Áp dụng công thức “10-3-2-1-0” để có một giấc ngủ ngon

"10-3-2-1-0" là công thức vàng giúp mọi người có một giấc ngủ hoàn hảo.

Công thức "10-3-2-1-0" cho một giấc ngủ hoàn hảo:

10 tiếng trước khi ngủ không uống caffeine.

Craig cho rằng điều quan trọng nhất đối với một giấc ngủ hoàn hảo mỗi đêm lại nằm ở thời gian ban ngày. Tức là, bạn cần phải chuẩn bị sẵn từ khi trời vẫn còn sáng. Tuy nhiên, sau giờ trưa, nhiều người thường rơi vào trạng thái buồn ngủ nên dùng cà phê để lấy lại sự tỉnh táo. Các bằng chứng khoa học cho thấy mọi người có thể uống cà phê buổi trưa nhưng không nên uống sau 14 giờ chiều cũng như không uống trước khi ngủ 6 tiếng.

Cafe giúp bạn tỉnh táo nhưng cũng có thể gây mất ngủ.

Theo Craig, 10 tiếng là khoảng thời gian cần và đủ để đào thải caffeine ra khỏi máu. Vì thế, 10 giờ trước khi ngủ bạn không nên uống các loại thực phẩm hoặc thức uống chứa chất kích thích. Cụ thể là không nên uống: cà phê, trà xanh, trà đen, nước ngọt có ga, nước tăng lực,…

Như vậy, nếu bạn muốn có một giấc ngủ lúc 11 giờ tối thì có nghĩa là bạn không nên uống cà phê, trà hoặc nước tăng lực sau 1 giờ chiều.

3 tiếng trước khi ngủ không ăn và uống bất cứ thứ gì khác ngoài nước

Một nghiên cứu của trường Đại học Tokyo (Nhật Bản) cho thấy có 38,4% số bệnh nhân bị ung thư dạ dày do ăn tối quá muộn hoặc không đúng giờ giấc. Các tế bào trên niêm mạc dạ dày thường thực hiện quá trình thay mới trong lúc dạ dày nghỉ ngơi vào ban đêm. Ăn quá muộn, dạ dày không được nghỉ ngơi, niêm mạc dạ dày không thể thực hiện quá trình này và làm tăng nguy cơ dẫn đến ung thư dạ dày.

Bên cạnh đó, việc thức ăn bị tồn đọng trong dạ dày và đường ruột khi đang ngủ là nguyên nhân mắc các khối u ở đường ruột và ung thư dạ dày.

Ăn uống không đúng thời điểm cũng gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Thông thường bữa tối nên được ăn trước khi đi ngủ từ 3 – 4 tiếng để đảm bảo lượng thức ăn được tiêu hóa xong trước khi đi ngủ. Nếu ăn tối quá nhiều với các thực phẩm khó tiêu, cùng với việc ăn muộn sẽ gây ra tình trạng ợ nóng, trào ngược axit, từ đó khiến cơ thể bứt rứt, khó chịu, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Vì vậy, trước khi ngủ 3 tiếng, bạn không nên tiêu thụ quá nhiều đồ ăn và các loại nước uống chứa cồn như: rượu, bia,… Một bữa ăn quá no và những ly rượu trước khi ngủ khiến cơ thể phải tiêu tốn một nguồn năng lượng khổng lồ để tiêu hóa hết thức ăn và loại bỏ được những tác hại từ bia, rượu ra khỏi cơ thể. Điều này làm cho cơ thể mệt mỏi, khó bước vào giấc ngủ, và không đủ sức để hoạt động vào sáng hôm sau.

2 tiếng trước khi ngủ nên dừng làm việc

Trong khi caffeine, tiêu thụ thức ăn và cách chúng liên quan đến giấc ngủ, có thể được nghiên cứu một cách khách quan. Công việc có nhiều sắc thái hơn và khó đo lường hơn một chút.

Nên kết thúc sớm công việc trước khi đi ngủ để đầu óc được thư giãn.

Theo Craig Ballantyne, 2 giờ trước khi ngủ bạn nên để cơ thể và đầu óc của mình được thư giãn. Tạm ngưng công việc và không suy nghĩ về công việc, cho dù là suy nghĩ cho ngày mai. Sau một ngày hoạt động và làm việc, bộ não cần được nghỉ ngơi và thư giãn.

1 tiếng trước khi ngủ không xem TV, máy tính, điện thoại

Từ lâu, các chuyên gia đã cảnh báo rằng các thiết bị điện tử can thiệp vào đồng hồ sinh học của con người. Khi mặt trời mọc, cơ thể sản xuất hormone cortisol, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn. Khi trời tối, cơ thể sản xuất melatonin, gây ra cảm giác buồn ngủ. Thế nhưng việc nhìn vào điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay đã cản trở quá trình này – gây nên tình trạng mất ngủ, khó ngủ.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ khiến bạn mất ngủ.

Các nhà nghiên cứu tại Viện Bách khoa Rensselaer ở New York phát hiện ra rằng việc sử dụng điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay ở độ sáng tối đa hai giờ trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn. Họ cho biết ánh sáng dư thừa sẽ ngăn chặn sự giải phóng bình thường của melatonin - tín hiệu cho đồng hồ cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ.

Từ thời điểm này, để có một giấc ngủ ngon bạn không nên sử dụng điện thoại di động nói riêng và những thiết bị điện tử nói chung. Vì ánh sáng xanh từ những thiết bị này sẽ rất có hại cho mắt, khiến mắt phải hoạt động liên tục và đây cũng chính là nguyên nhân dẫn đến tâm trí của bạn không được thư giãn, khó lòng chìm vào một giấc ngủ sâu.

0 phút ngủ thêm khi báo thức kêu

Theo công thức ‘10-3-2-1-0’, điều cuối cùng bạn cần phải thực hiện là không tắt báo thức vào buổi sáng và phải thức dậy khi tiếng chuông báo thức vừa reo lên.

Không nên ngủ cố dù chỉ là một vài phút.

Đây là cách giúp bạn đảm bảo năng lượng vừa tràn đầy khi thức dậy, giúp bạn rèn luyện được thói quen dứt khoát. Ngủ cố thêm 5 hay 10 phút vào mỗi buổi sáng sẽ là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải khi làm việc.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 12 cách giúp bạn có một giấc ngủ ngon.