Loại tiếng ồn nào tốt cho giấc ngủ?

Theo một nghiên cứu được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) công bố năm 2020, tình trạng mất ngủ đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng báo động. Cụ thể, hơn 14% người trưởng thành gặp khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ hầu hết các ngày trong tuần. Con số này còn tăng lên đáng kể khi xét đến các triệu chứng khác liên quan đến mất ngủ, với khoảng 30% dân số trưởng thành bị ảnh hưởng.

Các yếu tố góp phần vào tình trạng này vô cùng đa dạng, từ căng thẳng tâm lý, các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cho đến những yếu tố môi trường xung quanh như không gian ngủ ngột ngạt, bề mặt giường ngủ không phù hợp hoặc tiếng ồn từ môi trường sống.

Theo Tiến sĩ Y khoa Mary Halsey Maddox, một chuyên gia về giấc ngủ và là người sáng lập công ty chuyên sản xuất thiết bị hỗ trợ giấc ngủ Sleep Dreams chia sẻ, tiếng ồn hỗ trợ giấc ngủ là những âm thanh nhịp nhàng, êm dịu giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Ngoài ra, chúng còn có tác dụng “che lấp” đi những âm thanh khó chịu khác ảnh hưởng tới giấc ngủ như tiếng đóng cửa, tiếng còi xe... 

Có nhiều loại tiếng ồn có thể giúp bạn ngủ ngon

Theo Tiến sĩ Chris Winter, bác sĩ thần kinh đồng thời là chuyên gia y học về giấc ngủ tại Mỹ, mỗi tiếng ồn có phạm vi bước sóng âm thanh riêng.

Với đặc tính làm dịu thần kinh, các loại âm thanh như tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng và tiếng ồn nâu đóng vai trò như một liều thuốc tinh thần, giúp thư giãn tâm trí và cơ thể. Dưới đây là chi tiết về từng loại tiếng ồn.

1. Tiếng ồn trắng

Việc sinh sống gần những con phố sầm uất hoặc phải nghe những tiếng ồn khó chịu xung quanh có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ. Đối mặt với những tình huống này, tiếng ồn trắng đã trở thành một giải pháp hữu hiệu.

Với đặc tính phát ra các tần số âm thanh đều đặn, tạo ra âm thanh nền như tiếng suối chảy róc rách hay tiếng sóng biển vỗ, tiếng ồn trắng có khả năng che lấp những âm thanh gây nhiễu, giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Các bậc phụ huynh còn không ngần ngại "đầu tư" máy tạo tiếng ồn trắng để giúp bé ngủ ngon và sâu giấc.

Tuy nhiên, như mọi phương pháp khác, tiếng ồn trắng cũng có những hạn chế nhất định. Một số người cảm thấy khó chịu với âm thanh cường độ cao hoặc tần số không phù hợp, thậm chí còn so sánh nó với tiếng nhiễu trên màn hình tivi.

xBên cạnh đó, tiếng ồn trắng cũng có thể tạo ra những liên tưởng không mong muốn đến các thiết bị gia dụng như tủ lạnh, máy điều hòa, quạt... gây ảnh hưởng đến trải nghiệm thư giãn.

2. Tiếng ồn nâu

Khác với tiếng ồn trắng, tiếng ồn nâu đặc trưng bởi phổ tần số tập trung chủ yếu ở dải tần số thấp, tạo ra âm thanh trầm, đều đặn, tương tự như tiếng sấm xa hoặc tiếng sóng biển êm. Nhiều người nhận thấy loại âm thanh này có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và tạo cảm giác ổn định.

Mặc dù các nghiên cứu khoa học về tác động của tiếng ồn nâu lên giấc ngủ còn hạn chế nhưng nhiều người dùng mạng xã hội, đặc biệt là những người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), chia sẻ rằng tiếng ồn nâu giúp họ cải thiện khả năng tập trung và giảm căng thẳng.

