Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 nhất

Axit béo omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra chúng được mà cần thông qua chế độ ăn uống. Vậy nguồn thực phẩm nào giàu omega-3 nhất?

1. Axit béo omega-3 có lợi gì cho sức khỏe con người?

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa, bao gồm: Axit alpha-linolenic (ALA); Axit docosahexaenoic(DHA); Axit eicosapentaenoic(EPA)

Omega-3 rất cần thiết cho màng tế bào khỏe mạnh. Ngoài ra, chúng còn cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ hoạt động của tim, phổi, mạch máu, hệ thống miễn dịch và chức năng của hệ thống nội tiết.

Nghiên cứu cho thấy, omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa viêm nhiễm. Khi cơ thể phân hủy omega-3, nó sẽ sử dụng chúng để tạo ra các hợp chất chống viêm và chất chống oxy hóa. Vì vậy, nó giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

Các nhà nghiên cứu tin rằng, chứng viêm đóng một vai trò trong sự phát triển của nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường, ung thư và viêm khớp. Vì vậy, giảm viêm có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính này và cải thiện các triệu chứng của chúng.

Biết nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 nhất, bạn sẽ không lo thiếu hụt chất dinh dưỡng vô cùng có lợi này - Ảnh 2.

Axit béo omega-3 là chất dinh dưỡng rất có lợi cho sức khỏe.

Omega-3 DHA và EPA có thể làm giảm chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu và làm chậm sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu. Omega-3 cũng có thể làm giảm tình trạng viêm trong mạch máu. Do đó, nó có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch.

Omega-3 DHA là axit béo chính tạo nên võng mạc của mắt. DHA rất cần thiết trong thời kỳ mang thai và khi cho con bú để hỗ trợ mắt khỏe mạnh ở thai nhi và trẻ sơ sinh. Nó tiếp tục đóng vai trò quan trọng trong suốt cuộc đời của chúng ta đối với sức khỏe của mắt. Cung cấp đủ omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng…

Loại axit béo này cũng đặc biệt quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Nó có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và suy giảm tinh thần do tuổi tác. Cung cấp omega-3 đầy đủ cũng có thể làm giảm các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý.

2. Bổ sung omega-3 bằng cách nào?

Nghiên cứu cho thấy, sự thiếu hụt omega-3 có thể gây tác hại với sức khỏe, dẫn đến một số biểu hiện như: da sần sùi, có vảy, viêm da; tóc khô, rụng; trầm cảm; khô mắt; đau khớp và cứng khớp…

Thiếu omega-3 thường do chúng ta không được cung cấp đủ omega-3 thông qua ăn uống. Có một số nhóm người có nguy cơ thiếu hụt omega-3 cao bao gồm những người hạn chế ăn chất béo, người mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc có vấn đề về sức khỏe dẫn đến tình trạng kém hấp thu.

Theo ThS. BSNT. Nguyễn Xuân Tuấn, Giảng viên Đại học Y Dược - Đại học Quốc gia Hà Nội, axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng cho cơ thể và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nổi bật là khả năng chống trầm cảm, giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát mỡ máu…

Nếu bạn không có thói quen ăn cá hoặc các nguồn thực phẩm khác giàu omega-3, có thể cân nhắc việc uống bổ sung omega-3. Tuy nhiên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để bổ sung đúng cách và hiệu quả.

3. Nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 nhất

Có 2 nguồn thực phẩm chứa nhiều omega-3 là cá béo và thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

- Omega-3 trong cá béo bao gồm: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá cơm...

- Omega-3 trong thực vật bao gồm: quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, đậu Hà Lan, rau bina, bông cải xanh, các loại dầu như dầu hạt cải, dầu đậu nành…

Biết nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 nhất, bạn sẽ không lo thiếu hụt chất dinh dưỡng vô cùng có lợi này - Ảnh 4.

Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 chất lượng tốt.

Trong 3 loại omega-3 thì omega-3 DHA và EPA có lợi cho sức khỏe nhất. Hai loại này chủ yếu được tìm thấy các loại cá béo. Vì vậy, ăn cá không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp cung cấp nguồn axit béo omega-3 chất lượng nhất cho cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng thường khuyên chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, đặc biệt là các loại cá béo giàu axit béo omega-3. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn cá được đánh bắt hoặc nuôi theo tiêu chuẩn ở vùng nước an toàn, không bị ô nhiễm hóa chất, thủy ngân.

Còn loại omega-3 ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật. Mặc dù không hiệu quả bằng DHA và EPA, nhưng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa omega-3 ALA còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, những chất dinh dưỡng này cũng rất cần thiết cho cơ thể.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 8 loại thực phẩm chứa nhiều chất béo omega-3 tốt cho tim mạch.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 14/11/2024

    Nên ăn gì khi bị cảm lạnh?

    Khi nhiệt độ thời tiết giảm dần cũng là lúc cơ thể dễ mắc cảm lạnh. Vậy ngoài uống thuốc, cần ăn gì để cải thiện tình trạng này?

  • 14/11/2024

    Thời điểm tốt nhất để ăn tối

    Thời điểm chúng ta ăn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy, ăn đúng thời điểm sẽ có lợi cho sức khỏe và cải thiện quá trình trao đổi chất.

  • 14/11/2024

    Hiểu đúng về bổ sung vitamin K2 và D3 cho trẻ nhỏ

    Vitamin D3 và K2 là hai loại vitamin quan trọng, thường được nhắc đến cùng nhau trong việc hỗ trợ sức khỏe xương, đặc biệt ở trẻ em. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều hiểu lầm xoay quanh bộ đôi vi chất này.

  • 14/11/2024

    Cơn nín thở ở trẻ có nguy hiểm không?

    Một số trẻ em gặp phải các cơn nín thở và khiến phụ huynh hoặc người chăm sóc trẻ lo lắng. Vậy cơn nín thở là gì, nó có nguy hiểm không và làm thế nào khi con bạn gặp phải cơn nín thở. Cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

  • 14/11/2024

    Tư thế ngủ tốt nhất và tệ nhất cho sức khỏe

    Việc ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm giúp hỗ trợ não bộ, tim mạch, hệ miễn dịch, làn da khỏe mạnh... Và tư thế bạn ngủ cũng rất quan trọng. Vậy đâu là tư thế ngủ tốt nhất và tệ nhất cho sức khỏe?

  • 13/11/2024

    Giải mã những thắc mắc, hiểu lầm về vitamin D3 và vitamin K2

    Vitamin D3 và vitamin K2 được coi là cặp đôi kết vitamin có tác dụng hiệp đồng tốt nhất trong số các cặp đôi vitamin. Vitamin D3 và vitamin K2 cùng nhau giúp vận chuyển canxi tới đúng vị trí trong cơ thể, từ đó hỗ trợ sức khỏe xương và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên gần đây xuất hiện những hiểu lầm về bộ đôi vitamin này, vậy như thế nào là hiểu đúng? Hãy cùng tìm hiểu trong bộ infographic này.

  • 13/11/2024

    Ngày Đái tháo đường Thế giới: Chung tay phòng chống bệnh tiểu đường

    Hàng năm, Ngày Đái tháo đường Thế giới được tổ chức vào ngày 14/11, là dịp để chúng ta cùng nhau nâng cao nhận thức về căn bệnh mạn tính này.

  • 13/11/2024

    Sự gia tăng ung thư đại tràng ở người trẻ tuổi

    Trong suốt 30 năm qua, tỷ lệ ung thư đại tràng nói chung tại Mỹ đã giảm đều đặn. Tuy nhiên, một xu hướng đáng lo ngại đã xuất hiện là tỷ lệ ung thư đại tràng ở người trưởng thành trẻ tuổi đã tăng mạnh trong cùng khoảng thời gian này mà không có nguyên nhân rõ rang.

Xem thêm