Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Chất béo là chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ các chức năng cơ thể, nhưng ăn quá nhiều cũng không tốt. Điều quan trọng là bạn nên ăn đủ lượng chất béo và chọn loại chất béo nào tốt cho sức khỏe.
1. Cơ thể cần chất béo để làm gì?
Cơ thể chúng ta rất cần chất béo để hoạt động hiệu quả vì chất béo cung cấp năng lượng, duy trì sự phát triển của tế bào, ổn định huyết áp và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.
Ở người trưởng thành, có khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể là chất béo. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, giúp dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ.
Chất béo cũng giúp hấp thu vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E và K. Nó cũng có tác dụng tạo hương vị và cảm giác ngon miệng.
Chất béo cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.
2. Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày sẽ thay đổi tùy theo lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày từ 20% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày của mỗi người.
Đối với chế độ ăn 2.000 calo, con số này tương đương với 400-700 calo chất béo mỗi ngày. Vì mỗi gam chất béo chứa 9 calo nên bạn cần chia lượng calo từ chất béo hàng ngày cho 9 để xác định lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày tính bằng gam. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, con số này tương đương với 44–78gam (g) chất béo mỗi ngày.
Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của mỗi người, lượng calo hàng ngày có thể cao hơn hoặc thấp hơn 2.000, vì vậy bạn phải điều chỉnh lượng chất béo nạp vào cho phù hợp. Tuy nhiên, cần tối thiểu 20% calo từ chất béo để đảm bảo cơ thể có đủ acid béo thiết yếu hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể.
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, đối với người Việt Nam, chất béo nên chiếm 18 -20% tổng năng lượng ăn vào. Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo nguồn gốc thực vật.
Đối với người bị mỡ máu cao thì lượng chất béo nên ăn khoảng 15% năng lượng chất béo trong khẩu phần ăn. Điều quan trọng là nên chọn ăn chất béo có lợi cho sức khỏe.
3. Nên chọn loại chất béo nào có lợi cho sức khỏe?
Không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Một số chất béo tốt cho sức khỏe và cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh, trong khi các loại chất béo khác được coi là chất béo xấu vì chúng gây viêm và nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải hoặc không nên tiêu thụ.
Có 3 loại chất béo chính là chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo tốt (chất béo lành mạnh) là chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chất béo xấu là hai loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, nếu ăn quá nhiều có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu có hại cho tim mạch và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác.
Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa là chất béo có lợi cho tim. Chất béo không bão hòa được chia thành hai loại là chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên có chủ yếu trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Theo ThS. BS Lê Thị Hải, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức cholesterol trong máu. Các loại chất béo này có trong: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, quả bơ và các loại hạt. Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm… là nguồn chất béo tốt chứa nhiều omega-3 giúp giảm cholesterol.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và sữa, nó cũng được tìm thấy trong dừa và các sản phẩm từ dừa. Vì chất béo bão hòa có thể gây viêm và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, WHO khuyến nghị nên duy trì lượng chất béo bão hòa ở mức dưới 10% lượng calo hàng ngày.
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chiên ngập dầu.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa chủ yếu được tạo ra từ quá trình hydro hóa một phần (một phản ứng hóa học gây ra bởi hydro phân tử và một hợp chất khác) xảy ra trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp.
Loại chất béo này tạo ra nhiều tình trạng viêm trong cơ thể và có hại cho sức khỏe. Nó có thể được xem là loại chất béo xấu nhất cho cơ thể vì chúng làm giảm hàm lượng cholesterol tốt; tăng cholesterol xấu và triglycerides. Chất béo chuyển hóa còn gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp 3 lần so với chất béo bão hòa. Và việc loại bỏ ra khỏi cơ thể còn khó hơn chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chiên, đồ nướng đã qua chế biến và dầu hydro hóa một phần được sử dụng để chế biến nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến, thức ăn nhanh…
WHO cũng khuyến nghị nên duy trì lượng chất béo chuyển hóa ở mức dưới 1% lượng calo hằng ngày hoặc lý tưởng nhất là tránh hoàn toàn.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Sự thật về loại chất béo xấu nhất có trong nhiều món ăn ngon nhưng gây hại cho cơ thể.
