Các biện pháp giúp bạn ngủ ngon nhưng thực ra không có tác dụng!

Nếu bạn đang trải qua những ngày tháng căng thẳng, ví dụ như thay đổi về công việc, tổn thương hoặc đại dịch, bạn có thể sẽ nhận thấy rằng những sự kiện này có thể sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Căng thẳng, làm việc ca đêm, các bệnh lý mãn tính (như bệnh gan và viêm khớp), sử dụng đồ uống có cồn, có caffeine, môi trường ngủ quá nóng hoặc không dễ chịu, ánh sáng quá chói có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Trong số đó, stress là yếu tố phổ biến nhất gây mất ngủ.

Stress sẽ kích hoạt một loạt các phản ứng trong não bộ và cơ thể, đặt bạn vào trong tình trạng bị kích động hoặc tỉnh táo. Các hormone như epinephrine và cortisol sẽ kích thích trái tim đập nhanh hơn và tăng lượng đường trong máu. Tình trạng này sẽ khiến bạn ở trong trạng thái tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ, cũng như khó ngủ ngon giấc hơn. Bạn sẽ rơi vào vòng xoáy mất ngủ - stress, lo âu- càng mất ngủ hơn. Nếu áp lực công việc hoặc căng thẳng trong cuộc sống khiến bạn khó ngủ hoặc dễ bị thức giấc trong vài ngày hoặc vài tuần, điều đó đồng nghĩa với việc bạn đang bị mất ngủ cấp tính. Tình trạng này tương đối phổ biến và xảy ra với đa số mọi người vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống.

Tuy nhiên, mất ngủ cấp tính có thể chuyển thành mất ngủ mạn tính nếu tình trạng này kéo dài quá lâu. Nếu bạn gặp phải các vấn đề về giấc ngủ trong ít nhất 3 tháng, bác sĩ sẽ coi bạn mắc phải các vấn đề về giấc ngủ mạn tính. Hãy đi khám bác sĩ hoặc đến gặp một chuyên gia về giấc ngủ nếu bạn bị mất ngủ trong nhiều tuần và việc này ảnh hưởng đến công việc học tập, sức khỏe tinh thần hoặc các mối quan hệ của bạn. Mất ngủ mạn tính có thể sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Mất ngủ cũng liên quan đến các tình trạng như lo âu, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tinh thần khác.

Nhìn chung, nếu bạn bắt đầu gặp các vấn đề về giấc ngủ, thì bạn nên tìm cách giải quyết tình trạng mất ngủ cấp tính của mình trước khi nó chuyển thành mạn tính. Tuy nhiên, có một số cách tưởng chừng có thể giúp bạn ngủ ngon dưới đây nhưng thực ra lại không có hiệu quả, thậm chí còn gây hại cho cơ thể

Uống rượu

Một ly rượu vang hoặc một chén rượu mạnh có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn trước khi đi ngủ và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhưng vấn đề là, bạn sẽ không ngủ yên giấc cả đêm. Đồ uống có cồn sẽ khiến giấc ngủ của bạn trở nên rời rạc và bạn sẽ phải thức dậy nhiều lần trong suốt cả đêm. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng sử dụng đồ uống có cồn trước khi đi ngủ sẽ làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể. Giấc ngủ được chia thành các giai đoạn ngủ nhẹ/ngủ nông và ngủ sâu, ngủ hồi phục. Rượu sẽ khiến bạn dành nhiều thời gian cho giấc ngủ nhẹ hơn, và việc này sẽ không tốt cho trí nhớ, tâm trạng và chức năng nhận thức của bạn. Những chức năng này chỉ được hồi phục trong giấc ngủ sâu mà thôi. Đó là lý do giải thích vì sao sử dụng rượu để hỗ trợ giấc ngủ sẽ khiến nhiều người ngủ gà vào ngày hôm sau và làm tăng nguy cơ xảy ra tai nạn giao thông khi đang điều khiển xe.

Đồ uống có cồn cũng làm nặng thêm các tình trạng rối loạn ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ do có thể làm giãn các cơ nhiều hơn, và do đó tình trạng ngưng thở khi ngủ sẽ nặng hơn.

Các loại thuốc chống dị ứng không cần kê đơn có chứa diphenhydramine – một loại antihistamine có tác dụng điều trị các triệu chứng sổ mũi, hắt hơi, mề đay, chảy nước mắt cũng như các triệu chứng cảm lạnh hoặc dị ứng khác. Diphenhydramine còn được biết đến là có tác dụng gây buồn ngủ. Do vậy, nhiều người có xu hướng sẽ sử dụng loại thuốc này để dễ ngủ hơn.  Tuy nhiên các bằng chứng cho thấy rằng loại thuốc này thật ra không giúp cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2015 cho thấy sử dụng các loại antihistamine như diphenhydramine không có tác dụng tích cực với các chỉ số đánh giá chất lượng giấc ngủ, ví dụ như thời gian đi vào giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ hoặc tổng thời gian ngủ.

Ngoài ra, các loại antihistamine như diphenhydramine còn có thể đi kèm với nhiều phản ứng phụ khác như khô miệng, bồn chồn, vụng về. Ở người cao tuổi, loại thuốc này còn gây ra các phản ứng phụ nghiêm trọng như lú lẫn, ảo giác, nhìn mờ, tim đập nhanh, bí tiểu, buồn nôn…

Tinh dầu cần sa (CBD)

Nhờ có tác dụng an thần, nên cannabidiol (CBD) – hoạt chất chính trong cần sa thường được sử dụng để làm giảm lo âu và mất ngủ. Tuy nhiên, CBD có tác dụng hay không lại là một câu chuyện khác. Nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng sử dụng ít nhất 25mg CBD hàng ngày trong vòng 3 tháng (cùng với các biện pháp điều trị thông thường) giúp một nhóm người trưởng thành làm giảm tình trạng lo âu. Ngược lại, lợi ích về giấc ngủ lại không rõ ràng. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người thường xuyên sử dụng cần sa báo cáo rằng giấc ngủ của họ tệ hơn so với những người không sử dụng cần sa. Dữ liệu từ 21.729 người tham gia chỉ ra rằng những người thường xuyên sử dụng cần sa thường sẽ báo cáo lại ngủ nhiều hơn hoặc ngủ ít hơn so với bình thường (ngủ dưới 6 tiếng hoặc ngủ trên 9 tiếng mỗi đêm).

Sử dụng thuốc ngủ được kê đơn

Nếu bạn đang bị mất ngủ, thì việc sử dụng thuốc ngủ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Tuy nhiên, thuốc ngủ không thể thay thế được một thói quen ngủ tốt và thuốc ngủ không nên sử dụng lâu dài. Rất nhiều loại thuốc ngủ đi kèm với các tác dụng phụ nguy hiểm như mộng du, vụng về vào ngày hôm sau, té ngã và tăng khả năng xẹp đường thở khi ngủ. Ngoài ra, sử dụng thuốc ngủ kéo dài còn gây phụ thuộc thuốc (gây nghiện). Bạn có thể nhận thấy rằng bạn không thể ngủ được nếu không dùng thuốc. Nếu sử dụng kéo dài, bạn sẽ nhận thấy rằng dần dần, thuốc ngủ sẽ ít hiệu quả hơn hoặc bạn sẽ cần uống thuốc liều cao hơn mới có thể ngủ được. Nhìn chung, các loại thuốc ngủ chỉ nên sử dụng trong thời gian ngắn (khoảng dưới 1 tháng). Để sử dụng thuốc ngủ trong thời gian dài, bạn buộc phải sử dụng dưới sự giám sát của bác sĩ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nước ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?