Hướng dẫn lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe

Dầu ăn hay dầu thực vật là một thành phần thiết yếu trong khẩu phần ăn hàng ngày, có vai trò quan trọng trong việc cung cấp lipid và năng lượng, hỗ trợ quá trình hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K. Không những vậy, chất béo trong dầu ăn còn là tiền chất của một số hormone, điều hòa các phản ứng viêm, miễn dịch và quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

Cần lưu ý rằng, tác động của dầu ăn với sức khỏe phụ thuộc chủ yếu vào loại acid béo mà dầu cung cấp – cụ thể là tỷ lệ giữa acid béo bão hòa và không bão hòa. Khi lựa chọn dầu ăn thực vật phải chú trọng đến các yếu tố quan trọng dưới đây: 

Lưu ý số 1. Ưu tiên các loại dầu ăn thực vật giàu acid béo không bão hòa, hạn chế sử dụng các loại dầu có hàm lượng acid béo bão hòa cao.

Acid béo không bão hòa, gồm nhóm acid béo không bão hòa đơn (MUFA) và acid không bão hòa đa (PUFA), là những thành phần chất béo có lợi cho sức khỏe, được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và nhiều hiệp hội tim mạch quốc tế khuyến nghị sử dụng thường xuyên để thay thế chất béo bão hòa.

Những loại dầu ăn có tỷ lệ cao các acid béo không bão hòa, như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu gạo hoặc dầu đậu nành, có khả năng hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol "xấu", từ đó góp phần phòng ngừa xơ vữa động mạch và các biến chứng tim mạch. Bên cạnh đó, một số dầu như dầu hạt cải còn cung cấp acid alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có tác dụng kháng viêm và tốt cho não bộ. Việc lựa chọn dầu thực vật giàu MUFA và PUFA không chỉ cải thiện lipid máu mà còn hỗ trợ chức năng nội mô, huyết áp và quá trình chuyển hóa glucose.

Một số loại dầu thực vật như dầu dừa và dầu cọ lại chứa hàm lượng acid béo bão hòa rất cao – có thể lên đến 80–90% tùy theo quy trình sản xuất. Khi tiêu thụ các loại dầu này với số lượng lớn hoặc kéo dài, các acid béo bão hòa này có thể làm tăng nồng độ LDL-cholesterol "xấu" trong máu, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, huyết áp cao và bệnh tim mạch. Do đó, các loại dầu này chỉ nên sử dụng với tần suất hạn chế và không nên là nguồn cung cấp chất béo chính trong chế độ ăn hàng ngày. Không nên sử dụng các loại dầu thực vật này trong chế độ ăn của trẻ nhỏ hoặc người lớn tuổi có yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, người mắc bệnh mạn tính.

Tính ổn định nhiệt và điểm bốc khói (smoke point) là hai yếu tố quan trọng cần xem xét khi chọn dầu ăn cho mục đích nấu ăn. Dầu khi bị đun nóng vượt quá điểm bốc khói sẽ phân hủy, tạo ra các hợp chất oxy hóa có hại như aldehyde, acrolein, có thể ảnh hưởng xấu đến hệ hô hấp, tăng stress oxy hóa và nguy cơ ung thư nếu dùng lâu dài. Việc sử dụng đúng loại dầu theo phương pháp chế biến không chỉ giúp bảo toàn dinh dưỡng mà còn giảm thiểu nguy cơ sinh độc tố trong quá trình nấu nướng.

Đối với các phương pháp chế biến ở nhiệt độ cao như chiên, xào, nướng, nên chọn các loại dầu có điểm bốc khói cao và ổn định như dầu hướng dương (điểm bốc khói 230 độ C), dầu đậu nành (điểm bốc khói 200 độ C), dầu hạt cải (điểm bốc khói 200 độ C).

Ngược lại, các loại dầu ít tinh chế hoặc dầu giàu chất chống oxy hóa như dầu ô liu nguyên chất (điểm bốc khói khoảng 160 độ C), dầu mè (điểm bốc khói 170-180 độ C) chỉ nên dùng trong các món ăn không cần gia nhiệt cao, ví dụ như trộn salad, làm nước xốt, hoặc xào nhanh, hoặc thêm vào canh, cháo, súp khi đã nấu chín.

Tham khảo thêm: Dầu ăn công nghiêp và sức khỏe con người - Phần 1 

Lưu ý số 3. Ưu tiên sử dụng dầu ít tinh chế và giữ nguyên hoạt chất sinh học

Quá trình tinh chế dầu ăn (refine) nhằm mục đích loại bỏ tạp chất, mùi vị không mong muốn và tăng thời gian bảo quản. Tuy nhiên, việc tinh chế quá mức có thể làm mất đi phần lớn các hợp chất có hoạt tính sinh học tự nhiên trong dầu như polyphenol, phytosterol, tocopherol (vitamin E), và các carotenoid.

