Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol

Cholesterol xấu LDL (chủ yếu đến từ ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) có thể tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nhưng không phải tất cả chất béo đều xấu. Ăn 5 nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hoà dưới đây giúp giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol tốt HDL.

Làm sao giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống?

Hạt dẻ cười

Một phân tích tổng hợp năm 2021 gồm 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đăng trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition cho thấy, ăn 1 ounce (khoảng 30gr) hạt dẻ cười mỗi ngày trong khoảng 12 tuần giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 7 điểm. Trong đó, cholesterol LDL giảm 4 điểm và lượng chất béo trung tính (một loại chất béo khác) cũng giảm đi.

Hạt dẻ cười cải thiện sự phân hủy acid béo trong cơ thể, đồng thời chứa các chất dinh dưỡng như vitamin E, chất chống oxy hóa và kali có thể làm giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn chứa phytosterol, là hợp chất thực vật có tác dụng làm giảm cholesterol. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 1 ounce (49 hạt dẻ cười) cung cấp 159 calorie và 13gr chất béo.

Hạt lanh

Theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 đăng trên tạp chí Explore, những người trưởng thành bị tăng huyết áp ăn khoảng 30gr hạt lanh mỗi ngày trong 12 tuần đã thấy huyết áp tâm thu của họ giảm 13 điểm so với nhóm dùng giả dược có huyết áp tăng 2 điểm. Hơn nữa, tổng lượng cholesterol của những người ăn hạt lanh cũng giảm hơn 20 điểm, so với 12 điểm ở nhóm dùng giả dược.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, kiểm soát cholesterol nếu bạn bị tăng huyết áp là một mục tiêu thông minh vì mảng bám tích tụ trong động mạch tăng dần theo thời gian do cholesterol tăng cao, khiến máu khó bơm qua mạch hơn, dẫn đến huyết áp cao hơn. Một thìa canh hạt lanh xay cung cấp 37 calorie và 3gr chất béo có lợi cho tim.

Quả bơ

Theo dữ liệu từ CDC Mỹ, gần 1 trong 5 người trưởng thành có mức cholesterol tốt (cholesterol HDL) thấp. Mức cholesterol HDL cao hơn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. AHA cho biết, HDL được coi là loại cholesterol tốt vì nó loại bỏ LDL khỏi động mạch và đưa trở lại gan để phân hủy và thải ra khỏi cơ thể.

Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2018 trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, ăn quả bơ giúp tăng số lượng HDL so với những người tránh ăn bơ. Các nhà nghiên cứu cho biết bơ giàu sterol thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, có thể phối hợp với nhau để tăng cholesterol HDL và giảm LDL.

Dầu thực vật

Ăn dầu thực vật được khuyến nghị trong chăm sóc sức khoẻ Tim mạch

Ăn dầu thực vật được khuyến nghị trong chăm sóc sức khoẻ tim mạch.

Khi nhắc đến dầu có nguồn gốc thực vật, mọi người thường nghĩ đến dầu olive, nhưng còn đa dạng các loại dầu khác cho bạn lựa chọn như dầu bơ, dầu mè, dầu đậu phộng và dầu hạt cải có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Thực tế, các loại dầu này chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp kiểm soát cholesterol và chứa sterol thực vật làm giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính (triglyceride) tốt hơn dầu olive. Tuy nhiên, dầu olive vẫn được cho là giúp cải thiện và tăng cường chức năng của cholesterol HDL.

Cá béo

Nghiên cứu đăng trên British Journal of Nutrition năm 2020 cho thấy, ăn nhiều cá béo giúp cải thiện lượng cholesterol HDL, điều này giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại cá béo chứa acid béo omega-3 giúp giảm viêm và hạ huyết áp, cũng như giảm nguy cơ đông máu.

Bên cạnh ăn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, bạn nên kết hợp các biện pháp khác để giảm cholesterol LDL hiệu quả như:

  • Thực hiện chế độ ăn uống với các thực phẩm tốt cho tim gồm chất béo không bão hoà, ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, các loại hạt và các loại đậu.