3. Tiếng ồn hồng

Tiếng ồn hồng nằm ở tần số thấp hơn so với tiếng ồn trắng, mang đến một trải nghiệm âm thanh nhẹ nhàng hơn, tạo nên một sự cân bằng tinh tế giữa âm thanh và sự tĩnh lặng.

Đặc tính ít sắc nét ở các âm vực cao của tiếng ồn hồng khiến nó có sự tương đồng với âm thanh của tự nhiên như tiếng mưa hay tiếng gió, từ đó tạo ra một môi trường âm thanh lý tưởng để thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Tiếng ồn hồng hiện nay được khá nhiều người ưa chuộng vì mang lại cảm giác thư thái, dễ chịu.

Theo một nghiên cứu năm 2017 đăng trên tạp chí khoa học Frontiers in Human Neuroscience, tiếng ồn hồng có thể đóng góp tích cực vào việc nâng cao chất lượng giấc ngủ và khả năng ghi nhớ, đặc biệt ở nhóm người cao tuổi.

4. Tiếng ồn tím

TS. Winter chia sẻ, khác với tiếng ồn nâu tập trung vào các tần số thấp thì tiếng ồn tím lại ưu tiên các tần số cao hơn. Điều này khiến nó không phù hợp để tạo giấc ngủ sâu.

Tuy nhiên, đôi khi các chuyên gia lại sử dụng tiếng ồn tím như một liệu pháp hỗ trợ điều trị chứng ù tai.

5. Tiếng ồn xám

Tiếng ồn xám thường được ứng dụng trong các phương pháp yoga và thiền định. Chúng thường tập trung vào các dải tần số cao và thấp.

Khác biệt so với tiếng ồn trắng, tiếng ồn xám đảm bảo tất cả các tần số đều có cùng cường độ. Trong khi đó, tiếng ồn trắng phân bố đều trên toàn bộ phổ tần số, tạo ra một trải nghiệm âm thanh hoàn toàn khác biệt.

Vậy âm thanh nào tốt nhất cho giấc ngủ?

Cũng giống như khẩu vị của mỗi người là khác nhau thì việc lựa chọn âm thanh hỗ trợ giấc ngủ cũng thế. Để lựa chọn được loại tiếng ồn phù hợp cần có sự trải nghiệm dựa trên sở thích, môi trường của mỗi cá nhân. TS. Maddox nhấn mạnh, mặc dù các nghiên cứu về tác động của tiếng ồn đối với giấc ngủ đang không ngừng phát triển, nhưng hiện tại chưa có kết luận cuối cùng về loại âm thanh nào hiệu quả nhất.

Tuy nhiên, tiếng ồn hồng vẫn đang là giải pháp mà khá nhiều người ưa chuộng. Chúng có khả năng thúc đẩy giấc ngủ sâu, đặc biệt là giai đoạn ngủ sóng chậm - yếu tố quan trọng quyết định cảm giác sảng khoái, không mệt mỏi sau giấc ngủ.

Tiếng ồn hồng đều đặn giúp làm dịu hoạt động của não, tạo điều kiện cho một giấc ngủ ổn định và sâu hơn. Điều này được minh chứng qua nghiên cứu năm 2012 được đăng tải trên Tạp chí Sinh học Lý thuyết (Science Direct).

Bên cạnh đó, một đánh giá năm 2022 trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng (Journal of Clinical Sleep Medicine) còn gợi ý rằng, tiếng ồn hồng có thể là một giải pháp can thiệp hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, mục tiêu cuối cùng vẫn là tìm ra loại âm thanh có thể “ru ngủ” hiệu quả nhất. Mỗi cá nhân sẽ có những phản ứng khác nhau với từng loại tiếng ồn.

Chính vì vậy, hãy lựa chọn loại tiếng ồn giúp bạn có cảm giác thư thái, dễ chịu và phù hợp nhất.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì phụ nữ mang thai và cho con bú,... Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 hoặc 024.3633.5678