-
Thảo mộc và các bệnh mạn tính không lây
Bệnh mạn tính không lây (non-communicable diseases - NCDs) là nhóm bệnh bao gồm các bệnh như bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), rối loạn mỡ máu, béo phì, một số loại ung thư, hen… Bệnh mạn tính không lây là nguyên nhân tử vong và tàn phế hàng đầu ở nhiều quốc gia và đặt gánh nặng lớn lên hệ thống y tế và xã hội.
-
Ăn chất béo từ các loại hạt giúp giảm cân hiệu quả, vì sao?
Trái với nỗi sợ tăng cân, khoa học chứng minh việc ăn các loại hạt giúp giảm cân, đánh bay mỡ thừa hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khắt khe. Bí mật nằm ở cơ chế chuyển hóa đặc biệt, kích hoạt quá trình đốt mỡ tự nhiên mà ít ai biết tới.
-
Các nguyên nhân gây ợ nóng thường gặp
Ợ nóng là cảm giác đau rát ở ngực, thỉnh thoảng xuất hiện, hoặc trở nên tồi tệ hơn sau khi ăn, vào ban đêm, khi nằm xuống hoặc cúi người. Đây là một triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).
-
6 loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp tốt cho người bệnh tiểu đường
Trái cây vẫn có thể xuất hiện trong thực đơn của người bệnh tiểu đường nếu lựa chọn đúng loại và kiểm soát khẩu phần. Các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp để hỗ trợ ổn định glucose máu.
-
7 biện pháp phòng bệnh hô hấp hiệu quả mùa nồm ẩm
Giai đoạn chuyển mùa từ đông sang xuân tại miền Bắc thường xuất hiện hiện tượng nồm ẩm và mưa phùn, khiến độ ẩm tăng cao và tạo điều kiện cho vi khuẩn, nấm mốc phát triển mạnh. Kiểu thời tiết này đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ em, người cao tuổi và những người có bệnh lý nền, do các bệnh về đường hô hấp dễ dàng bùng phát và trở nặng. Nhằm giúp người dân chủ động bảo vệ sức khỏe, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin về các biện pháp khoa học và thiết thực nhất ngay dưới đây.
-
5 hậu quả nghiêm trọng lâu dài của việc la mắng đối với trẻ
Các bậc cha mẹ luôn muốn điều tốt nhất cho con cái của mình. Đó là lý do tại sao rất nhiều bậc cha mẹ phải vật lộn với những lựa chọn nuôi dạy con. Và xét cho cùng, chúng ta cũng chỉ là con người, việc cảm thấy bực bội với con cái là điều bình thường, đặc biệt là khi chúng cư xử không đúng mực. Nhưng cách bạn thể hiện sự bực bội và giải quyết tình huống có thể ảnh hưởng lớn đến sự phát triển nhân cách và sức khỏe lâu dài của trẻ. Cùng đọc tiếp để tìm hiểu xem các nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra về tác động lâu dài của việc la mắng đối với trẻ em!
-
Uống trà gì cân bằng nội tiết một cách tự nhiên?
Rối loạn nội tiết có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, cân nặng, chu kỳ kinh nguyệt và tâm trạng. Bên cạnh điều trị y khoa, một số loại trà được nghiên cứu cho thấy có thể hỗ trợ điều hòa hormone ở mức độ nhất định.
-
Kim ngân hoa với các tác dụng chống viêm
Trong xu hướng tìm kiếm các hợp chất tự nhiên để hỗ trợ sức khỏe, Kim ngân hoa nổi lên như một nguyên liệu tiềm năng nhờ khả năng can thiệp vào các lộ trình tín hiệu liên quan đến stress oxy hóa và viêm.
