Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol

Cholesterol xấu LDL (chủ yếu đến từ ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) có thể tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nhưng không phải tất cả chất béo đều xấu. Ăn 5 nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hoà dưới đây giúp giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol tốt HDL.

Làm sao giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống?

Hạt dẻ cười

Một phân tích tổng hợp năm 2021 gồm 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đăng trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition cho thấy, ăn 1 ounce (khoảng 30gr) hạt dẻ cười mỗi ngày trong khoảng 12 tuần giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 7 điểm. Trong đó, cholesterol LDL giảm 4 điểm và lượng chất béo trung tính (một loại chất béo khác) cũng giảm đi.

Hạt dẻ cười cải thiện sự phân hủy acid béo trong cơ thể, đồng thời chứa các chất dinh dưỡng như vitamin E, chất chống oxy hóa và kali có thể làm giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn chứa phytosterol, là hợp chất thực vật có tác dụng làm giảm cholesterol. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 1 ounce (49 hạt dẻ cười) cung cấp 159 calorie và 13gr chất béo.

Hạt lanh

Theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 đăng trên tạp chí Explore, những người trưởng thành bị tăng huyết áp ăn khoảng 30gr hạt lanh mỗi ngày trong 12 tuần đã thấy huyết áp tâm thu của họ giảm 13 điểm so với nhóm dùng giả dược có huyết áp tăng 2 điểm. Hơn nữa, tổng lượng cholesterol của những người ăn hạt lanh cũng giảm hơn 20 điểm, so với 12 điểm ở nhóm dùng giả dược.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, kiểm soát cholesterol nếu bạn bị tăng huyết áp là một mục tiêu thông minh vì mảng bám tích tụ trong động mạch tăng dần theo thời gian do cholesterol tăng cao, khiến máu khó bơm qua mạch hơn, dẫn đến huyết áp cao hơn. Một thìa canh hạt lanh xay cung cấp 37 calorie và 3gr chất béo có lợi cho tim.

Quả bơ

Theo dữ liệu từ CDC Mỹ, gần 1 trong 5 người trưởng thành có mức cholesterol tốt (cholesterol HDL) thấp. Mức cholesterol HDL cao hơn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. AHA cho biết, HDL được coi là loại cholesterol tốt vì nó loại bỏ LDL khỏi động mạch và đưa trở lại gan để phân hủy và thải ra khỏi cơ thể.

Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2018 trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, ăn quả bơ giúp tăng số lượng HDL so với những người tránh ăn bơ. Các nhà nghiên cứu cho biết bơ giàu sterol thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, có thể phối hợp với nhau để tăng cholesterol HDL và giảm LDL.

Dầu thực vật

Ăn dầu thực vật được khuyến nghị trong chăm sóc sức khoẻ Tim mạch

Ăn dầu thực vật được khuyến nghị trong chăm sóc sức khoẻ tim mạch.

Khi nhắc đến dầu có nguồn gốc thực vật, mọi người thường nghĩ đến dầu olive, nhưng còn đa dạng các loại dầu khác cho bạn lựa chọn như dầu bơ, dầu mè, dầu đậu phộng và dầu hạt cải có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Thực tế, các loại dầu này chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp kiểm soát cholesterol và chứa sterol thực vật làm giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính (triglyceride) tốt hơn dầu olive. Tuy nhiên, dầu olive vẫn được cho là giúp cải thiện và tăng cường chức năng của cholesterol HDL.

Cá béo

Nghiên cứu đăng trên British Journal of Nutrition năm 2020 cho thấy, ăn nhiều cá béo giúp cải thiện lượng cholesterol HDL, điều này giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại cá béo chứa acid béo omega-3 giúp giảm viêm và hạ huyết áp, cũng như giảm nguy cơ đông máu.

Bên cạnh ăn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, bạn nên kết hợp các biện pháp khác để giảm cholesterol LDL hiệu quả như:

  • Thực hiện chế độ ăn uống với các thực phẩm tốt cho tim gồm chất béo không bão hoà, ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, các loại hạt và các loại đậu.

  • Vận động thường xuyên giúp tăng mức HDL bảo vệ cơ thể.

  • Ngừng hút thuốc.

  • Duy trì cân nặng hợp lý.

  • Dùng thuốc theo chỉ định nếu bạn bị cholesterol cao.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 6 thay đổi lối sống để giảm nguy cơ cholesterol cao.

Nguyễn Thanh - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

  • 15/05/2025

    5 lợi ích sức khỏe của quả lê và những kiêng kỵ khi ăn lê

    Quả lê không chỉ đơn thuần là một loại trái cây ngon mà còn là một vị thuốc tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.

  • 15/05/2025

    Bệnh lý mùa hè thường gặp

    Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những ngày dài đầy nắng, tham gia các hoạt động ngoài trời và thư giãn. Tuy nhiên, nhiệt độ và độ ẩm cao trong mùa hè cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Việc nhận biết các bệnh lý mùa hè phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.

  • 14/05/2025

    Chế độ ăn cho người bị chấy rận

    Chấy rận không chỉ gây ngứa ngáy khó chịu mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức đề kháng, giảm ngứa ngáy và hỗ trợ quá trình điều trị chấy rận hiệu quả hơn.

  • 14/05/2025

    Lợi ích sức khỏe của ngải cứu

    Ngải cứu là loại rau cũng như phương thuốc được dùng phổ biến trong đời sống người dân. Mặc dù ngải cứu đã được sử dụng nhiều trong y học phương Đông với nhiều công dụng tuyệt vời trong suốt chiều dài lịch sử, tuy nhiên y học hiện đại chưa chứng minh được tất cả những lợi ích cổ truyền của ngải cứu. Cùng tìm hiểu về loại cây này qua bài viết sau đây!

  • 13/05/2025

    8 lợi ích sức khỏe của cà tím có thể bạn chưa biết

    Ăn cà tím hàng ngày có lợi cho sức khỏe vì đây là nguồn vitamin, chất xơ, nasumin và acid chlorogenic dồi dào.

  • 13/05/2025

    Ảnh hưởng kính thực tế ảo tới sức khỏe

    Khi nghĩ đến thực tế ảo, người ta thường liên tưởng đến trò chơi điện tử và các loại hình giải trí khác. Nhưng nó cũng cho thấy triển vọng như một phương pháp điều trị bổ sung trong y học. Nhiều nghiên cứu ban đầu cho thấy công nghệ thực tế ảo có thể hỗ trợ giảm đau, điều trị rối loạn căng thẳng sau sang chấn, ám ảnh sợ hãi và một số triệu chứng trầm cảm.

Xem thêm