4 loại dưỡng chất phụ nữ dưới 50 tuổi thường dễ thiếu

Nữ giới trước tuổi mãn kinh thường thiếu những chất nào?

Thiếu sắt

Tình trạng thiếu sắt ở phụ nữ đang phổ biến đáng báo động. Các nhà nghiên cứu của một công bố trên tạp chí Lancet Haematol năm 2021 ước tính khoảng 17% phụ nữ đang có kinh nguyệt bị thiếu sắt. Và một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tạp chí JAMA cho thấy có tới 40% phụ nữ trong độ tuổi từ 12-21 có hàm lượng sắt ở mức thấp.

Trong khi đó, sắt đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra DNA, hỗ trợ sản sinh năng lượng và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể trong các tế bào hồng cầu, không đủ sắt khiến bạn thấy choáng váng và mệt mỏi.

Sắt được tìm thấy trong mỗi tế bào hồng cầu nên bất cứ khi nào bị mất máu (như khi có kinh nguyệt) hoặc tăng lượng máu (như khi mang thai), nữ giới đều cần nhiều sắt hơn để duy trì sự cân bằng cũng như đảm bảo nguồn dự trữ. Vì vậy phụ nữ dưới 50 tuổi cần ít nhất 18mg sắt mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần ít nhất 27mg mỗi ngày, trong khi phụ nữ sau mãn kinh (và nam giới) chỉ cần 8mg.

Thiếu vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ tuyến giáp, thai kỳ và sự chắc khoẻ của xương. Mật độ xường thực sự đạt đỉnh ở độ tuổi từ 25-35, vì vậy cung cấp đủ vitamin D trong thời gian này rất quan trọng để tối ưu hoá sự hấp thu calci và khoáng hóa xương.

Thiếu folate

Folate là một vitamin nhóm B quan trọng để hỗ trợ tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Đây cũng là lý do cần chú ý cung cấp đủ folate trong giai đoạn đầu của thai kỳ để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Folate cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phá vỡ homocysteine, tránh để lượng acid amin này tăng cao gây hại cho sức khoẻ.

Dùng thuốc tránh thai có thể có liên quan đến lượng folate thấp hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy sử dụng thuốc tránh thai đường uống có thể làm suy giảm mức folate, phụ nữ sử dụng thuốc tránh thai đường uống thường có nồng độ folate trong máu thấp hơn so với những người không dùng.

Hơn nữa, các nhà nghiên cứu ước tính rằng hơn 50% dân số có một biến thể di truyền (gen MTHFR) khiến việc chuyển đổi folate từ thực phẩm thành dạng hoạt động của vitamin mà cơ thể có thể sử dụng trở nên khó khăn. Ngay cả dạng chất bổ sung acid folic của folate cũng bị ảnh hưởng bởi yếu tố này.

Thiếu vitamin B12

Vitamin B12 tham gia sản sinh năng lượng và sản xuất tế bào hồng cầu. Vì vậy thiếu vitamin B12 cũng khiến bạn thấy mệt mỏi và uể oải. Sử dụng thuốc tránh thai cũng có thể làm suy giảm nồng độ vitamin B12.

Phụ nữ cũng thường có xu hướng thực hiện chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay cao hơn so với nam giới, dẫn đến dễ thiếu vitamin B12 từ các thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Cách cải thiện tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng cho phụ nữ

Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đủ protein, ăn nhiều trái cây, rau củ nhiều màu sắc cũng như ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

Sử dụng vitamin tổng hợp, lưu ý trong thành phần nên có:

• Dạng hoạt hóa của các loại vitamin nhóm B. Đối với folate, đó là methylfolate. Đối với vitamin B12, đó là methylcobalamin.

• Ít nhất 1000 IU vitamin D3.

• Có chứa sắt. Lưu ý nhiều loại vitamin tổng hợp không chứa sắt. Bạn nên bắt đầu với loại có chứa ít nhất 9mg sắt (phụ nữ mang thai nên chọn loại ít nhất 27mg sắt). Một số dạng sắt có hại cho dạ dày, vì vậy hãy tìm loại có dạng sắt nhẹ như ferrous bisglycinate chelate trên nhãn.

• Đầy đủ các vitamin và khoáng chất. Bên cạnh 4 dưỡng chất trên, bạn cũng cần đảm bảo cung cấp đủ các chất khác như magne, vitamin A, E và C, calci, iod, kẽm.