Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 việc cần làm mỗi sáng giúp hạ huyết áp

Đối với hầu hết mọi người, tăng huyết áp không đi kèm với các dấu hiệu cảnh báo. Cách duy nhất bạn biết là thông qua việc đo huyết áp. Nhưng theo thời gian, huyết áp cao không được kiểm soát có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Buổi sáng là thời điểm mà đột quỵ hoặc đau tim có nhiều khả năng xảy ra và một phần nguyên do đến từ việc tăng huyết áp buổi sáng. Vậy làm thế nào để hạn chế gặp phải tình trạng tăng huyết áp vào buổi sáng? Hãy cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây.

Hạn chế sử dụng caffeine 

Một cốc cà phê vào buổi sáng có thể làm tăng huyết áp của bạn, đặc biệt là khi bạn uống nhiều, do caffeine là một chất kích thích. Nhiều chuyên gia cho rằng caffeine có thể ngăn chặn một loại hormone giúp mở rộng động mạch. Một số khác lại cho rằng caffeine có thể khiến tuyến thượng thận giải phóng nhiều adrenaline hơn. 

2-4 cốc cà phê (khoảng 200-300mg caffeine) thường sẽ làm tăng huyết áp khoảng 8 mmHg huyết áp tâm thu và 6 mmHg huyết áp tâm trương. 

Và việc tăng huyết áp này thường không kéo dài, nó sẽ biến mất trong khoảng 4 giờ. Tuy nhiên, để giúp huyết áp buổi sáng được ổn định, hãy bắt đầu ngày mới với một cốc decaf (cà phê đã loại bỏ caffeine). Và nếu bạn vẫn thèm caffeine vào buổi sáng, hãy uống muộn một chút và chỉ uống 1 cốc. 

Ăn bữa sáng cân bằng 

Bạn có thói quen bỏ bữa sáng. Bỏ bữa thực sự có thể ảnh hưởng lớn đến huyết áp. Một nghiên cứu đã chỉ ra, thực tế, bỏ bữa sáng có liên quan đến tăng huyết áp ở người lớn. Vấn đề không chỉ nằm ở chỗ là bạn có ăn hay không, mà nó còn liên quan đến việc bạn ăn loại thực phẩm gì. Bạn có thể ăn sữa chua ít béo với các loại hạt và trái cây cũng là một bữa sáng cân bằng, giúp huyết áp ở mức ổn định. 

Đối với các loại hạt giàu omega-3 hoặc chất béo lành mạnh. Chỉ cần một cốc các loại hạt (như quả óc chó, hạnh nhân hoặc quả phỉ) mỗi ngày có khả năng giảm huyết áp tâm thu lên đến 8 mmHg. Thêm vào đó, các loại trái cây như kiwi, chuối và cam cũng có liên quan đến việc hạ huyết áp. Trên hết, trái cây và các loại hạt thường là những phần quan trọng của chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải, cả hai đều giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật và có thể giúp giảm huyết áp đáng kể. 

Hạn chế đường 

Từ bánh donuts đến các loại bánh ngọt khác và ngũ cốc, thực phẩm ăn sáng bạn yêu thích có thể chứa nhiều đường bổ sung. Và việc này có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. 

Ăn đường, đặc biệt là thực phẩm có hàm lượng fructose cao ảnh hưởng đến hormone aldosterone và endothelin peptide, cả 2 đều giúp điều chỉnh huyết áp. Ngoài ra, lượng đường trong máu cao có liên quan đến xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch) dẫn đến các động mạch cứng hơn và cuối cùng là tăng huyết áp. 

Để ngăn chặn điều này, hãy hạn chế lượng đường bổ sung bạn ăn và uống mỗi ngày. Đặc biệt chú ý khi ăn những thứ như thanh ăn sáng, sữa chua và ngũ cốc, thường có thêm chất ngọt. Bất kỳ loại thực phẩm nào có giá trị hàng ngày (DV) của đường là 20% (hoặc cao hơn) đều được coi là thực phẩm có lượng đường cao 

Tập thể dục thường xuyên 

Trong khi việc tập luyện vất vả sẽ khiến tim bạn bơm máu và tăng chỉ số huyết áp tạm thời, thì tập thể dục vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.  Hai tiếng rưỡi tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải (hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao) và/hoặc rèn luyện sức mạnh trong 90 đến 150 phút mỗi tuần có thể làm giảm huyết áp tới 5mmHg 

Thiền vào buổi sáng 

Thư giãn cơ thể, đặc biệt là vào đầu ngày có thể có tác động tích cực đến huyết áp của bạn. Điều này có thể đạt được thông qua việc thực hành thiền định. Trên thực tế, nhiều người bị tăng huyết áp nhẹ khi thực hành thiền định đã giảm được huyết áp tâm thu và tâm trương. Vì khi đó cơ thể bạn được nhắc nhở sản xuất nhiều oxit nitric hơn, giúp mở rộng các mạch máu, do đó làm giảm huyết áp. Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thiền và thở để giảm huyết áp bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng thiền vào buổi sáng đặc biệt hữu ích để bắt đầu một ngày mới. Nếu bạn chưa quen với thiền, hãy bắt đầu từ từ. Hãy thử ngồi yên lặng trong 5 phút vào buổi sáng.  

Các bước để tập thiền: 

  • Ngồi tại một nơi yên tĩnh và nhắm mắt 
  • Thả lỏng cơ thể, lặp lại trong suy nghĩ một từ, cụm từ, âm thanh hoặc lời cầu nguyện ngắn nhiều lần 
  • Khi bị những suy nghĩ khác cản trở, hãy để những suy nghĩ này đến và để nó đi, sau đó lại lặp lại từ, cụm từ, âm thanh của bạn. 
Hồ Mai Hương - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Livestrong
Bình luận
Tin mới
  • 19/04/2024

    Phát hiện ung thư dạ dày bằng hơi thở

    Hơi thở có mùi khiến cho bạn cảm thấy xấu hổ. Nhưng việc kiểm tra hơi thở nhanh ngoài việc có thể giúp bạn thoát khỏi nhiều tình huống khó xử còn có thể cứu mạng bạn. Theo một nghiên cứu, công nghệ kiểm tra hơi thở có thể phát hiện ung thư dạ dày ở giai đoạn sớm nhất .

  • 19/04/2024

    Đưa con đến viện ngay nếu con có dấu hiệu này khi mắc cúm B

    Cúm B là một loại cúm mùa do virus, thường gây nhiễm trùng đường hô hấp. Phần lớn khi trẻ mắc cúm B nhẹ sẽ tự khỏi, tuy nhiên virus cũng có thể gây biến chứng nghiêm trọng. Nếu trẻ mắc cúm B có các dấu hiệu nguy hiểm dưới đây, cha mẹ cần đưa con đến viện ngay để điều trị.

  • 19/04/2024

    5 bệnh tự miễn thường gặp mà bạn cần biết

    Hệ thống miễn dịch của chúng ta có vai trò chính là nhận diện và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus và nấm. Tuy nhiên, đôi khi, các thành phần của hệ thống miễn dịch lại nhầm lẫn phản ứng với các protein trong cơ thể và gây ra các bệnh tự miễn.

  • 19/04/2024

    Tìm hiểu về các rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng ở trẻ em

    Các rối loạn tiêu hóa ở trẻ em là một vấn đề phổ biến mà nhiều gia đình phải đối mặt. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về một số rối loạn tiêu hóa phổ biến ở trẻ, nguyên nhân và cách điều trị.

  • 19/04/2024

    Vì sao không nên uống trà khi ăn thực phẩm giàu sắt?

    Trà không chỉ là thức uống giải khát mà còn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, kết hợp trà vào chế độ ăn uống không đúng cách có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt của cơ thể, đặc biệt ở người bị thiếu máu do thiếu sắt.

  • 19/04/2024

    Những điều cần biết về bệnh viêm phổi ở trẻ em

    Viêm phổi là một trong những bệnh lý đường hô hấp nghiêm trọng thường gặp ở trẻ em, đặc biệt là những trẻ dưới 5 tuổi có hệ miễn dịch chưa hoàn thiện. Bệnh không chỉ gây ra những triệu chứng khó chịu như ho, sốt, khó thở mà còn tiềm ẩn nhiều biến chứng nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời và đúng cách.

  • 18/04/2024

    Tại sao bạn hay cảm thấy buồn ngủ quá mức?

    Buồn ngủ quá mức là gì và tại sao bạn lại gặp phải tình trạng này? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

  • 18/04/2024

    6 thực phẩm trong chế độ ăn giúp giảm nguy cơ ung thư

    Ung thư có thể phòng ngừa nhờ điều chỉnh lối sống với những thói quen tốt cho sức khỏe như ăn uống lành mạnh. Một số thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc ung thư.

Xem thêm