  • Vận động thường xuyên giúp tăng mức HDL bảo vệ cơ thể.

  • Ngừng hút thuốc.

  • Duy trì cân nặng hợp lý.

  • Dùng thuốc theo chỉ định nếu bạn bị cholesterol cao.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 6 thay đổi lối sống để giảm nguy cơ cholesterol cao.

Nguyễn Thanh - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 03/03/2024

    Làm thế nào để giữ cho xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi?

    Khi có tuổi, bạn có thể lo lắng về tình trạng sức khỏe như bệnh tim hoặc ung thư. Nhưng có một vấn đề cần quan tâm hàng đầu đó là chứng loãng xương, một căn bệnh làm xương bạn yếu đi.

  • 03/03/2024

    10 lời khuyên để đối phó với một đứa trẻ hiếu động

    Đối phó với một đứa trẻ hiếu động có thể khó khăn, chúng thường không ngồi yên, chuyển từ hoạt động này sang hoạt động khác với nguồn năng lượng dường như vô hạn. Trẻ có thể gặp khó khăn khi nghe hoặc làm theo chỉ dẫn. Kết quả học tập ở trường kém, đạt điểm thấp hơn mức chấp nhận và có vấn đề về hành vi. Mặc dù không có câu trả lời đúng đắn cho việc kiểm soát một đứa trẻ hiếu động, nhưng làm theo một số lời khuyên có thể giúp việc đối phó với một đứa trẻ hiếu động trở nên dễ dàng hơn một chút.

  • 02/03/2024

    Tại sao bạn luôn bị phát ban vào mùa đông?

    Không khí mùa đông khô có thể gây phát ban.

  • 02/03/2024

    Điều gì xảy ra nếu bạn không giặt ga giường mỗi tuần?

    Chúng ta dành ít nhất một phần ba cuộc sống ở trên giường nhưng nơi đó có thể nhanh chóng trở thành một "công viên" của vi khuẩn và nấm, gây hại cho sức khỏe nếu chăn ga không được giặt hàng tuần.

  • 02/03/2024

    5 bước ngăn ngừa nhiễm trùng huyết

    Nhiễm trùng huyết, một biến chứng đe dọa tính mạng, xuất hiện khi cơ thể phản ứng mạnh mẽ đối với nhiễm trùng, gây ra viêm toàn thân. Các triệu chứng điển hình bao gồm sốt, nhịp tim và hô hấp nhanh. Trạng thái này có thể tiến triển thành nhiễm trùng huyết nặng, khi đó người bệnh có thể cảm thấy chóng mặt, lú lẫn và khó thở. Nếu không được điều trị kịp thời, nhiễm trùng huyết có thể dẫn đến sốc nhiễm trùng.

  • 01/03/2024

    6 loại carbs nên ăn hỗ trợ quá trình giảm cân

    Carbohydrate (carb) là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng để cơ thể vận động, nhưng ăn quá nhiều lại gây tăng cân, tích mỡ thừa. Tuy nhiên không phải loại carbs nào cũng khiến bạn tăng cân, 6 loại dưới đây còn có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

  • 01/03/2024

    Ảnh hưởng của chế biến nóng tới các thành phần dinh dưỡng của thức ăn

    Phần lớn các thực phẩm mua về thường phải qua quá trình chế biến, nấu nướng nhất định để có thể ăn được. Trong quá trình chế biến nóng các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi lý hóa một cách đa dạng.

  • 01/03/2024

    Chuyên gia dinh dưỡng chỉ cách tối ưu hóa chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh

    Thời kỳ mãn kinh là thời điểm có nhiều thay đổi to lớn, phụ nữ phải trải qua nhiều mức độ từ nhẹ đến nghiêm trọng của các triệu chứng. Bạn cần chú ý tới chế độ ăn uống để mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

Xem thêm