Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Làm sao vượt qua thời điểm 'chững cân'?

Chững cân là điều thường gặp trong hành trình giảm cân và có thể khiến nhiều người nản lòng. Tuy nhiên, đây là giai đoạn cơ thể đang điều chỉnh để thích nghi. Vậy cần làm gì để vượt qua thời điểm chững cân này?

1. 'Chững cân' là gì?

Trong quá trình giảm cân, giai đoạn "chững cân" là điều rất phổ biến, đặc biệt khi bạn đã tuân thủ chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện trong vài tuần đến vài tháng. Đây là thời điểm cân nặng không giảm thêm dù bạn vẫn duy trì nếp sinh hoạt cũ.

Hiện tượng này xảy ra bởi khi cân nặng giảm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng có xu hướng giảm theo. Cơ thể trở nên "tiết kiệm năng lượng" hơn, đốt cháy ít calo hơn cho cùng một hoạt động so với trước đó. Vì thế, lượng calo bạn đang cắt giảm không còn tạo ra mức thâm hụt như trước.

Làm sao vượt qua thời điểm 'chững cân'?- Ảnh 1.

Trong quá trình giảm cân, giai đoạn "chững cân" là điều rất phổ biến.

Bên cạnh đó, trong giai đoạn đầu của quá trình giảm cân, cơ thể thường mất đi lượng nước, glycogen, mô cơ trước khi giảm mỡ. Khi những yếu tố này dần ổn định, cân nặng sẽ "đứng yên" trong khi cơ thể bắt đầu chuyển sang giai đoạn đốt mỡ thực sự vốn chậm rãi và cần nhiều kiên nhẫn hơn.

Vì vậy, chững cân không đồng nghĩa với thất bại mà là tín hiệu cho thấy cơ thể đang thích nghi với những thay đổi trước đó. Nhận biết thời điểm này sẽ giúp bạn điều chỉnh kế hoạch ăn uống, tập luyện, từ đó duy trì hiệu quả giảm cân một cách khoa học.

Đọc thêm tại bài viết sau: Tại sao bạn không nên giảm cân vội vàng? 

2. Cách nào vượt qua giai đoạn chững cân?

2.1. Đánh giá lại chế độ ăn có thật sự tạo thâm hụt calo không?

Sau một thời gian ăn kiêng, nhiều người có xu hướng nạp vào nhiều calo hơn mà không hề hay biết. Những món tưởng chừng “lành mạnh” như các loại hạt, sữa chua hay bơ đều chứa lượng năng lượng cao nếu dùng quá nhiều. Thói quen nếm thử khi nấu ăn, hay thỉnh thoảng thưởng thêm một ly sinh tố cũng khiến tổng lượng calo mỗi ngày âm thầm vượt ngưỡng cho phép.

 

Bên cạnh đó, việc duy trì một thực đơn lặp đi lặp lại quá lâu khiến cơ thể dần thích nghi và giảm tốc độ trao đổi chất. Để tạo ra sự thay đổi, bạn có thể thử điều chỉnh khẩu phần bằng cách tăng cường chất xơ, bổ sung thêm đạm, cắt giảm dần lượng tinh bột tinh chế. Những thay đổi nhỏ này sẽ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn mà không cần phải ăn ít hơn.

Đồng thời, cần chú ý đến thói quen ăn vặt và đồ uống có đường. Một ly trà sữa, vài miếng bánh ngọt hay cà phê sữa đá tưởng chừng vô hại, nhưng lại góp phần không nhỏ vào hiện tượng chững cân.

Trong một số trường hợp, dù bạn đã ăn rất ít nhưng cân nặng vẫn không thay đổi. Điều này có thể là do cơ thể chuyển sang trạng thái “tiết kiệm năng lượng” – một cơ chế tự nhiên để thích nghi với tình trạng thiếu hụt calo kéo dài. Khi đó, thay vì siết ăn thêm, bạn nên cân nhắc tăng cường vận động để tạo ra thâm hụt năng lượng mới, giúp quá trình giảm cân tiếp tục mà vẫn đảm bảo sức khỏe và tránh mệt mỏi.

Làm sao vượt qua thời điểm 'chững cân'?- Ảnh 3.

Bạn có thể thử điều chỉnh khẩu phần bằng cách tăng cường chất xơ, bổ sung thêm đạm, cắt giảm dần lượng tinh bột tinh chế để giảm cân hiệu quả.

2.2. Điều chỉnh lại thói quen vận động

Không chỉ chế độ ăn, thói quen vận động cũng đóng vai trò quan trọng trong việc vượt qua giai đoạn chững cân. Khi bạn thực hiện một bài tập lặp đi lặp lại trong thời gian dài, cơ thể sẽ dần thích nghi, khiến lượng calo tiêu hao ít hơn so với ban đầu. Đây là lúc bạn nên "làm mới" thói quen tập luyện để tạo ra kích thích mới cho quá trình trao đổi chất.

Hãy thử kết hợp xen kẽ giữa các hình thức vận động khác nhau như cardio, tập tạ, yoga hoặc HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng). Tập đa dạng bài tập không chỉ giúp cơ thể không bị nhàm chán, mà còn tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, từ đó nâng cao hiệu quả đốt mỡ.

