Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol

Cholesterol xấu LDL (chủ yếu đến từ ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) có thể tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nhưng không phải tất cả chất béo đều xấu. Ăn 5 nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hoà dưới đây giúp giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol tốt HDL.

Làm sao giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống?

Hạt dẻ cười

Một phân tích tổng hợp năm 2021 gồm 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đăng trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition cho thấy, ăn 1 ounce (khoảng 30gr) hạt dẻ cười mỗi ngày trong khoảng 12 tuần giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 7 điểm. Trong đó, cholesterol LDL giảm 4 điểm và lượng chất béo trung tính (một loại chất béo khác) cũng giảm đi.

Hạt dẻ cười cải thiện sự phân hủy acid béo trong cơ thể, đồng thời chứa các chất dinh dưỡng như vitamin E, chất chống oxy hóa và kali có thể làm giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn chứa phytosterol, là hợp chất thực vật có tác dụng làm giảm cholesterol. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 1 ounce (49 hạt dẻ cười) cung cấp 159 calorie và 13gr chất béo.

Hạt lanh

Theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 đăng trên tạp chí Explore, những người trưởng thành bị tăng huyết áp ăn khoảng 30gr hạt lanh mỗi ngày trong 12 tuần đã thấy huyết áp tâm thu của họ giảm 13 điểm so với nhóm dùng giả dược có huyết áp tăng 2 điểm. Hơn nữa, tổng lượng cholesterol của những người ăn hạt lanh cũng giảm hơn 20 điểm, so với 12 điểm ở nhóm dùng giả dược.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, kiểm soát cholesterol nếu bạn bị tăng huyết áp là một mục tiêu thông minh vì mảng bám tích tụ trong động mạch tăng dần theo thời gian do cholesterol tăng cao, khiến máu khó bơm qua mạch hơn, dẫn đến huyết áp cao hơn. Một thìa canh hạt lanh xay cung cấp 37 calorie và 3gr chất béo có lợi cho tim.

Quả bơ

Theo dữ liệu từ CDC Mỹ, gần 1 trong 5 người trưởng thành có mức cholesterol tốt (cholesterol HDL) thấp. Mức cholesterol HDL cao hơn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. AHA cho biết, HDL được coi là loại cholesterol tốt vì nó loại bỏ LDL khỏi động mạch và đưa trở lại gan để phân hủy và thải ra khỏi cơ thể.

Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2018 trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, ăn quả bơ giúp tăng số lượng HDL so với những người tránh ăn bơ. Các nhà nghiên cứu cho biết bơ giàu sterol thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, có thể phối hợp với nhau để tăng cholesterol HDL và giảm LDL.

Dầu thực vật

Ăn dầu thực vật được khuyến nghị trong chăm sóc sức khoẻ Tim mạch

Ăn dầu thực vật được khuyến nghị trong chăm sóc sức khoẻ tim mạch.

Khi nhắc đến dầu có nguồn gốc thực vật, mọi người thường nghĩ đến dầu olive, nhưng còn đa dạng các loại dầu khác cho bạn lựa chọn như dầu bơ, dầu mè, dầu đậu phộng và dầu hạt cải có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Thực tế, các loại dầu này chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp kiểm soát cholesterol và chứa sterol thực vật làm giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính (triglyceride) tốt hơn dầu olive. Tuy nhiên, dầu olive vẫn được cho là giúp cải thiện và tăng cường chức năng của cholesterol HDL.

Cá béo

Nghiên cứu đăng trên British Journal of Nutrition năm 2020 cho thấy, ăn nhiều cá béo giúp cải thiện lượng cholesterol HDL, điều này giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại cá béo chứa acid béo omega-3 giúp giảm viêm và hạ huyết áp, cũng như giảm nguy cơ đông máu.

Bên cạnh ăn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, bạn nên kết hợp các biện pháp khác để giảm cholesterol LDL hiệu quả như:

  • Thực hiện chế độ ăn uống với các thực phẩm tốt cho tim gồm chất béo không bão hoà, ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, các loại hạt và các loại đậu.

  • Vận động thường xuyên giúp tăng mức HDL bảo vệ cơ thể.

  • Ngừng hút thuốc.

  • Duy trì cân nặng hợp lý.

  • Dùng thuốc theo chỉ định nếu bạn bị cholesterol cao.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 6 thay đổi lối sống để giảm nguy cơ cholesterol cao.

Nguyễn Thanh - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 26/08/2025

    6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45

    Sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.

  • 26/08/2025

    10 Dấu hiệu cảnh báo bệnh tim mạch ở người cao tuổi

    Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, đặc biệt ở người cao tuổi. Mỗi năm, có khoảng 5 triệu người mắc suy tim trên thế giới và gần 50% trong số đó tử vong sau 5 năm. Tại Việt Nam, bệnh tim mạch chiếm 60% các ca bệnh nội khoa.

  • 25/08/2025

    Ăn trứng vào bữa sáng có giúp giảm cân nhanh hơn?

    Bữa sáng giàu protein từ trứng không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn so với các bữa sáng nhiều tinh bột. Vậy ăn trứng vào buổi sáng có thật sự giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh hơn?

  • 25/08/2025

    Tác hại của thuốc lá đối với sức khỏe và cách cai nghiện hiệu quả

    Thuốc lá từ lâu đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng báo động trên toàn cầu. Với hàng triệu người sử dụng mỗi ngày, tác hại của thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến người hút mà còn gây tổn hại nghiêm trọng cho những người xung quanh thông qua khói thuốc thụ động.

  • 24/08/2025

    Tác dụng của vỏ khoai lang không nên bỏ qua

    Khi ăn khoai lang, nhiều người thường có thói quen bỏ vỏ. Tuy nhiên, ít ai biết rằng phần vỏ này lại chứa dinh dưỡng mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 24/08/2025

    Cách phòng ngừa và điều trị đau lưng ở dân văn phòng

    Đau lưng đang trở thành một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt đối với những người làm việc trong môi trường văn phòng. Tính chất công việc yêu cầu ngồi lâu, ít vận động và thường xuyên làm việc trước máy tính tạo ra áp lực lớn lên cột sống, dẫn đến các cơn đau lưng dai dẳng.

  • 23/08/2025

    Thời điểm ăn trái cây phù hợp với người bệnh đái tháo đường

    Ăn trái cây đúng cách rất có lợi cho người bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, vì cơ thể mỗi người là khác nhau nên người bệnh cần chú ý lựa chọn cách ăn phù hợp với mình.

  • 23/08/2025

    Chăm sóc sức khỏe răng miệng đúng cách

    Sức khỏe răng miệng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ đẹp nụ cười mà còn liên quan mật thiết đến sức khỏe tổng thể. Một hàm răng khỏe mạnh giúp bạn nhai thức ăn dễ dàng, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch hay tiểu đường.

Xem thêm