Ngược lại, các loại dầu thực vật ép lạnh (cold-pressed) hoặc nguyên chất (extra virgin) được sản xuất bằng phương pháp cơ học ở nhiệt độ thấp, giúp giữ lại gần như toàn bộ giá trị dinh dưỡng ban đầu của nguyên liệu. Ví dụ, dầu ô liu nguyên chất là một trong những loại dầu ăn giàu chất chống oxy hóa nhất, có thể góp phần giảm phản ứng viêm, ổn định huyết áp và chống lão hóa tế bào.

Trong bối cảnh người tiêu dùng ngày càng quan tâm đến sức khỏe, các loại dầu ít tinh chế và bảo toàn hoạt chất sinh học ngày càng được ưa chuộng như một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống phòng bệnh.

Lưu ý số 4. Bảo quản và sử dụng dầu ăn đúng cách để đảm bảo chất lượng

Việc bảo quản và sử dụng dầu đúng cách không chỉ giúp kéo dài thời gian sử dụng mà còn bảo vệ sức khỏe khỏi nguy cơ tích lũy các chất độc hại từ dầu biến tính.

Dầu ăn, đặc biệt là các loại dầu giàu acid béo không bão hòa, rất nhạy cảm với ánh sáng, không khí và nhiệt độ. Khi tiếp xúc với các yếu tố này trong thời gian dài, dầu dễ bị oxy hóa, làm giảm giá trị dinh dưỡng, đồng thời sinh ra các hợp chất có thể gây hại cho sức khỏe như peroxit lipid và aldehyde độc hại. Để hạn chế quá trình này, nên bảo quản dầu trong chai thủy tinh tối màu, đậy kín nắp sau khi sử dụng và để ở nơi khô mát, tránh ánh nắng trực tiếp hoặc gần nguồn nhiệt.

Cần lưu ý không nên tái sử dụng dầu ăn sau khi đã chiên, rán, vì dầu ăn đã qua sử dụng  sẽ mất đi các chất dinh dưỡng cũng như tích tụ nhiều các chất oxy hóa và các gốc tự do, có thể gây hại cho cơ thể. 

Lưu ý số 5. Đọc kỹ nhãn sản phẩm và lựa chọn có kiểm soát

Khi mua dầu thực vật, người tiêu dùng cần chú ý đến thành phần dinh dưỡng được in trên nhãn, đặc biệt là tỷ lệ giữa các loại acid béo. Dầu ăn tốt cho sức khỏe nên có tỷ lệ acid béo không bão hòa cao (trên 70%), không chứa chất béo chuyển hóa (0% trans fat) và có ghi rõ nguồn gốc nguyên liệu.

Một số sản phẩm cao cấp còn có thêm chứng nhận hữu cơ (Organic), chứng nhận HACCP hoặc ISO, chứng tỏ quy trình sản xuất đáp ứng tiêu chuẩn quốc tế.

Việc lựa chọn dầu ăn có kiểm soát sẽ giúp người tiêu dùng tránh được các loại dầu bị pha trộn kém chất lượng, dầu đã bị oxy hóa hoặc nhiễm tạp chất trong quá trình bảo quản.

Ngoài ra, nên chọn mua dầu từ các thương hiệu uy tín, có thông tin truy xuất rõ ràng, hạn sử dụng còn dài và bao bì còn nguyên vẹn để đảm bảo an toàn tối đa.

Tham khảo thêm: Nghe chuyên gia hóa giải những lầm tưởng về dầu ăn

Lưu ý số 6. Đa dạng hóa nguồn dầu để bổ sung dinh dưỡng cân đối

Không có một loại dầu thực vật nào có thể cung cấp đầy đủ các loại acid béo thiết yếu mà cơ thể cần. Ví dụ, dầu ô liu rất giàu acid oleic nhưng lại thiếu omega-3, trong khi dầu cải có omega-3 nhưng hàm lượng vitamin E không cao như dầu hướng dương.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không phụ thuộc một loại dầu ăn duy nhất nhằm đảm bảo khẩu phần ăn không bị thiếu hụt hoặc mất cân đối về chất béo. Để tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng và duy trì sự cân bằng giữa các loại acid béo (omega-3, omega-6, omega-9), người tiêu dùng nên luân phiên sử dụng nhiều loại dầu khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày.

Bên cạnh đó, việc đa dạng hóa dầu ăn còn giúp tăng hương vị cho món ăn và nhất là phù hợp với các phương pháp chế biến thực phẩm khác nhau.

Chuyên mục “Hiểu đúng – Chọn đúng” trên website: vienyhocungdung.vn hân hạnh đồng hành cùng Bạn trong suốt hành trình tìm hiểu, chia sẻ thông tin để HIỂU ĐÚNG về các sản phẩm dinh dưỡng chất lượng hàng đầu. Các thông tin khoa học, chính xác, cập nhật từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu sẽ giúp Bạn CHỌN ĐÚNG các sản phẩm dinh dưỡng hiệu quả nhất, phù hợp nhất với Bạn và gia đình.

Hãy đồng hành và lan tỏa “Hiểu đúng – Chọn đúng” cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam.