Những thói quen cần hình thành ngay để kéo dài tuổi thọ

1. Hạn chế ăn quá nhiều.

Mối liên hệ giữa lượng calo nạp vào và tuổi thọ hiện đang thu hút rất nhiều sự quan tâm. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc giảm 10–50% lượng calo bình thường có thể giúp tăng tuổi thọ tối đa. Các nghiên cứu nổi tiếng trên quần thể người về tuổi thọ cũng quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng calo thấp, tuổi thọ kéo dài và khả năng mắc bệnh thấp hơn.

Hơn nữa, việc hạn chế lượng calo có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng dư thừa, cả hai nguy cơ này đều có liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn. Điều đó nói lên rằng, việc hạn chế lượng calo lâu dài thường không bền vững và có thể bao gồm các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tăng cảm giác đói, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục. Tuy nhiên, hạn chế calo có làm chậm quá trình lão hóa hay kéo dài tuổi thọ của bạn hay không vẫn chưa rõ ràng.

2. Ăn nhiều hạt hơn.

Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng bổ ích. Chúng giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng, magie, kali, folate, niacin và vitamin B6, E.

Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt có tác dụng có lợi đối với bệnh tim, huyết áp cao, viêm nhiễm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, mỡ bụng và thậm chí một số dạng ung thư. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 3 khẩu phần hạt mỗi tuần giảm 39% nguy cơ tử vong sớm.

Tương tự, hai đánh giá gần đây trên hơn 350.000 người đã lưu ý rằng một khẩu phần hạt mỗi tuần mang lại 4% và một khẩu phần hạt mỗi ngày giúp giảm 27% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

3. Thử dùng nghệ.

Nghệ là một lựa chọn tuyệt vời trong việc ngăn ngừa sự lão hóa. Đó là bởi loại gia vị này có chứa một hợp chất có hoạt tính sinh học mạnh là chất curcumin. Do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như bảo vệ chống lại bệnh ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Curcumin có liên quan đến việc tăng tuổi thọ ở cả côn trùng và chuột. Các nghiên cứu in vivo và in vitro ở người đã xác nhận rằng chất curcumin có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh viêm nhiễm, rối loạn thoái hóa thần kinh và các tình trạng khác. Nghệ đã được tiêu thụ hàng ngàn năm ở Ấn Độ và thường được coi là an toàn.

4. Tiêu thụ nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ. Ví dụ, nhiều nghiên cứu đã cho thấy mối liên quan giữa chế độ ăn giàu thực vật với việc giảm nguy cơ tử vong sớm cũng như giảm nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm và suy thoái não.

Những tác động này là do chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của thực vật, bao gồm polyphenol, carotenoids, folate và vitamin C. Theo đó, một số nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn chay và thuần chay, vốn có hàm lượng thực phẩm thực vật cao hơn một cách tự nhiên có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12–15%. Các nghiên cứu tương tự cũng báo cáo nguy cơ tử vong do ung thư hoặc các bệnh liên quan đến tim, thận hoặc nội tiết tố thấp hơn 29–52%.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong sớm và nguy cơ mặc một số bệnh nhất định sẽ tăng lên khi tiêu thụ nhiều thịt. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác báo cáo rằng tác động tiêu cực liên quan cụ thể đến thịt đã qua chế biến dường như không tồn tại hoặc có mối liên hệ yếu hơn. Những người ăn chay và thuần chay thường có xu hướng quan tâm đến sức khỏe hơn những người ăn thịt, điều này có thể giải thích phần nào những phát hiện này. Nhìn chung, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ.

5. Duy trì hoạt động thể chất.

Không có gì ngạc nhiên khi duy trì hoạt động thể chất có thể giúp bạn khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ thêm nhiều năm. Chỉ cần 15 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được những lợi ích, có thể kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ. Hơn nữa, nguy cơ tử vong sớm có thể giảm 4% sau mỗi 15 phút hoạt động thể chất hàng ngày.

Một đánh giá gần đây cho thấy nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% ở những người trên 60 tuổi tập thể dục mặc dù tập luyện ít hơn mức khuyến nghị 150 phút mỗi tuần. Những người đạt được khuyến nghị 150 phút có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 28%. Con số đó là 35% đối với những người tập thể dục ngoài hướng dẫn này. Cuối cùng, một số nghiên cứu đã cho thấy mối liên quan giữa hoạt động mạnh với việc giảm thiểu các yếu tố nguy cơ lớn hơn 5% so với các hoạt động cường độ thấp hoặc trung bình.

6. Ngừng hút thuốc.

Hút thuốc có liên quan chặt chẽ đến bệnh tật và tử vong sớm. Nhìn chung, những người hút thuốc có thể mất tới 10 năm tuổi thọ và có nguy cơ tử vong sớm gấp 3 lần so với những người không bao giờ hút thuốc. Một đánh giá gần đây cho biết việc bỏ thuốc lá trước 40 tuổi sẽ ngăn ngừa hầu hết mọi nguy cơ tử vong do hút thuốc. Hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc. Một nghiên cứu báo cáo rằng những người bỏ hút thuốc ở tuổi 35 có thể kéo dài tuổi thọ lên tới 8,5 năm. Hơn nữa, việc bỏ hút thuốc ở độ tuổi 60 có thể kéo dài tuổi thọ của bạn lên tới 3,7 năm. Trên thực tế, việc bỏ thuốc ở độ tuổi 80 vẫn có thể mang lại lợi ích.

7. Hạn chế uống rượu.

Uống nhiều rượu có liên quan đến bệnh gan, tim và tuyến tụy, cũng như làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Tuy nhiên, mức tiêu thụ vừa phải có liên quan đến việc giảm khả năng mắc một số bệnh cũng như giảm 17–18% nguy cơ tử vong sớm.

Rượu vang được coi là đặc biệt có lợi do hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao. Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy những người đàn ông thích rượu vang có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 34% so với những người thích bia hoặc rượu mạnh. Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rượu vang có tác dụng đặc biệt, bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường, rối loạn thần kinh và hội chứng chuyển hóa.

Để duy trì mức tiêu thụ vừa phải, phụ nữ nên đặt mục tiêu 1–2 đơn vị hoặc ít hơn mỗi ngày và tối đa 7 đơn vị mỗi tuần. Nam giới nên duy trì lượng tiêu thụ hàng ngày dưới 3 đơn vị, tối đa là 14 đơn vị mỗi tuần. Điều quan trọng cần lưu ý là không có nghiên cứu nào chỉ ra lợi ích của việc uống rượu vừa phải lớn hơn lợi ích của việc kiêng rượu. Nói cách khác, không cần thiết phải bắt đầu uống rượu nếu bạn không thường xuyên uống rượu.

8. Ưu tiên hạnh phúc của bản thân.

Cảm giác hạnh phúc có thể làm tăng đáng kể tuổi thọ của bạn. Trên thực tế, những người hạnh phúc hơn đã giảm 3,7% tỷ lệ tử vong sớm trong thời gian nghiên cứu 5 năm. Một nghiên cứu trên 180 nữ tu Công giáo đã phân tích mức độ hạnh phúc mà họ tự báo cáo khi lần đầu tiên vào tu viện và sau đó so sánh những mức độ này với tuổi thọ của họ. Những người cảm thấy hạnh phúc nhất ở tuổi 22 có khả năng vẫn còn sống sáu thập kỷ sau đó cao gấp 2,5 lần. Cuối cùng, đánh giá của 35 nghiên cứu cho thấy những người hạnh phúc có thể sống lâu hơn tới 18% so với những người cảm thấy kém hạnh phúc.

9. Tránh căng thẳng và lo lắng kéo dài.

Lo lắng và căng thẳng có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ của bạn. Ví dụ, phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng được cho là có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp hai lần. Tương tự, nguy cơ tử vong sớm ở những người đàn ông lo lắng hoặc căng thẳng cao gấp ba lần so với những người thoải mái hơn. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, tiếng cười và sự lạc quan có thể là hai giải pháp chính. Các nghiên cứu cho thấy những người bi quan có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 42% so với những người lạc quan hơn. Tuy nhiên, cả tiếng cười và cái nhìn tích cực về cuộc sống đều có thể làm giảm căng thẳng, có khả năng kéo dài tuổi thọ của bạn.

10. Xây dựng các mối quan hệ xã hội.

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng việc duy trì mạng xã hội lành mạnh có thể giúp bạn cải thiện khả năng sống sót lên 50%. Trên thực tế, chỉ cần có 3 mối quan hệ xã hội có thể giảm hơn 200% nguy cơ tử vong sớm. Các nghiên cứu cũng liên hệ giữa mạng xã hội lành mạnh với những thay đổi tích cực trong tim, não, nội tiết tố và chức năng miễn dịch, khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một mối quan hệ xã hội mạnh mẽ cũng có thể giúp bạn phản ứng ít tiêu cực hơn với căng thẳng, giải thích thêm về tác động tích cực đến tuổi thọ. Cuối cùng, một nghiên cứu báo cáo rằng việc hỗ trợ người khác có thể mang lại nhiều lợi ích hơn là nhận được sự hỗ trợ đó. Ngoài việc chấp nhận sự quan tâm từ bạn bè và gia đình, hãy đáp lại sự ưu ái đó.

11. Chu đáo, cẩn thận hơn.

Sự chu đáo đề cập đến khả năng tự kỷ luật, có tổ chức, hiệu quả và có mục tiêu của một người. Dựa trên dữ liệu từ một nghiên cứu theo dõi 1.500 bé trai và bé gái đến khi lớn tuổi, những đứa trẻ được coi là kiên trì, có tổ chức và kỷ luật sống lâu hơn 11% so với những đứa trẻ khác. Những người chu đáo cũng có mức huyết áp thấp hơn và ít bệnh tâm thần hơn, cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim hoặc khớp thấp hơn. Điều này có thể một phần là do những cá nhân tận tâm ít gặp rủi ro nguy hiểm hoặc phản ứng tiêu cực với căng thẳng và khả năng có được cuộc sống thành công trong sự nghiệp hoặc có trách nhiệm với sức khỏe của mình cao hơn. Sự tận tâm có thể được phát triển ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc sống thông qua các bước nhỏ như dọn dẹp bàn làm việc, bám sát kế hoạch làm việc hoặc đến đúng giờ.

12. Uống cà phê hoặc trà.

Cả cà phê và trà đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ví dụ, polyphenol và catechin có trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Tương tự, cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh về não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và Parkinson. Ngoài ra, cả những người uống cà phê và trà đều được hưởng lợi từ nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 20–30% so với những người không uống.

Cần lưu ý rằng quá nhiều caffeine cũng có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ, vì vậy bạn có thể muốn hạn chế lượng tiêu thụ của mình ở mức giới hạn được khuyến nghị là 400 mg mỗi ngày - khoảng 4 tách cà phê. Cũng cần lưu ý rằng thông thường phải mất sáu giờ để tác dụng của caffeine giảm bớt. Do đó, nếu gặp khó khăn trong việc có giấc ngủ đủ, chất lượng cao, bạn có thể muốn chuyển chế độ ăn của mình sớm hơn trong ngày.

13. Xây dựng thói quen để có giấc ngủ chất lượng.

Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể hồi phục. Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng tuổi thọ có thể liên quan đến thói quen ngủ đều đặn, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thời gian ngủ dường như cũng là một yếu tố vừa có lợi và vừa có hại. Ví dụ: ngủ ít hơn 5–7 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 12%, trong khi ngủ hơn 8–9 giờ mỗi đêm cũng có thể làm giảm tuổi thọ tới 38%. Ngủ quá ít có thể thúc đẩy tình trạng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Tất cả những điều này đều có liên quan đến tuổi thọ bị rút ngắn. Mặt khác, ngủ quá nhiều có thể liên quan đến trầm cảm, ít hoạt động thể chất và các tình trạng sức khỏe không được chẩn đoán, tất cả đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ của bạn.

Tuổi thọ có vẻ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng nhiều thói quen lành mạnh có thể giúp bạn sống lâu hơn. Chúng bao gồm xây dựng chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bỏ hút thuốc, giảm căng thẳng, tập thể dục và ngủ đủ giấc. Uống cà phê hoặc trà, chu đáo, cẩn thận, làm cho bản thân hạnh phúc và hạn chế uống rượu cũng có lợi cho sức khỏe và tinh thần lâu dài của bạn. Kết hợp những thói quen này có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe và hướng tới một cuộc sống lâu dài.