Bên cạnh đó, tăng thời gian vận động nhẹ trong ngày như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà cũng là cách đơn giản nhưng hiệu quả để nâng tổng mức tiêu hao năng lượng.

Quan trọng hơn cả, bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng. Việc tập quá sức trong mong muốn giảm cân nhanh sẽ dễ khiến bạn mệt mỏi, dễ bỏ cuộc hoặc gặp chấn thương. Thay vào đó, hãy xây dựng kế hoạch tập luyện mà bạn có thể duy trì lâu dài - đó mới là chìa khóa giúp bạn đi qua giai đoạn chững cân một cách bền vững.

Đọc thêm tại bài viết sau: 7 lý do phổ biến khiến bạn chưa thể giảm cân thành công

ThS. Đào Thu Trang - Theo Sức khỏe và đời sống
Từ khóa:
Bình luận
Tin mới
  • 20/06/2025

    5 loại thực phẩm nên ăn để hỗ trợ giải độc thận

    Để giải độc thận, một chế độ ăn uống thông minh là chìa khóa. Ưu tiên thực phẩm tươi, giảm đồ ăn chế biến sẵn và nước ngọt để bảo vệ 'bộ lọc' quan trọng của cơ thể.

  • 20/06/2025

    Trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu ảnh hưởng đến trẻ khi trưởng thành như thế nào?

    Trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu là những sự kiện tiêu cực xảy ra trong độ tuổi từ 1 đến 17 tuổi. Những trải nghiệm tiêu cực này ảnh hưởng đến não bộ và sức khỏe của trẻ khi chúng lớn lên thành người trưởng thành và gây nên các vấn đề về sức khỏe tâm thần hoặc các bệnh lý mãn tính. Đọc bài viết sau để hiểu thêm về các vấn đề mà trẻ có thể gặp phải lúc trưởng thành khi có các trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu!

  • 19/06/2025

    Cập nhật nghiên cứu về mối liên quan giữa vitamin K2 và nguy cơ thấp còi

    Nói đến phát triển chiều cao, chắc chắc phải nói đến canxi và vitamin D – những thành phần cốt lõi cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương. Các bằng chứng khoa học gần đây chứng minh rằng, cùng với canxi và vitamin D còn có vai trò vô cùng quan trọng của vitamin K2. Một số nghiên cứu gần đây đã cho thấy vitamin K2 có thể tác động trực tiếp đến sự tăng trưởng chiều cao của trẻ, đặt ra vấn đề cấp thiết cần cung cấp đủ K2 trong những giai đoạn vàng của sự phát triển ở trẻ nhỏ.

  • 19/06/2025

    Sử dụng D3K2 hiệu quả: Vai trò của công nghệ tiên tiến

    Vitamin D3 và K2 là hai vi chất thiết yếu giúp trẻ phát triển hệ xương chắc khỏe và tăng trưởng chiều cao tối ưu. Tuy nhiên, không phải cứ bổ sung là cơ thể sẽ hấp thu hiệu quả. Thực tế, cả vitamin D3 và K2 đều là vitamin tan trong dầu, và đặc tính này khiến chúng rất khó hấp thu qua đường tiêu hóa, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Việc bổ sung mà không có sự hỗ trợ của công nghệ có thể dẫn đến hấp thu kém, giảm hiệu quả và gây lãng phí.

  • 19/06/2025

    5 loại rau đặc biệt tốt cho gan

    Các bệnh về gan ngày càng gia tăng, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của gan.

  • 19/06/2025

    Làm thế nào để trung hòa tác dụng của Caffeine?

    Có thể bạn uống quá liều cà phê hay uống một ly nước tăng lực, bạn gặp dấu hiệu run rẩy, nhịp tim không đều, đau bụng và các tác dụng phụ khác của caffeine. Từ việc uống nước đến ăn chuối, hãy tìm hiểu cách thực sự hiệu quả để trung hòa tác dụng của quá nhiều caffeine.

  • 19/06/2025

    Lựa chọn vitamin D3 K2: Đừng chỉ nhìn vào nhãn, hãy xem kỹ chất lượng nguyên liệu

    Vitamin D3 (cholecalciferol) và vitamin K2 (menaquinone) là hai vi chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa canxi và phát triển hệ xương. Trong bối cảnh trẻ em có xu hướng giảm đáng kể tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên (nguồn tổng hợp chính của vitamin D3) và chế độ ăn uống của trẻ không đảm bảo đủ lượng vitamin K2, việc bổ sung phối hợp hai vi chất này thông qua các sản phẩm bổ sung ngày càng được quan tâm của các chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa cũng như các bậc cha mẹ.

  • 18/06/2025

    6 cách ăn uống để hạn chế suy thận ở người trẻ

    Suy thận thường được coi là bệnh của người lớn tuổi nhưng thực tế, các yếu tố nguy cơ và thói quen ăn uống không lành mạnh ở một bộ phận người trẻ có thể âm thầm dẫn đến suy thận.

Xem thêm