bạn trong suốt hành trình tìm hiểu, chia sẻ thông tin để HIỂU ĐÚNG về các sản phẩm dinh dưỡng chất lượng hàng đầu. Các thông tin khoa học, chính xác, cập nhật từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu sẽ giúp Bạn CHỌN ĐÚNG các sản phẩm dinh dưỡng hiệu quả nhất, phù hợp nhất với Bạn và gia đình.

 

Hãy đồng hành và lan tỏa “Hiểu đúng – Chọn đúng” cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam.