21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo

Các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, chất béo và carbs đều đóng một vai trò riêng trong cơ thể. Protein xây dựng, duy trì cơ bắp và xương, chất béo cung cấp năng lượng, giúp hấp thụ các vitamin A, D, E và K tan trong chất béo. Carbs cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và cơ quan của cơ thể.

Nhưng đôi khi, việc cân bằng những nhu cầu này có thể là một thách thức, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp. Tuân theo chế độ ăn giàu protein, ít chất béo có thể giúp đạt được cả hai mục tiêu. Tham khảo những thực phẩm nạc, giàu protein dưới đây là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống:

Sữa 1% không béo hoặc ít béo

Chọn sữa không hoặc ít chất béo để bổ sung dinh dưỡng.

Chất đạm: 8 gam (g) mỗi cốc.

Chất béo: 0,2-2 g.

Sữa là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, canxi, vitamin D, phốt pho, magie, kali, vitamin B12 và kẽm. Những chất dinh dưỡng này tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể từ sức khỏe cơ và xương đến sản xuất năng lượng và hỗ trợ miễn dịch.

 

Sữa chua Hy Lạp không béo

Protein: 16 g mỗi hộp.

Chất béo: 0,6 g.

Sữa chua Hy Lạp không béo là một loại thực phẩm hoàn hảo cho những người đang cố gắng giảm cân và xây dựng cơ bắp.

Phô mai tươi 2% ít béo

Chất đạm: 24 g mỗi cốc.

Chất béo: 5 g.

Tương tự về hàm lượng chất dinh dưỡng như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi cung cấp rất nhiều protein, canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm này thậm chí có thể giúp tạo cảm giác no, kiểm soát cơn đói.

Sữa thực vật

Chất đạm: 7-8 g mỗi cốc.

Chất béo: 2,5-5 g.

Sữa làm từ thực vật không có hương vị là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người bị dị ứng sữa hoặc những người thích các lựa chọn không phải sữa.

Các loại sữa có nguồn gốc thực vật giàu protein bao gồm sữa đậu nành, cung cấp 7g protein. Sữa đậu là một lựa chọn tuyệt vời khác, cung cấp 8 g protein.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Protein: 7 g (edamame), 10 g (đậu phụ), 16 g (tempeh) mỗi nửa cốc.

Chất béo: 3 g (edamame), 6 g (đậu phụ), 9 g (tempeh).

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác, đồng thời cũng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.

Đậu giàu protein và ít chất béo

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein.

Protein: 7-8 g trong khoảng trên 100 g đậu đóng hộp.

Chất béo: 1-3 g

Đậu có tác dụng mạnh mẽ: protein từ thực vật, chất xơ thân thiện với đường ruột và chúng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Chúng cũng liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch. Tất cả các loại đậu đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu và có thể được thêm vào nhiều món ăn.

Đậu lăng

Protein: 9 g trên một khẩu phần khoảng 100 g.

Chất béo: 0,4 g.

Đậu lăng là một loại cây họ đậu, cũng bao gồm đậu Hà Lan, đậu nành và đậu. Chứa nhiều protein, chất xơ và chất dinh dưỡng, các loại đậu giúp tạo cảm giác no, kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát huyết áp.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan chứa nhiều protein và ít chất béo.

Chất đạm: 9 g mỗi 1 cốc.

Chất béo: 0,4 g.

Không giống như đậu hình bầu dục hoặc hình thận và đậu lăng tròn, dẹt, đậu Hà Lan có dạng hình cầu nhỏ, nhẵn và có kích thước đồng đều. Trong khi đậu và đậu lăng có nhiều màu sắc khác nhau thì đậu Hà Lan có màu xanh hoặc vàng.

Hấp đậu Hà Lan đã bóc vỏ để làm món chay nhanh hoặc cho đậu Hà Lan đông lạnh vào súp, món hầm hoặc món cơm để có thêm protein.

Hạt diêm mạch

Chất đạm: 8 g mỗi cốc.

Chất béo: 4 g.

Diêm mạch là một loại protein có nguồn gốc thực vật và ngũ cốc nguyên hạt. Đây cũng là loại ngũ cốc không chứa gluten và cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Bột bơ đậu phộng

Chất đạm: 8g/2 thìa canh.

Chất béo: 2 g.

Các loại hạt chứa nhiều chất béo có lợi cho tim nhưng để có cảm giác nhẹ nhàng hơn, hãy dùng bột bơ đậu phộng, đó là đậu phộng rang được làm thành bột trừ dầu.

Trứng

Protein từ trứng tốt cho sức khỏe.

Chất đạm: 6 g mỗi quả trứng lớn.

Chất béo: 5 g.

Protein trứng được tìm thấy trong lòng trắng và lòng đỏ trứng, đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ sức khỏe cơ xương và giảm lượng calo nạp vào bữa ăn tiếp theo. Chất béo, vitamin và khoáng chất tập trung nhiều ở lòng đỏ trứng. Tốt nhất nên ăn cả quả trứng để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết này.

Mặc dù trứng có chứa chất béo và cholesterol nhưng ăn chúng ở mức độ vừa phải không liên quan đến bệnh tim.

Gà nạc

Chất đạm: 27 g trong khoảng 100 g ức gà không da, không xương.

Chất béo: 3 g.

Thịt gà là nguồn cung cấp protein từ động vật lành mạnh. Thịt gà cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B và khoáng chất nhất định như selen và phốt pho. Chọn những miếng thịt gà nạc, chẳng hạn như ức gà hoặc thịt thăn gà không da và cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy được.

Gà tây

Chất đạm: 26 g mỗi 100 g.

Chất béo: 2 g.

Gà tây cung cấp protein và chất dinh dưỡng và đặc biệt chứa nhiều tryptophan, một loại acid amin giúp cơ thể bạn tạo ra các chất hóa học báo cho não biết đã đến giờ đi ngủ.

Thịt lợn nạc

Protein: 22 g trong khoảng trên 100 g.

Chất béo: 4 g.

Thịt lợn nạc là nguồn protein tốt mà không có quá nhiều chất béo như thăn lợn. Ngoài protein, thịt lợn còn cung cấp một lượng lớn vitamin B, selen và kẽm.

Tránh chiên thịt lợn và chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như nướng hoặc luộc để giữ được độ nạc.

Thịt bò nạc

Chất đạm: 23 g trong khoảng 100 g.

Chất béo: 2-6 g.

Một số miếng thịt bò là nguồn cung cấp protein nạc như bít tết tròn và thăn trên cùng. Thịt bò cũng cung cấp các chất dinh dưỡng có giá trị như sắt, kẽm và vitamin B.

Tránh chiên thịt bò ngập dầu và chọn những cách nấu ăn lành mạnh hơn như nướng và áp chảo.

Cá ngừ

Chất đạm: 22-25 g.

Chất béo: 0,5-1 g.

Cá ngừ cung cấp các vitamin B phức hợp, vitamin A , vitamin D, sắt, selen, phốt pho và các chất béo thiết yếu. Cá ngừ đóng hộp ngâm nước, cá ngừ vằn và cá ngừ vây vàng có ít chất béo và cung cấp hơn 20 g protein.

Cá hồi